Progresiones

Tutorial de progresión para las dragon flags

marzo 17, 2015

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Tutorial de progresión para las dragon flags

Tutorial de progresión para las dragon flags
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Más conocidas como un movimiento identificativo del legendario artista marcial Bruce Lee, las dragon flags se han convertido en un ejercicio bastante utilizado para trabajar toda la zona del core utilizando únicamente el peso corporal por lo que muchos entusiastas de la calistenia se animan a practicar.

Ciertamente es un ejercicio un tanto difícil de ejecutar, sobre todo con una técnica perfecta y es que muchas de las dragon flags que suelo ver suelen tener una técnica horrible, generalmente producto de no haber realizado las progresiones correctas y por lo tanto, no disponer de la preparación suficiente para realizarlas. Es por ello que a continuación quisiera ofreceros un breve tutorial de progresión para este ejercicio.

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Tutorial de progresión para las dragon flags

En primer lugar hablemos un poco sobre la técnica de este ejercicio, se realiza típicamente acostado boca arriba en un banco o en el suelo y agarrando con las manos un objeto firme que esté situado detrás de nosotros.

En esta posición, el objetivo es levantar tu cuerpo entero manteniéndolo completamente recto, como si fuera una línea hasta que esté casi vertical, utilizando como único punto de apoyo la zona de la espalda alta-hombros. Llegados a este punto, debemos descender lentamente hasta llegar a la posición inicial de nuevo.

Como el objetivo es mantener el cuerpo recto, lo mejor que podemos hacer es evitar doblar las caderas, de esta forma los abdominales tendrán trabajar intensamente para mantener la estabilidad de todo nuestro cuerpo, sin embargo también habrá otros músculos involucrados en el movimiento tales como la espalda baja, glúteos y serratos.

leg raises tumbado

Al igual que con muchos otros ejercicios para intermedios o avanzados, realizarlas correctamente requiere de un poco de práctica y trabajo específico para ello, es por ello que en primer lugar recomiendo comenzar realizando unas Leg raises tumbado de forma lenta y controlada, evitando balanceos y arqueos de espalda.

Después cuando podamos realizar múltiples repeticiones sin problemas, pasaremos a realizar dragon flags negativas, para ello intentaremos colocarnos de forma vertical ayudándonos de un gran impulso y luego, descenderemos lentamente intentando mantener nuestro cuerpo completamente recto.

Cuando ya podamos realizar unas cuantas repeticiones con una técnica perfecta en las dragon flags negativas, podremos comenzar a realizar las dragon flags negativas con isométrica, estas no son más que unas negativas pero con la diferencia de que en la mitad de la bajada, aguantaremos la posición unos 2-3 segundos antes de continuar bajando.

Cuando podamos realizar unas cuantas repeticiones de esta forma, podremos por fin comenzar a trabajar con las dragon flags completas.

En resumidas cuentas, una progresión conservadora sería la siguiente:

  • Semana 1: Leg raises tumbado – 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones.
  • Semana 2: Leg raises tumbado – 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.
  • Semana 3: Leg raises tumbado – 3 a 5 series de 20 a 25 repeticiones.
  • Semana 4: Dragon flags negativas – 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones.
  • Semana 5: Dragon flags negativas – 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones.
  • Semana 6: Dragon flags negativas con isométrica – 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones.
  • Semana 7: Dragon flags negativas con isométrica – 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones.
progresiones para las dragon flags

Una vez finalizada esta progresión podremos comenzar a realizar las dragon flags completas, recomiendo empezar realizando series de 3 a 5 repeticiones e ir incrementándolas a partir de aquí.

Recuerda que la técnica en este ejercicio es muy importante y que la forma correcta de realizarlo es manteniendo el cuerpo completamente recto, como si fuéramos a realizar unos front lever.

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4 Comments
  1. Guillem Mena

    La verdad es que es un ejercicio muy interesante a la vez que complejo de realizar perfectamente. Mi pregunta es quantos dias a la semana seria recomendable realizar estos ejercicios semanales?

    • Carlos Mejias

      De dos a tres veces en semana.

  2. gonzalo

    Hola, como es el leg raises tumbado?

    • Alejo Marino

      Elevación de piernas estando acostado boca arriba

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