Una excelente forma de hacer más variados y divertidos nuestros entrenamientos es hacerlos en compañía de alguien que comparta nuestro gusto por la Calistenia. Por eso, hoy veremos algunos ejercicios que puedes realizar cuando salgas a entrenar con alguno de tus compañeros, amigos o tu pareja.
Ejercicios en Pareja para Hacer en casa
1. Flexiones con aplausos
Puede verse fácil en un principio y claro, en solitario puede serlo, pero coordinar con la pareja agrega un pequeño grado de dificultad. Si a alguno de los dos le cuesta o si a ambos les cuesta pueden realizar las flexiones apoyados sobre las rodillas.
2. Burpee + plancha
Una muy buena combinación de ejercicios difíciles que desafía la confianza en la pareja de saltar sin ser aplastada mientras se realiza la plancha. Se pueden realizar los burpees con o sin push up dependiendo el nivel de dificultad deseado.
3. Flexiones sobre plancha
Excelente forma de realizar flexiones a la vez que tu pareja entrena sus abdominales. En esta ocasión puedes variar las flexiones para dar énfasis en donde más quieras trabajar, ya que puedes manejar la apertura de las manos para enfocar en pectorales o juntar las manos para trabajar más el tríceps.
4. Sentadilla espalda con espalda
Esta es quizás la que mayor variedad puede aportar dependiendo de la creatividad y objetivos de la pareja ya que se puede realizar en su versión más simple, como lo es la que se muestra en el video, o la pueden realizar con saltos, isométricos, excéntricos, etc.
5. Estocadas en pareja
Este ejercicio pondrá a prueba la coordinación que puedan tener como pareja, ya que desafía la capacidad de ambos de llevar un ritmo constante para poder realizar bien el ejercicio sin pisar el pie de la pareja o simplemente sin caerse.
6. Remo con pareja de pie
Excelente opción para poder trabajar los músculos de la espalda sin tener barras ni nada parecido cerca. La persona que esté de pie si quiere más estabilidad para evitar caídas por el peso del compañero, puede llevar una pierna más atrás y la otra un poco más adelante para crear mayor base de sustentación y por lo tanto un mejor equilibrio.
7. Curl de femorales en pareja
Lo más importante de este ejercicio es bajar lo más lentamente posible, ya que este trabajo es en su mayoría de tensión excéntrica y por lo tanto, el énfasis está en descender muy lento para trabajar las fibras. Al subir, ayúdate con los brazos como se ve en el video.
8. Levantamiento de la pareja
Una buena forma de trabajar los bíceps en parejas sin ningún tipo de equipamiento, solo esa persona especial que te acompaña. La idea, como se muestra en el video, es ejercitar ambos brazos de manera similar, aunque si con un solo brazos es complicado para uno o para ambos, pueden hacer el ejercicio tirando de la pareja con ambas manos.
Ejercicios en Pareja con Peso
9. Abajo – Encima
Un ejercicio con el que podrás ejercitar piernas y brazos. Comienza simplemente separando los pies del ancho de las caderas y párate espalda con espalda con tu pareja. Uno sostiene una mancuerna con ambas manos arriba mientras que la otra persona extiende los brazos, pero sin mancuerna.
Ahora hagan una sentadilla al mismo tiempo. Asegúrense de que sus glúteos permanezcan a la misma altura y que sus rodillas no lleguen más allá de la punta de los pies.
Ahora ambos se inclinan hacia adelante. La primera persona, la que tiene la mancuerna, la pasa a través de las piernas a su pareja. Luego, ambos se paran en línea recta nuevamente y la segunda persona pasa la mancuerna a la primera sobre su cabeza. Esta es una repetición.
10. Transición en Plancha Lateral
Como ya lo sabrán, si han hecho planchas laterales, es un ejercicio exigente y que te hace sentir el trabajo de inmediato. Para esta variación se van a poner ambos de lado con la cara en la misma dirección. Suban las caderas y apoyen su antebrazo derecho para que pueda hacer la plancha lateral. Ahora, Ambos estirarán su brazo izquierdo y abran su palma. El que está en el frente sostendrá una mancuerna en su mano izquierda.
