Destacados Ejercicios de Piernas Piernas

24 Ejercicios para Piernas

noviembre 9, 2017

author:

24 Ejercicios para Piernas

24 Ejercicios para Piernas
4.7 (93.94%) 33 votes

En recientes artículos les hemos estado entregado unas muy completas guías con ejercicios para cuádriceps, isquiotibialespantorrillas, y glúteos, esta vez hemos hecho una recopilación de los mejores ejercicios para cada uno de esos grupos musculares, y con lo que podrás hacer las rutinas más completas y variadas para ejercitar todos los músculos de tus piernas.

Ejercicios para Cuádriceps

La lista a continuación es una selección de los mejores ejercicios para cuádriceps. Si deseas ver más ejercicios, te recomendamos visitar el siguiente artículo con 16 ejercicios para cuádriceps.

Los cuádriceps son músculos muy vistosos ya que cubren toda la parte frontal del muslo, y son indispensables para correr y subir escalones entre otros movimientos, los siguientes son los mejores ejercicios para tenerlos en forma.

Ejercicios  Básicos para Cuádriceps

1. Sentadilla Isométrica (Wall Sit)

Durante todo este ejercicio tus cuádriceps estarán trabajando, se trata de mantener el movimiento de la sentadilla con la espalda apoyada contra una pared, deberás bajar sin que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies, y los muslos queden paralelos al suelo, en ese momento tus cuádriceps estarán sometidos a una gran tensión.

Mantén  esta posición tanto como te sea posible e intenta subir cada vez más tu tiempo.

2. Sentadillas (Squats)

Primero, es muy importante tener en cuenta al hacer la sentadilla que la espalda no se curve y que tu mirada esté hacia al frente, esto último para evitar que inclines tu cuello causándole cargas inapropiadas.

Puedes intentar mantener unos segundos la posición con los muslos horizontales o intentar bajar completamente tus caderas antes de subir, cualquiera de estas dos opciones para aumentar el esfuerzo.

Ejercicios Intermedios para Cuádriceps

3. Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squats)

Para este ejercicio inicia de pie de espaldas a un banco que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas, aléjate a una distancia cercana a un metro y apoya un empeine en el banco, al poner el empeine no estarás del todo estable y la carga para tu cuádriceps será mayor, pero puedes disminuir un poco la dificultad apoyando la punta del pie.

Deberás bajar hasta que el muslo de tu pierna delantera quede paralelo al suelo, también evita que la rodilla se extienda más adelante que la punta del pie, y en ese momento vuelve a subir.

4. Sentadilla Pistol con Silla

Este movimiento es una excelente progresión para lograr la sentadilla pistol, dale la espalda a la silla con una pierna extendida hacia adelante, también extiende tus brazos y espalda, después, baja muy lentamente hasta la silla, y sube de nuevo usando una sola pierna.

Ejercicios Avanzados para Cuádriceps

5. Sentadilla Pistol

Cuando ya hayas desarrollado la fuerza suficiente en tus cuádriceps con el ejercicio anterior, puedes intentar la sentadilla pistol, es un ejercicio de alta dificultad tanto en flexibilidad, equilibrio y fuerzay uno de los más vistos y eficientes ejercicios de piernas. La posición de inicio es, una pierna elevada, brazos y espalda hacia adelante, igualmente baja lo más lento posible, para lograr una mejor activación del cuádricep y para evitar que caigas hacia atrás o los lados.

Para terminar, deberás volver a subir usando una sola pierna, es un momento de mucha tensión para el músculo pero cuando lo domines será una de las mejores formas de mantener unos cuádriceps increíblemente fuertes.

6. Extensión de Piernas con Peso Corporal

Este es otro muy buen movimiento para activar tus cuádriceps. Empezarás de rodillas, dejando tu espalda recta y tus caderas bloqueadas durante todo el movimiento, puedes dejar tus brazos a los lados o hacia atrás para evitar caer mientras ganas confianza. Empieza a bajar lentamente hacia atrás sin flexionar espalda ni caderas, solo con las rodillas, baja tanto como puedas y vuelve a subir.

