Progresiones

FRONT LEVER | Ejercicios, rutinas, variantes y progresiones

diciembre 1, 2018

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FRONT LEVER | Ejercicios, rutinas, variantes y progresiones

FRONT LEVER | Ejercicios, rutinas, variantes y progresiones
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Como siempre decimos aquí en la web, las posibilidades que ofrece la calistenia para entrenar nuestroscuerpo son infinitas. Los límites están solo en nuestra imaginación y a pesar de que el cuerpo humano tiene un número finito de movimientos que puede realizar, las combinaciones entre estos y las mecánicas de movimientos, sumados a las oportunidades que nos ofrecen las barras, convierten automáticamente cualquier lugar que tenga una barra en un gimnasio para ejercitarnos.

En el mundo de la Calistenia, la mayoría de los ejercicios estáticos y dinámicas requieren una tremenda cantidad de fuerza. El Front Lever es uno de los más desafiantes y representa una de las tantas formas de medir el progreso a lo largo de nuestra jornada calisténica.

Beneficios del Front Lever

Si realmente quieres obtener una fuerza descomunal en la zona superior del cuerpo, el Front Lever es una opción excelente y ya sea que no tengas aún el nivel como para realizarlo, el solo hecho de practicar con los ejercicios para su progresión ya te dotan de una fuerza mayor que si no estuvieras en el intento por conseguirla.

Recordemos que el Front Lever es un ejercicio en el cual todo el núcleo del cuerpo, se ve enfrentado a la fuerza de gravedad que lleva hacia abajo, además de todo el peso corporal, sustentado solo en la fuerza de agarre que tengas en ese momento.

La fuerza que deben producir los músculos que componen el core es gigante.  Pero todo esfuerzo tiene su recompensa, ya que al ser una intensidad tan alta, el cuerpo a mediano o largo plazo se adapta a este tipo de intensidad, aumentando el número de fibras de tipo II (ya sea A o B), lo que producirá una notoria hipertrofia en lo músculos de la zona abdominal  y el six pack quedará listo para lucirlo.

Otro beneficio importante es que potencia nuestra fuerza de agarre, ya que durante el desarrollo de este ejercicio es el único sustento que tenemos. Los músculos de las muñecas y los antebrazos se ven obligados a realizar fuerzas supremas para resistir el peso del cuerpo y la fuerza de gravedad en nuestra contra al momento de elevar los pies hacia el cielo.

Este aspecto es importante ya que para futuro puede ser posible que otros ejercicios donde necesitemos mucha fuerza de agarre nos sean más fáciles, como por ejemplo ejercicios con la trepa, dominadas con una mano, etc.

Aunque puede llegar a sonar muy dramático, la fuerza de agarre nos puede llegar a salvar la vida ante caídas, ya que una fuerza bastante desarrollada en los músculos de la mano y los dedos nos pueden dar sustento y estabilidad en superficies estrechas ante cualquier situación dónde perdamos el equilibrio, así como lo hacen los escaladores por ejemplo.

Técnica correcta y errores comunes del Front Lever

Para realizar el Front Lever hay que conseguir posicionarse con el cuerpo totalmente horizontal mirando hacia arriba y con el único apoyo sobre la barra.

Un error de novatos es intentarlo cuando no están listos, y realizarlo con cierta curvatura en la espalda o con la cadera arqueada lo cual puede llegar a darnos problemas.

Front Lever con curvatura. Es importante evitar esto.

Es por todo esto, que deben realizar a la perfección la progresión del ejercicio antes de ponerse a intentarlo, para poder conseguir el movimiento con la espalda completamente recta.

Músculos implicados en el Front Lever

  • Dorsales. El músculo mayormente implicado junto con los del siguiente punto.
  • Core
  • Deltoides posterior.
  • Tríceps.

Ejercicios complementarios para Front Lever

1. Hollow Body Hold

Lo primero que debemos trabajar para lograr el Front Lever es la postura de tensión del core y piernas. Aunque es cierto que en este ejercicio juegan un papel muy importante los brazos, es importante que tengamos la fuerza necesaria en todos los músculos que conforman el core y las piernas para mantener la posición recta que hace tan vistoso este movimiento.

Para eso será muy útil que practiques manteniendo esta postura sobre el suelo, con las piernas y brazos elevados mientras activas el core (hollow body hold), tanto como te sea posible.

2. Dragon Flag

El Dragon Flag es un ejercicio indispensable para aumentar la fuerza del core durante toda la preparación de tu Front Lever, si la Permanencia en Hollow Body no te supone ningún desafío en este punto, el Dragon Flag es el ejercicio que te dará la fuerza para que tu cuerpo logre la estabilidad requerida.

Por esa razón, el Dragon Flag no te lo recomendamos como una progresión sino como un ejercicio complementario que debe estar presente durante tus rutinas a la vez que te encargas de aumentar la fuerza de tus hombros y espalda.

3. Dominadas Escapulares

Este ejercicio te ayudará a mantener la tensión en la parte alta de espalda mediante la activación de las escápulas, este movimiento es fundamental para poder elevar el tronco, que en fases iniciales será con las piernas flexionadas.

