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Rutina de Hipertrofia con Calistenia

noviembre 3, 2016

Rutina de Hipertrofia con Calistenia

Rutina de Hipertrofia con Calistenia
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Hoy vengo a ofrecerles una rutina de Calistenia, ya que últimamente hablábamos mucho de la alimentación, de consejos saludables, de como ganar fuerza máxima y cosas por el estilo, pero habíamos dejado de lado el tema de las rutinas de Calistenia propiamente dicha. Y como esta es una web de Calistenia, no pueden faltar en nuestro día a día.

No importa si sus objetivos son crear fuerza, ganar resistencia o construir músculo. Les puedo asegurar que con el peso corporal se pueden hacer maravillas y conseguir cualquiera de estos objetivos, eso sí, deben saber como trabajar para poder llegar a conseguirlos.

Rutina de Calistenia de 4 semanas para construir masa muscular

Ahora vamos a entrar ya de lleno en la rutina en sí, la cual deben cambiar o modificar pasadas las 4 semanas para maximizar las ganancias que obtendremos. Recuerden que en hipertrofia hay que sorprender a la musculatura y atacarla de diversas formas, al contrario de en el entrenamiento de fuerza, que consiste en básicos básicos y más básicos, con la mayor frecuencia posible y siguiente un patrón de progresiones.

Hipertrofia

El entrenamiento será de 4 días a la semana, dejando tres para descansar, y será una estructura tipo Weider dividiendo los músculos. Yo recomiendo tener mínimo frecuencia 2 con las rutinas Weider, por lo que esta rutina que en principio era frecuencia 1, la he adaptado para añadir algo más de frecuencia.

Roberto Santiago Cortés

Cliente y Atleta de SAW Warrior


"Simplemente agradecerles que se hayan tomado la molestia en crear sus Planes de Entrenamiento SAW Warrior tan completos. He notado buenos resultados físicos, tanto a nivel estético como en rendimiento, he aprendido distintos métodos de entrenamiento y he mejorado mucho mi alimentación gracias a vuestros consejos."

Deben de recordar que al terminar estas 4 semanas deben modificar la rutina, y entre los cambios que hagan incluso le pueden añadir más frecuencia a cada grupo muscular o a alguno en particular que consideren que les va un poco rezagado con respecto al resto.

Lunes | Espalda y Tríceps

  1. Dominadas asistidas a una mano 5×5 (con cada mano).
  2. Dominadas agarre ancho 3 x 8-10 (o remos invertidos)
  3. Dominadas agarre neutro 3 x 8-10 (o remos invertidos)
  4. Dominadas pronadas 3 x MAX.
  5. Flexiones a una mano 5 x 5.
  6. Flexiones en diamante 3 x 15-20.
  7. Extensiones de tríceps 4 x 8-10.
  8. Fondos en Barra Recta 3 x 8-10.
  9. Fondos 2-3 x MAX.

Martes | Piernas

  1. Sentadillas a una pierna (Pistols) 5 x 5.
  2. Sentadillas normales 3 x 15-20.
  3. Sentadillas pies más cerca 4 x 15-20.
  4. Lunge Matrix 3 x 6-8.
  5. Gemelos 5 x 15-20. (realizar lento)
  6. Gemelos a una pierna 5 x 15-20. (por cada pie).
  7. Jumping Jacks 3 x 1 minuto.

Miércoles | Descanso

Jueves | Hombros

  1. Isométrico haciendo el pino. 3 x 45 segundos. Si no pueden solos, apoyen los pies en la pared. Lo mismo aplica para los ejercicios siguientes:
  2. Flexiones haciendo el pino 3 x 6-8.
  3. Flexiones haciendo el pino posición manos cerradas 3 x 6-8.
  4. Fondos en Barra Recta 4 x 10.
  5. Fondos 4 x10.

Viernes | Descanso

Sábado | Pecho y bíceps

  1. Flexiones manos alejadas 5 x 15-20.
  2. Flexiones militares 5 x 15-20.
  3. Flexiones declinadas 5 x 15.20.
  4. Fondos 4 x 12.
  5. Dominadas agarre neutro 3 x 8.
  6. Dominadas negativas 3 x 8.
  7. Dominadas agarre estrecho 3 x MAX.

Domingo | Descanso

Como ven, aunque cite los músculos principales de cada día, al final suelo añadir otros grupos musculares para aumentar la frecuencia de estos, y así tener un efecto positivo en la creación de masa muscular, lo cual va a ser de agradecer visualmente al finalizar las 4 semanas de entrenamiento de esta rutina.

Dicho lo cual ya no tienen excusa para no hipertrofiar realizando Calistenia, y recuerden como estarían ahora si hubiesen empezado hace un año para motivarse y empezar ahora y ya verán dentro de un año como están.

El progreso es la clave. Me pueden ir contando en los comentarios que sensaciones van teniendo con esta rutina los que se animen a probarla y así de esa forma aportar nuevas ideas que les vayan surgiendo para hacer la rutina mucho más completa.

