Entrenamiento Piernas

Ejercicios Alternativos (Tren Inferior)

mayo 24, 2016

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Ejercicios Alternativos (Tren Inferior)

Ejercicios Alternativos (Tren Inferior)
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En este post vamos a continuar con la serie de 3 artículos en los cuales les voy a hablar de algunos ejercicios alternativos de nivel medio que pueden añadir o incorporar a su rutina, sobre todo con el objetivo de hacerla más amena y menos monótona y tener más variedad de ejercicios donde escoger. Si quieren ver la primera parte de esta serie de posts, vayan a este enlace. En el post de hoy, me toca hablarles de ejercicios dedicados a fortalecer su tren inferior, el cual es muy importante que trabajen, porque como ustedes saben, suele ser el punto débil de los Calisténicos debido al poco tiempo que le dedican a entrenar sus piernas. Es muy importante que incluyan este trabajo en sus rutinas para evitar descompensaciones entre la parte superior de su cuerpo y sus piernas. En caso de no hacerme caso acabarían como en la imagen, con la misma apariencia que un flamenco, fuerte de arriba pero con las piernas como unos fideos de pequeñas.

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Listado de ejercicios de pierna

Isquio en pelota fitness

Con este ejercicio trabajaran los glúteos y los isquios, aunque estos últimos en mucha mayor medida ya que es donde van a concentrar la mayor tensión y esfuerzo. Es un ejercicio muy sencillo de ejecutar, donde solamente tienen que colocarse tumbados en el suelo boca arriba y poner los pies en una pelota de fitness como la que se muestra durante la reproducción del vídeo. Una vez en la posición inicial tendrán que realizar una extensión de sus piernas para luego recogerlas. Es muy parecido al ejercicio de abdominales en el cual coges una mancuerna que ruede y te dejas caer, pero haciéndolo con los isquios, y dado que es una zona que no solemos trabajar, notarán la intensidad desde el primer momento. Además los isquios son muy importantes de trabajar ya que suelen ser los primeros músculos en romperse al realizar una carrera. Normalmente la gente tiene los cuádriceps más desarrollados y durante el sprint no sufren daños, pero a la hora de frenar en seco el músculo encargado es el isquiotibial, el cual no está entrenado y es cuando se produce la lesión.

Pistols

Las sentadillas a una pierna o Pistols son uno de los más completos ejercicios Calisténicos que existen para pierna. Es necesario tener una buena flexibilidad y movilidad articular, para poder bajar hasta abajo en la sentadilla de manera que prácticamente peguen la cola al suelo. Este ejercicio es imprescindible de realizar si quieren tener unas piernas fuertes y marcadas que les sirvan de complemento a su gran torso superior y formar de esta forma un cuerpo Calisténico de 10.

Para realizar las Pistols o sentadillas a un solo pie de manera correcta, antes deberán saber realizar correctamente varias sentadillas normales. Esto es, con los dos pies y bajando lo máximo que les permita su flexibilidad. Una vez puedan realizar mínimo unas 20 repeticiones de esta manera, pueden intentar a probar la sentadilla a un solo pie. Pero recomiendo empezar con alguna superficie a la que agarrarse para no perder la estabilidad, sobre todo al principio si tienen una mala flexibilidad. Y una vez conseguido esto y logran hacer algunas repeticiones con un pequeño apoyo, tienen que ir probando a soltarse del todo para realizar la sentadilla a un pie de manera totalmente autónoma, sin la ayuda de ningún poste al que agarrarse. Y una vez han conseguido el movimiento, ya lo pueden incorporar a su rutina de trabajo y no sacarla nunca de ahí, ya que como dije con anterioridad, es un ejercicio imprescindible para los Calisténicos, sobre todo si no los combinan con algunos ejercicios en el gimnasio como la sentadilla tradicional.

El camino del pato

Un interesante ejercicio que me he encontrado y del cual desconocía su existencia. Me ha sido muy grato encontrármelo ya que no es fácil encontrar nuevos ejercicios para pierna con el peso corporal, y siempre viene bien algún ejercicio nuevo para renovar mi rutina de pierna y entrenar más motivado aún que siempre se puede estar más motivado aún. Mi nivel de motivación ha sido máximo pero siempre va aumentando con el paso de los años. Presenta un crecimiento lineal y muy constante. Cuanto más entreno, más motivado estoy.

Para realizar el ejercicio correctamente deben situarse en la posición de sentadilla profunda, y una vez abajo, sin levantarse, ponerse a caminar. Puede resultarles raro al principio el patrón de movimiento pero una vez se dan cuenta de como realizar bien su movimiento, es un ejercicio muy entretenido de hacer. Con el caminito del pato conseguirán una mayor fuerza – resistencia en sus piernas y ayudarán también a la mejora de la flexibilidad y movilidad articular, lo cual les va a ser beneficioso más adelante al volver a realizar sentadillas normales y o cualquier otro ejercicio relacionado.

Crazy Lung

Este ejercicio es idóneo para que lo incluyan al final de sus rutinas en el HIIT que estoy seguro que ya hacen desde que se lo recomendé en esta web hace ya algunas semanas. Si no sabes por qué es idóneo te lo cuento a continuación. Es idóneo para incluirlo en nuestro HIIT ya que es un ejercicio que nos hará ganar explosividad y resistencia en nuestras piernas, y sobre todo por el hecho de que lo podemos trabajar aumentando nuestro ritmo cardíaco gracias a los saltos que realizamos, lo cual vamos a utilizar en los picos de alta intensidad dentro de nuestro HIIT.

La Torre Caída

Muy importante ejercicio para que trabajen los isquios como nunca antes lo habían hecho. Es el primer paso para llegar a los fondos nórdicos los cuales son aún más demandantes que este, por el mero hecho de que en vez de dejarnos caer hacia atrás, esta vez nos caeremos hacia delante e intentaremos que la caída sea lo más lenta posible poniendo tensión en nuestros isquios.

En el próximo post veremos el último de los 3 artículos de esta serie de Ejercicios Alternativos, espero que les guste tanto o más como este post.

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Imágen destacada – Imágen 1

 

4 Comments
  1. juan

    Muchas gracias.Mi punto débil son las piernas aunque le dedico màs tiempo quw al resto del cuerpo.Agradezco mucho tanta variedad de ejercio psra trabajarlas.De momento estoy con la pistol asistida pero incorporare tus nuevos ejercicios.

    • Alejo Marino

      Juan, me alegra mucho que el artículo te sea útil. Es importante trabajar nuestras piernas, son la base de nuestro cuerpo!

  2. Jose Andres

    Saludos amigo pues en que ejercicio mostrado en los vídeos puedo trabajar los gemelos?

    • Alejo Marino

      José, aquí podrás encontrar más información: www.calistenia.net/aprende-a-desarrollar-tus-pantorrillas/

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