La mayoría de la gente que hace ejercicio de musculación siempre suele realizar Press Banca, uno de los básicos en Powerlifting e indudablemente uno de los mejores ejercicios constructores de fuerza que hay.
Por el otro lado, estamos los Calisténicos que preferimos realizar flexiones, ya sean con peso corporal, lastradas o en cualquiera de las infinitas variantes de flexiones de brazos que existen. Es por esto que vengo a hablarles de las posibles diferencias de activación muscular y ganancia de fuerza que traen uno u otro ejercicio.
Activación muscular
En el Press Banca siempre vamos a tener una intensa activación muscular ya que a la par que el atleta va progresando y ganando fuerza, se va aumentando el peso para así mantener con los altos estímulos en el pectoral y tríceps. Por otro lado las flexiones resultarán extremadamente complejas para los muy novatos con poca o nula fuerza, que tendrán que realizarlas de rodillas e incluso así no podrán realizar muchas repeticiones. Si es tu caso, te recomiendo echarle un vistazo al siguiente video sobre cómo realizar correctamente flexiones de brazos:
El problema surge una vez llegado a un buen nivel, ya que para seguir progresando deberían aumentar la intensidad.
Posibles ejercicios para paliar esto serían las flexiones a una mano o incluso flexiones en anillas, las cuales ya requieren un buen nivel, pero también si progresan lo suficiente llegará un punto en el que tengan que lastrarse. Dicho lo cual, la única diferencia que podría haber sería que en las flexiones en tronco no esta sostenido por el banco, y en teoría deberá activar mucho el core. Digo en teoría porque luego en la banca por muy tumbados que estemos al levantar pesos máximos se produce una activación bestial de todo el núcleo abdominal.
Ganancias de fuerza
Sorprendentemente para muchas personas, ambos ejercicios son capaces de hacer ganar al atleta una importante capacidad de hacer fuerza, y la cuestión es que en realidad no hay diferencia entre un ejercicio y otro, ya que en uno pones discos en la barra, y en otro te los colocas en tu espalda. Simplemente en el Press Banca tienes más facilidad para colocar los discos, y luego las flexiones tienen la ventaja de que se pueden realizar en cualquier lugar, ya que no necesitan de ningún material en caso de que las hagan sin lastre, aunque recuerden que sin lastre ya serían menos efectivas que el Press Banca (en caso de estar a un buen nivel el cual necesite lastrarse las flexiones).
Por lo tanto, mientras tengan poco nivel, las flexiones saldrían beneficiadas ya que las pueden realizar en cualquier lugar sin necesidad de ir a un gimnasio a realizarlas, y pueden realizarlas varias veces al día, ya que no creo que al gimnasio vayan a ir 4 veces al día, pero sin embargo unas series de flexiones estando en el parque o en la playa no son muy complicadas de hacer.
Y al igual que dije antes, cuando ya entramos en niveles avanzados de fuerza, requerirán de un buen Press Banca donde meter buenos kilos a la barra y tirar como un cabrón de todo ese kilaje. Porque en Press Banca es muy fácil ponerte 200 Kg en la barra (luego hay que moverlos que ya no es tan fácil je je), pero no veo yo a alguien por muy Daniel Laizans que sea poniéndose 200 Kg de lastre en la espalda. Tendría que ponerse 8 discos de 25 Kg en la espalda apilados uno encima de otro.
Por lo tanto, no quiero menospreciar a las flexiones ni agrandar al Press Banca, ambos ejercicios son muy correctos y beneficiosos. Ahora bien, deben saber cuáles son sus objetivos y en qué estado de forma están. Si son Calisténicos y su único objetivo es la Calistenia, pues hagan flexiones avanzadas (por ejemplo, Pseudo Planche Push Ups o Bíceps Push Ups), flexiones en anillas o flexiones lastradas y céntrense en los movimientos sobre la barra. En cuanto a pierna si les recomiendo hacer sentadillas, y si de vez en cuando hacen Press Banca pues tampoco les vendría mal. Si por ejemplo son Calisténicos pero están muy interesados en la fuerza máxima, entonces es más que recomendable que intercalen sus sesiones de Calistenia con sesiones de pesos libres.
En cuanto a Hipertrofia muscular también hablé de ello en su día, y lo más importante es la alimentación, y con la definición igual, la alimentación es clave y se pueden utilizar exclusivamente ejercicios de Calistenia. Por lo tanto y como siempre, no hay un claro ganador y esto no es blanco o negro, sino que nos movemos en la zona de grises y cada uno tendrá que evaluar cuáles son sus objetivos y qué es lo más recomendable en cada caso.
