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Tipos de Agarre: Supino, Prono, Neutro y en Anillas

enero 8, 2021

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Tipos de Agarre: Supino, Prono, Neutro y en Anillas

En este artículo vamos a tratar a fondo los distintos tipos de agarre en la Calistenia. Casi siempre, al describir el tipo de agarre nos hemos centrado sobre todo en la diferencia de músculos implicados, esto es importante, pero además cada tipo de agarre tiene unos beneficios y se puede adaptar mejor al objetivo individual en su rutina de Calistenia.

En este artículo encontrarás los tipos de agarre más tradicionales con su explicación detallada, músculos implicados, beneficios y ventajas de cada uno.

Antes de continuar, te invito a mirar el siguiente video donde te brindaré algunos consejos para hacer más dominadas además de cómo mejorar tu técnica:

Bien, comencemos con los diferentes tipos de agarres en dominadas!

Agarre supino

El agarre supino es aquel en el que antebrazo se encuentra en supinación, de modo que las palmas de las manos y las muñecas quedan apuntando hacia nuestro cuerpo. Este tipo de agarre tiene beneficios tanto en ejercicios de tirón como ejercicios de empuje.

En ejercicios de empuje se favorece la rotación externa de los hombros, haciendo los ejercicios más saludables para la articulación del hombro y permitiendo que se recluten mejor las fibras musculares de los pectorales (específicamente del pectoral superior). Un ejemplo serían las flexiones o fondos en paralelas con los antebrazos en supinación.

En ejercicios de tirón, también se favorece la rotación externa del hombro, por lo que puede ser interesante para personas que tienen problemas de hombro o les cuesta mantener una correcta rotación externa de los mismos durante las dominadas y remos. Además, en supinación los codos suelen quedar delante del cuerpo durante el ejercicio por lo que se tiende a reclutar más los dorsales en detrimento de la musculatura interna de la espalda. También, con el agarre supino, los bíceps se contraen totalmente obteniendo un mejor reclutamiento de ellos.

En definitiva, es un agarre muy útil para proteger tus hombros e intentar reclutar mejor los bíceps y dorsales. Además, para la mayoría de las personas, es el agarre más fuerte.

Agarre prono

En este agarre el antebrazo se encontrará en posición de pronación, por lo que el dorso de la mano quedará apuntando hacia nuestro cuerpo. Este tipo de posición es la más común en ejercicios de tirón y empuje.

En ejercicios de tirón horizontal (como, por ejemplo, remos) nos permite separar más los codos del cuerpo, de modo que podremos trabajar mejor la musculatura interna de la espalda y menos el dorsal. En dominadas, nos permitirá ejecutarlas con el cuerpo levemente arqueado para trabajar la espalda a un rango completo permitiendo contraer y reclutar más la musculatura escapular.

Este agarre, en dominadas, nos permite desarrollar mayor potencia y es necesario dominarlo para poder ejecutar correctamente las Muscle Ups: tanto por la generación de potencia como por la transición.

Por último, este agarre trabaja más el braquiorradial que el agarre supino, músculo que da un look imponente al antebrazo.

Agarre neutro

Esta es una posición intermedia entre el agarre prono y el supino, en este caso los antebrazos se encuentran en una posición neutral, por lo que ambas manos quedan enfrentadas entre sí.

Este agarre combina los beneficios anteriormente numerados:

  • Nos permitirá mantener la rotación externa de los hombros en los ejercicios de tirón,
  • Reclutará en gran medida los bíceps y braquiorradiales.

Sin duda es una opción muy buena para realizar el trabajo general de fuerza e hipertrofia en dominadas de una manera segura.

Este tipo de agarre puede ser beneficioso para la gente que sufra de dolor de codo u hombros en ejercicios de tirón, ya que el codo y antebrazo se encuentra en una posición en la que soporta menos tensión durante el ejercicio.

Por otro lado, si tienes problemas de muñecas tanto en ejercicios de tirón como de empuje, realizar este agarre te ayudará a minimizar el dolor para seguir entrenando. Por ejemplo, realizar flexiones con unas agarraderas (push up bars) en una posición neutra suele ser buena opción para gente con problemas de muñecas. En cualquier caso, la recomendación siempre, ante dolores de hombro y muñecas, es fortalecerlos.

Si lo necesitas, échale un vistazo a este video sobre fortalecimiento de muñecas:

Agarre en anillas

Este agarre es uno de nuestros preferidos. Las anillas, como sabrás, nos permiten una mayor movilidad articular durante el recorrido del ejercicio. Es por ello que este tipo de agarre nos permite comenzar en una posición de agarre prono para acabar con los antebrazos totalmente en supino.

En ejercicios de tirón, los bíceps recibirán mucho más estímulo que con un agarre en barra fija, además podrás elegir el tipo de agarre que más cómodo te parezca con total libertad de movimiento.

En ejercicios de empuje, supinar las palmas al final del ejercicio nos permitirá trabajar los bíceps en el bloqueo del codo y además contraer al máximo el pectoral si juntamos ambas manos al final del ejercicio. Este pequeño detalle puede transformar un ejercicio que es un juego en una verdadera tortura (de la que nos gusta).

Y a ti, ¿qué agarre te resulta más beneficioso a la hora de entrenar?💪 Deja tu comentario👇

Artículo redactado por Javi de Calistenia JHK. Instagram: @unstoppablejhk

Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
9 Comments
  1. Calistenia JHK

    Espero que el artículo os sea de interés. Si tenéis cualquier duda podéis preguntarme por instagram o por correo. Gracias a calistenia.net por la colaboración con esos geniales vídeos.

    • Alejo Marino

      Gracias a ti por el tremendo artículo, Javi!

    • Alessandro

      Javi eres un crack, me la paso leyendo tu blog, es buenísimo

  2. Saira Vanegas

    Excelente todos tus artículos me fascinan y me retroalimentan para mejorar en cada entrenamiento muakkk

    • Alejo Marino

      Me alegra que así sea Saira! Muchas gracias por tu comentario y apoyo.

  3. Yólman Pereira

    gracias, muy buen artículo

    • Alejo Marino

      Un placer Yólman, gracias a ti por comentar!

  4. Brian Kindelán

    Excelente artículo alejo. Saludos hasta Argentina.

    • Alejo Marino

      Muchas gracias Brian! Saludos!

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