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10 TIPOS DE FONDOS para tus Entrenamientos

enero 12, 2015

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10 TIPOS DE FONDOS para tus Entrenamientos

Los fondos en barras paralelas es el ejercicio principal utilizado para trabajar tanto pectoral como tríceps. Este ejercicio nos ofrece un excelente trabajo para estas partes musculares y además a una gran intensidad.

Es por ello que está incluido si no en todas, en casi todas las rutinas de Calistenia. A continuación para que podáis darle cierta variedad a vuestro entrenamiento y que podáis introducir y practicar nuevos ejercicios, os mostraremos las principales variaciones de los fondos en paralelas.

Conoce las variantes de los fondos

1. Fondos con salto

Los fondos con salto o también conocidos como fondos negativos son un ejercicio que podemos introducir en nuestra rutina si no somos aún lo suficientemente fuertes como para realizar fondos convencionales.

fondos con salto

Se basan en realizar la porción concéntrica del movimiento o mejor dicho, evitarla dando un salto y subiéndonos para posteriormente, realizar la fase excéntrica de forma lenta y controlada. Recuerda que somos aproximadamente un 30-40% más fuertes en esta porción del movimiento (en la fase excéntrica de los ejercicios).

2. Fondos con/entre bancos

De los mejores ejercicios que existen para trabajar y fortalecer nuestros tríceps. Podemos realizarlos en casi cualquier lugar.

fondos entre bancos

Para su ejecución debemos colocarnos de manera perpendicular a un banco o silla con nuestras palmas en el filo y con la cara externa de las manos mirando hacia nosotros, las manos deben de estar con una apertura ligeramente superior a la de los hombros (se pueden realizar también con agarre cerrado para mayor énfasis en tríceps pero requieren tener buena movilidad de hombros para evitar lesiones).

Ahora podemos apoyar las piernas en el suelo o en otro banco que esté a una altura similar (mayor dificultad) y las piernas deben de permanecer completamente rectas durante todo el movimiento. Bajaremos hasta que nuestros brazos formen un ángulo de unos 90º y subiremos, esto sería una repetición.

3. Fondos con elevación de piernas

Simplemente se basa en realizar unos fondos convencionales pero con las piernas paralelas al suelo y por delante de nuestro cuerpo, como si estuviéramos en la parte media de unos leg-raises. Es una variante muy avanzada, no la recomendaría a principiantes.

Este ejercicio además de añadir más intensidad a nuestros pectorales y tríceps, también mejorará nuestra estabilidad del core.

4. Fondos Coreanos

Es un ejercicio que a simple vista, puede parecer bastante lesivo, incómodo y difícil de realizar, pero la verdad es que de esas tres cosas, únicamente lo de la dificultad es cierto.

fondos coreanos

Para realizar los fondos coreanos necesitamos de una barra recta, comenzaremos casi sentados en la barra y con las manos a una apertura ligeramente superior a la de los hombros usando un agarre en pronación (en esta posición la parte externa de las manos deben de estar mirando hacia nosotros).

Aquí iremos descendiendo e iremos echando las piernas hacia atrás en un movimiento pendular, en la parte final del movimiento debemos de estar casi paralelos con el suelo. Este ejercicio trabaja especialmente los tríceps y toda la musculatura del núcleo.

5. Fondos en barra recta

La posición inicial de los fondos en barra recta es la misma que la parte final de un Muscle Up; La barra y nuestras manos por delante y con la palma de las manos mirando hacia nosotros. En este posición descenderemos hasta que nuestros codos formen un ángulo de unos 90º (igual que en todos los fondos básicamente) y subiremos.

fondos pronados

Esta variante desplaza un poco más del trabajo hacia el pectoral y deltoides anterior que la estándar.

6. Fondos supinados

fondos supinados

Similar a los fondos en barra recta, pero nos ubicaremos por delante de la barra y con un agarre supino.

7. Fondos Gironda

fondos gironda

Popularizados por Vince Gironda, es una variante de los fondos que se basa en poner nuestro cuerpo en forma de V, inclinando nuestro torso ligeramente y echando las piernas un poco hacia delante, a medida que vayamos descendiendo durante el movimiento, iremos inclinando nuestro torso ligeramente, esta posición le resta trabajo a los tríceps y se lo suma a los pectorales.

8. Wall Dips

wall dips 1

Simplemente se basa en realizar los fondos pero utilizando la esquina de cualquier muro o contenedor como barra, la ejecución es la misma que en unos fondos en barra recta pero debemos de tener más cuidado para mantener una buena estabilidad.

9. Fondos rusos

Es una variante bastante rara de ver de los fondos. Para realizarlo necesitaremos unas barras paralelas y nos colocaremos en ellas elevados.

A la hora de bajar, lo haremos empujando hacia atrás y flexionando nuestros antebrazos en lugar del húmero hasta que estos estén casi paralelos con la barra, en esta posición volveremos de nuevo a subir.

10. Full Planche Push Ups

Por último tenemos los fondos (o flexiones) en Full Planche. Esta variante se basa en situarnos en una barras paralelas con nuestro cuerpo completamente paralelo al suelo como se muestra en la imagen. Prácticamente es la unión de unos fondos y una Full Planche.

En esta posición iremos bajando manteniendo nuestro cuerpo lo más erguido posible hasta que nuestros hombros estén a la altura de nuestras manos, cuando lleguemos aquí, volveremos a subir.

Resumiendo

Posiblemente haya bastantes tipos más de fondos, pero sinceramente quitando algunas variantes simples como los fondos girondas inversos, fondos a un brazo o fondos con bandas o lastrados, no conozco más.

Espero que estas variantes de los fondos te ayuden a darle cierta variedad a tus entrenamientos y hacer que estos sean mucho más divertidos y difíciles.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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