7. Sentadillas con Barra

Puedes empezar el movimiento con las piernas al ancho de los hombros o más separadas que en la l y los pies apuntando hacia afuera, es importante que las rodillas sigan la misma dirección que la punta del pie, toma la barra al doble del ancho de los hombros y apóyala sobre los trapecios, baja hasta que los muslos queden queden paralelos al suelo y sube de forma controlada.

También puedes hacer la subida y la bajada a dos tiempos, parando dos segundos a la mitad del recorrido.

Ejercicios para Isquiotibiales

La lista a continuación es una selección de los mejores ejercicios para isquiotibiales. Si deseas ver más ejercicios, te recomendamos visitar el siguiente artículo con 25 ejercicios para isquiotibiales.

Los isquiotibiales o bíceps femorales son otros grupo de músculos muy grandes, están ubicados en la parte posterior del muslo y son los responsables de la flexión de la rodilla, así que son indispensables en actividades tan frecuentes como caminar, aunque no es un músculo al que se le suela dedicar tanto tiempo de entrenamiento en Calistenia comparado por ejemplo con los cuádriceps, esto es un gran error ya que también son indispensables para lograr unas piernas bien formadas y fuertes.

Ejercicios Básicos para Isquiotibiales

8. Press de pierna en barra fija o paralelas (Bodyweight Hamstring Curl)

Para este ejercicio debes sujetarte de una barra o paralelas bajas, de forma que puedas tomarlas y quedar en posición horizontal. Tras sujetarte  adelanta las piernas lo más posible y con los pies firmes en suelo usa el movimiento de la rodillas para moverte hacia adelante. También puedes intentar mantener la posición isométrica o con una sola pierna para mayor dificultad.

9. Puente isométrico (Isometric Bridge)

Lo que harás será acostarte sobre la espalda, con los brazos a los costados, las rodillas flexionadas, y levantarás la cadera tanto como puedas manteniendo los glúteos e isquitibiales tensos.

Entre todos los ejercicios de puente es se caracteriza por mantener la tensión para los isquiotibiales y glúteos por mucho más tiempo. Así ganaremos fuerza durante todo el tiempo que logremos mantener la posición.

https://www.youtube.com/watch?v=9tuqGYnrb2k

Ejercicios Intermedios para Isquiotibiales

10. Puente con pies elevados (Elevated Glute Bridge)

Para este ejercicio usarás un banco o cualquier superficie más alta del suelo y que te ofrezca firmeza, harás el movimiento de puente con los pies sobre esta superficie, luego bajarás de forma controlada.

Puedes aumentar la tensión manteniendo la posición isométrica. Al tener los pies elevados, alejamos nuestro centro de gravedad del suelo disminuyendo la estabilidad, por lo que tendrás que usar una mayor fuerza para mantenerte estable.

11. Curl nórdico (Glute-Ham Raises)

Este ejercicio es particularmente bueno para los isquiotibiales, necesitarás un objeto firme para dejar tu pies inmóviles en el suelo o cerca este, si no dispones de uno puedes pedir ayuda a un amigo que te sujete los pies con fuerza

Lo que harás será arrodillarte de espalda al soporte, dejar tus pies fijos y bajar hacia adelante con las caderas bloqueadas, dejando que el movimiento dependa completamente de la flexión de las rodillas, puedes usar tus manos para apoyarte al bajar y evitar accidentes, al apoyarte sube de nuevo para realizar la siguiente repetición.

 

Ejercicios Avanzados para Isquiotibiales

12. Puente con un solo pie elevado en el balón (Swiss Ball Single Leg Curl)

Aunque este ejercicio es muy parecido al de puente con pies elevados, en este caso al usar una sola pierna a la vez y usar la pelota estamos añadiendo un factor de inestabilidad, de esta forma tendremos que hacer un esfuerzo extra para mantener la posición, además del esfuerzo de subir las caderas y mantener la posición.

