Progresiones

11 Ejercicios para Front Lever + Requisitos por Nivel

enero 1, 2018

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11 Ejercicios para Front Lever + Requisitos por Nivel

11 Ejercicios para Front Lever + Requisitos por Nivel
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Uno de los objetivos que más motivan a los calisténicos es lograr nuevos movimientos para acercarnos cada vez más a nuestros ídolos, uno de estos movimientos es sin duda el Front Lever.

En esta ocasión te traemos la guía de progresiones más completa para este ejercicio, para que puedas avanzar paso a paso incluso si aún no tienes ninguna experiencia intentando este movimiento.

1. Hollow Body Hold

Lo primero que debemos trabajar para lograr el Front Lever es la postura de tensión del core y piernas. Aunque es cierto que en este ejercicio juegan un papel muy importante los brazos, es importante que tengamos la fuerza necesaria en todos los músculos que conforman el core y las piernas para mantener la posición recta que hace tan vistoso este movimiento.

Para eso será muy útil que practiques manteniendo esta postura sobre el suelo, con las piernas y brazos elevados mientras activas el core (hollow body hold), tanto como te sea posible.

2. Dragon Flag

El Dragon Flag es un ejercicio indispensable para aumentar la fuerza del core durante toda la preparación de tu Front Lever, si la Permanencia en Hollow Body no te supone ningún desafío en este punto, el Dragon Flag es el ejercicio que te dará la fuerza para que tu cuerpo logre la estabilidad requerida.

Por esa razón, el Dragon Flag no te lo recomendamos como una progresión sino como un ejercicio complementario que debe estar presente durante tus rutinas a la vez que te encargas de aumentar la fuerza de tus hombros y espalda.

3. Dominadas Escapulares

Este ejercicio te ayudará a mantener la tensión en la parte alta de espalda mediante la activación de las escápulas, este movimiento es fundamental para poder elevar el tronco, que en fases iniciales será con las piernas flexionadas.

Este movimiento tiene un rango de movimiento muy corto, para hacerlo debes iniciar colgado de una barra, mediante la retracción de las escápulas intenta enviar tu abdomen hacia adelante mientras mantienes tu cuerpo erguido.

4. Tuck Lever con Banda Elástica

El Tuck Front Lever (con las rodillas contra el pecho) puede ser el siguiente paso en tu camino al Front Lever, pero si aun no tienes la fuerza para sostener la posición puedes intentarlo primero con una banda elástica.

En la imagen puedes ver la posición de la banda en los pies, tanto en el Tuck como en el Front Lever normal, aunque yo recomiendo que pongas la banda en tu espalda, de esta forma no estás alterando la dirección de la fuerza que debes hacer, ya que la banda queda bajo tu centro de masa permitiendo una posición más natural, lo que es importante cuando intentes dejar la banda.

Recuerda que puedes adquirir tu banda elástica en nuestra tienda.

5. Tuck Lever

Una vez puedas durar por lo menos 30 segundos en el ejercicio anterior puedes dejar la banda elástica y hacer el Tuck Front Lever sin asistencia, solo recuerda mantener las rodillas pegadas al pecho mientras mantienes la espalda en posición horizontal. Si tienes problemas para lograrlo recuerda que tus manos no deben estar exactamente sobre tus hombros al mantener la posición, sino más bien, buscando estar sobre las caderas.

Además de mantener la posición, también puedes iniciar haciendo algunas repeticiones Tuck Lever Pull Ups, es decir, subir hasta la posición horizontal de la espalda, bajar inmediatamente y repetir.

6. Advanced Tuck Lever

Este movimiento consiste en un aumento de dificultad sutil respecto al ejercicio anterior, lo que haremos será alejar las rodillas del pecho hasta que los muslos queden en posición vertical, es decir, formando un angulo de 90° respecto al tronco, de esta manera aumentará la carga hacia la parte inferior de nuestro cuerpo, obligándonos a llevar las manos más hacia adelante y a realizar un esfuerzo más grande en la parte alta de nuestra espalda.

Con este movimiento como en el anterior también puedes empezar a progresar haciendo repeticiones.

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7. Front Lever Negativo a Una Pierna

En este movimiento nos acercaremos más a la posición final de Front Lever, pero claro que debemos hacerlo paulatinamente. Para empezar este ejercicio colgando de la barra subirás las piernas hasta que queden en posición vertical al igual que el tronco, ahora flexionarás una pierna y empezarás a bajar de la forma más controlada posible, manteniendo las piernas rectas respecto al tronco.

Con este movimiento aumentarás tu fuerza antes de poder hacer la posición sostenida con una pierna, por eso la importancia de bajar lentamente, cuando te des cuenta podrás hacerlo tan lento que podrás mantenerte con el cuerpo horizontal con la pierna flexionada algunos segundos.

