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Todo sobre el Burpee

mayo 3, 2016

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Orígenes del Burpee

El burpee surgió en el año 1939 a manos de Royal H. Burpee, un psicológo américano. Originariamente llamados “Squat Thrusts“, estaban pensados para realizarse como un test que tuviera el objetivo de medir la agilidad y coordinación del sujeto que lo realizaba. El movimiento original consistía en los siguientes 4 pasos a ejecutar uno seguido del otro sin pausa alguna:

Demostración del Squat Thrusts
  1. Sentadilla lo más profunda posible.
  2. Salto con los pies para colocarse en posición de plancha (posición de inicio para realizar una flexión de brazos).
  3. Salto con los pies para volver a la posición anterior.
  4. Vuelta a la posición inicial.

Técnica y demostración del Burpee

Como podéis comprobar en el movimiento inicial se bajaba realizando una sentadilla, cosa que actualmente no se hace así, ya que simplemente se agacha uno para hacerlo más rápido el movimiento. Y en el movimiento actual se ha incorporado la flexión de brazos y también que en la subida se realice un salto, lo que le da un componente de explosividad que hace de los Burpees uno de los ejercicios más completos que se hayan desarrollado nunca.

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Demostración de Burpees
  1. En cuclillas con las manos sobre el suelo.
  2. Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace una flexión de codo.
  3. Se vuelve a la posición número 1.
  4. Desde la posición anterior se realiza un salto vertical.

Durante la Segunda Guerra Mundial, a los que se querían enrolar como militares se les hacía esta prueba durante 20 segundos. Y para el año 1946, lo subieron a un minuto realizando Burpees, donde si llegabas a las 41 repeticiones se consideraba que habías superado la prueba de manera excelente.

Progresiones para hacer un Burpee

En el siguiente video, podrán ver 3 progresiones para lograr el Burpee completo. Personalmente añadiría un nivel más antes del Nivel 3, donde descenderían, realizarían la flexión, y volverían a subir SIN realiza el salto. Ya luego en el 4to nivel sí realizarían el burpee completo.

Cuántos Burpees debo hacer

Existe el famoso test de Burpees que nos indicará nuestro nivel de resistencia anaeróbica láctica (la capacidad de soportar esfuerzos prolongados bajo la influencia de la fatiga y sin la presencia de oxígeno como mayor recurso energético en este esfuerzo) dependiendo de la cantidad de repeticiones consecutivas de burpees que podamos hacer en el menor tiempo posible:

Esta es la tabla “oficial” que suele aparecer en muchos artículos de Internet. De todas formas, no hay que tomarse de forma literal estos valores. En mi opinión, reduciría los valores de la tabla en 5 repeticiones menos por nivel.

Beneficios del Burpee

El principal beneficio que podemos observar en este magnífico ejercicio, es que estamos trabajando nuestro cuerpo al completo sin necesidad de utilizar diversos ejercicios. Si que es verdad que hay diferentes variaciones tanto del ejercicio como en la manera de utilizarlo en tu rutina habitual, pero lo cierto es que siempre se trata de hacer el mayor número de repeticiones en un tiempo determinado, o de hacer el menor tiempo posible para un tiempo estipulado previamente. Otro de los beneficios que ofrece es que es un ejercicio perfecto para ayudarnos reducir el porcentaje de grasa corporal.

Músculos que trabaja el Burpee

Cuando decimos que estarás trabajando todo tu cuerpo al completo y lo llamamos un ejercicio fullbody, nos referimos a que estarás trabajando:

Todo el cuerpo trabajado con un solo ejercicio. Esa es la magia del Burpee. Otro punto a favor es que no necesitas equipamiento para realizarlo, ya que es un ejercicio con peso corporal, de los que nos gustan a los amantes de la Calistenia. Es ideal para realizar al finalizar tu entrenamiento, los días que te queda aún un poco de energía, para así gastarla al completo con unos burpees para finalizar la sesión y llegar a casa muy cansado a la vez que satisfecho por el trabajo realizado.

