Entrenamiento Piernas

Ejercicio anaeróbico: ¡esprintar!

julio 31, 2015

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Ejercicio anaeróbico: ¡esprintar!

Ejercicio anaeróbico: ¡esprintar!
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El running últimamente está de máxima moda y para no quedarnos atrás, hoy hablaremos de una tendencia explosiva que nos permitirá alcanzar el máximo de nuestra aceleración y velocidad.

¡Déjalos a todos atrás! ¡Empieza con tus sprints!

Lo que buscamos con está técnica es hacer lo que llamamos “piques“, correr al máximo de tu velocidad por períodos en general cortos de tiempo. Son geniales porque aceleran el metabolismo y queman una enorme cantidad de calorías. En general se alternan con períodos de trote o caminata (el tan renombrado HIIT). También podemos hacer HIITs en elíptico, bicicleta fija, etc, pero hoy nos abocaremos a correr.

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Antes que nada

Previo a que te dejes llevar por la emoción y te largues a correr sin ninguna precaución, veremos unos aspectos a tener en cuenta.

Para correr necesitamos ropa cómoda que no roce nuestra piel provocando irritación y preferentemente que repela la transpiración. Lo que también necesitamos y que es fundamental es un par de zapatillas con buena amortiguación. Yo entiendo que no sea emocionante gastar dinero, pero nuestras articulaciones dependen de una suela que absorba el impacto (esto además te ahorrará múltiples dolores).

Finalmente te daré otro de esos consejos que no sueles seguir (como la consulta con el nutricionista en el artículo anterior): esta vez es una consulta con un ortopedista. Es muy común que la pisada no sea óptima y esto no tardará en manifestarse en algún músculo o tendón que luego nos tendrá meses sin correr y con interminables sesiones de kinesiología (créeme que te lo digo por experiencia propia). Estos problemas se previenen fácilmente con un par de plantillas que te recete tu ortopedista, te garantizo que hará la diferencia.

Listos, preparados…

Ahora que tienes todo tu gear para garantizar una excelente corrida, pasemos a la preparación.

Imagen por WomensHealth
Imagen por WomensHealth

Todos los músculos se ven implicados al correr y según cada persona puedes sentirlo más intensificado en uno que en otro. Cuando comencé con running y sprints a la mañana siguiente casi me pido el día libre en mi empleo porque mis gemelos dolían horrores al pisar. Lo mismo me ocurrió cuando empecé con ciclismo de interior en Nueva York, pero en el fondo era un dolor lindo porque sabía que me estaba exigiendo para alcanzar nuevos objetivos. De todas formas quédate tranquilo que las molestias por un nuevo entrenamiento cesan a la segunda semana de hacerlo.

Según los músculos que tú tengas más entrenados podrás sentir más exigido el psoas (flexor de cadera), los isquitibiales… Depende, pero en todos los casos se deben respetar los pasos previos que describimos a continuación.

Entrar en calor

Todo deportista o persona que entrena con regularidad sabe que no es una buena idea hacer un esfuerzo sin haber calentado los músculos. Con un trote de diez minutos alcanzará para relajarte y aumentar la temperatura corporal. Si lo deseas puedes alternarlo con trote para los costados, para atrás, con un poco de skipping, subir rodillas al pecho, llevar talones a los glúteos, bounding o con algún otro movimiento que sientas útil.

Elongar

Tampoco es una buena idea elongar con los músculos en frío porque podemos distender o resentirlos, es por ello que hacemos este paso luego del calentamiento. De todas formas esta elongación no será tan profunda como la que deberás hacer una vez finalizado el entrenamiento, ahí sí te pido que no escatimes en tiempo y utilices tu respiración para estirar lo más posible (controladamente) y mantener lo máximo que puedas (la respiración ayuda a no desesperarnos y lograr un relax en la posición).

No dejes ningún músculo sin estirar (cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos, aductor, abductor, etc.)

¡Ya!

Ahora que estás listo para comenzar a esprintar. Prepárate para salir con el pie que te sientas más cómodo (para los diestros habitualmente la derecha será la pierna líder para la primer zancada) y recuerda que el primer tramo es cuando debes focalizarte en la aceleración. La posición del torso en esta fase es con una leve inclinación hacia adelante para ser aerodinámico. ¡Empuja la tierra con toda tu potencia y siente el deseo de alcanzar tu máxima velocidad! El poder de la mente es sorprendente, usa tu determinación para dar todo de ti.

Imagen por PoliquinGroup
Imagen por PoliquinGroup

El ejercicio no termina cuando hayas alcanzado tu máximo, debes mantener esa velocidad. El torso regresa lentamente a su posición erguida y tú debes ocuparte de no tensionar nada innecesariamente (no claves las uñas en el interior de tu palma, no muerdas con fuerza, no pongas rígidos tus hombros).

¡Rápidos y furiosos!

Plan de entrenamiento

Como en todas las actividades exigentes se debe comenzar de a poco. La primer semana puedes comenzar con un solo entrenamiento compuesto por tres series de tres pasadas cada una. Comenzamos con una distancia corta (20 metros) y en las dos series siguientes agregarás de a 10 metros. Se vería de la siguiente forma:

3 pasadas de 20 metros

3 pasadas de 30 metros

3 pasadas de 40 metros

No te olvides del descanso entre series e incluso entre pasadas, lo ideal es 2 minutos.

