HANDSTAND (ejercicio) paso a paso | Desde el inicio hasta la perfección

La parada de manos ha sido y es uno de los elementos más clásicos de la calistenia, siendo un ejercicio que en un principio se basa principalmente en el equilibrio y que luego se puede transformar en un pilar para los más avanzados entrenamientos de empuje en calistenia.

Y si, quien no vio esos gimnastas o grandes calisténicos moverse como si flotaran en el HS, la verdad no cuesta admitir lo hermoso que es este elemento, y en este artículo les enseñaré cómo tienen que guiarse desde un comienzo para dominarlo en el menor tiempo y con la máxima seguridad de su físico, sin más vamos a ello.

Encaminaremos el artículo de la siguiente manera:

• Demostración;
• Músculos Implicados;
• Requisitos para empezar con el HS;
• Técnica correcta del HS;
• Progresiones;
• Refuerzos articulares y/o ejercicios para mejorar el HS;
• Metodología/Rutina.
• Bonus! Tutorial Handstand Push Ups

Tutorial Handstand

Antes de continuar con el artículo, les comparto mi video más reciente en el canal de YouTube con todo lo que necesitan saber del Handstand, además de rutinas gratuitas!

Demostración del Handstand

Músculos implicados en el Handstand

.- Hombros: Si aguantamos el pino isométrico realizaremos como es lógico una activación isométrica de los deltoides, mientras que si le añadimos la flexión de hombros, estaremos incorporando un movimiento de fuerza de hombros.
.- Zona abdominal.
.- Erectores de columna.
.- Si se hace mal se activará la zona lumbar. Hay que evitarlo a toda costa.

Requisitos para empezar con el HS

La vertical es un elemento que cualquier persona puede realizar, lo que varia es el temor al vértigo cuando vamos a realizarla y la tensión que podemos generar en nuestros brazos para aguantar en la postura.

Yo como requisito básico para empezar recomiendo que mínimo puedan hacer entre 5 a 10 flexiones de brazos estrictas. Con eso es suficiente para empezar.

Técnica correcta del HS

En cuestiones de técnica tenemos que fijarnos en ciertos puntos clave para que nuestra vertical sea lineal, tenga equilibrio y sea sana.

Empezando de arriba hacia abajo:

• Las manos distanciadas al ancho de los hombros, presionando fuerte con las yemas y la almohadilla de la mano;
• Los codos rotados hacia afuera buscando llevar los bíceps mirando hacia dentro y no al frente.

• Los hombros tienen que estar en elevación y protracción, como buscando tocar con los mismos nuestras orejas;

• Abdomen en tensión y ahuecado (Hollow Body);
• La cadera en retroversión pélvica, en otras palabras, llevándola hacia el frente;

• Rodillas bien extendidas y pies en flexión plantal (pie en punta);
• Por último, mirada en el centro de las manos y tensión constante en todo el cuerpo.

Progresiones para el HS

Aquí aclaro, la postura del HS se aplica igual en todas sus progresiones.

1. Pike HS

Consiste en simplemente ponernos en postura de flexión de brazos con la postura de vertical y acercar lo máximo posible los pies hacia el cuerpo y sostener en la postura.

2. Box HS

Muy similar al anterior, solo que vamos a colocar los pies sobre una superficie más alta esta vez, para buscar llevar más peso e inestabilidad a los hombros dado porque nuestra cadera empieza a estar más cerca de la altura de nuestros hombros.

3. Wall HS

En esta progresión buscamos hacer una parada de manos mirando la pared, para subir mas cómodos y seguros. Lo ideal es que hagan presión desde un comienzo con las yemas y almohadillas de la mano y con los metatarsos del pie.

4. Kick up wall HS

En esta ocasión la parada de manos sera dándole la espalda a la pared intentando subir con una patada, esta progresión sirve para eliminar ese vértigo que podríamos tener al subir una vertical. Tenemos que pensar que es la cadera la que tiene que estar más alto y no centrarnos en los pies o piernas, porque sino de esta forma terminaríamos con una vertical banana.

5. Free kick up HS

Esta es nuestra progresión final, siempre la mayor seguridad y tensión en cuerpo para que se equilibre nuestra HS, al comienzo no estaría mal que un compañero nos detenga las piernas y asista en la técnica.

Refuerzos articulares y/o ejercicios para mejorar el HS

6. Hollow Body

Este es unos de los ejercicios pilares para mejorar nuestra parada de manos, siendo que nos transmite casi toda la postura en zona de la cadera y abdominal. La técnica es como se muestra en la postura de HS, tenemos que hacer retroversión pélvica, tensión abdominal y protraer y elevar escápulas. Como pueden ver en la foto no tiene que quedar ninguna curva en la zona lumbar, tiene que estar totalmente pegada al suelo.

7. Bullet Proof

Este ejercicio ya lo nombré cuando vimos la One Arm Pullup, pues es muy eficiente para cuando se trata de flexibilidad de hombros y estabilidad al pasar los brazos por encima de la cabeza. Remarco aquí, no hay que quebrar zona lumbar! La máxima tensión abdominal y retroversión pélvica, pies haciendo presión hacia el suelo.

