Mucha gente duda si comenzar a practicar calistenia o apuntarse a un gimnasio, pues bien, como todo, depende de los objetivos deseados. Desde aquí, vamos a ver las diferencias entre estas dos modalidades de ejercitarse, para intentar ayudar a aquellos indecisos.

Luego, les mostraremos algunas equivalencias de ejercicios de Calistenia con los de gimnasio (aquellos que trabajan los mismos músculos). Seguido a ello, como siempre, les dejaremos una rutina, en esta ocasión una rutina híbrida que incluye ejercicios calisténicos con ejercicios de gimnasio.

Calistenia vs Gimnasio

Primero que nada, lo más importante que me gustaría aclarar, es que el cuerpo no reconoce si estás realizando Calistenia, gimnasio, Crossfit o lo que sea. Los músculos únicamente perciben esfuerzos y estímulos, lo que luego dependiendo de la estructura de tu entrenamiento (fuerza, hipertrofia, resistencia, explosividad, etc) y de tu alimentación (dieta hipercalórica, hipocalórica o normocalórica) , se traducirá en resultados ya sea ganancia de masa muscular o pérdida de grasa corporal.

Entrenar con máquinas y pesos libres en el gimnasio

Si tu objetivo es subir rápido de volumen, ésta puede ser quizá la mejor opción, ya que con ayuda de las máquinas y pesos libres es posible hipertrofiar músculos específicos en menor tiempo que con la Calistenia, ya que se pueden aislar los músculos que desees de forma más sencilla. No obstante, es cierto que hay que tener cuidado, ya que con el gimnasio es fácil hipertrofiar los músculos del cuerpo de una forma poco equilibrada (esto sucede porque la gente suele entrenar los músculos más visibles, lo cual a largo plaza traerá descompensaciones musculares).

Si vas a optar por entrenar en un gimnasio, como recomendación personal, te diría que trates de priorizar los ejercicios con mancuernas y barras, es decir, los pesos libres, que te permitirán realizar ejercicios con mayor rango de movimiento y sin recorrido guiado (como sucede con las máquinas), por lo tanto tus articulaciones te lo agradecerán más.

Entrenar con tu propio peso con Calistenia

Si tu principal objetivo es subir musculatura armoniosamente en detrimento de subir rápidamente, sin duda  la Calistenia es tu mejor opción. Con la Calistenia no se trabajan músculos aislados (aunque hay excepciones), sino que los ejercicios requieren que se empleen grandes grupos musculares al completo, lo que se traduce en una hipertrofia muscular equilibrada que la conseguida en el gimnasio, aunque como todo, también requiere mantenimiento.

Además la Calistenia supone una ayuda a la hora de hacer las tareas del día a día, ya que se gana fuerza, pero también elasticidad, flexibilidad, agilidad y velocidad, sin olvidar que mejora la postura corporal evitando lesiones de espalda. Y por supuesto, la gran ventaja de la Calistenia es que al requerir tan solo un equipamiento mínimo –ya sea una barra de dominadas y objetos cotidianos del hogar como una mesa o silla- es ideal para aquellos que no pueden o no desean ir a un gimnasio, pudiendo practicarlo desde la comodidad de la propia casa.

Entonces, ¿qué me conviene?

Como recomendación personal, si tienen la posibilidad, hagan las dos cosas, o incluso añadan más actividades si así lo desean y pueden, como algún arte marcial o algún tipo de yoga para complementar.

Ahora bien, si solo desean realizar una sola actividad, deberán identificar primero sus objetivos y preferencias y en base a ello, tomar la decisión. Recuerden, ninguna opción es mejor que la otra.

Equivalencias en la Calistenia de los ejercicios de gimnasio

Antes de nada debemos decir que estas no son todas las equivalencias que existen, simplemente listaremos las menos conocidas porque por ejemplo, es obvio que todo el mundo sabe que la equivalencia en la Calistenia de las sentadillas con barra son las sentadillas con peso corporal o que la de la zancadas con barra son las zancadas con peso corporal.

1. Remo sentado en polea baja – Remo inverso

Estos ejercicios trabajan principalmente la musculatura dorsal pero además al ser un ejercicio de tirón horizontal, también trabajará en gran medida las porciones media e inferior de los trapecios, romboides y deltoides posteriores.

Por orden, aquí tienen imágenes de estos ejercicios:

2. Jalón en polea alta – Dominadas

Al ser un ejercicio de tirón vertical, estos ejercicios trabajarán principalmente la musculatura del dorsal ancho y porción alta del trapecio.

En ambos ejercicios tenemos acceso a una gran multitud de tipos diferentes de agarres, por ejemplo supino cerrado, supino ancho, prono estrecho, prono ancho, neutro ancho… cada uno trabajando la espalda de una forma diferente, en este artículo les explicamos mejor cómo nos afectan los diferentes tipos de agarre en las dominadas.

Desde mi opinión personal, considero las dominadas un ejercicio claramente superior, aunque el jalón en polea alta nos ofrece una tensión constante que no podemos ignorar, además de que podemos ajustar fácilmente la carga y por lo tanto entrenar a repeticiones más altas sin que nuestro peso sea un factor limitante.