13. TRX Inverted Hamstring Curl

En este caso las bandas de TRX también cumplen una función de aumentar la tensión mediante la inestabilidad, además, tendremos que realizar un gran esfuerzo para mantener la espalda baja y las piernas rígidas para empezar el movimiento y aun más para realizar el movimiento de flexión de las rodillas.

Ejercicios para Pantorrillas

La lista a continuación es una selección de los mejores ejercicios para isquiotibiales. Si deseas ver más ejercicios, te recomendamos visitar el siguiente artículo con 14 ejercicios para pantorrillas.

Los músculos de las pantorrillas no suelen verse bien trabajados en muchos atletas, se dice que estos músculos son difíciles de trabajar, pero lo cierto es que muchas veces no se ven resultados porque no se ejercitan las pantorrillas con las misma dedicación que otras partes del cuerpo. Seguro con los siguientes ejercicios podrás tener unas pantorrillas fuertes y con buen aspecto.

Ejercicios Básicos para Pantorrillas

14. Saltos a la comba/cuerda

Es un ejercicio sencillo de realizar pero en el que puedes probar diferentes cadencias y pesos de la cuerda, es excelente para las pantorrillas entre otros músculos no solamente de las piernas, los saltos constantes hacen que los músculos de la pantorrilla se esfuercen tanto para realizar el salto como para amortiguar la caída.

👇CONOCE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO👇

15. Elevación soleo en cuclillas

Para este ejercicio te ubicarás en posición de cuclillas para sobra la punta de los pies, puedes usar un soporte o muro para no perder el equilibrio, lo que harás será levantar al máximo los talones, de esta forma la activación de las pantorrillas será bastante efectiva.

Ejercicios Intermedios para Pantorrillas

16. Elevación de talón a una pierna

Un ejercicio muy conocido para trabajar las pantorrillas, usando una sola pierna a la vez para una mayor carga en el músculo, parado en uno de tus pies sube el talón enfocándote en contraer la pantorrilla, puedes aumentar el rango de movimiento y la dificultad poniendo la punta del pie sobre un escalón o superficie que permita que el talón pueda bajar un poco más.

Puedes apoyar tu manos en algún soporte o muro para no perder el equilibrio.

 

Ejercicios Avanzados para Pantorrillas

17. Elevación de Gemelos Parado c/ Barra (Standing Calf Raise)

Este es un ejercicio con peso que puede hacer el ejercicio realmente intenso, además tendrás que trabajar en la estabilidad cuando estés en la parte alta del movimiento, trata de realizar tonto los movimientos de subida como de bajada de la forma más controlada posible.

18. Prensa

SI te encuentras en el gimnasio y quieres completar el trabajo de tus pantorrillas con una máquina la prensa es muy buena opción, encuentra el peso adecuado que puedas mover solo con el movimiento de tus pies, para asegurar que toda la carga la mueva la pantorrilla.

Ejercicios para Glúteos

La lista a continuación es una selección de los mejores ejercicios para isquiotibiales. Si deseas ver más ejercicios, te recomendamos visitar el siguiente artículo con 24 ejercicios para pantorrillas.

Ejercicios Básicos para Glúteos

19. Hip Thrust (sobre la espalda)

Es un ejercicio muy conocido y efectivo para ejercitar los glúteos.

Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies abiertos al ancho de los hombros. Levanta las caderas del suelo lo máximo posible, tensiona los glúteos y mantén tu abdomen rígido. para aumentar la tensión puedes mantener la posición durante varios segundos dependiendo de tu resistencia y terminar bajando lentamente.

Hip Thrust (sobre la Espalda)

20. Saltos Laterales

También conocidos como“patinadores laterales”, es un ejercicio excelente para trabajar la explosividad en tu tren inferior. Inicia parado con los pies juntos, inclínate hacia adelante presionando tus caderas hacia atrás, mantén tu espalda recta y tus abdominales rígidos.