La persona que sostiene la mancuerna llevará las caderas ligeramente hacia atrás para que la mancuerna pueda pasar de debajo del cuerpo a la otra. Ahora, quien está atrás toma la pesa y levanta su brazo hacia arriba mientras permanece en la tabla lateral. Cuando lo hagas verás que no es tan fácil como parece.
11. Abdominal Doble
Los sit-ups y sus variantes bien ejecutados son una excelente forma de ejercitar los abdominales. Con este ejercicio tú y tu compañero podrán trabajarlos al mismo tiempo. Siéntense uno frente al otro y entrelacen sus piernas para un mejor agarre. Estiren ambos brazos hacia adelante mientras uno sostiene una mancuerna en sus manos.
Simultáneamente hagan un sit-up. Estiren durante todo el camino hacia atrás y lleven sus brazos al lado de su cabeza. Poco a poco suban. Aunque no estés sosteniendo la mancuerna, haz un sit-up. Cada uno pasa la mancuerna a la otra persona cuando sube.
12. Giro en Pareja
En este ejercicio vamos a enfocarnos en los oblicuos y el core. Tú y tu pareja se pondrán de rodillas dándose la espalda. Uno sostendrá una mancuerna o kettlebell (campana rusa) en sus manos mientras que el otro deja los brazos colgando a lo largo del cuerpo.
Ambos giran lentamente hacia la misma dirección y pasan la pesa a la otra. Luego giren al otro lado y pasen la pesa de nuevo. Sigan haciendo esto durante aproximadamente un minuto en la misma dirección y luego cambien de dirección.
Ejercicios Avanzados en Pareja
13. Flexiones en Carretilla
Inicia con posición de Plank con tu compañero sujetando tus tobillos. Con tus manos bajo los hombros baja de manera controlada tu pecho y termina subiendo de nuevo.
Una de las ventajas que tiene hacer el ejercicio de esta manera es que la sujeción de tu compañero desde los tobillos es mucho más inestable que si tuvieras tus pies sobre una superficie fija, por lo que agrega un poco de dificultad el tener que estabilizarte.
Además, tu compañero podrá variar fácilmente la inclinación de la flexión, aumentando así la carga sobre tu pecho y hombros, pudiendo llegar a una variante del pike push up, o incluso handstand push ups.
Acá encontrarás más Tipos de Flexiones.
14. Dominada en Carretilla
En una barra de dominadas o en barras paralelas en que puedas hacerlas con agarre neutro, sujétate mientras tu compañero levanta tu piernas desde los tobillos. En este punto mantén tu cuerpo horizontal y firme y haz las dominadas.
Nuevamente tendrás un reto adicional por la inestabilidad que da el soporte de tu compañero en vez de un objeto firme. Si el ejercicio no es muy desafiante, puedes pedir a tu amigo que suba aun más tus piernas, de esta manera será cada vez más desafiante.
Seguro te gustará este artículo sobre Cómo lograr dominadas perfectas.
15. Carga de Bombero
Esta vez no entrenarás solo soportando tu peso corporal, también el de tu pareja. Para esto una posición muy cómoda para los dos es sobre tus hombros, llevando un brazo entre las piernas de tu amigo y el otro entre sus brazos, de una manera muy similar en la que cargarías una barra para hacer sentadillas con peso.
En esta posición puedes empezar a caminar o intentar mantenerte el mayor tiempo posible. Para un poco más de dificultad puedes hacer sentadillas o zancadas aprovechando el peso de tu compañero para llevarlas a un nuevo nivel de dificultad.
15. Carga Sentado Sobre Los Hombros
Una variante del ejercicio anterior, al elevar el peso de nuestro compañero, y llevarlo sentado sobre los hombros será una posición más inestable, esto pone un poco más de dificultad si te aventuras a hacer sentadillas. Por supuesto, esa inestabilidad significa que podrían caer, por lo que aconsejo que se haga con una barra o soporte en frente para que tanto tú como tu compañero se puedan sujetar para evitar una caída hacia atrás.
Además, el soporte será de gran ayuda mientras te acostumbras al peso y logras dominar el movimiento.
16. Lanzamiento de Piernas (Leg Throws)
Un ejercicio del que hablamos anteriormente para ejercitar el músculo psoas. Acostado sobre tu espalda y con tu compañero parado frente a tus hombros, levanta tus piernas hasta una posición vertical, una vez ahí, tu compañero intentará enviarlas al suelo de un empujón. Tu objetivo será no permitir que toquen el piso sino que bajen controladamente.
Para aumentar la dificultad y si ya controlas los Dragon Flag, puede buscar esa posición levantándote sobre la parte alta de tu espalda y sujetándote firmemente de los tobillos de tu pareja de entrenamiento. Esto hará el ejercicio mucho más difícil. Si por el contrario quieres bajar un poco la dificultad puedes flexionar ligeramente las rodillas en cualquiera de las dos variantes del ejercicio.
17. Sentadilla Pistol en Pareja
Muy semejante a la Sentadilla Pistol, pero esta vez te ubicaras frente a tu pareja de entrenamiento, y se tomarán fuertemente de una o las dos manos con un pierna extendida hacia adelante. Baja de manera controlada hasta el punto más profundo de la sentadilla. Finalmente levántate halando la mano de tu compañero para mantener el equilibrio.
Si aun intentas dominar la sentadilla pistol esta es una excelente progresión. Además junto con tu compañero podrán ejercitarse al mismo tiempo y ayudarse mutuamente al servir como contrabalance y aumentar la estabilidad. Esto hace que el ejercicio sea más sencillo para que te acerques un poco más a la Sentadilla Pistol sin asistencia.
18. Parada de Hombros Asistida
Aquí un movimiento más acrobático pero muy bueno para trabajar en el equilibrio. Mientras tu compañero se acuesta sobre su espalda con las manos sobre los hombros y las rodillas levantadas, pon tus manos sobre sus rodillas y tus hombros sobre sus manos.
Tu compañero que está abajo deberá mantener los codos bloqueados y las manos presionando hacia arriba. El objetivo es que logres estirar tus piernas verticalmente en una especie de handstand asistido.
19. Puente de Espalda Asistido (O con Carga)
Una excelente forma de empezar a practicar el puente de espalda es con la ayuda de un amigo. Solo debes pedirle que aplique presión hacia arriba en el área de tus hombros y mantenerte en la parte alta del movimiento mientras te soportas en sus tobillos. Eso sí, recomiéndale que lo haga de una forma gradual ya que puede ser complicado cuando aún no tienes la fuerza o elasticidad necesaria.
Si ya dominas el movimiento puedes pedirle a tu compañero que aplique presión para generar una carga adicional. Es importante mantener la carga lo mejor repartida posible entre el lado derecho e izquierdo de tu cuerpo. Con mucha práctica y paciencia puedes incluso soportar el peso completo de tu compañero.
Pros y Contras de Entrenar en Pareja
A continuación vamos a repasar algunos pros y contras sobre el entrenamiento en pareja, que puede ser juntos o separados. Me explico, pueden ir a su gimnasio o lugar de entrenamiento y realizar la rutina juntos, con ejercicios para realizar a la vez, o simplemente pueden ir al lugar de entrenamiento juntos pero luego cada uno realizar su rutina independientemente de lo que haga el otro.
Pros
- Crearán lazos afectivos en común, ya que tendrán una afición nueva que compartir, y de la cual podrán hablar en cualquier momento del día. Podrán pensar nuevas rutinas juntos, realizar alguna nueva progresión a la vez y ver quien mejora antes que el otro…
- Mayor motivación para entrenar. Si algún día no le apetece ir a entrenar, siempre estará allí ella para animarte y darte ese plus de energía que necesitas para acudir al gimnasio con una sonrisa. Y también funciona al revés, serás tu el que la anime a ella en sus días tristes. Aunque siempre puede darse la situación de que a ninguno de los dos les apetezca, lo que hará que bajen las posibilidades de que acaben asistiendo a entrenar ese día ya que ninguno de los dos será el que anime a su compañero a entrenar.