Este movimiento tiene un rango de movimiento muy corto, para hacerlo debes iniciar colgado de una barra, mediante la depresión y posterior retracción de las escápulas intenta enviar tu abdomen hacia adelante mientras mantienes tu cuerpo erguido.

4. Front Lever Raises

Este ejercicio consiste en ponerse en posición de Front Lever de forma directa sin pasar por las progresiones anteriores. Una vez que lo haces, vuelves a bajar hasta quedar colgado de la barra. Eso cuenta como una repetición. Esto requerirá un gran trabajo por parte de tu core y de tus dorsales. Puedes realizar de 3 a 6 series de 3 a 5 repeticiones (siempre con técnica perfecta).

5. Negative Front Levers

Se podría decir que este ejercicio es el opuesto al anterior. Debes realizar series negativas del Front Lever. Como cualquier otro ejercicio, y en especial en series negativas, recuerda que es importante controlar el descenso. Te recomiendo empezar con 3 a 5 series de 1 a 4 repeticiones. La explicación completa por escrito del ejercicio sería un poco engorrosa, así que simplemente veamos el video:

6. Ice Cream Makers

Un ejercicio avanzado muy bueno para seguir ganancia fuerza y/o reforzar nuestro Front Lever. Es importante mantener el cuerpo erguido en todo momento para que la técnica sea perfecta. Veamos el video:

Progresiones del Front Lever

1. Tuck Lever con Banda Elástica

En la imagen puedes ver la posición de la banda en los pies, tanto en el Tuck como en el Front Lever normal, aunque yo recomiendo que pongas la banda en tu espalda, de esta forma no estás alterando la dirección de la fuerza que debes hacer, ya que la banda queda bajo tu centro de masa permitiendo una posición más natural, lo que es importante cuando intentes dejar la banda.

2. Tuck Lever

Una vez puedas durar por lo menos 30 segundos en el ejercicio anterior puedes dejar la banda elástica y hacer el Tuck Front Lever sin asistencia, solo recuerda mantener las rodillas pegadas al pecho mientras mantienes la espalda en posición horizontal. Si tienes problemas para lograrlo recuerda que tus manos no deben estar exactamente sobre tus hombros al mantener la posición, sino más bien, buscando estar sobre las caderas.

Además de mantener la posición, también puedes iniciar haciendo algunas repeticiones Tuck Lever Pull Ups, es decir, subir hasta la posición horizontal de la espalda, bajar inmediatamente y repetir.

3. Advanced Tuck Lever con Banda Elástica

Una vez que ya seas capaz de mantener la progresión anterior, es hora de avanzar hacia el Advanced Tuck Lever. Deberás intentar enderezar tu espalda y que quede paralela al suelo, mientras que debes alejar tus rodillas del pecho. La distribución del peso cambiará, e inevitablemente, aumentará de forma notoria la dificultad del ejercicio Mantente en esta progresión hasta que logres series de 15 a 20 segundos. Por ello, te recomendamos, de forma paralela y complementaria, entrenar ejercicios tales como la Plank, Dragon Flags, Knee Raises, Leg Raises, etc.

4. Advanced Tuck Lever

Lo siguiente será lograr esta progresión sin la banda elástica. Recuerda alejar lentamente las rodillas del pecho manteniendo la espalda lo más recta posible.

5. One Leg Front Lever con Banda Elástica

La siguiente progresión es el Single Leg Front Lever. Desde la posición de Tuck Lever, extiende una pierna mientras mantienes la otra pierna flexionada y elevada en la posición tuck. Todo tu cuerpo debería estar paralelo al suelo durante la ejecución de este ejercicio. Estarás listo para progresar hacia el último paso cuando puedas mantener la posición de 10 a 15 segundos. Evita arquear la cintura, ya que esto podría producir dolores en la espalda baja. Si no logras mantener tu cuerpo recto, vuelve a practicar la progresión anterior.

6. One Leg Front Lever Negativas

En este movimiento nos acercaremos más a la posición final de Front Lever, pero claro que debemos hacerlo paulatinamente. Para empezar este ejercicio colgando de la barra subirás las piernas hasta que queden en posición vertical al igual que el tronco, ahora flexionarás una pierna y empezarás a bajar de la forma más controlada posible, manteniendo las piernas rectas respecto al tronco.

Con este movimiento aumentarás tu fuerza antes de poder hacer la posición sostenida con una pierna, por eso la importancia de bajar lentamente, cuando te des cuenta podrás hacerlo tan lento que podrás mantenerte con el cuerpo horizontal con la pierna flexionada algunos segundos.

7. One Leg Front Lever

Esta es una de las últimas progresiones para llegar a nuestro objetivo, se trata básicamente de mantener la posición de Front Lever a una pierna que hicimos en movimiento excéntrico en el ejercicio anterior. Recuerda que la pierna erguida debe ir en una linea recta con el tronco, ya que es un error común bajar las caderas formando una especie de «v» en vez de la linea recta.