Reduce la grasa corporal con el Burpee

Es un ejercicio que gasta o quema una cantidad muy alta de calorías ya que el cuerpo tiene que brindar mucha energía a todos los músculos involucrados. Los burpees, al igual que otros ejercicios intensos como por ejemplo los sprints, permiten que el cuerpo siga quemando calorías incluso hora después de haber entrenado. Esto se produce debido al exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC, en inglés). Los burpees aumentan la frecuencia de respiración y estimulan el metabolismo. Nuestro cuerpo necesitará mucho más tiempo para recuperarse que un entrenamiento tradicional, por ende seguirá quemando calorías y así perderemos grasa.

Variaciones del Burpee

Con el tiempo se han ido creando diversas variaciones del ejercicio original, que pueden utilizarse tanto para evitar la monotonía y no realizar siempre el mismo ejercicio como para realizar en función de nuestro nivel y capacidad física, ya que hay algunas variaciones del Burpee que son más asequibles de realizar que otras.

1.- Burpee clásico

Este es el ejercicio básico (que no el original que se hacía sin salto, pero muy parecido). Si no crees tener el nivel para realizarlo, puedes probar para empezar a no realizar la flexión en el suelo, y mantenerte con los brazos estirados.

2.- Travelling Burpee

Esta variación es un poco diferente al anterior ya que se le añade ese pequeño salto hacia delante. Debes asegurarte de tener el suficiente espacio para realizarlo ya que si lo haces en el salón de tu casa es probable que te estampes contra alguna maceta que tengas por el medio.

3.- Burpee Jack

Si te encantas los Jumping Jacks este es tu ejercicio ya que lo combina con el Burpee tradicional para lograr así un mayor estímulo y hacer tu sesión de entrenamiento más dura.

4.- One Leg Burpee: Durísimo…

Si conoces la dureza del Burpee te puedes imaginar lo duro que va a resultar este ejercicio. En la parte de la bajada no tiene por qué realizar el Pistol hasta abajo, pero si de verdad quieres prepararte como un guerrero espartano, entonces debes plantarte lo más bajo posible y sabrán lo que es sufrir. Lógicamente deberás repetir el ejercicio con la otra pierna para evitar descompensaciones musculares y que tengas una pierna más fuerte y ágil que la otra. Sería algo desastroso.

5.- Burpees Mountain Climber

Burpee idóneo para intensificar el trabajo de core, si veis el vídeo se podrán dar cuenta de por qué digo esto. En el segundo 0:35 del vídeo muestran los Burpees Mountain Climb. En el resto del vídeo muestran otras variaciones del Burpee, algunas de las cuales hemos visto aquí, y otras que ni siquiera estoy nombrando, para que veais que variaciones hay mil, e incluso pueden mezclar varias variaciones y crear su propia variación. Aunque la verdad es que algunos de los tipos de Burpees que muestran en este vídeo son una auténtica flipada, pero nos siguen sirviendo igual para ejercitarnos lo más duro posible.

6.- Burpee + Clap Push Ups

No hay mucho que comentar para esta variación, ya que únicamente se trata de añadir un palmada en la flexión de brazos que se realiza durante el Burpee, añadiendo así un componente más de explosividad para el tren superior del cuerpo.

7.- Burpee + dominada

Quizás el Burpee que más nos pueda agradar a los calisténicos, tampoco hay mucho que explicar para este ejercicio, ya que únicamente hay que añadir una dominada en la parte superior del movimiento, colgándonos en la barra tras el salto vertical.

8.- Burpee Sit-Thru

Simplemente tenemos que balancearnos sobre nuestros brazos durante la flexión, para así poner un mayor énfasis en nuestros hombros.

9.- Burpee Back Tucks

Bueno, no espero que todos puedan realizar estos correctamente pero para los que sepan hacer una voltereta hacia atrás, es un ejercicio muy interesante.

10.- Superman Burpees

Estos son únicamente para usuarios avanzados que tengan la ágilidad y habilidad física necesaria para poder afrontar un reto como el que os vamos a proponer. Puede que sea un poco complicado al principio aprenderse la secuencia entera pero si quieren la pueden modificar a su gusto. Como podrán ver en el vídeo, la dureza del ejercicio es bestial, y no todo el mundo está preparado para ello.

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