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¿Cómo organizo mi entrenamiento de calistenia?

enero 26, 2015

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¿Cómo organizo mi entrenamiento de calistenia?

¿Cómo organizo mi entrenamiento de calistenia?
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Esta es una duda bastante interesante que probablemente muchos se hacen, y es que podemos ver numerosas rutinas, formas de entrenar, progresiones… pero sin embargo, ¿cómo organizo mis entrenamientos a lo largo de la semana?

Es decir, tenemos una serie de entrenamientos pero no sabemos cómo distribuirlos o cómo se debería hacer y es por ello que a continuación me gustaría tratar este tema para darte una solución y que de esta manera, puedas obtener mejores resultados y ganancias de tus entrenamientos.

¿Cómo organizo mi entrenamiento de calistenia?

Entrenamiento básico diario de cuerpo completo

Esto es algo muy similar a lo que realiza el gran Hannibal For King, pero con la diferencia de que también introduciremos algunos ejercicios para el tren inferior para no crear descompensaciones.

Es un tipo de entrenamiento excelente para gente principiante ya que estos pueden permitirse introducir una gran frecuencia de entrenamiento y seguir progresando sin ningún problema, de hecho a más frecuentemente entrenen, mayores ganancias obtienen.

Esto quiere decir que con esta distribución entrenaremos el cuerpo completo de 6 a 7 veces en semana, por poner un ejemplo podemos hacer una rutina como esta:

  • Ejercicio de pectoral
  • Ejercicio de hombros
  • Ejercicio de espalda
  • Ejercicio de piernas

Simple y efectiva.

Entrenamiento dividido

Este es el tipo de entrenamiento que realiza por ejemplo Frank Medrano, y se basa en trabajar cada día un grupo muscular diferente de manera que al final de la semana, hayamos trabajado cada grupo muscular al menos una vez.

frank medrano

Es la típica distribución que se siguen en los gimnasios comerciales y es muy efectiva si queremos conseguir un desarrollo físico completo y balanceado además de si queremos introducir una amplia variedad de ejercicios, sin embargo no es muy buena elección si queremos progresar en numerosos trucos y movimientos de la calistenia

Por poner un ejemplo, podemos seguir la siguiente distribución:

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  • Lunes – Pectoral y bíceps
  • Martes – Piernas y abdominales
  • Miércoles – Hombros y tríceps
  • Jueves – Descanso
  • Viernes – Espalda y gemelos

Entrenamiento por objetivos

Este tipo de organización de entrenamiento es ideal para aquellas personas que quieran realizar algún tipo de progresión para poder conseguir sacar algún ejercicio avanzado, como las human flags.

Por ejemplo imagina que quieres conseguir realizar los Muscle ups, pues los Lunes, Miércoles y Viernes los dedicaríamos a realizar progresiones específicas para dicho ejercicio, mientras que los Martes y Jueves los usaríamos para trabajar nuestras cadenas musculares más débiles, para añadir trabajo accesorio, etcétera.

No es un tipo de estructura ideal para aquellas personas principiantes pero sí para intermedios o avanzados que quieran progresar en los ejercicios más difíciles.

Entrenamiento enfocado a la resistencia

Se basa en realizar entrenamientos con ejercicios en circuito y a muy altas repeticiones, algo que podíamos denominar como entrenamiento de la vieja escuela.

Obviamente si queremos mejorar nuestra resistencia y aumentar el número de repeticiones que hacemos en todos los ejercicios, quemar grasa (estos entrenamientos generan una gran cantidad de ácido láctico y se queman muchas calorías en ellos) o crear una buena base de fuerza para sacar fácilmente los ejercicios más complicados como las planchas, front lever, back lever… es una opción ideal.

Los entrenamientos son muy intensos y exigentes por lo que tendremos que tener cierto nivel.

entrenamientos de calistenia

Entrenamiento conjugado

El entrenamiento conjugado es un tipo de entrenamiento que utilizan todas aquellas personas que quieren competir ya que se obtienen excelentes resultados.