Imágenes | Imagen 1Imagen 2
Fuente | BodyweightTrainingArena

135 Comments
  1. Luife Rodriguez

    Me activo con esa!

  2. Francisco

    Buenas, no conozco las mayoría de los ejercicios por sus nombres, como podríamos hacer para que me envíen imágenes?

    • Gerardo

      Puedes buscarlos en Youtube, están la mayoría.

    • Alejo Marino

      Como te indica Gerardo, todos los ejercicios se pueden encontrar en YouTube. Si no encuentras alguno, dímelo y te ayudo.

      • Andres Rojas

        Hola buenas empezare esta rutina lo que unico que no sabria que hacer es con el dia de hombros ya que no domino mucho esos ejercisios, que consejo me darias?

        • Alejo Marino

          ¿Cuáles son los que no dominadas? ¿Puedes hacer el pino contra la pared?

    • Franklin

      Me.puedea mandar imagen de los ejercicios?

      • Alejo Marino

        Franklin, todos los ejercicios se pueden encontrar en Youtube.

  3. Daniel

    Como asi dominadas anchas con apoyo a una pierna?

    • Alejo Marino

      Daniel, habíamos escrito mal la rutina, acabo de corregirlo.

  4. Abraham Pereira

    La verdad que acepto el reto hace mucho esperaba una rutina asi la verdad agradecido por transmitir tu conocimiento a otros amantes y apasionados a la calistenia como yo al terminar el reto comentare el como me fue

    • Alejo Marino

      Esperamos tus resultados! A entrenar duro Abraham.

  5. Lucho Colombia

    Excelente, brother. Aunque te hizo falta la parte abdominal, es una rutina de dioses. La tendré en cuenta para mi regreso a la calistenia. Un abrazo.

    • Alejo Marino

      Puedes agregar algunas Planks, L-Sit, elevación de piernas, etc. De todas formas, si procuras tensar los abdominales durante cada ejercicio, te aseguro que los trabajarás!

  6. Ricardo

    Que tiempo de descanso recomiendas para esta rutina? Saludos

    • Alejo Marino

      Entre 1 y 2 minutos entre cada serie, dependiendo de tu estado físico. Y entre ejercicios, 2 minutos y medio aproximadamente. Si sentís que no estás listo luego de ese tiempo, descansa un poco más. Escucha a tu cuerpo en estos casos.

  7. José Gabriel

    Me uno al reto, ya veremos como me va durante estas 4 semanas! Gracias!

  8. Anthony

    Excelente, hoy empecé con esta rutina y se siente el trabajo en los músculos.. Cabe resaltar que nunca había hecho las dominadas asistidas a un mano. Empezando ya estaba agotado jajaja pero pude cumplir todo al pie de la letra. Menos las flexiones a una mano, puedo hacer otra en vez de las flexiones a una mano?

    • Alejo Marino

      Si, las dominadas a una mano asistidas son super intensas. Con respecto a las flexiones a una mano, intenta alguna progresión anterior de ese ejercicio, como las Archer Push Ups por ejemplo.

      • Anthony

        Excelente.. Me pondre a full con la rutina entonces.. Gracias por tomarte la molestia en responder, se te agradece.. Saludos

        • Alejo Marino

          A entrenar duro!!? ?

  9. Jotape

    Buenas muy buen aporte! Te saluda un fiel seguidor de la web. Veo que la rutina es para avanzados. Si fueses tan amable, podrías diseñar una rutina de hipertrofia para intermedios, ya que veo mucho volumen de trabajo y algunos ejercicios difíciles de ejecutar como el del jueves "HSPU con manos cerradas". Te lo agradecería. Un saludo

    • Alejo Marino

      Jotape, puedes adaptar esta misma rutina a tu estado actual. Empieza quitando los ejercicios que te sean imposibles, y baja algunas series/repeticiones si te parece mucho volumen de entrenamiento. Una vez tengas planteada tu rutina inicial, empieza a progresar poco a poco. Juega con las series y repeticiones (aumentándolas gradualmente) y posteriormente, cuando ganes fuerza, empieza a incluir los ejercicios que te parecían imposibles. Si lo deseas, una vez que plantees tu nueva rutina, compártela aquí y te doy mi opinión.

  10. Jotape

    Muchas gracias por tu respuesta Alejo. Así lo haré, la adaptaré como tú dices. Un saludo y gracias por tomarte las molestias de responder. ;) ???

    • Alejo Marino

      Un placer ayudarte, Jotape ;)

      • luis

        hola alejo,,,,mi consulta es no hay dominadas supinas en este programa?

        • Alejo Marino

          No, pero si deseas, puedes agregar algunas series de Chin Ups o reemplazar las Pull Ups por ese ejercicio.

