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Bíceps más grandes con dominadas

febrero 25, 2016

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Bíceps más grandes con dominadas

Bíceps más grandes con dominadas
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¿Te gustaría tener unos bíceps más grandes? Muchas personas recurren al levantamiento de pesas para ello sin embargo, acaban lesionándose debido a que estas ponen un gran estrés en las muñecas, espalda baja y otras áreas.

Sin embargo con los ejercicios con peso corporal, en este caso las dominadas supinas, podemos construir unos bíceps grandes sin miedo a lesionarnos. Muchas personas dicen que únicamente son efectivas para ganar más muscular en los bíceps hasta cierto punto, pero a continuación quiero daros algunos consejos con los que podréis hacerlos crecer sin límites.

Consejos para unos bíceps grandes con las dominadas supinas

Hazlas lento

La velocidad a la que realicemos una repetición tendrá un efecto enorme en el estímulo que reciben las fibras musculares, al realizar un ejercicio tan rápido como nos sea posible, estamos entrenando principalmente el sistema nervioso y activando las unidades motoras al máximo.

dominadas-supinas

Sin embargo si las realizamos de esta manera, el tiempo bajo tensión total del ejercicio no sea lo suficientemente algo como para estimular una buena respuesta de crecimiento muscular así que, ¿qué tan rápidas deben ser? Aproximadamente, debemos realizar la bajada en unos 2-3 segundos y la subida en unos 2 segundos aproximadamente, de esta forma nos aseguraremos de que tenemos el suficiente TUT y creamos una buena cantidad de estrés metabólico.


Incorpora dominadas supinas excéntricas a tu entrenamiento

La parte excéntrica de un movimiento es cuando las fibras musculares se elongan, para los que no lo sepan, la fase excéntrica del movimiento es donde mayor rotura de fibras musculares se produce y además somos aproximadamente un 30-40% más fuertes durante esta parte del movimiento.

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Si incorporamos dominadas supinas excéntricas a nuestra rutina de entrenamiento conseguiremos desarrollar mucho más nuestros bíceps, si quieres realizarlas debes ayudarte de una silla o algo similar para evitar realizar las fase concéntrica y a continuación realizar una fase excéntrica tan lenta como puedas.

Realiza descansos cortos

Los descansos cortos crean una gran cantidad de metabolitos en el músculo, falta de oxígeno, acidificación del sarcoplasma… esto se llama en su conjunto estrés metabólico y es algo muy positivo para el crecimiento muscular.

biceps granddes con dominadas

Si realizamos descansos cortos entre series, conseguiremos incrementar este estrés y por lo tanto aumentar la respuesta adaptativa.

Como tiempos de descanso, intenta que estén entre los 45 y los 60 segundos.

Programa de dominadas supinas para bíceps

A continuación se detallará una rutina de entrenamiento para que puedas desarrollar al máximo tus bíceps y espalda utilizando este ejercicio.

Semana 1: Adaptación

  • Día 1: Dominadas supinas 8 series de 10-12 repeticiones con 60” de descanso entre series.
  • Día 2: Mismo día 1.
  • Día 3: Mismo día 1.

Semana 2: Volumen

  • Día 1: Dominadas supinas 8 series de 10-12 repeticiones con 60” de descanso entre series. Dominadas supinas excéntricas 4 series al fallo con 60” de descanso entre series.
  • Día 2: Mismo día 1.
  • Día 3: Mismo día 1.

Semana 3: Pico intensidad

  • Día 1: Dominadas supinas 8 series de 10-12 repeticiones con 45” de descanso entre series. Dominadas supinas excéntricas 4 series al fallo con 45” de descanso entre series. Dominadas supinas en escalera 2-4-6-8-10-8-6-4-2
  • Día 2: Mismo día 1.
  • Día 3: Mismo día 1.

Escalera: Se basa en realizar 2 repeticiones, descansas 10-15 segundos, realizas 4, descansas, 6, descansas… y así hasta que acabes con todas las miniseries.
Semana 4: Recuperación activa

Resumiendo

Si quieres hacer crecer tus bíceps y además mejorar en tus dominadas te recomiendo seguir la rutina y los consejos anteriores, estoy seguro de que en un solo ciclo o dos de entrenamientos conseguirás llevar a tus brazos a otro nivel.

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6 Comments
  1. Luismi

    Buenos días, estoy empezando en este mundo y me surge una duda sobre esta rutina para los bíceps mas grandes. Son tres días de entrenamiento por semana de dominadas supinas, ¿hay que olvidar el resto del cuerpo cuando hagamos esta rutina, o se puede compaginar con otros entrenamientos? gracias :)

    • Alejo Marino

      Podrías incluir algunos ejercicios de empuje y, POR FAVOR, algunos para piernas :P

  2. Camilo

    Esta rutina se puede adaptar a la rutina de hipertrofia http://www.calistenia.net/rutina-hipertrofia/ y a mi contextura de ectomorfo

    • Alejo Marino

      Enfócate en una cosa a la vez, no intentes hacer todo al mismo tiempo porque terminará siendo contraproducente. La rutina de hipertrofia ya es bastante exigente de por sí.

  3. Hernán

    Que seria recuperación activa? Gracias y saludos, soy de san nicolas de los arroyos y hace poquito tiempo empecé con Calistenia porque el gimnasio me demandaba mucho tiempo

    • Alejo Marino

      Hernán, te dejo este artículo de nuestros colegas de Vitónica donde explican con detalles de qué se trata la recuperación activa: https://www.vitonica.com/entrenamiento/recuperacion-activa-sus-beneficios

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