Se basa en dedicar una parte del entrenamiento diario en realizar progresiones, practicar ciertos trucos y ejercicios avanzados… y dedicar la otra parte a un tipo de trabajo más convencional, es decir, a sacar series y repeticiones.

Para que lo entiendas mejor, si entrenamos unos 90 minutos diarios, durante los primeros 45 minutos realizaremos un entrenamiento por objetivos y durante los segundos 45 minutos realizaremos un entrenamiento divido, enfocado a la resistencia o de cuerpo completo.

Sinceramente desde mi punto de vista y por lo que he visto y he podido probar, te recomendaría este tipo de entrenamiento independientemente de tus objetivos.

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123 Comments
  1. Jose

    Hola, estoy interesado en iniciarme en la calistecnia, pero no se cuanta cantidad de ejercicios hay ni repeticiones debo hacer de cada una...peso 72kg complexion delgada...alguna idea?

    • Alejo M. | Administrador

      José, date una vuelta por aquí

    • jesus

      el entrenamiento diario tambien se pude ganar masa muscular

  2. Jonatan

    Hola, muy buena la pagina... Yo soy nuevo en la calistenia y tengo la siguiente duda... Como separa los ejercicios para hacer un musculo diferente todos los dias... Yo me baje una guia que se llama "el mundo es un gimnacio" no recuerdo de que pagina, que tiene todas las rutinas... Pero no estan separados los musculos por dia... Cada imagen lleva 2 ejercicios diferente... Si yo quiero hacer bicep un dia y espalda otro... No lo puedo separar no? En la rutina estan los dos en uno... Que rutina me convendria mejor? Separarlos por musculo por dia o aser full body 3 veces por semana por ej: lunes miercoles y viernes... Y si es asi que ejercisios full body tengo que hacer... Sinceramente no entiendo la separacion entre pull y push... Cual va primero o cual va despues... Si serias tan amable podrias armarme la rutina y separarmela lunes una, miercoles otra, y viernes tmb... Sinceramente me interesa mucho estos ejercicios por no se como acomodarme la rutina... Estaria bueno que agan un Facebook de la pagina :D ... Por las dudas mi Fb es: Jonatan Santillan. Gracias xDDD

    • Alejo M. | Administrador

      Jonatan, los biceps y triceps en la Calistenia nunca los podrás trabajar por separado. Trabajan como músculos secundarios: los biceps en todos los ejercicios de jalón y los triceps en todos los ejercicios de empuje (y viceversa como estabilizadores, por ejemplo en las dominadas cuando estamos colgados, quietos, los triceps están trabajando). Si eres nuevo, te recomendaría empezar con las rutinas Full Body. El orden de los ejercicios está siempre indicado en las rutinas. Por cierto, sí tenemos una Fan Page! :D

  3. Richard

    Hola, excelente pagina, soy nuevo en la calistenia y tengo la siguiente duda, soy delgado por lo tanto me gustaria ganar algo de musculo, que me recomienda las rutinas full body o las rutinas por sepradas por grupos musculares? gracias.

    • Alejo M. | Administrador

      Te recomendaría las full body para empezar.

  4. Alejandro Guerrero

    Excelentee hacer esto es otro level mejor q el gym graciass.

  5. Alejandro Guerrero

    Excelente

  6. Erwin

    Saludos, me encantaría hacer calistenia, pero ya voy al gym, como podría combinar el gimnasio con la calistenia???? gracias de antemano

  7. Pabloof

    Hola buenas,mira yo llevo dos meses haciendo calistenia y me gusta pero lo que mas me gustaria es tener un cuerpo estetico y definido de aqui a verano ya q soy mesomorfo(172 cm y peso 72 kg).Esta es mi rutina que hago semanalmente... L-Triceps abdominales y flexiones M-Biceps y flexiones X-Espalda abdominales y flexiones J-Hombros V-Descanso S-HIIT (Sprints para quemar grasa) D-HIIT ...me gustaria saber si estoy haciendo una buena rutina o me aconsejariais otra mejor muchas gracias.