  11. LuisMa

    Muy buena rutina, si pusieran una rutina de fuerza al mismo nivel que esta seria genial. Este sitio me ha ayudado a enfocarme a la hora de hacer ejercicios y simpre se encuentran cosas interesantes sobre el tema.... SIGAN ASI!!

    • Alejo Marino

      Buena idea, se lo comentaré al redactor. Gracias por el apoyo!

  12. Jaume

    Hola Alejo,tengo una duda, hay que completar todo el circuito¿? O hacer las x series de cada ejercicio y luego ya pasar al siguiente. Gracias por compartir

    • Alejo Marino

      Todas las series de un ejercicio y luego se pasa al siguiente.

  13. Eloy

    Gran rutina! Una pregunta, las flexiones haciendo el pino con posición de manos cerrada como son exactamente? Estilo las flexiones diamante?

    • Alejo Marino

      Exactamente

  14. Jaume

    Muchas gracias

  15. Carlos

    Estimado, una consulta. Dice que es por cuatro semanas, luego que cumpla las 4 semanas, después de cuanto tiempo es recomendable volver a realizarla?. Los ejercicios que son en barra tienen algún beneficio si los hago con lastre?.

    • Alejo Marino

      Puedes extender la rutina si lo deseas, pero tienes que planificarla de manera tal que siempre vayas progresando, ya sea en repeticiones, series, lastre, descansos, etc. El lastre te permite seguir progresando una vez que ya dominas los ejercicios con tu propio cuerpo.

  16. cuetecillos

    Estimado, ¿ una rutina de cardio (3 series de 30 burpees) al final de la rutina de ejercicio diario, perjudicaría a objetivo de la hipertrofia?

    • Alejo Marino

      Todo se deriva a la cantidad de calorías consumidas vs la cantidad de calorías gastadas. Puedes incluir esos burpees al final del entrenamiento, los cuales te harán gastar bastantes calorías, pero luego si consumes más de las calorías que gastaste, la hipertrofia se llevará a cabo igual.

  17. Santiago

    Podría por favor decirme como son las flexiones militares Gracias

    • Alejo Marino

      Son como las flexiones que realizan en Freeletics, donde apoyas el torso y levantas las manos. Aquí puedes ver un video: http://www.exclusivomen.com/tr%EDceps/ejercicio-de-musculacion-pectorales-como-hacer-flexiones-militares-correctamente-en-video_art8994.html

  18. lucas

    Hola voy ah enpesar con esta rutina para ganar masa muscular y como adapto esta rutina para poder sacar los trucos como pino,bandera y demas osea quiero tener masa muscular y ala vez tener los trucos tipo frank medrano que tiene masa muscular y los trucos espero que comprenda desde ya muchas gracias

    • Alejo Marino

      Lucas, te recomiendo enfocarte en una cosa a la vez. Mi recomendación sería que primero ganes mucha fuerza y también músculo, y cuando ya tengas una buena base, empezar con los trucos.

  19. Aron

    Que tal. Buena rutina. Una pregunta; Puedo hacer el lunes espalda y biceps y el sabado pecho y triceps?

    • Alejo Marino

      Si, por supuesto. Estas rutinas son modelos, lo importante es adaptarlas al nivel y/o necesidades de cada uno.

  20. George

    Que nivel hay que tener para realizar esta rutina? Yo soy principiante y me gustaria aumentar mi masa muscular. Un saludo.

    • Alejo Marino

      Se recomienda un nivel intermedio - avanzado.

  21. Mauri

    Alguno podría decirme de que se trata eso de la frecuencia?

    • Alejo Marino

      La frecuencia es la cantidad de veces por semana que entrenas un determinado músculo. A mayor frecuencia, podrás entrenar menos volumen e intensidad. Hay un artículo por el blog que habla sobre la pirámide volumen, frecuencia e intensidad.

  22. Mauro

    Comencé esta semana con la rutina, por ahora voy bien. Me gustaría saber sines recomendable incluir rutina de abdominales, que día hacerlo y si hay alguna rutina que recomienden. Los días de descanso se pueden utilizar para practicar "trucos"?

    • Alejo Marino

      Mauro, agregar un 5to y 6to día de abdominales y trucos me parece mucho. De todas formas cada persona es un mundo distinto, sería cuestión de que vayas probando. Mi recomendación sería que los días de entrenamiento ya propuestos agregues al final algún ejercicio para trabajar el core y por ende los abdominales (Planks, Dragon Flags, Rollout Ab Wheels, etc), y si crees que no necesitas descansar mucho, agrega un día aparte de trucos.

      • Mauro

        Impecable, muchas gracias. Pruebo y despues les cuentk

  23. Santiago

    Hola, buenas tardes, tengo una duda; cual es el ejercicio flexiones haciendo el pino e isométricos haciéndo el pino. Muchas gracias

    • Alejo Marino

      A las flexiones haciendo el pino se las conoce como HSPU (HandStand Push Ups) y los isométricos haciendo el pino es simplemente quedarse en posición de pino durante el tiempo indicado.