Da un salto largo hacia la derecha y aterriza cuidadosamente sobre tu pie derecho, ahora, da el salto largo hacia la izquierda, presionando con tus glúteos para realizar el salto y usa tu pie izquierdo para aterrizar.

Acá encontrarás más ejercicios que puedes hacer en casa

Saltos Laterales

Ejercicios Intermedios para Glúteos

21. Hip Thrust a una Mano

Para este ejercicio te sentarás en el suelo con las rodillas flexionadas y separando los pies al ancho de las caderas. Ubica los brazos exactamente bajo los hombros con los dedos apuntando hacia afuera. Presiona con los glúteos para levantar las caderas hasta que tu torso quede horizontal, al mismo tiempo levanta tu brazo derecho en una diagonal hacia delante.

Recuerda tener las caderas rectas y no girarlas en ningún momento. Para terminar la repetición baja de nuevo las caderas a la posición inicial y repite con el brazo opuesto.

Hip Thrust a una Mano

22. Sentadilla lateral alternada (Archer Squat)

Inicia dando un paso hacia hacia tu derecha, lleva las caderas hacia atrás y dobla tu rodilla derecha hasta una sentadilla profunda. Ahora cambia hacia el otro lado, doblando tu rodilla izquierda y estirando la derecha.

Puedes hacer el ejercicio volviendo a la posición inicial de los pies en cada repetición para realizar un movimiento un poco más explosivo. O un poco más fácil, manteniendo los pies separados y quietos durante el ejercicio.

Te puede interesar este completo artículo sobre la importancia de las sentadillas.

Sentadilla Lateral Alternada

Ejercicios Avanzados para Glúteos

23. Sentadilla Pistol Asistida

Empieza de pie junto a una pared, o soporte estable. Sujeta el soporte con tu mano derecha y levanta tu pierna derecha a algunos centímetros del suelo. Envía tus caderas hacia atrás y tensiona el glúteo izquierdo para bajar haciendo una Sentadilla Pistol con la ayuda de tu soporte. Levántate usando la silla para ayudarte e intenta depender de ella cada vez menos y repite cambiando de pierna.

Puedes aumentar la dificultad quitando el soporte cuando ya estés listo para hacer la Sentadilla Pistol sin asistencia.

Te puede interesar este artículo sobre cómo mejorar la flexibilidad para la sentadilla pistol.

Sentadilla Pistol Asistida

24. Salto Explosivo (Power Skip)

Iniciando en la posición baja de zancada, con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, lleva el pie izquierdo hacia delante y salta con fuerza para despegar completamente del suelo. Aterriza solo sobre el pie derecho inicialmente, luego envía tu pie izquierdo hacia atrás para volver a la posición inicial.

Recuerda que el salto no tiene que ser muy alto, esto para evitar alguna molestia al aterrizar.

Salto Explosivo

Beneficios de hacer ejercicios para piernas

El hecho de entrenar nuestras piernas tiene muchos más beneficios de los que pensamos. Probablemente el primero que se te ocurra es que entrenándolas podremos lograr unas piernas estéticas.

Sin embargo, hay más beneficios: el entrenamiento de piernas potencia la producción de testosterona en nuestro organismo, una hormona fundamental para lograr un aumento de masa muscular.

Además, las piernas conforman una gran parte de la totalidad de los músculos de nuestro cuerpo, por ende, si las entrenamos adecuadamente, cuanta más cantidad de músculo estimulemos, mayor será la respuesta anabólica para lograr la hipertrofia tan deseada por muchos.

Ejercicios para piernas en casa

La gran mayoría de los ejercicios aquí propuestos pueden ser realizados tranquilamente en nuestro hogar, así que a partir de ahora ya no tienes más excusas para entrenar las piernas.

Unas sentadillas, unas estocadas, unas elevaciones de cadera, unas elevaciones de talones, y algunos ejercicios más y tus piernas estarán más que agradecidas.