    • Alejo M. | Administrador

      Me parece bien. Lo único que cambiaria, sería los dos días juntos de HIIT. Personalmente los separaría un poco más (dos días al menos de diferencia entre uno y otro).

  8. cristobal mayer

    disculpa soy nuevo en esto tengo 15 años me gusta investigar sobre esto porque quiero aprender este deporte es recomendable que haga esta rutina si no tengo tanta fuerza ?

    • Adrian

      Con solo 15 años yo no aconsejaría hacer nada que no fuera esto por el tema del crecimiento muscular. Haciendo calistenia se crece balanceado por lo que no tendrás problemas de desigualdades. Te aconsejo que empieces y vayas progresando poco a poco. Suerte!

    • Adrian

      Se me olvidaba. La fuerza la iras ganando a medida que avances. La primera vez puede que no llegues a hacer 2 dominadas bien, pero al mes estarás en 5 sin prblemas así que date tiempo y esfuerzo

      • cristobal mayer

        gracias por el consejo

    • Carlos Mejias

      Hola Cristobal. Lo que se explica en el artículo no son rutinas, sino formas de estructurar una. Cualquier rutina que uses ya sea copiada de internet o creada por ti mismo deberá estar ajustada a tu nivel, la mejor forma de hacer esto si no tienes experiencia es simplemente ir y probar la rutina y modificarla dependiendo de la sensaciones que hayas tenido durante el entrenamiento, prueba-error básicamente. Además esto se basa en auto-superarse entreno a entreno, así que si es muy fácil desde el principio, ¿qué gracia tiene? :)

  9. Alejandro Arias

    Hola. La verdad llevo un tiempo haciendo una cantidad de ejercicios desde los 15 años, actualmente tengo 17 a pocos meses de cumplir 18. A pesar de ello, no he sido muy responsable con respecto a establecer y cumplir debidamente las rutinas, a través de dichos 2 años. Generalmente estaba acostumbrado a rutinas full body, pero ahora quisiera trabajar grupos musculares específicos, ya que en los últimos meses, si he llevado con responsabilidad las rutinas. Para ello, he visto unas rutinas que me han gustado mucho pero mi pregunta es cómo organizarlas.

  10. DAVID

    Buenos días He leido que recomendais hacer las rutinas full-body de 6 a 7 días por semana ¿no seria necesario dejar días de descanso para que los musculos se recuperaran y se desarrollaran?

    • Carlos Mejias

      Hola david, depende de la intensidad del entrenamiento y del nivel del usuario. Una persona que sea iniciada puede permitirse mantener tal frecuencia de entrenamiento sin que ello afecte negativamente a su completa recuperación, pudiendo por ende avanzar mucho más rápido. Igualmente esto debe de ser individualizado, por lo que si no puedes recuperarte, no lo hagas.

  11. JoshFD

    Buenas ,vengo a aclarar una duda que tengo desde hace tiempo,¿hay alguna diferencia en llevar una rutina a cabo por ciclos(dominadas,flexiones,sentadillas,dominadas,...)o por series de un ejercicio(dominadas,dominadas,dominadas,dominadas,flexiones,...)?Si la hay ¿que pros o contras tiene una y otra?SI no es molestia,gracias.

    • Carlos Mejias

      La primera es mejor para ahorrar más tiempo, perder grasa o para ganar resistencia física. La segunda es mejor para ganar más fuerza en los ejercicios y entrenar con más intensidad.

      • steve

        Hola, una duda, es posible adaptar las rutinas que presentan en el sitio (imagenes) que estan en ciclos a series?, desde ya gracias

        • Alejo Marino

          Steve, no entiendo exactamente la pregunta, a qué te refieres con ciclos a series?