  24. Javier

    Bueno la rutina en si son los días lun - mart - jueves y sábados podría cambiar el sábado por el viernes?

    • Alejo Marino

      Si, no hay problema, siempre y cuando no necesites descansar luego de entrenar el jueves.

  25. victor

    hay varios tipos de flexiones militares en youtube cual es la que vamos a realizar colocar video

  26. victor

    ya se cuales son gracias de todos modos

  27. Eduardo Malato

    Para seguir progresando tras haber acabado las 4 semanas que debo hacer?

    • Alejo Marino

      Para progresar los factores claves son las series, las repeticiones, el descanso y el peso/lastre (en el caso de la Calistenia). Generalmente se aumentan series y repeticiones, manteniendo el peso, y luego es recomendable disminuir ambas aumentando el peso. Y así poco a poco vuelves a aumentar las repeticiones y series. Por otro lado también podrías probar con una rutina nueva de las que tenemos por el blog.

  28. Kyuma

    Que hago si no puedo hacer el ejercicio de flexiones con una mano?

    • Alejo Marino

      Realiza alguna variante más sencilla. Por ejemplo las Archer Push Ups.

  29. Ricardo

    Buenisima rutina amigo , pero una consulta las rutinas full body comparados con las rutinas weider realmente son las mejores para el aumento eficaz de masa muscular del cuerpo , o depende ? :D Me uno al reto de la rutina !!

    • Alejo Marino

      No es que sean mejores, sino que las Weider dividen mucho el entrenamiento de los músculos y al final de cuentas mucha gente termina haciendo frecuencia 1 por semana, entrenando cada músculo muy poco y por ende progresando más lentamente. Para atletas amateurs como lo somos nosotros, siempre es mejor rutinas full body o torso-pierna por ejemplo. Personalmente evitaría las Weider.

  30. Alberto

    tiene que ser forzosamente todas las repeticione que indicas? no soy nuevo en este ejercicio mas sin embargo, las rutinas que planteas estan muy rudas incluso para gente intermedia, mas que nada los lunes, pero aun asi me apunto a ver que tal sale despues de las 4 semanas, un saludo y gracias por el tiempo invertido que nos ayuda a tantos.

    • Alejo Marino

      Hola Alberto, por supuesto que no. La rutina está planteada de forma general, luego cada uno la adapta a su estado físico y de ahí empiezas a progresar. Gracias por el apoyo!

      • Jorge

        Muy buena rutina, solo tengo una duda ¿ No incluyes ningún ejercicio de abdomen?

        • Alejo Marino

          Jorge, con la Calistenia estás entrenando constantemente los abdominales ya que actúan como estabilizadores (secundarios) en prácticamente todos los ejercicios calisténicos.

  31. diego

    quisiera saber por favor, cuanto tiempo de descanso entre series y entre ejercicio?

    • Alejo Marino

      Entre 1 y 2 minutos entre cada serie, dependiendo de tu estado físico. Y entre ejercicios, 2 minutos y medio aproximadamente. Si sentís que no estás listo luego de ese tiempo, descansa un poco más. Escucha a tu cuerpo en estos casos.

  32. diego

    quisiera saber por favor, cuanto tiempo de descanso entre series y entre ejercicio? ??

  33. jose gabriel

    Una prefunta, no hay una rutina para hipertrofiar pero que sea un poco mas facil porque no domino la mayoria de esos ejercicios... Quiero hopertrofiar pero esa rutina no la puedo hacer aun... Si la hay aganmelo saber porfavor, gracias de antemano.

    • Alejo Marino

      José, puedes adaptar la rutina a tu estado físico actual. Si la gran mayoría te parecen muy difíciles, te recomendaría que realices una rutina de fuerza primero.

  34. Domingo

    Pasadas las 4 semanas, como voy progresando para mantener el crecimiento muscular?

    • Alejo Marino

      Podés seguir con la misma rutina, siempre y cuando la realices con alguna modificación para seguir progresando, o simplemente empezar otra rutina.

  35. freddy

    buenas Sres de calistenia.net buena pagina...! brinda mucha informacion yo hago calistenia desde hace mas de 6 meses, comense entrenando con rutinas full body durante mes y medio o dos para adquirir fuerza que es lo primero que se debe obtener en esta disciplina luego de hay en adelante cambie la rutina a torso, pierna realizándolas por ejemplo(lunes torso martes pierna, miércoles descanso jueves torso y otra ves viernes piernas y los sábados hago cardio monto bicicleta, subo el cerro o algún otro ejercicios) he tenido poca progresión ya que para el tiempo que tengo entrenando con calistenia no he ganado el suficiente peso. lo que quisiera saber es ¿si trabajo con esta rutina por grupos musculares si puedo ganar mas masa en comparación con la rutina torso pierna , ya que mis objetivos a lograr es ganar volumen, resistencia y también poder realizar el handstand, front y back y aparte aclararme si esta rutina combinada con los mismos ejercicios de cardio que antes mencione puedo obtener los mismos resultados. gracias...! espero me ayuden y saludos desde Venezuela