Anatomía y Funciones de los Músculos de las Piernas

Como hemos visto, los músculos de las piernas pueden clasificarse en 4 grupos principales, cuádriceps, isquiotibiales, los ubicados en las pantorrillas y glúteos. Los cuádriceps en la parte frontal del muslo se encargan principalmente de la extensión de la rodilla y la flexión del muslo hacia el pecho; los isquiotibiales en la parte posterior del muslo se encarga de la flexión de la rodilla y la de extender la cadera.

Por las anteriores funciones, los cuádriceps y los isquiotibiales forman una unidad indispensable tanto para el movimiento de las piernas, como para que estas soporten de manera adecuada el peso del cuerpo, evitando malas posturas y sobrecarga en la espalda, por lo que mantenerlos en buena forma va en gran beneficio de nuestra salud.

Los músculos de las pantorrillas cumplen una importante función para dar cada paso, ya que intervienen en la flexión y extensión del tobillo permitiendo una marcha armónica además de ser indispensables para el impulso y amortiguación en los saltos. Y finalmente, los músculos de los glúteos  permiten la extensión de las piernas, por ejemplo al subir y bajar escalones y en la proyección de la cadera hacia adelante. La buena salud y fuerza en estos 4 grupos musculares harán posible que puedes moverte con facilidad, velocidad y fuerza, por eso no olvides ninguno de ellos.

También te puede interesar este artículo sobre el Burpee.

El Ejercicio Completo de las Piernas

Como has podido ver existe una gran variedad de ejercicios para trabajar tus piernas completamente, en ocasiones se reduce el trabajo de piernas a sentadillas y algunas variantes, pero ahora sabes como trabajar cada uno de los grupos musculares que componen las piernas para que puedas realizar rutinas efectivas y completas.

También podrás notar que muchos de los ejercicios que encuentras en este artículo ejercitan más de un grupo muscular al mismo tiempo en diferente medida, esto es normal teniendo en cuenta que en Calistenia realizamos movimientos compuestos en los que los músculos no se utilizan en forma aislada sino coordinada para realizar movimientos funcionales. Por ejemplo, en el salto de cuerda de se trabajan las pantorrillas, las cuádriceps, hombros, abdomen, entre otros; en los ejercicios de puente trabajaras isquiotibiales y glúteos.

En caso de que no sepas cómo agrupar todos estos ejercicios en rutinas, aquí te dejamos 11 rutinas para piernas.

Hipertrofia para Piernas

Si el objetivo principal que tienen a la hora de entrenar las piernas es lograr ganar la mayor cantidad de masa muscular, es importante que recuerden que los rangos (ideales) de repeticiones que deben realizar en cada serie de cada ejercicio de piernas es entre 8 a 12 repeticiones. Eso sí, 8 a 12 repeticiones que cuesten, con un peso que no sean capaces de hacer más de 13 repeticiones.

En el caso de que sean capaces de hacer 15, 20, 30 o más repeticiones en determinados ejercicios, deberán si o si utilizar peso extra ya sea mediante pesos libres o chalecos de lastre. Otra alternativa sería utilizar una variante más avanzada de dicho o dichos ejercicios. Por ejemplo, sin son capaces de hacer muchas sentadillas normales, podrían realizar sentadillas a una pierna.

Imágenes | Imagen Destacada – Imagen 1 – Imágenes ejercicios glúteos

👇CONOCE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO👇
2 Comments
  1. Me gusta leer y visitar blogs, aprecio mucho el contenido, el trabajo y el tiempo que ponéis en vuestro blog. Buscando en Yahoo he encontrado tu blog. Ya he disfrutado de varios publicaciones, pero este es muy adictivo, es unos de mis temas favoritos, y por su calidad he disfrutado mucho. He puesto tu blog en mis favoritos pues creo que todos tus posts son interesantes y seguro que voy a pasar muy buenos ratos leyendolos.

  2. Xoomproject

    Wow, ¡habrá que probar estos ejercicios! Estoy buscando fortalecer mis piernas y creo que será una muy buena forma de hacerlo. Gracias por el post.

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *