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Rutina de Hipertrofia con Calistenia

noviembre 3, 2016

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Rutina de Hipertrofia con Calistenia

La hipertrofia muscular es el nombre científico con el que se conoce al aumento en el tamaño de las células musculares, lo cual se traduce en un aumento de las fibras musculares y en definitiva, del músculo. Hay varios tipos de hipertrofia muscular, en concreto, la que se consigue practicando deporte se denomina fisiológica.

Introducción a la Hipertrofia Muscular

Para conseguir la hipertrofia muscular es necesario realizar ciertos tipos de ejercicios y seguir una dieta de volumen que ayude a tal propósito.

Si tenemos todo eso en cuenta, el resultado es que sí, se puede conseguir la hipertrofia muscular con la calistenia. Esto se debe a que para que los músculos crezcan de volumen es necesario estresarlos sometiéndolos a entrenamientos de cargas, y a nuestros músculos lo mismo le da que esa carga proceda de pesas o de tu propio cuerpo, y aquí es donde entra en juego la calistenia.

La calistenia se muestra como una disciplina muy completa con la que es posible hipertrofiar los músculos debido a que para poder realizar el grueso de sus ejercicios hay que considerar el propio cuerpo como una carga, y la calistenia tiene ejercicios suficientes para poder ejercitar todo el cuerpo, consiguiendo subir de volumen de una forma armónica.

No obstante, si se sube volumen muscular practicando calistenia solamente con tu propio peso llegará un momento en que esa carga sea insuficiente. Pero no desesperes, hay solución para progresar constantemente.

Un buen remedio para esto es pasar a ejercicios más complejos, por ejemplo, si ya puedo hacer dominadas, voy a intentar hacer dominadas a una mano, así la carga para ese brazo será mayor. Otra forma de solucionarlo es añadiendo lastre, por ejemplo, si ya puedo hacer dominadas, voy a ponerme un cinturón con discos colgando para aumentar la carga. Lo importante es no estancarse, si crees que ya dominas un ejercicio, anímate a aumentar la dificultad. Más abajo hablaremos de estos temas.

Rutina de Calistenia para Hipertrofia Muscular

No importa si sus objetivos son crear fuerza, ganar resistencia o construir músculo. Les puedo asegurar que con el peso corporal se pueden hacer maravillas y conseguir cualquiera de estos objetivos, eso sí, deben saber cómo trabajar para poder llegar a conseguirlos.

Rutina de Calistenia de 4 semanas para construir masa muscular

Ahora vamos a entrar ya de lleno en la rutina en sí, la cual deben cambiar o modificar pasadas las 4 semanas para maximizar las ganancias que obtendremos. Recuerden que en hipertrofia hay que sorprender a la musculatura y atacarla de diversas formas, al contrario de en el entrenamiento de fuerza, que consiste en básicos básicos y más básicos, con la mayor frecuencia posible y siguiente un patrón de progresiones.

Hipertrofia

El entrenamiento será de 4 días a la semana, dejando tres para descansar, y será una estructura tipo Weider dividiendo los músculos. Yo recomiendo tener mínimo frecuencia 2 con las rutinas Weider, por lo que esta rutina que en principio era frecuencia 1, la he adaptado para añadir algo más de frecuencia.

Deben de recordar que al terminar estas 4 semanas deben modificar la rutina, y entre los cambios que hagan incluso le pueden añadir más frecuencia a cada grupo muscular o a alguno en particular que consideren que les va un poco rezagado con respecto al resto.

Lunes | Espalda y Tríceps

  1. Dominadas asistidas a una mano 5×5 (con cada mano).
  2. Dominadas agarre ancho 3 x 8-10 (o remos invertidos)
  3. Dominadas agarre neutro 3 x 8-10 (o remos invertidos)
  4. Dominadas pronadas 3 x MAX.
  5. Flexiones a una mano 5 x 5.
  6. Flexiones en diamante 3 x 15-20.
  7. Extensiones de tríceps 4 x 8-10.
  8. Fondos en Barra Recta 3 x 8-10.
  9. Fondos 2-3 x MAX.

Martes | Piernas

  1. Sentadillas a una pierna (Pistols) 5 x 5.
  2. Sentadillas normales 3 x 15-20.
  3. Sentadillas pies más cerca 4 x 15-20.
  4. Lunge Matrix 3 x 6-8.
  5. Gemelos 5 x 15-20. (realizar lento)
  6. Gemelos a una pierna 5 x 15-20. (por cada pie).
  7. Jumping Jacks 3 x 1 minuto.