9. Straddle Front Lever

En este punto estás a muy poco de hacer el Front Lever completo, la única ayuda que tendrás será ubicar tu centro de masa un poco más hacia arriba de tu cuerpo y un poco menos de torque (apalancamiento) por parte de tus piernas. Esto lo logramos solamente al abrir las piernas, para esto es importante tener una buena flexibilidad, entre más puedas abrir las piernas más sencillo será el ejercicio.

10. Front Lever con Banda Elástica

Ya tu cuerpo se está acostumbrando a la posición, aunque aún falta un poco de fuerza para mantenerla, para trabajar en la fuerza mientras mantienes la posición una banda elástica es de gran ayuda. Aunque hayas visto a algunas personas con la banda en la punta de los pies, esto además de ayudarte a subir está cambiando la dirección en que haces la fuerza, por lo que aconsejo poner la banda en la espalda baja, justo debajo de donde estarán ubicadas tus manos.

11. Front Lever: Repeticiones y Sostenido

Los toques finales para que perfecciones tu Front Lever, si ya puedes mantenerte en la posición aunque sea por un par de segundos, puedes practicar haciendo repeticiones, es decir, colgando en la barra, con tu tronco y piernas rígidas, realiza la flexión hasta quedar en Front Lever, a continuación baja de la forma más controlada posible, intenta cada vez sostener la posición horizontal por más tiempo hasta que tu Front Lever esté listo y puedas alardear de tu nuevo movimiento.

Rutinas para Front Lever

A continuación les ofrecemos algunas pequeñas rutinas enfocadas enfocadas en los músculos que más trabajan a la hora de realizar el Front Lever. No es necesario que sólo realicen una rutina, si tienen la fuerza suficiente, pueden ir intercalando entre las diferentes propuesta o incluso combinarlas. Tomen los números de las series y repeticiones como referencia para luego crear sus propias rutinas.

NIVEL 1

  1. Pull Ups – 4 x 10
  2. Leg Raises en L-Sit – 4 x 10
  3. L-Sit Hold – 4 x 10″

NIVEL 2

  1. Knee Leg Raises – 4 x 8
  2. L-Sit Hold – 4 x 15 a 20″
  3. Tuck Front Lever – 4 x 10″

NIVEL 3

  1. One Leg Front Lever (intercalar piernas) – 4 x 5 (cada pierna)
  2. Tuck Front Lever Pull Ups – 4 x 5

NIVEL 4

  1. Half Front Lever ó Straddle Front Lever – 4 x 5 a 10″
  2. Front Lever Raises – 4 x 5

NIVEL 5

  1. Front Lever Raises – 4 x 3 (con pausa en posición de Front)
  2. Front Lever Raises (hasta tocar la barra) + Negativa – 3 x 3

Variantes del Front Lever

1. Front lever con agarre cerrado en paralelas

2. Front Lever 360°

3. Front Lever con Agarre Supino

4. X-Grip Front Lever

5. Front Lever Pull Ups

https://www.youtube.com/watch?v=qA8DMGsBV8Q

6. Tuck Front Lever

7. L-sit to Front Lever

8. Forearms Lever

9. Front Lever Walk

10. 2 Fingers Front Lever

11. Front Lever to Muscle Up

12. One Arm Front Lever

Conclusiones

El artículo sirve como uno de los muchos ejemplos que existen de que la Calistenia no tiene límites en cuanto a creatividad, imaginación y variedad en el entrenamiento.

Todos estos ejercicios surgen del Front lever, un excelente ejercicio para aumentar la fuerza de nuestro núcleo corporal y nuestra fuerza de agarre que nos puede llegar a ser muy útil para lograr otros movimientos complejos que deseemos lograr e incluso en situaciones ya dramáticas, puede llegar a ser algo vital y que decida entre alguna lesión o herida, o salir ileso ante alguna caída.

2 Comments
  1. Pedro Solis

    Buenas! Quería añadir algo en relación a ejercicios complementarios de Front Lever que a mi parecer, es de gran ayuda: Los Ice Cream Makers. El nombre puede sonar más o menos ridículo, pero sus beneficios son muy a tener en cuenta cara a efectuar el Front Lever: - Comenzamos en llevar a cabo un Pull-Up con una retracción escapular lo mas profunda posible, y todo nuestro cuerpo en tensión a fin de mantenerlo en linea recta. Este hold sería nuestro punto de partida. -Manteniendo el cuerpo en tensión, procedemos a extender nuestros brazos a la vez que inclinamos hacia atrás nuestro cuerpo a fin de llegar a la posición de Front Lever. -Una vez en ella, volvemos a la posición inicial volviendo a flexionar nuestros brazos y devolver nuestro cuerpo a la posicion vertical sin perder tensión y rectitud en nuestro cuerpo. Este ejercicio es menos intenso que los Front Lever Raises, pero incide de diferente forma en los músculos de la espalda involucrados en Front Lever. Muy recomendado! Espero que sea de ayuda!

    • Alejo Marino

      Pedro, muchísimas gracias por tu aporte, el Ice Cream Makers es realmente un ejercicio espectacular!! Ya mismo se lo comunico a Jhon para que agregue este ejercicio al artículo. Nuevamente muchas gracias por tomarte el tiempo de comentar y aportar al artículo :)

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