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Rutinas FULL-BODY COMPLETAS | Ejercicios para todos los niveles

diciembre 25, 2018

Rutinas FULL-BODY COMPLETAS | Ejercicios para todos los niveles

Rutinas FULL-BODY COMPLETAS | Ejercicios para todos los niveles
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Como bien sabemos los ejercicios compuestos son aquellos en donde trabajamos dos o más músculos en un mismo movimiento. Si bien en Calistenia es difícil aislar completamente un solo músculo al ejercitarnos, los ejercicios compuestos a su vez, también pueden ser aún más complejos si trabajamos dos o más grupos musculares en un mismo ejercicio (como el burpees por ejemplo).

Es por eso que el día de hoy les daremos a conocer una rutina orientada a potenciar muchas capacidades de nuestro cuerpo: en primer lugar la rutina está orientada a desarrollar la hipertrofia obteniendo además ganancias de fuerza, mejorar la coordinación inter muscular, hacer más complejas nuestras rutinas, más desafiantes y más exigentes para sacar al máximo nuestro rendimiento y aumentar nuestras capacidades  tanto como de potencia como de resistencia anaeróbica, y todo a través de esta rutina hecha por ejercicios compuestos que involucran dos o más grupos musculares por ejercicio.

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Rutinas Full Body por niveles

Al ser una rutina full body, debemos hacerla con días de descanso de por medio. Las alternativas son las clásicas: Lunes- Miércoles-Viernes / Martes-Jueves-Sabado.

Cabe destacar que si al principio del entrenamiento continúas fatigado al día que te corresponda hacer ejercicio, es quizá necesario que prolongues el descanso hasta que estés completamente recuperado. Esto puede ocurrirte al principio, posteriormente el organismo se adaptará y necesitarás menos descanso, aunque claro, cada organismo es distinto lo importante es que siempre al momento de entrenar te sientas descansado y totalmente recuperado. Por lo tanto podríamos dejar dos días de descanso entre sesiones sin ningún problema, sobre todo en el nivel de principiantes, si el organismo lo requiere.

A continuación daremos las rutinas full body por niveles:

Rutina Full Body Principiantes

  1. Flexiones (Push Up): 5 a 10 repeticiones
  2. Dominadas australianas pronas (Inverted Row): 5 repeticiones
  3. Sentadilla isométrica contra la pared (Wall Sit): 30 segundos
  4. Dominadas supinas (Chin Up): 3 a 6 repeticiones
  5. Sentadillas (Squats): 10 repeticiones
  6. Fondos (Dips): 5 a 10 repeticiones
  7. Elevaciones de rodillas colgado de la barra (Hang Knee Raises): 5 repeticiones

Este orden de ejercicios, entre los cuales hay que dejar 60 a 90 segundos de descanso, compone un ciclo que se deberá realizar 3 veces dejando 3 a 5 minutos de descanso entre ciclos.

Rutina Full Body Intermedios

  1. Remo en paralelas con agarre neutro + flexiones con codos pegados al cuerpo: jalón+ empuje
  2. Dominada isometrica + rodillas al pecho (Una sola rodilla sube hasta el pecho y baja, posteriormente la otra realiza el movimiento. Cada subida y bajada de rodilla es una repetición): jalón+ abdominales
  3. Sentadilla con salto + dominada en pronación: jalón + piernas
  4. Burpees: empuje + piernas
  5. Fondos en paralelas + elevación de rodilla al pecho (una vez terminado el ejercicio de fondo, elevas las rodillas hasta el pecho): empuje+ abdominales
  6. Fondos en banco+ sentadilla: empuje + piernas
  7. Plancha: 45 segundos

La idea es poder realizar este entrenamiento a modo de circuito en 3 ciclos con 1 minuto de descanso entre ejercicios y entre 3 a 5 minutos de descanso entre ciclos. Para cada ejercicio podemos realizar un rango de repetición entre 5 a 15 repeticiones por ejercicio, excepto en la plancha. Cada ejercicio cuenta como una repetición, por ejemplo: sentadilla con salto + dominada en pronación: realizas la sentadilla y en el salto, vas a la barra y realizas la dominada, esa es una repetición.

Rutina Full Body Intermedios-Avanzados

  1. Muscle-up: jalón+empuje
  2. L-sit pull- up: jalón + abdominales
  3. Remo con agarre neutro en paralelas+ pistol squat: Jalón+ piernas
  4. Dips + pistol squat: empuje y piernas
  5. Burpees con manos en forma de diamante y salto del burpees con rodilla al pecho: empuje + piernas
  6. Dips + elevación de piernas en las paralelas: empuje + piernas
  7. Abdominales escalador: 1 minuto

También en circuito, realizar 3 ciclos con descansos entre 45 a 90 segundos entre ejercicios y de 3 a 5 minutos de descanso entre los ciclos. Para cada ejercicio podemos realizar un rango de repetición entre 10 a 20 repeticiones por ejercicio, excepto en los abdominales escalador.