Miércoles | Descanso

Jueves | Hombros

  1. Isométrico haciendo el pino. 3 x 45 segundos. Si no pueden solos, apoyen los pies en la pared. Lo mismo aplica para los ejercicios siguientes:
  2. Flexiones haciendo el pino 3 x 6-8.
  3. Flexiones haciendo el pino posición manos cerradas 3 x 6-8.
  4. Fondos en Barra Recta 4 x 10.
  5. Fondos 4 x10.

Viernes | Descanso

Sábado | Pecho y bíceps

  1. Flexiones manos alejadas 5 x 15-20.
  2. Flexiones tradicionales 5 x 15-20.
  3. Flexiones declinadas 5 x 15.20.
  4. Fondos 4 x 12.
  5. Dominadas agarre neutro 3 x 8.
  6. Dominadas negativas 3 x 8.
  7. Dominadas agarre estrecho 3 x MAX.

Domingo | Descanso

Como ven, aunque cite los músculos principales de cada día, al final suelo añadir otros grupos musculares para aumentar la frecuencia de estos, y así tener un efecto positivo en la creación de masa muscular, lo cual va a ser de agradecer visualmente al finalizar las 4 semanas de entrenamiento de esta rutina.

Dicho lo cual ya no tienen excusa para no hipertrofiar realizando Calistenia, y recuerden como estarían ahora si hubiesen empezado hace un año para motivarse y empezar ahora y ya verán dentro de un año como están.

El progreso es la clave. Me pueden ir contando en los comentarios que sensaciones van teniendo con esta rutina los que se animen a probarla y así de esa forma aportar nuevas ideas que les vayan surgiendo para hacer la rutina mucho más completa.

Alimentación para Hipertrofia Muscular

En cuanto a la alimentación, es un aspecto esencial si se quiere conseguir la hipertrofia muscular. Para ello, hay que tener en cuenta que hay que comer bien y mucho, ten en cuenta que si estás en fase de volumen tenderás a acumular algo de grasa también.

Una dieta equilibrada puede ser buena si lo que queremos en mantenernos, pero para hipertrofiar, se debe seguir una dieta de volumen en la cual se le dará más importancia a las proteínas -se pueden encontrar por ejemplo en la carne- y en segundo lugar a las grasas insaturadas -se pueden encontrar, por ejemplo en el aceite de oliva y en los frutos secos-, sin dejar de lado los carbohidratos. Esto se debe a que para que el músculo crezca necesita sintetizar proteínas, por lo que al aumentar la ingesta de proteínas, aumenta la hipertrofia.

Pero hay que tener cuidado, ya que un exceso de proteínas puede producir sobrecarga. Lo óptimo para la hipertrofia muscular es consumir entre 1’3 y 1’8 gramos de proteínas por cada kilo de peso al día. Además, es necesario que se aumente la ingesta de calorías para que nuestro organismo pueda hacer frente al gasto energético que se realiza.

Así, con una buena dieta específica y la calistenia se puede conseguir la hipertrofia muscular.

Teoría de Entrenamiento para Hipertrofia Muscular

La hipertrofia no es algo que se active o se desactive simplemente asistiendo o dejando de asistir al parque a entrenar, ni siquiera realizando un número predeterminado de repeticiones. Aunque sí es verdad que existe un rango óptimo que maximiza la hipertrofia, en este artículo vamos a ver que no hay un sólo camino y se puede entrenar siempre de muchas maneras y llegar a un mismo resultado.

Para la hipertrofia se juntan muchos factores diversos, tanto para la capacidad de producirse el crecimiento muscular, como para la facilidad de que aparezca una vez realizados los estímulos oportunos, o la rapidez de crecimiento. Estos factores son los genes, las hormonas, procesos inflamatorios, miostatina, tipos de fibras, el tejido intramuscular, y lógicamente el entrenamiento y la alimentación.

Tensión mecánica y Estrés metabólico

Centrándonos en la parte del entrenamiento, los puntos claves para lograr maximizar las ganancias musculares son dos: la tensión mecánica y el estrés metabólico.

La tensión mecánica básicamente es la fuerza que realizan para mover una carga, ya que si no fuerzas las musculatura, jamás te va a crecer. El estrés metabólico se refiere más al estrés celular que debe recibir el cuerpo para que esa descarga de fuerza sea más efectiva a la hora de ganar masa muscular. Recordemos que estamos hablando de hipertrofia, para entrenar fuerza máxima se entrena diferente, con repeticiones más bajas e intensidades máximas. A mi particularmente me gustan mucho los entrenamientos combinados donde empezamos con ejercicios básicos a rangos de fuerza para al final del entrenamiento añadir componentes de hipertrofia en función de lo que busquemos.