    • Alejo Marino

      Freddy, el hecho de no haber ganado el peso que deseabas, no es por la rutina que hayas realizado, sino que básicamente no estás consumiendo más cantidad de calorías diarias que las que gastas. Con respecto a tus objetivos, te recomiendo elegir un sólo objetivo principal, ya que tantos objetivos al mismo tiempo es difícil de conseguir. Para los trucos necesitas realizar rutinas específicas para ganar fuerza y para que tu cuerpo aprenda los patrones de movimiento de dichos trucos, pero al mismo tiempo será difícil hipertrofiar y ganar resistencia.

  36. Jean

    Puedo repetirlo 1 mes mas ?

    • Alejo Marino

      Si, seguro. Pero intenta progresar a través de alguna variable ya sea repeticiones, series, descanso, intensidad del ejercicio (variantes más difíciles), etc.

  37. Diego

    Hola que tal! Hace un mes dos semanas llegue a esta página ya que me llamo mucho la atención la rutina que aquí muestran para hipertrofia muscular, hace mucho que buscaba una rutina así. Me decidi a realizarla, tal y como está y con una buena alimentación, y mis resultados en un mes fueron notorios, me encanto, la primer semana estuvo algo pesada pero cumpli con los ejercicios y sus repeticiones. Sinceramente la recomiendo, cumpli el mes haciendo esta rutina y me gustaría saber que variaciones o como hago para avanzar tomando como ejemplo esta rutina. Espero alguien pueda orientarme a como mejorar esta rutina o que bases tomar para realizar mis propias rutinas. Un cordial saludo y metanle caña a esta rutina, en verdad verán resultados en su fuerza y desarrollo muscular.

    • Alejo Marino

      Diego, nos alegra que te haya gustado la rutina y felicitaciones por el progreso. Para seguir progresando, debes modificar una o más variables del entrenamiento, ya sea más repes, más series, menos descanso, más lastre, superseries, variantes de ejercicios más difíciles, etc.

  38. wilder

    Si hago esta rutina lunes, miércoles y viernes no hay problema?

    • Alejo Marino

      Wilder, la rutina propuesta en el artículo es a modo de ejemplo, luego cada quien deberá adaptarla a sus necesidades y posibilidades. Respondiendo a tu consulta, si puedes.

  39. Guille

    Q ejercicio es flexiones mano alejada?

    • Alejo Marino

      Son las flexiones en las cuales las palmas de las manos están apoyadas en el suelo un poco más abiertas que las flexiones normales.

  40. Mirko

    Hola arranque esta rutina hace unas dos semanas y noto resultados a la hora de hacer los ejercicios , casi hago el doble en todo y lo que no me salia ahora me sale y mejore en las comidas trato de comer bien ; lo unico que me cuesta es conseguir una buena rutina de abdominales , me podras ayudar en esto ? - Gracias y saludos

    • Alejo Marino

      Mirko, felicitaciones por el progreso! Con respecto a la rutina de abdominales, recuerda que con la gran mayoría de los ejercicios calisténicos los abdominales también se entrenan, ya que actúan como músculos estabilizadores. Si de todas formas quieres añadir más volumen de trabajo, te recomiendo los siguientes ejercicios para la zona del core: planchas (de todo tipo), dragon flags, ab wheel rollout, knee raises.

  41. Iguodala

    Hola, quiero empezar esta rutina para ganar músculo y luego hacer entrenamientos de fuerza y adquirir la habilidad y fuerza necesaria para sacar planchas, más muscle ups de los que hago y de todo. Tengo una pregunta,¿crees que sería mejor meter otra vez dominadas y muscle ups el miercoles y pasar la rutina del jueves al viernes? Es decir, igual que la rutina que propones pero cambiando el día de descanso de viernes al jueves y poniendo el miercoles dominadas y muscle ups otra vez. Eso teniendo en cuenta que mi objetivo es ganar musculo(aunque no me convertiré en una monstruosidad) para dentro de un mes o un mes y pico seguir en serio con fuerza para conseguir ejercicios complejos. Muchas gracias, quiero empezar a hacerla el próximo lunes 5 de junio, te comentaré el resultado

    • Iguodala

      Y otra cosa, ¿las dominadas asistidas son pronas o supinas?

      • Alejo Marino

        Generalmente las dominadas a una mano asistidas tienden a ser supinas ya que son más fáciles.

    • Alejo Marino

      Iguodala, la rutina del artículo es sólo a modo ilustrativo. Luego cada uno puede modificarla o adaptarla a gusto teniendo en cuenta sus propias posibilidades y objetivos personales.

  42. Jose Gutierrez

    Me encanta tú rutina semanal,aunque la de piernas la hago dos veces por semana,e incluyo en días de descanso un pequeño circuito de isometricos.