  12. Sebastián

    Hola. Llevo dos meses haciendo calistenia, lo que hago yo es esto: Lunes y Jueves: Tren superior Martes y Viernes: Tren inferior Miercoles: Descanso/ Cardio Es recomendable que siga este metodo? Mi objetivo es ganar fuerza, progresar con movimientos y adicionalmente, ganar masa muscular. Gracias!! :)

    • Carlos Mejias

      Si, es una división torso-piernas.

  13. isaac

    Hola que tal, yo tambien soy principiante en esto de la calistenia, solo llevo dos semanas diarias haciendo calistenia, y las hacia asi: lunes pecho y abdominales, martes: tricpes y hombros, miercoles: piernas, jueves: biceps, espalda y abdomen y viernes: full body, y creo que las saque de aqui o no se de que pagina, pero al leer esto me confunde, primero dices que hay que hacer una diario, y despues pones varios ejemplos de como realizarlo, y al final dices del entrenamiento conjugado y que para ti es mejor realizarlo asi, disculpa mi ignorancia pero la verdad no se como entrenar. Mi deseo es tener un cuerpo fuerte, esculpido y resistente, logicamente perder grasa, tambien eh visto videos de esto y es muy impresionante los trucos que hacen!! asique que me recomiendas como hago mi rutina?? gracias

    • Miguel Arce

      Primeramente felicitarles en verdad por motivar y enseñar el deporte, es algo muy necesario hoy y valora ble. Te cuento practico calistenia hace tiempo ya, pero siempre e buscado deseando encontrar una rutina, soy bajo mido 1.59 soy delgado pero deseo tonifircame verme esculpido pero realizar trucos por que me encanta sacando fuerza resistenia y y masa en los brazos. No sabria que rutina hacer, antes practicaba tres veces por semana y el dia de entrenamiento realizaba todo tipo de ejercicios jalones empuje fondos por series de un ejercicio (dominadas,dominadas,dominadas,dominadas,flexiones,…) 3 series de 15 o bueno eso trataba. ahora comence todos los dias un dia felxiones de todo tipo otro dia solo barra no se si descansar. Lo otro hacer por sereis de un ejercicio o por ciclo. ahora bien ejemplo si hago dominadas puedo hacer 30 de una, felxiones 50 de una pero hacer eso en repeticiones series no solo 15. si me pueden guiar explicar lo agradeceria de verdad.

      • Alejo M.

        Miguel, en tu caso, te daría la misma recomendación que da Carlos al final del artículo, dividir tu entrenamiento en dos: por un lado, entrenar los trucos, y por el otro lado, entrenar los ejercicios básicos (tal y como lo vienes haciendo)

    • Alejo M.

      Isaac, la conclusión que brinda Carlos al final es lo que él recomienda, pero no necesariamente tu entrenamiento tiene que ser así. Personalmente, si recién inicias, te recomendaría una rutina full body (3 días a la semana, como mínimo. Como máximo, lo que tu cuerpo rinda).

  14. Pedro

    Buenas tardes. En principio daros las gracias, ya que llevaba un tiempo pensando en hacer esta modalidad de calistenia y encontrar una página centrada en ello ha sido todo un hallazgo. Mil gracias! Antes de nada, decir que soy una persona bastante activa. Llevo alrededor de 4 años yendo al gimnasio y haciendo diversos ejercicios cardiovasculares. Suelo ir a él unos cinco días por semana separando grupos musculares cada día y descansando fines de semana. Me ha llamado esto de la calistenia ya que soy particularmente aficionado a todos los ejercicios de autocarga, y habiendo descubierto una modalidad en la que poder entrenar todo el cuerpo, le quiero dar una más que merecida oportunidad. He visto los diversos entrenamientos para principiante que habéis puesto, y considero que tengo aptitudes para más nivel de dificultad, por lo que me gustaría más focalizar cada día en un número de grupos musculares más pequeño para así realizar los entrenamientos más días por semana. Qué me recomendais hacer? Teneis alguna rutina para gente que venga de otras disciplinas como el fitness? Muchísimas gracias por vuestro tiempo!