8. Front Lever a Una Pierna

Esta es una de las últimas progresiones para llegar a nuestro objetivo, se trata básicamente de mantener la posición de Front Lever a una pierna que hicimos en movimiento excéntrico en el ejercicio anterior. Recuerda que la pierna erguida debe ir en una linea recta con el tronco, ya que es un error común bajar las caderas formando una especie de “v” en vez de la linea recta.

9. Front Lever con Piernas Abiertas (Straddle Front Lever)

En este punto estás a muy poco de hacer el Front Lever completo, la única ayuda que tendrás será ubicar tu centro de masa un poco más hacia arriba de tu cuerpo y un poco menos de torque (apalancamiento) por parte de tus piernas. Esto lo logramos solamente al abrir las piernas, para esto es importante tener una buena flexibilidad, entre más puedas abrir las piernas más sencillo será el ejercicio.

10. Front Lever con Banda Elástica

Ya tu cuerpo se está acostumbrando a la posición, aunque aún falta un poco de fuerza para mantenerla, para trabajar en la fuerza mientras mantienes la posición una banda elástica es de gran ayuda. De nuevo, como en el ejercicio 3, aunque hayas visto a algunas personas con la banda en la punta de los pies, esto además de ayudarte a subir está cambiando la dirección en que haces la fuerza, por lo que aconsejo poner la banda en la espalda baja, justo debajo de donde estarán ubicadas tus manos.

11. Front Lever: Repeticiones y Sostenido

Los toques finales para que perfecciones tu Front Lever, si ya puedes mantenerte en la posición aunque sea por un par de segundos, puedes practicar haciendo repeticiones, es decir, colgando en la barra, con tu tronco y piernas rígidas, realiza la flexión hasta quedar en Front Lever, a continuación baja de la forma más controlada posible, intenta cada vez sostener la posición horizontal por más tiempo hasta que tu Front Lever esté listo y puedas alardear de tu nuevo movimiento.

Requisitos para Front Lever

NIVEL 1

  • DOMINADAS 4X10
  • L SIT LEG RAISES 4X10
  • L SIT HOLD 4X10 SEGUNDOS

NIVEL 2

  • LEG RAISES 4X8
  • L SIT TO LEG RAISES 4X5
  • TUCK FRONT LEVER 4X10 SEG

NIVEL 3

  • TUCK FRONT LEVER PULL UPS 4X5
  • ONE LEG FL INTERCALADO 4X5 REPS POR PIERNA

NIVEL 4

  • FRONT LEVER RAISES 4X5
  • HALF FRONT LEVER O STRADDLE FL 4X8 SEGUNDOS

NIVEL 5

  • FRONT LEVER RAISES 4X3 REPETICIONES (PAUSA AL LLEGAR AL FRONT Y SIEMPRE MANTENER LOS CODOS EXTENDIDOS)
  • FL SUBIDA + NEGATIVA (ESTE EJERCICIO REFUERZA EL FRONT LEVER)

Fuente | Training PalKASS Calistenia

Imágenes | Imagen Destacada, Imagen 1, Imagen 2, Imagen 3, Imagen 4, Imagen 5, Imagen 6, Imagen 7, Imagen 8, Imagen 9, Imagen 10Imagen 11.

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2 Comments
  1. Pedro Solis

    Buenas! Quería añadir algo en relación a ejercicios complementarios de Front Lever que a mi parecer, es de gran ayuda: Los Ice Cream Makers. El nombre puede sonar más o menos ridículo, pero sus beneficios son muy a tener en cuenta cara a efectuar el Front Lever: - Comenzamos en llevar a cabo un Pull-Up con una retracción escapular lo mas profunda posible, y todo nuestro cuerpo en tensión a fin de mantenerlo en linea recta. Este hold sería nuestro punto de partida. -Manteniendo el cuerpo en tensión, procedemos a extender nuestros brazos a la vez que inclinamos hacia atrás nuestro cuerpo a fin de llegar a la posición de Front Lever. -Una vez en ella, volvemos a la posición inicial volviendo a flexionar nuestros brazos y devolver nuestro cuerpo a la posicion vertical sin perder tensión y rectitud en nuestro cuerpo. Este ejercicio es menos intenso que los Front Lever Raises, pero incide de diferente forma en los músculos de la espalda involucrados en Front Lever. Muy recomendado! Espero que sea de ayuda!

    • Alejo Marino

      Pedro, muchísimas gracias por tu aporte, el Ice Cream Makers es realmente un ejercicio espectacular!! Ya mismo se lo comunico a Jhon para que agregue este ejercicio al artículo. Nuevamente muchas gracias por tomarte el tiempo de comentar y aportar al artículo :)

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