- Podrán compartir objetivos y metas a realizar, las cuales serán el doble de satisfactorias una vez cumplidas ya que serán capaces de compartir esa alegría con la persona a la que quieren. Esto ayudará a reformar su relación, y puede suponer un antes y un después a la hora de convivir con tu pareja. Les hará más felices que de costumbre, aunque siempre habrá malos momentos, pero este tipo de unión emocional ayuda a superarlos y a enfrentar la vida con una sonrisa. Imaginen la felicidad que les producirá el momento en el que su chica logre completar su primera dominada, o su primer Muscle Up.
- Además está probado que el hecho de entrenar acompañado genera mayor cantidad que endorfinas que con el entrenamiento en solitario, aunque si que es verdad que no tiene por qué ser acompañado de su pareja.
Posibles contras al entrenar en pareja
- Al entrenar en pareja pueden darse situaciones de competitividad, lo cual de por sí no es malo e incluso puede ser beneficioso. Pero siempre hay que tener cuidado, cuando el ego entra en acción lo más probable es que nos lesionemos, pero puede ser peor incluso, ya que podemos llegar a lesionarla a ella por nuestra culpa y lo que iba a ser el comienzo de entrenar en pareja puede llegar a convertirse en un suplicio no solo por la lesión y posterior fase de recuperación de la lesión, sino por el como eso afectará a su relación, aunque si se lo toman con humor no debería ocurrir, pero ya sabemos lo difícil que es tomarse con humor una situación como esta.
- Si no tienen el mismo nivel de entrenamiento o incluso los mismos objetivos, sus rutinas deberían ser sustancialmente diferentes, por lo que puede llegar a resultar contraproducente el medio forzarle a realizar algo que no le corresponde, no solo por el no cumplimiento de sus objetivos, sino por el hecho de que se pueda sentir ofendida pensando que la pusiste unos objetivos secundarios a espaldas suyas y les aseguro que eso no sienta nada bien. Como tengan una pareja con un temperamento un poco elevado, les aseguro que eso les puede llegar a pasar factura en la relación. Por lo que deben ser siempre honestos y transparentes en lo que a la creación de nuevas rutinas se refiere.
- El problema del entrenador personal compaginado con las labores de pareja. Si tu pareja te pide ser su preparador personal (no le fuerces a ello, deja que ella te lo pida o sugiéreselo) está muy bien, pero debes saber separar las labores de noviazgo con las de entrenador. Mientras estén en la sesión de entrenamiento, deben meterlas caña, y exigirlas al máximo, y solo así lograrán resultados, ya que si se ablandan a la mínima queja, no conseguirá los resultados esperados y volveremos de nuevo al problema anterior en esta lista, ya que se sentirá defraudada y timada o lo que es peor, pensará que no tienen la capacidad para ser entrenadores personales.
En mi caso personal, el tema del entrenamiento en pareja presenta unos pros mucho mayores a los contras que pudiera tener, y eso que nunca he llegado a tener ninguna situación negativa debido a que somos personas con un buen carácter y sabemos no enfadarnos por tonterías y eso es algo que realmente importa.
Pero aquí es donde cada uno de ustedes deberá evaluar si le puede llegar a valer una situación como la que planteamos, o incluso si esto mejorará su vida en pareja, ya que aunque a la mayoría de la gente así le pasa, puede haber casos a los que les ocurra en gran medida los posibles problema que se pueden presentar, tal y como hemos ido comentando en el apartado de “contras”.
Otro consejo, si van a entrenar en pareja, entrenen CALISTENIA.
Espero que practiques estos ejercicios con tus amigos, pareja o compañeros de parque o gimnasio. Recuerda que en muchos de los ejercicios que aprendimos, cada persona hace un movimiento muy diferente, por lo que deberías turnarte de posición para que el trabajo sea igual entre los dos. ¡Así que a entrenar y a divertirse!
