Conceptos Entrenamiento

Flexiones vs Press Banca

agosto 23, 2016

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Flexiones vs Press Banca

Flexiones vs Press Banca
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La mayoría de la gente que hace ejercicio de musculación siempre suele realizar Press Banca, uno de los básicos en Powerlifting e indudablemente uno de los mejores ejercicios constructores de fuerza que hay. Por el otro lado, muchos son los Calisténicos que reniegan del Press Banca para realizar flexiones, ya sean con peso corporal, lastradas o en cualquiera de las infinitas variantes que existen. Es por esto que vengo a hablarles de las posibles diferencias de activación muscular y ganancia de fuerza que traen uno u otro ejercicio.

Activación muscular

En el Press Banca siempre vamos a tener una intensa activación muscular ya que a la par que el atleta va progresando y ganando fuerza, se va aumentando el peso para así mantener con los altos estímulos en el pectoral y tríceps. Por otro lado las flexiones resultarán extremadamente complejas para los muy novatos con poca o nula fuerza, que tendrán que realizarlas de rodillas e incluso así no podrán realizar muchas repeticiones. Tendrían que hacer flexiones inclinadas para poder realizar las repeticiones necesarias y poco a poco ir progresando hasta las flexiones normales. El problema llega aquí, ya que una vez llegado a un buen nivel para progresar deberían lastrarse con peso, pero hay muchos románticos que esto no les gusta. Por lo tanto si tienen ya la fuerza como para seguir progresando con lastre y no se lo ponen, verán cortado su progreso en cierta medida, o más bien, no le sacarán el máximo partido a sus entrenamientos. Un posible ejercicio para paliar esto serían las flexiones a una mano, las cuales ya requieren un buen nivel, pero también si progresan lo suficiente llegará un punto en el que tengan que lastrarse. Dicho lo cual, la única diferencia que podría haber sería que en las flexiones en tronco no esta sostenido por el banco, y en teoría deberá activar mucho el core. Digo en teoría porque luego en la banca por muy tumbados que estemos al levantar pesos máximos se produce una activación bestial de todo el núcleo abdominal.

Ganancias de fuerza

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Sorprendentemente para muchas personas, ambos ejercicios son capaces de hacer ganar al atleta una importante capacidad de hacer fuerza, y la cuestión es que en realidad no hay diferencia entre un ejercicio y otro, ya que en uno pones discos en la barra, y en otro te los colocas en tu espalda. Simplemente en el Press Banca tienes más facilidad para colocar los discos, y luego las flexiones tienen la ventaja de que se pueden realizar en cualquier lugar, ya que no necesitan de ningún material en caso de que las hagan sin lastre, aunque recuerden que sin lastre ya serían menos efectivas que el Press Banca (en caso de estar a un buen nivel el cual necesite lastrarse las flexiones).

Por lo tanto, mientras tengan poco nivel, las flexiones saldrían beneficiadas ya que las pueden realizar en cualquier lugar sin necesidad de ir a un gimnasio a realizarlas, y pueden realizarlas varias veces al día, ya que no creo que al gimnasio vayan a ir 4 veces al día, pero sin embargo unas series de flexiones estando en el parque o en la playa no son muy complicadas de hacer.

Y al igual que dije antes, cuando ya entramos en niveles avanzados de fuerza, requerirán de un buen Press Banca donde meter buenos kilos a la barra y tirar como un cabrón de todo ese kilaje. Porque en Press Banca es muy fácil ponerte 200 Kg en la barra (luego hay que moverlos que ya no es tan fácil je je), pero no veo yo a alguien por muy Daniel Laizans que sea poniéndose 200 Kg de lastre en la espalda. Tendría que ponerse 8 discos de 25 Kg en la espalda apilados uno encima de otro.