    • Alejo Marino

      Me parece muy bien José, luego cuéntame tus resultados!

  43. joan piñol

    Hola buenas, me gustaria saber si pudo trabar un musculo diferente cada dia i hipertrofiarlo igual. Por ejemplo el lunes espalda, el martes triceps, el miercoles pierna, el jueves hombros, el viernes viceps, el sabado pectoral i el domingo descanso. Por cierto esta pagina esta muy bien, tengo 17 años y me ha servido mucho. Gracias.

    • Alejo Marino

      Como poder puedes, pero para nosotros los simples mortales no se recomienda. La frecuencia semanal de entrenamiento de cada músculo será muy baja, por ello se recomienda entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Además, recuerda que tomarse días de descanso es muy importante, allí es cuando el cuerpo descansa (valga la redundancia) y los músculos se reconstruyen más fuertes y grandes (esto último en caso de que entrenes en rangos de hipertrofia).

      • joan piñol

        hola buenas, ya me respondiste anteriormente una consulta que te hice y me sirvio, muchas gracias. Ahora tengo otra consulta, los dias en los q se entrena biceps y pecho por ejemplo, me recomiendas entrenarlo todo seguido o puedo hacer pecho por la mañana y biceps por la tarde ? Saludos.

        • Alejo Marino

          Me alegra serte útil, Joan. Respondiendo a tu nueva consulta, yo realizaría todo en una misma sesión de entrenamiento. De todas formas la otra opción tampoco me parece mal. No se me ocurre ninguna ventaja o desventaja entre las dos alternativas que propones.

  44. Camilo Carrasco

    Soy ectomorfo y me gustaría saber si esta rutina se puede aplicar a una persona de mi contextura física.

    • Joseph

      Claro que puedes, no importa tu contextura física, lo único que importa son las ganas que tengas y la disciplina, ya notarás grandes resultados al final del mes

    • Alejo Marino

      Si, siempre y cuando la rutina vaya acorde a tu estado físico actual, no veo por qué no.

  45. Camilo Carrasco

    Muchísimas gracias por sus consejos y solo una duda más, es necesario 3 días de descanso ya que adapto la rutina a lunes miércoles y viernes dejando martes y jueves para piernas y core por ende el fin de semana serian mis días de descanso.

    • Alejo Marino

      Me parece bien, siempre y cuando sientas que no te sobreexijas y puedas recuperarte bien luego de cada entrenamiento.

  46. Camilo Carrasco

    Se me olvidó agregar que la rutina completa la hago en negativa además de agregar más progresiones como pull Up en tuck front, push up tuck planche cosas así

    • Alejo Marino

      ¿Cómo que toda la rutina la haces en negativa? ¿A qué te refieres?

  47. Camilo Carrasco

    Me refiero a que la hago lento

    • Alejo Marino

      De acuerdo, te pregunté porque el término negativa se puede interpretar como que realizas los ejercicios únicamente en las fases excéntricas (fases negativas) del movimiento.

  48. Daniel Amaro

    Hola Daniel, me encanta la rutina, te felicito. Lo único que no específicas son las dominadas a una mano, ¿son pronas o supinas?

    • Alejo Marino

      Te recomiendo supinas, Daniel.

  49. Guillermo

    Hola tengo 17 mi objetivo es crear mas fuerza y potencia esta rutina me servira? y tendras facebook? tengo una duda nose si entrenar con lastre o sin lastre para fuerza y buen articulo

    • Alejo Marino

      Esta rutina es para hipertrofia. Deberías buscar otra rutina para enfocarte en fuerza y potencia. Aquí tienes nuestro Facebook: https://facebook.com/calistenianet/ Pues si deseas entrenar fuerza, lo ideal es hacerlo a bajas repeticiones por lo que probablemente necesitarás lastrarte en algunos ejercicios.

  50. Juan

    Excelente rutina. La comencé ayer y la verdad me parece un poco intensa, pero creo que era lo que estaba buscando, gracias bro

    • Alejo Marino

      Sí, en bastante intensa. Recuerda adaptarla a tu nivel.

      • Juan

        El nivel está bien, pero de todas maneras cuesta... Oye, aprovecho este comentario y te pido un consejo... Es que no soy capaz de trabajar pierna porque me lesioné un tobillo y me duele para todo. ¿Qué me aconsejas?

        • Alejo Marino

          Hasta que te recuperes al 100% podrías hacer bicicleta por ejemplo. Si te duele de todas formas, lo mejor es descansar para que se recupere más rápido el tobillo.

