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DOMINADA A UNA MANO | Técnica, Progresiones y Rutina

diciembre 7, 2019

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DOMINADA A UNA MANO | Técnica, Progresiones y Rutina

Hoy les tenemos un nuevo artículo sobre uno de los elementos avanzados más demandados por la comunidad de la Calistenia.

Siendo un elemento unilateral de fuerza y con un nivel de complejidad alto, en este artículo hablaremos de varios puntos para prepararnos, desarrollar y obtener la OAP (One Arm Pullup/Dominada a un brazo) de manera segura y eficiente. Los ítems que trabajaremos a continuación serán los siguientes:

  • Acondicionamiento previo o requisitos mínimos;
  • Técnica correcta;
  • Progresiones;
  • Refuerzos articulares;
  • Metodología/Rutina.

Acondicionamiento previo o requisitos para empezar con la OAP

Como con todo elemento, primero debemos verificar en qué punto nos encontramos o en qué progresión, y de esta forma trabajar de una manera más segura o certera y evitarnos situaciones complicadas.

Primero que nada tenemos que tener cierto nivel en dominadas en general, y aquí quiero aclarar que la OAP es un elemento de FUERZA, por lo tanto, valga la redundancia, debemos tener FUERZA en nuestra espalda dada por entrenamiento de dominadas, Muscle Ups, etc. Un error muy común es pensar que teniendo números altos de repeticioness de dominadas nos dará una OAP pero la verdad no es así, siendo que cuando nosotros aumentamos repes nos enfocamos en ganar RESISTENCIA más que fuerza. La fuerza se logra aumentando progresiones/complejidad/lastre a nuestros ejercicios y en este caso a la dominada.

Como requisitos mínimos para entrenar OAP necesitas poder hacer:

  • 10 pull ups chest to bar (dominadas pecho a la barra)

Técnica correcta de la OAP

A la hora de hablar de la técnica de la OAP es pensar primero que nada en una gran similitud con la técnica de la dominada y es algo correcto, nuestro lado que ejerce la fuerza debe seguir el mismo camino de activaciones musculares; mientras que el lado que acompaña debe tomar una postura contraria, para poder guiar el ejercicio de manera correcta en todo su recorrido.

Para ser más claro dividiremos en dos partes la técnica:

  • Lado/Brazo que ejecuta: inicia estando totalmente colgado, luego realizamos una depresión escapular con la cual de manera inmediata ya tiraríamos del brazo para empezar a subir hasta completar el recorrido del brazo (tocando el antebrazo con el bíceps) y tocando con el trapecio opuesto la barra de dominadas.
  • Lado/Brazo que acompaña: inicia pasivo sin ningún movimiento, luego cuando estamos en mitad del recorrido inmediatamente llevamos el hombro hacia el frente con una protraccion escapular y de esta forma guiamos la dominada de manera recta y hacia la barra; termina el recorrido tocando con el trapecio en la barra.

Progresiones de la OAP

  • Pullup Chest To Bar: Una de las principales, icono de la fuerza en dominadas pronas. La chest to bar mientras sea ejecutada de forma perfecta te ayudará a desarrollar una gran fuerza en tu espalda para mejorar o sacar tu primera OAP. Siempre prioriza empezarla desde dead hang o punto muerto en la barra y siempre has de tocar tu pecho o diafragma en la barra con cada repe.
  • OAP asistida: este ejercicio es una de las primeras aproximaciones a la real OAP. Lo recomiendo mucho, siendo un ejercicio muy progresivo y que respeta la postura de la OAP, hay que tener en cuenta el largo de la cinta de asistencia, que sea del largo justo o más como para que puedan hacer una L en juego con la mano que asiste y mientras se está agarrado con la mano que ejecuta. Primero empiezan agarrándose desde la parte más cercana a la barra y luego a medida que toman nivel, van bajando la mano. Una vez que puedan completar un set completo en el último tramo de la cinta, estoy seguro de que tendrán la fuerza para realizar al menos una OAP.

  • Negativas de OAP: aquí ya entraríamos en terreno pleno de entrenamiento unilateral, con esto quiero decir que las negativas son un ejercicio muy duro, y muy eficientes para mejorar nuestra OAP. Primero hacen una dominada alta, paran en la parte alta y se inclinan hacia el lado que va a realizar la fuerza y sueltan del otro lado de a poco. Les recomiendo hasta 7” de total recorrido como máximo para poder hacer un poco más de repes en cada serie.

Refuerzos articulares

Estos ejercicios tienen como objetivo reforzar articulaciones del hombro principalmente, siendo este uno de los principales factores lesivos cuando empezamos a entrenar ejercicios avanzados y más aún unilaterales. Pueden utilizarlos como preactivación (justo después del calentamiento) o agregarlos al final de la rutina u otro día, pero hay que tenerlos en cuenta.

  • Cuelgue activo: este es un ejercicio muy simple que consta en colgarse de la barra y hacer depresiones escapulares, o la fase inicial de una dominada. Muy bueno para empezar a activar estabilizadores de escápula y hombros. También ayudará a ganar fuerza de agarre.

  • Facepull en anillas: otro clásico, muy similar al clásico remo al pecho o dominadas australianas, pero esta variación va dirigida hacia el rostro no al pecho. De esta forma entrenamos y activamos músculos escapulares y deltoides parte posterior. Se puede realizar en anillas o TRX.
  • Bulletproof: este es un ejercicio muy recomendado para entrenamiento en general en calistenia, principalmente para el pino y dominadas. Aumenta la flexibilidad activa del hombro para pasar con comodidad en un ángulo hacia atrás de la cabeza. La técnica es siempre haciendo una retroversión pélvica (meter la cola) en la zona de la cadera, postura hollow en abdomen y buscando elevar los brazos sin quebrar la lumbar.

Metodología/Rutina

En esta parte tenemos que ser muy meticulosos para poder entrenar cómodos y de manera progresiva. La mayoría de personas que quiere sacar un elemento, la primera idea burda que tienen es entrenar lo más seguido posible en la semana, y eso es un error muy grave, siendo que no dejas descansar lo suficiente tu cuerpo.

Yo les aconsejo que si van a empezar a entrenar o entrenan la OAP lo hagan como mínimo 1 vez por semana y como máximo 3 veces por semana, de esta forma pueden darle el descanso seguro y eficiente a su cuerpo.

Luego en la selección de ejercicios, lo mejor sería que tomen 2 ejercicios de entreno y 2 de preactivación (pueden variar la sesión o semana siguiente)

Y por último en el número de series y repes busquen siempre números orientados a generar o entrenar la fuerza máxima: 3×5 (tres series de cinco repeticiones), 4×4, 5×4; y a la fuerza submáxima: 3×8 (tres series de ocho repeticiones), 4×7, 5×5.

Los descansos entre serie también muy importante recalcar, descansos de alrededor de 3’ para tener una recuperación óptima en cada serie.

Ejemplos de planificación

Lunes

  1. Preactivacion:
    • Cuelge activo: 4×7;
    • Bulletproof: 3×8.
  2. Entrenamiento:
    • Pullups Chest to bar: 4×5;
    • OAP Negativas: 3×5.

Míercoles

  1. Preactivacion:
    • Bulletproof: 3×8
  2. Entrenamiento:
    • Pullups con asistencia: 4×4;
    • Pullups Chest to bar: 5×4;
    • Facepull en anillas: 3×8.

Viernes

  1. Preactivación:
    • Facepull en anillas: 3×8;
    • Bulletproof: 3×8.
  2. Entrenamiento:
    • OAP Negativas: 5×4.
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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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