Rutina Full Body Avanzados

  1. Dominadas Pronas o Supinas: 8 repeticiones
  2. Fondos en Paralela o en Barra Recta: 8 repeticiones
  3. Flexiones Abiertas, Cerradas o Normales: 8 repeticiones
  4. Sentadillas: 8 repeticiones

Esta es la famosa rutina conocida como la rutina de Hannibal For King. Le hemos agregado algunas alternativas a los ejercicios básicos para aquellos que son de aburrirse fácilmente.

Ahora bien, ¿por qué le colocamos rutina avanzada si incluye solo ejercicios básicos? Pues porque sólo podrán descansar 20 segundos entre ejercicio y ejercicio y un máximo de 1 a 2 minutos entre cada ciclo. Y no solo eso, sino que deberán realizar la rutina durante 1 hora sin parar. ¿Se apuntan?

Rutinas Full Body en Casa

Si entrenas en casa y no tienes material disponible, ésta es tu rutina!

Esta es una rutina híbrida enfocada tanto en la ganancia de fuerza como en la ganancia de músculo.

Entrenaremos 5 series de 5 repeticiones – tienes que elegir un ejercicio cuya dificultad te permita hacer esas series y repeticiones. Sustituiremos los ejercicios según vayamos adquiriendo más fuerza. El descanso entre series es de entre 2-5 minutos entre series – si ves que vas sobrado de fuerzas acorta los descansos o haz una variación del ejercicio más difícil.

Rutina Full Body en casa para Principiantes:

LUNES: Remos invertidos + Sentadilla Lateral + Flexiones pronadas + Advanced Hollow Plank de rodillas
MARTES – descanso
MIÉRCOLES: Remos invertidos – agarre ancho + Sentadilla  + Flexiones Pike + Hollow Dragon Flag – tuck
JUEVES: descanso
VIERNES: Remos invertidos + Sentadilla Lateral + Flexiones pronadas + Advanced Hollow Plank de rodillas
SÁBADO: descanso
DOMINGO – Handstand + Lumbares

Rutina Full Body en casa para Intermedios

LUNES: Dominadas con puerta + Sentadilla Pistol + Flexiones Archer + Hollow Dragon Flag
MARTES – descanso
MIÉRCOLES: L-sit Sentadilla Airborne + Flexiones a 1 mano + Advanced Hollow Plank
JUEVES: descanso
VIERNES: Dominada con puerta + Sentadilla Pistol + Flexiones Archer + Hollow Dragon Flag
SÁBADO: descanso
DOMINGO – Handstand + Lumbares.

* Para los remos necesitarás una mesa sólida. Para las dominadas se necesita una puerta maciza.

Cómo progresar en las rutinas Full Body

Si van a optar por entrenar con alguna de las rutinas propuestas arriba, les recomendamos ir incrementando la intensidad de los entrenamientos para poder progresar constantemente.

Las formas más sencillas de progresar son siempre aumentando repeticiones y/o series, utilizando lastre, disminuyendo los descansos entre ejercicios y/o ciclos, añadiendo nuevos ejercicios, etc.

Una de las mejores recomendaciones que podemos darles es que lleven un registro de cada uno de sus entrenamientos, para así saber cuánto van progresando semana a semana.

Si la rutina que elijan les funciona durante meses y ven que progresan constantemente y no se aburren, entonces la pueden continuar haciendo hasta que sientan que se estancan. Ese es el momento en el que es necesario darle un cambio a sus entrenamientos.

Ventajas de las rutinas Full Body

Desde el punto de vista de la exigencia y diversidad en la rutina, un entrenamiento basado solamente en ejercicios compuestos incrementa bastante la exigencia sobre nuestros músculos: esta mayor demanda muscular provoca en el cuerpo una proliferación mayor de la hormona del crecimiento, la cual es nuestra aliada a la hora de ganar masa muscular y quemar grasa.

Por lo dicho anteriormente es una excelente alternativa también para individuos que tienen una dificultad para ganar peso en masa muscular, ya que activa hormonas fundamentales para aquello.

Por otro lado, podemos mencionar las ganancias de fuerza funcional que obtendrá nuestro cuerpo a través de la coordinación entre nuestros grupos musculares: el organismo se adaptará a qué musculatura debe llevar el esfuerzo y en qué momento actuar como sinergista o antagonista.

Desventajas de las rutinas Full Body

Al ser un entrenamiento cuya demanda muscular es mayor que los ejercicios donde nos concentremos en fijar el esfuerzo en un solo músculo, o en un solo grupo muscular, puede volverse demasiado exigente, por lo tanto puede tener resultados o síntomas de fatiga muy agudos posterior al entrenamiento.

Conclusiones

Los ejercicios compuestos son una excelente alternativa para poder ganar masa muscular, activar hormonas anabólicas (crecimiento de tejido) y para aumentar nuestro metabolismo con el fin de quemar grasas acumuladas.

La desventaja es que puede llegar a ser demasiado exigente, por lo cual debes tener especial atención en el descanso entre los días que entrenes: si llega el día de entrenar y aún te sientes con agujetas o con cansancio muscular, podrías esperar hasta que tu recuperación este completa para volver a entrenar, de todas formas esto puede ocurrirte las primeras sesiones, posteriormente el cuerpo debería adaptarse y necesitar menos descanso bajo el mismo esfuerzo.

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