    • Alejo M.

      Pedro, te gustaría iniciar con la Calistenia, ¿pero sin dejar de lado tus rutinas en el gimnasio? De ser así, te recomiendo esta rutina combinada de Calistenia y gimnasio, con la cual podrás entrenar varias veces a la semana.

  15. cristian

    hola yo hago una rutina full body de la aplicacion madbarz la puedo hacer todos los dias o dia por medio

    • Alejo M.

      ¿Qué ejercicios realizas? ¿Es muy intensa? Todo depende de tu estado físico, aunque generalmente cuando se realizan rutinas full body se deja descansar el cuerpo un día al menos.

      • critian

        es una rutina en nivel principiante hago dips, knee rises, pull ups, squats, push ups, hand stand contra una pared y chin ups . empese hace dos meses haciendo lunes miercoles y viernes la rutina y martes u jueves hago 15 de hiit running , lo que nose es si hacer la rutina todos los dias pq quizas me canses demasiado los dias que tocan hiit y la rutina. como podria hacer?

        • Alejo M.

          ¿Y como te sientes respecto a la rutina? ¿Te está resultando muy fácil? Sinceramente no puedo darte la respuesta que esperas, ya que esa respuesta sólo la sabes tú. Si consideras que tu cuerpo podría entrenar más días, pues adelante.

      • Javierey

        Hola, referente a las rutinas full body. Hago una de madbarz de principiante los lunes, miércoles y viernes. He notado que necesito ese descanso por ahora. Pero mi pregunta es por el finde....¿Qué puedo hacer el sábado y el domingo para empezar el lunes de nuevo con la rutina de full body? Gracias.

        • Alejo M.

          Podrías hacer algo aeróbico: trotar, andar en bici, saltar la comba, o alguna rutina de abdominales. Te recomendaría alguna actividad suave, como las que recién te mencioné.

  16. sunek

    Hola una duda ¿es necesario en el entrenanmiento de grupos musculares dejar un dia de descanso a la semana? ¿Por que ?

    • Alejo M.

      No Sunek, no es necesario, Carlos sólo dejó una rutina de ejemplo. De todas formas es bueno descansar aunque sea un día a la semana aunque sea, pero a decir verdad eso depende de cada uno.

  17. sunek

    Hola una duda ¿es necesario en el entrenanmiento de grupos musculares dejar un dia de descanso a la semana? ¿Por que ?

  18. César

    Yo lo que hago es un entrenamiento conjugado 45 minutos de practicar progresiones y despues hago 20dominadas,16fondos,30flexiones por 4 ciclos

    • Alejo M.

      Excelente, si te está dando los resultados que esperas, pues sigue dándole duro!

  19. Daniel de Hombre

    Yo entreno primero los trucos y despues me concentro en otros ejercicios para ganar en fuerza y resistencia, asi me funcion bastante bien...saludos.

    • Alejo M.

      Lo mismo que le dije a César va para ti Dani :D

  20. […] necesitarás mucha paciencia, perseverancia y constancia. La mejor forma de progresar será organizando tus entrenamientos. Hay muchas formas de hacerlo, y en ese artículo aprenderás las más utilizadas. Pero ten cuidado […]

  21. Rafa

    Hola, muy buenas. Ante todo enhorabuena por la página, da gusto ver lo trabajada que está, y la cantidad de información que aportáis. Siempre me ha gustado el ejercicio con mi propio peso corporal, pero acabo de descubrir la calistenia. Yo realizo escalada, y entreno en rocódromo 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) martes y jueves cojo la bicicleta o voy a correr. Y algunos findes salgo al campo a hacer trekking o escalar en roca. Me gustaría saber cual sería la manera más adecuada de incorporar la calistenia a mi rutina, había pensado en realizarla martes y jueves, pero no quiero sufrir de sobreentrenamiento. Por otro lado pensé en bajar las horas de rocódromo y hacer 90' rocódromo - 90' calistenia los lunes, miércoles y viernes, y dejar martes y jueves para cardio. ¿Qué opináis? Espero no haber dado mucho la brasa jeje Un fuerte abrazo!!