  51. Josgreg

    Venga, el luens empezar, hoy cerro el gym y ya me voy por pura calistenia, bye bye pesas

    • Alejo Marino

      Ese es uno de los beneficios de la Calistenia :)

  52. Josgreg

    Venga, el luens empezar, hoy cerro el gym y ya me voy por pura calistenia, bye bye pesas

  53. David

    Que tal como están, una pregunta. Como los encuentro en YouTube ? Saludos,

    • Alejo Marino

      https://www.youtube.com/channel/UCdkUpJ90jv9e_rMTRxTeTmA

  54. Javi Garcia

    Hola quisiera saber si para trabajar hipertrofia, seria mejor aumentar la dificultad del ejercicio y centralizarla entre 8-12 repeticiones o trabajar ejercicios basicos como fondos, dominadas y por ejemplo añadirle lastre y hacer entre 1-6 repeticiones

    • Alejo Marino

      Para hipertrofia, como bien has dicho al principio, lo ideal es mantenerse en un rango de 8 a 12 repes por serie. Realizar series con 1-6 repeticiones enfocará más el trabajo en la fuerza máxima y submáxima.

  55. Mariano

    Hola! Muy buena iniciativa! Gracias! Te consulto por unas dudas... 1. Si realizo este tipo de entrenamiento y tambien hago arte marcial y tai chi esto perjudica en algo? 2. Me traslado traslado al trabajo en bicicleta (7km de ida + 7km de vuelta) esto perjudica en algo? 3. En el modelo de trabajo semanal propuesto. Se trabaja un grupo musc por semana...en tu experiencia viste que es suficiente para aumentar masa musc en las 4 semanas? (Al margen que luego se deba continuar, la pregunta es la relacion frecuencia semanal = resultados) Desde ya muchas gracias!!

    • Alejo Marino

      1. Vas a lograr el objetivo de aumento de masa muscular además de entrenar artes marciales y tai chi siempre y cuando estés en una dieta hipercalórica. 2. Aplica lo mismo que el punto 1. 3. En realidad no se trabaja un grupo muscular por semana, ya que en Calistenia es prácticamente imposible hacerlo. Si bien ciertos ejercicios se enfocan en determinados músculos, siempre se trabajan variso grupos musculares al mismo tiempo. Al hacer flexiones se trabaja no sólo el pecho sino también hombros, tríceps, core, etc. Al hacer dominadas no sólo se trabajan los dorsales sino también los bíceps. Lo que sí agregaría a los primeros dos puntos, es que a mayor cantidad de actividad física, mayor descanso y consumo de calorías necesitarás para lograr el objetivo de este artículo.

  56. Salustiano

    Hola broder muy buena rutina la verdad, pero tengo una duda y esque si esta rutina también serviría para ganar fuerza, espero que puedas respondermela lo antes posible saludos crack!

    • Alejo Marino

      Para ganar fuerza es recomendable realizar series con un rango de 1 a 6 repeticiones. Esta rutina está enfocada en la hipertrofia, por lo que no te la recomendaría para lograr tu objetivo.

  57. Sawn

    Comparto por aquí mi rutina (creada a partir de la tuya) con lastres para que me des tu opinión! Muchas gracias! Lunes | Espalda Hombro y Tríceps Dominadas arqueras 5xMAX Dominadas agarre ancho 4 x 8-10 Dominadas agarre neutro 4 x 8-10 Dominadas pronadas 4 x MAX Isometrico pino. 3 x 45 segundos. Flexiones haciendo el pino 3 x 6-8. Flexiones haciendo el pino posición manos cerradas 3 x 6-8. Korean dips 4x16 Flexiones palmada 4x12 Flexiones en diamante 4 x 15-20 Extensiones de tríceps 4 x 8-10. Fondos en Barra Recta 4 x 8-10. Fondos 2-3 x MAX. Encogimiento trapecio en dips 4 x 15 L-sit 4 x 12 L-sit barra fondos 4 x 12 Elevación rodillas 4 x 12 Oblícuos I 4 x 15 Martes | Piernas Sentadillas a una pierna (Pistols) 5 x 5. o 4x20 normales Sentadillas con goma 4 x 30. Sentadillas bulgaras 4 x 15 (Cada pierna) Gemelos 5 x 15-25. (realizar lento) Gemelos a una pierna 5 x 15-20. (por cada pie). Sentadillas 4x30 lastradas Sentadilla con salto 4x20 Planchas 6x1min (30s descanso) Glúteo 4x30 Oblicuos 4x15 Miércoles | Pecho y bíceps Dominadas supinas 10xMAX (sin lastre) Fondos 4 x 12. Dominadas supinas 4 x 8-10 Flexiones barra 4 x 10 Dominadas mixtas 3 x 8 Dominadas agarre neutro 4 x 8 Dominadas negativas 4 x 8. Dominadas agarre neutro ancho 4xMAX Dominadas agarre estrecho 4 x MAX. Flexiones pecho (normales, anchas, declinadas, inclinadas) 4x10 L-sit 4 x 12 L-sit barra fondos 4 x 12 Elevación rodillas (Abdominales en barras) 4 x 12 Oblicuos I 4 x 15 Jueves | Espalda Hombro y Tríceps Dominadas arqueras 5xMAX Dominadas agarre ancho 4 x 8-10 Dominadas agarre neutro 4 x 8-10 Dominadas pronadas 4 x MAX Isometrico pino. 3 x 45 segundos. Flexiones haciendo el pino 3 x 6-8. Flexiones haciendo el pino posición manos cerradas 3 x 6-8. Korean dips 4x16 Flexiones palmada 4x12 Flexiones en diamante 4 x 15-20 Extensiones de tríceps 4 x 8-10. Fondos en Barra Recta 4 x 8-10. Fondos 2-3 x MAX. Encogimiento trapecio en dips 4 x 15 L-sit 4 x 12 L-sit barra fondos 4 x 12 Elevación rodillas 4 x 12 Oblícuos I 4 x 15 Viernes | Pierna Sentadillas a una pierna (Pistols) 5 x 5. o 4x20 normales Sentadillas con goma 4 x 30. Sentadillas bulgaras 4 x 15 (Cada pierna) Gemelos 5 x 15-25. (realizar lento) Gemelos a una pierna 5 x 15-20. (por cada pie). Sentadillas 4x30 lastradas Sentadilla con salto 4x20 Planchas 6x1min (30s descanso) Glúteo 4x30 Oblicuos 4x15 Sábado | Pecho y bíceps Dominadas supinas 10xMAX Fondos 4 x 12. Dominadas supinas 4 x 8-10 Flexiones barra 4 x 10 Dominadas mixtas 3 x 8 Dominadas agarre neutro 4 x 8 Dominadas negativas 4 x 8. Dominadas agarre neutro ancho 4xMAX Dominadas agarre estrecho 4 x MAX. Flexiones pecho (normales, anchas, declinadas, inclinadas) 4x10 L-sit 4 x 12 L-sit barra fondos 4 x 12 Elevación rodillas (Abdominales en barras) 4 x 12 Oblicuos I 4 x 15