La segunda semana ya puedes dar un poco más así que intentaremos dos veces por semana. El día 1 repites las tres pasadas de 30 metros del ejercicio anterior, pero para la siguiente serie agregarás una distancia de 30 metros adicionales. Finalmente apostamos fuerte y probarás con dos pasadas de 1 cuadra de distancia. Sería así:

3 pasadas de 30 metros

3 pasadas de 60 metros

2 pasadas (no 3) de 100 metros

El día 2 de la semana 2 harás solo una pasada corta de 40 metros y luego seis, sí seis, de 150 metros. (Si sientes en cualquier punto del entrenamiento que no tienes más capacidad para seguir simplemente opta por acortar las distancias o pasa directamente al enfriamiento con un trote suave y estiramientos finales, igualmente alcanzarás tus objetivos con la constancia).

Entonces el día 2 quedaría así:

1 pasada de 40 metros

6 pasadas de 150 metros

Como el esfuerzo es mayor haz descansos de 3 minutos.

Imagen por Cancunissimo
Imagen por Cancunissimo

Finalmente la semana 3 sería de la siguiente forma:
Día 1
2 pasadas de 40 metros

2 pasadas de 200 metros

2 pasadas de 150 metros

1 pasada de 100 metros
Día 2
Apostaremos por cantidad así que irás por 8 pasadas de 60 metros.

Los descansos siguen siendo de 3 minutos.

Línea de llegada

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Ahora que eres todo un sprinter no te olvides de calmar tus pulsaciones luego del entrenamiento con un trote de 10 minutos más una buena sesión de elongación. ¡El cielo es el límite!

 

7 Comments
  1. Cristian

    Impecable este articulo, 10 puntos!!... son muy importante los Sprints, antes solo corría para cross de 10k e hice muy buena resistencia, pero a la hora de jugar un partido de fútbol, mi potencia y explosividad era deprimente, por lo que opte por agregar Sprints a mi entrenamiento, la verdad un gran cambio...

    • Alejo M.

      Cris me pasó exactamente lo mismo, cuando empecé a incorporar sprints a mis rutinas, se notó brutalmente el cambio a la hora de jugar al fútbol!

  2. […] y profundiza en uno de los ejercicios más conocidos de este entrenamiento, los sprints. ✓ ¿De qué maneras podemos mejorar? La clave, es la progresión ✓ Una de las rutinas más […]

  3. Nais

    Soy "minimalista" y encima con pies planos, tela, miedo he dado siempre...

    • Nais

      ¿Qué modelo de plantillas y zapatillas "amortiguadas" son las del atleta de la foto? Lo siento por mi ironía... Habemos una gran minoria que ya no soportamos tanta amortiguacion, tanta zapatilla de "calidad tecnologica". La foto del atleta se opone al texto. El pie sigue formando parte del cuerpo y es importante trabajarlo y educarlo, forma parte de una cadena que afecta a todo el cuerpo, es con lo que nos sostenemos y hoy dia creo que es el eslabón más debil que tenemos, culpa de la sociedad por no entender cómo el calzado convencional ha estado haciendo mas mal que bien... precisamente requiere de mucha paciencia, ejercicios, y tecnica de carrera, es como un "ir para atrás para luego volver para adelante" y luego comprobar por ti mismo y escoger lo que mejor te convenga, no es una cosa de semanas ni de meses, lleva mas tiempo, un constante aprendizaje, unos tardan mas, otro menos, depende de la persona y de las deficiencias biomecanicas que se tengan, las zapatillas/plantillas correctoras deberian ser el último recurso y no el primero, cada vez hay mas expertos y evidencias que apoyan esto, de todas formas una vez llegues a sobrepasar las "fases peligrosas" y tu cerebro y cuerpo asimile todo ya no podras parar y siempre sigues avanzando y querras correr mas y mas de lo rapida que son las recuperaciones si te dedicas al running, es mi opinion, y opino que cualquier pie puede mejorar con trabajo y dedicacion, y ya luego que cada uno se calze lo que quiera conociendo sus limitiaciones pero sin ponerselas uno mismo antes de tiempo... No estaria mal algun articulillo al respecto, un saludo!

  4. Angela

    Hola, que tal? Soy una chica de 15 años, con una vida bastante sedentaria y quiero empezar a hacer calistenia pero me gustaría combinarlo con running. Empezando enero estaba intentando hacer calistenia pero lo abandone debido a que no tengo fuerza. No me sale ni una dominada, ni una flexión ni si quiera de rodillas. Que consejos me darias? siempre he tenido el sueño de practicar running y por eso quiero combinarlo tambien. En agosto habrá un 10k en mi ciudad y seria genial participar jajaja. Me gustaria que me diseñaran un plan de entrenamiento para tener una idea mas o menos y empezar este mes con toda. Estaré esperando su respuesta. Muchas graciasss

    • Alejo Marino

      Hola Angela, me alegra que quieras dejar de lado el sedentarismo y comenzar con la Calistenia. Siempre hay algún ejercicio que puedes realizar. En tu caso, si no puedes hacer dominadas ni flexiones, te recomiendo hacer la parte negativa de estos ejercicios, que es donde el cuerpo tiene más fuerza. La parte negativa es, tanto en las dominadas como en las flexiones, realizar sólo la parte de la bajada. Eso te permitirá empezar a ganar fuerza. Por otro lado, te aconsejo echarle un vistazo a este artículo: http://www.calistenia.net/como-empezar/

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