    • Alejo M.

      Hola Rafa, muchísimas gracias por el feedback. Estamos constantemente tratando de mejorar la página y agregando nuevos contenidos! Respondiendo a tu rutina, sí, podrías hacer 90' y 90', aunque tres horas de entrenamiento me parece mucho. Yo reduciría 30' de Calistenia, o sea, hacer 90' y 60'. Saludos!

  22. Pelado

    Buenas, me estoy haciendo una rutina por grupos musculares, y el dia de pecho/triceps la saque de madbarz, pero en vez de hacer 4 ciclos como dice ahi, hago 4 series de un ejercicio y luego paso a hacer 4 series de otro ejercicio, esta bien?

    • Alejo M.

      Pela, yo creo que es mejor hacerlo en forma de ciclo ya que vas variando el ángulo en el que trabajas esos dos grupos musculares, y además el entrenamiento es más dinámico. De todas formas cada uno entrena como más le gusta :P

  23. […] mejor forma de progresar será organizando tus entrenamientos. Hay muchas formas de hacerlo, y en ese artículo aprenderás las más utilizadas. Pero ten cuidado […]

  24. David Sanchez

    hola, llevo meses en esto de calistenia, y basicamente he estado haciendo el primer ejemplo. Ahora quiero cambiar, cual me recomendarias. Mi problema es que no cuento con mucho tiempo para hacer ejercicio( de 30 a 45 min). Gracias

    • Alejo M.

      Podrías realizar alguna otra rutina full body con otros ejercicios.

  25. anthonu

    Hola tengo 16 años mido 174m y peso 54 kilos quiero empezar y tengo mi rutina de entrenamiento pero la pregunta es hacer cardio como bici eliptica antes o despues del entrenamiento? y cuanto tiempo? lo otro es si puedo salir a correr es el mismo tiempo??

  26. Alex

    Hola. Mira tengo 43años y llevo cuatro meses entrenándome en principiante de calistenia. Comencé haciendo 20 flexiones. Hoy hago el doble. Mi duda es cuanto tiempo demora desde principiante a poder hacer los trucos y tener resistencia. Como se ve en youtube. Gracias

    • Alejo M.

      Alex, no hay un tiempo predeterminado. Mi recomendación es que empieces con las progresiones más sencillas de los trucos que quieres lograr.

  27. Isaac Matamoros Rojas

    Esta pagina esta genial de verdad que sí y son inteligentes y sinceros a mi criterio (la pregunta esta al final), en este momento estoy con la Rutina de acondicionamiento básica para principiantes he leído prácticamente todo con respecto a como iniciar, empece por la rutina de principiantes y no logre terminarla por lo que en este momento estoy haciendo la de Rutina de acondicionamiento básica para principiantes, es prácticamente pura resistencia ya que contiene muchas repeticiones, y debo admitir que aun me cuesta terminarla pero esa sensación que estoy progresando es deliciosa, mi meta es definirme ese es mi sueño, pero por ahora necesito fuerza ademas de ser excelente para la quema de grasa, en este momento estoy con un déficit calórico de unas 550calorias, en este momento mi fecha es febrero del 2016 ver mis cambios hasta ese mes, por ahora tengo varias preguntas pero veo que si son activos:) genial. Mi pregunta es : Puedo hacer rutina full body de resistencia todos los días? Se dice que los músculos deben descansar 48 horas en ese caso hacer una rutina dividida por grupos de músculos seria mejor ? Y con una rutina de resistencia(20 o más repeticiones ) puedo marcarme o es mejor hacer la de definición(10-12 repeticiones)

  28. clemens

    Me gustaria mucho hacer entrenamiento dividido,este estaria bien? Lunes:biceps y espalda Martes: piernas y abdomen Miercoles: triceps y pectorales Jueves: Ejercicios cardiovasculares y abdomen Viernes: Hombro y gemelos Y que me recomendarian hacer los fines de semana??