    • Alejo Marino

      Honestamente me parecen muchísimos ejercicios por sesión de entrenamiento, sin embargo no conozco tu estado físico actual así que no podría decirte con certeza si es adecuada o no para tu nivel.

  58. Joel Leandro

    Hola alejo excelente rutina hoy la empece y pude lograr todos los ejercicios y repeticiones estoy haciendo hipertrofia con pesas en días q no entrenó está rutina ejemplo lunes hice pecho y bíceps con pesas y hoy hice espalda y triceps calistenia.. estará bien? La verdad q no se como combinarlas o hacer sólo calistenia Saludos gracias.

    • Alejo Marino

      Joel, el único que puede responder a esa pregunta es tú mismo. La rutina de este artículo es bastante intensa de por sí, pero si tu nivel físico te lo permite y lo deseas, entonces puedes complementar con pesas los días que no te toque esta rutina.

  59. Víctor Mendoza

    buenas, se que esta pregunta igual es un poco tonta... pero que significa x MAX.?

    • Alejo Marino

      Máxima cantidad de repeticiones que puedas realizar

  60. Phillip Flores

    Hola me encanta esta pagina y me ha ayudado a aprender mucho tengo 15 y soy de Venezuela por lo que no puedo comer lo que quisiera por la situación del país aunque tampoco es que coma mal la verdad, mi porcentaje de grasa corporal es de 13%, peso 57kg, y mi altura es 1,67cm, llevo 3 meses entrenando solo calistenia no he tenido una rutina bien establecida pero eso no ha hecho que no progrese ya que el primer día no hacia ni una dominada y ya hago 10 , bueno en fin que me alargo mi pregunta es: no quiero centrarme en un solo tipo de entrenamiento ya que quiero fuerza, musculo y resistencia pero ya se que es difícil lograr ese objetivo al mismo, lo que quiero saber es si primero puedo hacer una rutina de X semanas de hipertrofia para lograr un buen aspecto físico y después hacer una de fuerza para no ser pura pantalla y luego una de resistencia, porque quiero llegar a hacer front y back lever, muscle up, bandera, pistol squat, planche, pino por fuerza etc, y los dinámicos del street workout. Disculpen por el tamaño del comentario pero quería dejar en claro lo que pienso y también quisiera saber si lo que quiero es siquiera posible.

  61. gaston

    hola que tal? me especificas bien que domindas son las de los lunes y sabados porfavor

    • Alejo Marino

      Gastón, dentro de cada día está especificado con qué agarre hay que realizar cada dominada.

  62. Gabriel Mariano

    Hola buenas tardes. Consulta: las dominadas agarre ancho y agarre neutro son supinas o probadas ? Podrían ser supinas para día lunes y probadas para día viernes ? Saludos

    • Alejo Marino

      Las dominadas con agarre ancho es preferible que sean pronas, y las de agarre neutro, pues con agarre neutro. Con respecto a tu segunda consulta, si, no hay problema, ve adaptando la rutina en base a tus preferencias y necesidades.

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