TOP10 Ejercicios para Pectorales
Si te has quedado con ganas de ver ejercicios, me gustaría compartirte el nuevo video en mi canal de YouTube donde te enseño mis ejercicios preferidos para pectorales con anillas, barras y suelo.
Muy interesante el articulo bien explicado y nada aburrido de leer ademas de informativo muchas gracias por compartir la información éxitos.
Muchas gracias a ti por comentar, Jorge. Comentarios como el tuyo nos incentivan a seguir trabajando duro en el blog.
En mi caso, el peso que le pondria a la barra seria de 2,5 por lado, como mucho 5 por lado, en la espalda seria de 2 de 2,5, o de 1,2 y 2,5. En caso de estar fuera del gym pienso en una mochila con objectos. ¿No sabia que se podria realizar varias veces al dia?. Mi flexion perfecta es de apretar los omoplatos y el gluteo, bajando y subiendo sin relajar, habia visto un video en la pagina de facebook.
Hola Alejo, he leído este post como me recomendaste. El de chin ups vs curl de biceps, me encantó. Este no está mal pero tiene puntos muy discutibles.
Entiendo que el autor de esta entrada, está relacionado con el mundo del powerlifting o de la halterofilia y de ahí su punto parcial hacia el press, cosa muy respetable, que a diferencia de él, yo soy un romántico de las flexiones.
Desde mi humilde opinión, la diferencia principal entre ambos ejercicios es la activación del core. Con una simple flexión activamos el core de forma espectacular, como un plank vamos. En cambio, con un press con una resistencia similar al de una flexión, (por poner un ejemplo, de 40 a 50 kg) no activamos el core o muy poco. Necesitas ponerte barbaridades de peso para activarlo. Por tanto la flexión está enfocada a la salud, y el press, enfocado a la hipertrofia.
Veo un error grave en el artículo, y digo grave porque esto es calistenia, cuando dice lo siguiente: “en Press Banca es muy fácil ponerte 200 Kg en la barra (luego hay que moverlos que ya no es tan fácil je je), pero no veo yo a alguien por muy Daniel Laizans que sea poniéndose 200 Kg de lastre en la espalda. Tendría que ponerse 8 discos de 25 Kg en la espalda apilados uno encima de otro”. No se ha tenido en cuenta el peso corporal.
Y a partir de aquí me hubiese gustado leer cuál es el porcentaje de tu peso corporal que levantamos cuando hacemos una flexión normal. He buscado en muchas partes y el porcentaje va de un 65% a un 72%. Me gustaría saberlo teniendo buenas fuentes, es algo que no me deja dormir :P.
Un saludo y enhorabuena por la página, ha mejorado el diseño un montón.
Jaime, claramente Daniel escribió el artículo desde su punto de vista, y él personalmente se enfoca más en la halterofilia. Sin embargo, al ser yo un calisténico empedernido, estoy totalmente de acuerdo con el argumento que tú presentas.
Respondiendo a tu duda sobre el el porcentaje de peso corporal que se levanta en una flexión, la respuesta es 70% aproximadamente. Esta información la obtuve de este artículo de MadBarz: https://madbarz.com/newspost/134-incline-vs-decline-push-ups-whats-the-differe
Por último, muchas gracias por tu comentario, intento hacer todo lo posible para que la estética del blog sea de agrado para ustedes, nuestros lectores :
Se olvidó que las flexiones se pueden laatrar con bandas de resistencias. Y en un caso brutal combinarlas para generar mas resistencia todavia. De las que tengo la mas dura genera 55-100 kg de resistencia. Ahora imagínate ponerse dos o tres de esas. Seria brutal
Tienes razón Cristian, al estilo de Dejan Stipić ?
Gracias por aclarar muchas de mis dudas, ganar fuerza es lo que necesito ahora, me gustaría complementar esta información con algo que encontré en esta web http://www.getifit.co/pecho-fuerte/
Hola Alejo, otra forma de agregar carga en la flexiones de brazos es utilizar bandas elásticas, con la ventaja de utilizar poco equipamiento ¿qué opinas?
Me parece una excelente idea Dani! Y también te podría proponer las flexiones con déficit: https://youtu.be/epJiYSKEW18
Hola, muy buen artículo. Me gustaría saber cómo las flexiones pueden influir en la fuerza al hacer el press de banca. ¿Mejora la fuerza? ¿Se podrán hacer más repeticiones con más kilos?
Buenas Vicente! Si claro, al final el patrón de movimiento en ambos es de empuje horizontal por ende tienen transferencia mutua!