En este post les voy a hablar sobre 10 ejercicios avanzados de Calistenia (algunos más y algunos menos), es posible que puedan hacer alguno pero estoy seguro que pocas personas puedan realizar los últimos ejercicios de la lista.
Calistenia para Avanzados
Muscle up
Se podría decir que el Muscle Up es el ejercicio más básico dentro de los ejercicios avanzados que existen para Calistenia, ya que es el que más gente consigue ejecutar y suele ser de las primeras progresiones que se realizan al empezar con la Calistenia. Podríamos llegar a decir que no comienzas a ser un auténtico Calisténico hasta que no consigues tu primer Muscle Up.
Dragon Flag
El Dragon Flag o también conocido popularmente como los “abdominales de Bruce Lee”, son un ejercicio perfecto para trabajar nuestra zona media. Si el gran maestro Bruce Lee los usaba en sus entrenamiento por algo será, siempre imiten a la gente que haya tenido éxito teniendo las mismas metas que ustedes. Aunque Bruce Lee nunca será Frank Medrano, no podemos negar su inmensa habilidad para hacer ejercicio usando su propio peso corporal.
Rueda Abdominal
Yo lo incluiría en mis calentamiento para fortalecer y calentar toda la zona media antes de empezar con el entrenamiento propiamente dicho. Es muy intenso, y aunque al principio tengan que empezar a hacerlo de rodillas, cuando tengan el nivel suficiente, les recomiendo empezar a realizarlo de pies (únicos puntos de apoyo pies y manos). De esta forma la intensidad será infinitamente mayor.
Bandera Humana
El clásico ejercicio que realizan los chavales en el parque para impresionar a las mozas, aunque luego estas pasen de ellos y no les importe si realizan “banderas humanas” o “humanos en el sofá”. Lo sé no tiene gracia. Pero que mas da lo que piensen las mozas del parque. Chavales del mundo, sigan realizando la bandera humana en un fallido intento de apareamiento con la hembra, porque de esta forma daremos plubicidad gratuita a nuestro deporte y sumaremos a muchos más adeptos a unirse a la Calistenia.
Nakayama Planche
Si han llegado a un nivel en el cual los L-sit no les producen suficiente estímulo, y logran hacer el V-sit, es hora de que empiecen con este ejercicio dinámico, en el cual se combinan los V-sit con la planche y ya si se ven bien de forma pueden añadirle una flexión de brazos en la posición de la planche. También pueden combinarlo junto con una posición de flexión de hombros, y realizar unas pocas repeticiones. Es un ejercicio muy demandante para los deltoides y abdominales, si quieren ser unos Calisténicos épicos, deben incorporar a sus rutinas las distintas progresiones para V-sit y planche desde mañana mismo.
Flexión haciendo la Planche
En el vídeo pueden ver como empezar a entrenar la planche normal si no tienen la fuerza suficiente para hacerlo de manera autónoma. El ejercicio consiste en situarse en la posición de la planche, y comenzar a realizar flexiones de brazos con sus manos como los únicos puntos apoyo sobre el suelo. Es un ejercicio donde además de una fuerza inmensa necesitarán tener un equilibrio y balance del cuerpo muy elevado porque si no se caerán ya sea hacia adelante o hacia atrás.
Manna
Si el ejercicio anterior era épico, este ejercicio se complica aún más. Es simplemente brutal la intensidad que se puede llegar a conseguir. Eso sí, como requisitos previos necesitarás una muy buena movilidad de hombro y una fuerza vikinga en los abdominales para ser capaces de soportar tales tensiones. Hay que tener mucho cuidado porque un mal movimiento en la parte final del movimiento puede acarrear una lesión muy grave en el hombro, y ya sabemos que este tipo de lesiones no son nada agradables y siempre es difícil de curar del todo.
Dominadas a una mano
Este ejercicio es muy complicado de llegar a conseguir, por lo que les animo a ponerse manos a la obra. ¡¡Cuanto antes empiecen antes lo conseguirán!! No intenten empezar la progresión de este ejercicio sin antes poder completar por lo menos 25 repeticiones de dominadas normales con dos manos sobre la barra. Una vez conseguida la progresión, es importante ir variando los brazos con los que se realizan las dominadas para evitar posibles descompensaciones musculares.
Dominadas con un dedo
https://www.youtube.com/watch?v=Ur2h9jugEr8
Ejercicio para top clases mundiales. No creo que ni siquiera el 1% de los calisténicos sean capaces de realizar este ejercicio. Como no podía ser de otra forma por lo descriptivo del nombre, consiste en realizar dominadas tirando únicamente de un dedo. Pueden poner una cinta alrededor de la barra para evitar dañarse el dedo, pero no crean que eso lo va a hacer más sencillo de realizar. Como requisitos previos para empezar a plantearse el intentar hacer este ejercicio, han de poder realizar correctamente al menos 10 dominadas en barra a una sola mano. Al igual que les advertía en el ejercicio anterior, no deben olvidarse de ir cambiando los dedos de la mano con los que realizan las dominadas, y más importante aún, de ir intercambiando los brazos con los cuales ejecutan el movimiento porque sino puede que aparezcan las tan temidas descompensaciones musculares.
Flexiones de 90º
El que puede que sea uno de los ejercicios más demandantes de Calistenia que puedan existir. Seguro que hay algún ejercicio más difícil o de mayor nivel, pero este no se quedaría muy lejos de la primera posición. También es verdad que cada cuerpo es un mundo y lo que para mi es muy exigente puede que para otra persona le resulte más fácil de realizar y viceversa, ya sea por genético o por entrenar con mayor frecuencia movimientos que involucren determinados grupos musculares, tengamos más facilidad para desarrollar masa magra en una zonas u otras, favoreciendo o entorpeciendo la realización de determinados ejercicios, y así variando el orden de dificultad que cada uno le pondría a esta lista, aunque tienen que admitir, que todos estos ejercicios son de nivel avanzado, desde el Muscle Up, que como hemos dicho es el básico de los avanzados, hasta las flexiones a 90º.