    • Alejo Marino

      Yo cambiaría los ejercicios del míercoles al lunes, así te queda lunes: ejercicios de empuje, miércoles: de jalón y viernes: de empuje. Los fines de semana algo tranquilo, caminata o bici para una recuperación activa.

  29. Luis Alba

    Hola buenas! Llevo yendo al gimnasio de forma seria 2 años. Tengo un cuerpo voluminoso, y con bastante musculo. (Yo me noto grasa, pues no soy de metabolismo rapido...) Llevo tiempo pensando en cambiar de las tipicas rutinas weider a algo que me ayude a conseguir un cuerpo mas definido, equilibrado y estetico. La calistenia puede ser la solucion que busco, verdad? (Lo acompaño de dieta siempre) Un abrazo crack!

    • Alejo Marino

      Exacto Luis, aunque no hace falta abandonar el gimnasio, puedes combinar la Calistenia con pesas sin problemas!

  30. Antonio

    Hola buenas, estoy interesado en empezar con una rutina fullbody de calistenia, es necesario entrenar 3 dias a la semana con al menos un dia de descanso entre cada entrenamiento? O se puede entrenar a diario?

    • Carlos Mejias

      Puedes probar a entrenar a diario mientras sigas recuperándote y progresando, de todas maneras, no es la mejor distribución si quieres entrenar todos los días.

  31. Muhamed

    hola, como me recomendarias combinar una rutina fullbody con pesas?

    • Carlos Mejias

      Diseña una rutina donde dentro de la misma sesión de entrenamiento realices tanto ejercicios con pesas como ejercicios con el peso corporal.

  32. Diego

    Hola queria una consulta Yo peso 75kgs y mido 1.65.. quiero una rutina para adelgazar primero y despues una rutina para musculacion!!! Que me recomendas que haga??

    • Alejo Marino

      Diego busca por el blog, hay muchas rutinas!!

  33. Eduardo G.

    Hola buenas, hoy por la mañana empiezo la rutina de calisteina, querría saber entre el "entrenamiento dividido" y el "full body", ¿ con cual gano más musculatura de los 2? gracias.

    • Alejo Marino

      Como siempre dice el redactor Carlos, la ganancia de masa muscular va a depender básicamente de la alimentación. Por otro lado, según escuché decir a PowerExplosive, para los simple mortales como nosotros, las rutinas full body tienden a funcionar mejor ya que tocamos los grupos musculares más veces por semana en comparación con las rutinas divididas.

  34. Luis

    Hola! Estoy practicando recién calistenia pero quería saber Como cuantos días a la semana recomendarías hacer cardio ? Soy delgado pero tengo algo de panza y quiero tonificar tambien Saludos!

    • Alejo Marino

      Dos o tres veces por semana creo que sería suficiente.

  35. Santiago

    Hola, muy buen post! Tengo una gran duda, espero que me puedan responder, tiene alguna diferencia el entrenar por circuitos( flexiones, dominadas, paralelas y darle la vuelta 4 o 5 veces) o por series ( fondos, fondos, fondos, fondos, dominadas, dominadas, dominadas,....) en cuanto al aumento del tejido muscular? Gracias!

    • Alejo Marino

      Según Carlos nos indica siempre, el tema del aumento del tejido muscular va a depender más que nada de la alimentación. De todas formas creo que es mejor el entrenamiento en circuitos por el hecho de que puedes meter más volumen en menos tiempo, lo que resultará en mejores resultados.