Por orden, aquí tienen las imágenes de estos ejercicios:

3. Pull-over en polea alta – Front Lever Raises

Estos ejercicios trabajan los músculos de forma muy similar a las dominadas, sin embargo también nos ayudarán a fortalecer la musculatura de los manguitos rotadores por no hablar del gran estiramiento y aislamiento a nivel dorsal que nos ofrece.

Quizás nos encontremos con un problema y es que los Front Lever Raises son algo difíciles de ejecutar, aunque podemos flexionar las piernas para disminuir la intensidad.

4. Presses con barra – Flexiones

Estos ejercicios trabajan la musculatura del pectoral, deltoides anterior y tríceps. Dependiendo de la apertura de manos y del ángulo de inclinación, podremos incidir en mayor o menos medidas en diferentes partes del pectoral y desviar cierta parte del trabajo de los deltoides anteriores y tríceps al pectoral o viceversa.

Ambos ejercicios excelentes para trabajar el pectoral y que son fáciles de realizar, por lo que los principiantes no tendrán problemas.

5. Press de banca declinado – Fondos

Aunque las flexiones puedan ser el equivalente de los presses con barra tanto inclinado como plano, con ellas no podremos trabajar la porción inferior del pectoral, o al menos incidir sobre ella de forma notoria; es aquí donde entra el trabajo de los fondos.

Aquí quiero hacer un apunte y es que los fondos son un ejercicio muy superior al press de banca declinado, esto es debido a que nos permite trabajar con un rango de movimiento mucho mayor y podemos levantar más peso, mejorando la eficiencia neuronal; de hecho los powerlifters profesionales que quieren mejorar su press de banca suelen introducir los fondos como ejercicio de trabajo asistencial de la banca.

Si queremos simular el movimiento del press de banca declinado lo máximo posible, les recomiendo realizar los fondos pronados.

6. Fondos en máquina – Fondos libres

No hay mucho que lo que hablar aquí; es muy similar a la comparación entre los jalones en polea alta y las dominadas. Mismos músculos trabajados pero la posibilidad de variar la carga a nuestro antojo. También dependiendo de la amplitud del agarre, podremos incidir más sobre el tríceps o sobre el pectoral, a más cerca de nuestro cuerpo estén nuestras manos, mayor será la incidencia del tríceps.

7. Aperturas (Mancuernas, máquinas, cruces de polea…) – Aperturas en anillas

Estos son un ejercicios de aislamiento del pectoral que trabajan principalmente la parte interna de este, sin duda unos ejercicios que nos permitirán fortalecer nuestro pectoral y hacer que este crezca de forma mucho más equilibrada.

Quizás la mayor complicación que nos encontremos sea encontrar unas anillas donde realizar este ejercicio, ya que desgraciadamente, es raro ver este tipo de equipamiento en los parques; es por ello que les recomiendo fabricarse un TRX casero. La ventaja con las aperturas con mancuernas en banco es que podemos variar la inclinación del banco para incidir sobre una zona del pectoral u otra.

8. Presses de hombros (Mancuernas o máquina) – Flexiones pica y en vertical

Estos ejercicios trabajan principalmente la musculatura del deltoides lateral y anterior y en menor medida nuestros trapecios y tríceps.

Como siempre, la máquina de press de hombros nos permite tener una tensión constante y tanto la máquina como las mancuernas nos permiten trabajar estos músculos en un rango de movimiento bastante amplio.

Como equivalencias en la Calistenia tenemos las flexiones en pica las cuales aunque no tan buenas como los dos ejercicios anteriores (por su escaso ROM, a menos que las hagamos en déficit o con unas mini paralelas), hacen su trabajo y también tenemos las HSPU, las cuales ya estarían a un nivel similar gracias a que el ROM que podemos realizar es mucho mayor y la intensidad no se queda atrás.

9. Elevaciones frontales con barra – Tucked Planche Press

Estos son unos ejercicios de aislamiento para el deltoides anterior y en menor medida el trapecio.

Para no variar, con las Tucked Planche Press nos encontramos con el problema de que son un ejercicio algo difícil de realizar, pero con paciencia pueden ganar la fuerza suficiente para lograrlo.

10. Pájaros con mancuernas – Cruce de poleas inverso – Pájaros en anillas

Estos ejercicios trabajan los deltoides posteriores, porción media del trapecio y romboides.

Bastante fáciles de realizar y no hace falta tener un gran nivel de entrenamiento, pero con los pájaros en anillas nos encontramos el problemas de que tenemos que tener unas anillas disponibles.

11. Extensiones de tríceps en polea – Press francés/Rompecráneos – Rompecráneos con peso corporal

Estos son unos ejercicios de aislamiento para el tríceps que se centran en trabajar principalmente la cabeza lateral de este.

Todos muy fáciles de realizar especialmente la equivalencia en la calistenia.

12. Curl femoral tumbado – Kneeling Hip Extensions – Elevación de cadera a una pierna

Estos son unos ejercicios que trabajan toda la cadena glúteo-femoral y en menor medida el gastrocnemio.