Por lo tanto, no quiero menospreciar a las flexiones ni agrandar al Press Banca, ambos ejercicios son muy correctos y beneficiosos. Ahora bien, deben saber cuales son sus objetivos y en qué estado de forma están. Si son Calisténicos y su único objetivo es la Calistenia, pues hagan flexiones lastradas y céntrense en los movimientos sobre la barra. En cuanto a pierna si les recomiendo hacer sentadillas, y si de vez en cuando hacen Press Banca pues tampoco les vendría mal. Si por ejemplo son Calisténicos pero están muy interesados en la fuerza máxima, entonces es más que recomendable que intercalen sus sesiones de Calistenia con sesiones de Press Banca, Sentadillas, aunque ya expliqué en su día que se puede hacer sólo con ejercicios Calisténicos, pero pierden eficiencia. En cuanto a Hipertrofia muscular también hablé de ello en su día, y lo más importante es la alimentación, y con la definición igual, la alimentación es clave y se pueden utilizar exclusivamente ejercicios de Calistenia. Por lo tanto y como siempre, no hay un claro ganador y esto no es blanco o negro, sino que nos movemos en la zona de grises y cada uno tendrá que evaluar cuáles son sus objetivos y qué es lo más recomendable en cada caso.

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5 Comments
  1. Jorge E Ramírez

    Muy interesante el articulo bien explicado y nada aburrido de leer ademas de informativo muchas gracias por compartir la información éxitos.

    • Alejo Marino

      Muchas gracias a ti por comentar, Jorge. Comentarios como el tuyo nos incentivan a seguir trabajando duro en el blog.

  2. alexis

    En mi caso, el peso que le pondria a la barra seria de 2,5 por lado, como mucho 5 por lado, en la espalda seria de 2 de 2,5, o de 1,2 y 2,5. En caso de estar fuera del gym pienso en una mochila con objectos. ¿No sabia que se podria realizar varias veces al dia?. Mi flexion perfecta es de apretar los omoplatos y el gluteo, bajando y subiendo sin relajar, habia visto un video en la pagina de facebook.

  3. Jaime

    Hola Alejo, he leído este post como me recomendaste. El de chin ups vs curl de biceps, me encantó. Este no está mal pero tiene puntos muy discutibles. Entiendo que el autor de esta entrada, está relacionado con el mundo del powerlifting o de la halterofilia y de ahí su punto parcial hacia el press, cosa muy respetable, que a diferencia de él, yo soy un romántico de las flexiones. Desde mi humilde opinión, la diferencia principal entre ambos ejercicios es la activación del core. Con una simple flexión activamos el core de forma espectacular, como un plank vamos. En cambio, con un press con una resistencia similar al de una flexión, (por poner un ejemplo, de 40 a 50 kg) no activamos el core o muy poco. Necesitas ponerte barbaridades de peso para activarlo. Por tanto la flexión está enfocada a la salud, y el press, enfocado a la hipertrofia. Veo un error grave en el artículo, y digo grave porque esto es calistenia, cuando dice lo siguiente: “en Press Banca es muy fácil ponerte 200 Kg en la barra (luego hay que moverlos que ya no es tan fácil je je), pero no veo yo a alguien por muy Daniel Laizans que sea poniéndose 200 Kg de lastre en la espalda. Tendría que ponerse 8 discos de 25 Kg en la espalda apilados uno encima de otro”. No se ha tenido en cuenta el peso corporal. Y a partir de aquí me hubiese gustado leer cuál es el porcentaje de tu peso corporal que levantamos cuando hacemos una flexión normal. He buscado en muchas partes y el porcentaje va de un 65% a un 72%. Me gustaría saberlo teniendo buenas fuentes, es algo que no me deja dormir :P. Un saludo y enhorabuena por la página, ha mejorado el diseño un montón.

    • Alejo Marino

      Jaime, claramente Daniel escribió el artículo desde su punto de vista, y él personalmente se enfoca más en la halterofilia. Sin embargo, al ser yo un calisténico empedernido, estoy totalmente de acuerdo con el argumento que tú presentas. Respondiendo a tu duda sobre el el porcentaje de peso corporal que se levanta en una flexión, la respuesta es 70% aproximadamente. Esta información la obtuve de este artículo de MadBarz: https://madbarz.com/newspost/134-incline-vs-decline-push-ups-whats-the-differe Por último, muchas gracias por tu comentario, intento hacer todo lo posible para que la estética del blog sea de agrado para ustedes, nuestros lectores :

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