Está claro que estos dos componentes son clave para la hipertrofia, lo que no está tan claro es la combinación de estos para producir una máxima eficiencia en nuestros entrenamientos. Porque si realizan series a una repetición tendrán la máxima tensión mecánica posible, pero poco estrés metabólico ya que el tiempo bajo tensión será mínimo. Pasará lo contrario si realizan 15 repeticiones (aclaración: con un peso con el cual no logren  hacer 16, ya que si haces 15 con un peso que podrían hacer 200 es como si no hicieran nada). Por lo tanto aquí es donde entran los diferentes pensamientos y formas de entrenamiento de cara a la máxima hipertrofia.

Repeticiones «ideales» para Hipertrofia Muscular

Tengamos una cosa clara, entrenen con el método que entrenen, si entrenan duro y correctamente tendrán resultados, lo que pasa que según qué tipos de entrenamiento realicen los conseguirán más o menos rápido, y esos resultados serán más o menos espectaculares. Debido a estas afirmaciones se mitificaron las ya clásicas afirmaciones de que:

.-  entre 1 y 5 repeticiones para fuerza máxima.

.- entre 8 y 12 repeticiones para hipertrofia.

.- más de 15 repeticiones resistencia muscular.

Esto tiene un sentido y una lógica pero no quiere decir que si trabajan fuerza no ganen hipertrofia. De hecho si la ganan, y el entrenamiento de fuerza da un aspecto muy rocoso. Lo único que dicen estas afirmaciones es que es más eficiente de cara a ese objetivo primario. Si realizan hipertrofia ganarán fuerza también, pero a una velocidad mucho más lenta que con un entrenamiento de fuerza puro y duro.

Fallo Muscular para Hipertrofia Muscular

Un punto que mucha gente genera un debate tonto. El fallo muscular, ¿es bueno o malo? Mi respuesta es que se olviden de él, nunca entrenen al fallo ya que supone un retroceso en toda la progresión de cargas y un estrés importante para el SNC (Sistema Nervioso Central).

Entrenen para el éxito, no para el fallo. Cuando digo que realicen una serie de 5 repeticiones con el máximo peso posible, significa que puedan hacer 5 pero no 6. Pero la 5 deben completarla. Si al hacer la 4 ven que no pueden hacer la quinta no la hagan y no lleguen al fallo, la próxima vez pongan un poco menos de peso.

Jueguen con los ángulos

Una forma muy interesante y efectiva de que aumenten la intensidad de sus ejercicios consiste en que cambien los ángulos de ejecución de diversos ejercicios para hacerlos más exigentes de forma que puedan ajustarlos al rango de repeticiones del que antes hablábamos, entre 7 y 12 repeticiones.

Un ejemplo de esto podría ser sustituir las clásicas flexiones tradicionales por flexiones diamantes. De esta forma complicaremos muchísimo más el ejercicio y podremos conseguir con mayor facilidad la tan ansiada hipertrofia muscular de la cual estamos hablando en este artículo.

Añade peso extra

En el entrenamiento calisténico llega un punto en el cual nuestro cuerpo no es suficiente carga para nuestros músculos, ya que somos mucho más fuertes y podemos levantar sin problemas nuestro propio peso corporal. Es en estas situaciones en las que deben entrenar con lastre, para complicar aún más la dificultad del ejercicio. Esto hará además que nuestros abdominales ardan, por lo que si entrenan como les estoy diciendo, y luego añaden su rutina abdominal para acabar la sesión, acabarán con unos abdominales de acero a prueba de balas.

Los dos ejercicios en los que más fácil les puede resultar añadir una carga extra puede que sean los fondos para tríceps y las dominadas, ya que simplemente tendrán que colocarse un cinturón al cual deben atar una pequeña cuerda o cadena donde irán enganchados los pesos extra. Para otros ejercicios como por ejemplo el front-lever, quizás puede ser más interesante que se pongan un chaleco de lastre, ya que de esta forma el peso estará más distribuido por su tren superior y no tirará únicamente de su zona lumbar.

También pueden complementar con unos pequeños lastres en los tobillos de manera que todo vuestro cuerpo tenga añadido peso extra de igual manera. Si no tienen dinero para comprarse estos artilugios siempre pueden optar por la astucia y entrenar con su hijo o algún niño pequeño cargado sobre sus hombros. Otra opción sería que entrenen junto con sus mujeres y que sean ellas las que se cuelguen encima vuestro para añadir esa carga extra a sus rutinas. Y ¿quién sabe?, puede que incluso acabe en una escena romántica si se da el caso de que entrenen en casa y acaba habiendo mucho roce entre la pareja. Pero eso es un tema que debe tratar cada uno individualmente, ya que aquí hablaremos solo de nuestra principal pasión, la Calistenia.

Fuente Rutina | BodyweightTrainingArena

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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