8. Pike Push Ups

Muy buenas para mejorar fuerza en nuestros antebrazos, hombros y trapecios. Siempre hay que mantener la protracción y elevación de escápulas y respetar el punto de comienzo del ejercicio. Los codos rotados hacia dentro cuando realizamos la flexión.

Con los siguientes ejercicios fortaleceremos la retroversión pélvica y aprenderemos a aplicarla al hacer el Handstand. 

9. Retroversión de pie

Este ejercicio sirve para entender cómo realizar la retroversión. De pie con las rodillas SIN doblar en ningún momento, contrae los glúteos y los abdominales para que la pelvis rote hacia atrás. Al hacer esto, la columna lumbar se flexiona, quedándose plana (foto abajo derecha).

10. Forearm Hollow Plank

Con este ejercicio se puede fortalecer la retroversión pélvica: Hollow Plank es un ejercicio muy completo que combina el ejercicio hipopresivo con la posición fundamental (hollow body) usada en la mayoría de los ejercicios de empuje en gimnasia (como Planche por ejemplo), es decir con la pelvis en retroversión y las escápulas en protracción. La retroversión pélvica se consigue contrayendo los abdominales y los glúteos. La protracción de las escápulas es resultado de la contracción del serrato anterior.

11. Retroversión contra pared

Sitúate de espaldas a una pared, y a poca distancia de ella. Contrae los glúteos y abdominales con fuerza para situar la pelvis en retroversión – la zona lumbar estará TOTALMENTE plana.
Una vez que domines la retroversión apoyado contra la pared, ve separando los pies poco a poco hasta poder aguantar el Handstand con retroversión pero sin apoyar los talones contra la pared. Cuando puedas aguantar unos 20 segundos, prueba aplicar la retroversión usar la pared como apoyo.

12. Retroversión durante el Handstand

El último paso es aplicar la retroversión durante el Handstand/pino libre. Empezaremos el ejercicio sin retroversión, y una vez equilibrado el Handstand aplicamos la retroversión, contrayendo abdominales y glúteos. Observa cómo el cuerpo deja de describir una curva y forma una línea mucho más recta.

Metodología/Rutina

Si bien el HS es un ejercicio de mucha práctica al comienzo con 2 a 3 estímulos semanales será suficiente.

Siempre comienza con Hollow Body y Bulletproof, estos dos ejercicios te darán mas firmeza y comodidad cuando trabajes la progresión que sea. En rangos de 60″ fraccionados (ejemplo: 3×20″).

Elegí la progresión con la que te sientas más cómodo, entrénala en rangos de 90″ segundos fraccionados (ejemplo: 3×30″ de Wall HS).

De los 3 días distribuye 2 días para trabajar tu progresión y 1 para probar técnica, eso sería que intentes algún “kick up” sea contra la pared, asistido o libre.

Ejemplo de planificación:

Lunes y Miércoles:

• Hollow Body + Bullet proof: 3×20″ c/u
• Box HS: 3×30″
• Pike Push Up: 3x5reps

Sábado:

• Hollow Body + Bullet proof: 3×20″ c/u
• Free kick up HS: 20′

Tutorial para las HandStand Push Ups

Las HandStand Push Ups es un ejercicio que permite dar una excelente demostración de equilibrio y fuerza, especialmente cuando lo haces sin ningún tipo de ayuda.

El ejercicio trabaja principalmente los músculos del pecho, hombros y tríceps, sin embargo, también intervienen los músculos del core e incluso algunos de los músculos de la espalda ya que son necesarios para que se mantenga un correcto equilibrio.

Para realizar las HandStand Push Ups debes de:

1. Colocarte un par de pulgadas de distancia dela pared y con ayuda de esta si es necesario, haz el pino.
2. A continuación lentamente, ve flexionando tus brazos para ir descendiendo hasta que tu cabeza toque el suelo o casi.
3. Cuando se haya conseguido la profundidad deseada, empujaremos para elevar nuestro cuerpo de nuevo a la posición inicial.

Consejos básicos para el ejercicio

• Antes de realizar las HandStand Push Ups, debes ser capaz de aguantar al menos unos 30-60 segundos en la posición de la HandStand, sin ningún tipo de asistencia.
• También es recomendable que fortalezcas la musculatura implicada realizando ejercicios tales como los fondos, flexiones declinadas y las pike push-ups, cuya imagen se muestra a continuación:

¿Cuál es la mejor forma de progresar?

Este ejercicio puede ser un poco complicado para un principiante y por ello lo más probable es que en los primeros momentos necesite hacer uso de una pared para mantener la estabilidad.

Sin duda la mejor forma de progresar al menos desde mi punto de vista es primero fortaleciendo las principales cadenas musculares implicadas mediante la realización de fondos y flexiones con las piernas en alto.

Al mismo tiempo, debemos de ir practicando las HandStand Push Ups pero tomando la pared como punto de apoyo con la punta de nuestros pies para mantener la estabilidad y además, ir practicando la posición de “El pino” sin ningún tipo de asistencia hasta que se consigan aguantar aproximadamente unos 30 segundos como mínimo.

Una vez seas lo suficientemente fuerte y seas capaz de mantener dicha posición durante un buen periodo de tiempo, podrás animarte a realizar las HSPU y en caso de que no puedas mantener la estabilidad, siempre puedes realizar únicamente la parte negativa del movimiento para así al menos, conseguir un buen aprendizaje motor.