Las Kneeling Hip Extensions aunque su técnica no sea nada difícil, son un ejercicio en el cual necesitaremos una gran cantidad de fuerza en nuestros femorales para poder realizar algunas repeticiones, sin embargo la elevación de cadera a una pierna es una alternativa mucho más asequible.

13. Prensa de piernas – Sentadillas pistols

Estos son unos ejercicios básicos para las piernas que trabajan principalmente toda la musculatura del cuádriceps pero principalmente las cabezas externa y recto femoral de este.

Para las sentadillas pistols necesitaremos bastante entrenamiento, ya que son un ejercicio en el cual tendremos que mejorar bastante nuestra dorsiflexión de tobillo y equilibrio.

14. Gemelo sentado en máquina – Sóleo en cuclillas

Estos son unos ejercicios de aislamiento para el sóle,o ambos muy fáciles de realizar.

Entrenamiento combinado de calistenia y gimnasio

¿Por qué limitarse únicamente a un tipo de entrenamiento cuando podemos aprovecharnos de lo mejor de los dos mundos? La mayoría de las personas que practican Calistenia son bastante reacias a escuchar cualquier cosa acerca del entrenamiento en el gimnasio y viceversa, pero esta mentalidad lo único que hará es limitar los progresos que podáis conseguir.

Personalmente no es poca la gente que veo en los gimnasios que combina este tipo de entrenamientos y mientras que un día los puedes ver realizando unos clean and jerk o un peso muerto convencional, al siguiente día estarán realizando algunos Muscle Ups y Front Levers.

Es por ello que para aquellas personas que no quieran limitarse a sí mismas, hoy queremos proporcionaros algunos consejos básicos a la hora de combinar estas dos disciplinas y además, les aportaré una rutina de ejemplo.

Rutina combinada de gimnasio y calistenia para intermedios y avanzados

Torso completo

A. Fondos en paralelas 4×8/6/6/4
B. Dominadas anchas pronas 4×10/8/8/6
C. Press militar de pie con barra 4×10/8/6/4
D. Remo con barra prono 4×10/8/8/6
E. Flexiones lastradas 3×12
F. Curl de Bíceps con barra recta 4×12
G. Fondos cerrados en máquina 4×10

Piernas completo

A. Sentadillas pistols con mancuerna 4×8/6/6/4
B. Peso muerto convencional 4×10/8/8/6
C. Prensa inclinada de piernas pies juntos 4×10/8/6/4
D. Kneeling hip extensions 4xFallo
E. Sentadilla búlgara 3×12
F. Gemelo de pie en máquina 4×15
G. Gemelo sentado en máquina 4×20

Trucos y progresiones de calistenia

30-45 minutos de práctica de trucos y progresiones varias.

Torso completo

A. Press inclinado con barra 4×12
B. Jalón al pecho agarre neutro estrecho 4×15
C. Flexiones pica o HSPU 4×12
D. Remo invertido 4×15
E. Elevaciones laterales con mancuernas 3×12
F. Headbangers con pies en el suelo 4×15
G. Fondos en barra recta o flexiones diamond 4×12

Piernas completo

A. Glute-ham raises 4xFallo
B. Sentadilla con barra profunda 4×8/8/6/4
C. Curl femoral sentado en máquina 4×15
D. Zancadas con mancuernas 4×24 pasos
E. Glute bridge a una pierna 3×20
F. Gemelo de pie unilateral con peso corporal 3×25
G. Elevación de talones en cuclillas 3×30

Indicaciones

• DESCANSOS: Se realizarán descansos de entre 90-120″ en los ejercicios en pirámide (3×8/6/4) y descansos de entre 45 y 60″ en los ejercicios con series planas (3×10).
• PROGRESIÓN: Cada vez que puedas superar las repeticiones estipuladas con un determinado peso, sube el peso un 2,5-5% y repite el proceso.
• CALENTAMIENTO: Recuerda calentar bien de cara a cada entrenamiento.
• ALTERNATIVAS: Cualquier ejercicio se puede cambiar por otro de similares características.
• DURACIÓN: Esta rutina tendrá una duración de entre 4 y 6 semanas.

Consejos para el entrenamiento combinado

• A no ser que sea para realizar una toma de máximos de los ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto y press de banca) o para practicar trucos de Calistenia, nunca dediques un día exclusivamente a la calistenia o al entrenamiento con pesas, combina ambos dentro del mismo entrenamiento y día.
• Las divisiones de entrenamiento, parámetros básicos de volumen e intensidad, orden de ejercicios… no debe variar demasiado comparados con una rutina de gimnasio convencional.
• Intenta siempre fortalecer tus puntos débiles de cara a mejorar en los ejercicios en la Calistenia: si por ejemplo no puedes realizar Front Levers porque tus hombros y brazos no son lo suficientemente fuertes, aprovecha y realiza ejercicios específicos de gimnasio enfocados a mejorar estos músculos.
• Realizar ejercicios de Calistenia en un gimnasio nos permite la gran ventaja de poder lastrarnos en cualquier ejercicio de forma fácil con el material del que dispone este, así que aprovecha esta oportunidad.
• Recuerda que una de las claves para progresar es llevar siempre una correcta nutrición.