  36. Marc Gall

    Hola, soy nuevo en esto del deporte en general, y me ha gustado mucho la calistenia, pero al ser nuevo en esto me quedan muchas dudas aún buscando por internet. Soy ectomorfo, mido 1'85cm y peso 60Kg, como puedes ver realmente delgaducho, que rutina deberia seguir y cuanto comer para crecer? me puedo hacer una dieta personalizada y efectiva sin un dietista? Dsiculpa la lluvia de preguntas pero estoy muy motivado por empezar y no se por donde ja, ja. Gracias de antemano ^^.

    • Alejo Marino

      Tan sólo comienza a comer un poco más y empieza con una rutina para principiantes. Pronto empezarás a notar resultados.

  37. Federico

    Hola!antes que nada gracias por tu tiempo y experiencia. Estoy a punto de cumplir 40,1,73 cm y 70 kg; tengo buena memoria muscular ya que hice mucha escalada en roca y la genética ayuda un poco. Quiero comenzar este tipo de entrenamiento y es claro que voy a comenzar como principiante,es recomendable? Digo por no llegar con una rutina de ejercicio constante y las fotos que veo son de todos pibes. Te voy a agradecer me puedas asesorar. Saludos.

    • Alejo Marino

      Claro, no veo por qué no. Mejor empezar de a poco, y si te es fácil, ir incrementando la intensidad del entrenamiento.

  38. Pach

    YO solo me he pasado para agradecer el que compartan todo este contenido tan valioso y útil. Enhorabuena! :)

    • Alejo Marino

      Muchas gracias por tu comentario Pach :)

  39. Rey

    Y como sería un entrenamiento de resistencia?

    • Alejo Marino

      Rey, si lees el artículo completo encontrarás esa información.

  40. Guillermo

    ¿Tienes canal en youtube?

    • Alejo Marino

      Sí, pero todavía no subimos videos: https://www.youtube.com/channel/UC7bwxqKbChoCTT4-gm2Gebg

  41. David

    Yo no acabo de entender la organización de las rutinas, me explico: En la sección de rutinas para principiantes, por ejemplo las Fullbody, dentro del spoiler hay unas cuantas diferentes de las creadas por MadBarz. Mi pregunta es ¿Hay que hacer TODAS las imágenes? ¿O hay que elegir X ejercicios? Porque claro, en el caso de la segunda opción realmente no se cuáles hacer. Por desconocimiento, y por que de normal soy muy indeciso, así que no se elegirlas jajaja. Espero respuesta, es una gran página con una cantidad absurda de información, que de seguro me servirá más en un futuro.

    • Alejo Marino

      David, eso depende de ti. Personalmente, para empezar te recomendaría elegir una rutina full body y hacerla 3 veces por semana; o si lo deseas, elegir 3 rutinas distintas de full body y hacer una vez por semana cada una (o sea, tres entrenamientos semanales). Gracias por el apoyo!

  42. Rodolfo

    Yo mi entrenamientos los realizo por grupo muscular y entreno 6 días a las semana y quería saber si lo estoy haciendo de manera correcta, aquí te dejo mi entrenamiento semanal: Lunes: Espalda, bicep y abdominales. Martes: Pierna (femoral y cuadriceps) glúteos y gemelos. Miercoles: Pectorales, tricep y abdominales. Jueves: desanso. Viernes, sabado y domingo son exactamente lo mismo que los primeros 3 días. Te agradecería bastante tu opinión y por cierto, ya tengo 7 meses entrenando calistenia.

    • Alejo Marino

      Lo veo bien, una rutina weider sería. Si te está dando resultados, seguí con ella.

  43. gaspar

    que tal Alejo como andas!! te hago una pregunta, estoy organizando asi mi rutina (hago solo UNA rutina por dia): Lunes: biceps/espalda (en la misma rutina) nivel medio Martes: pecho nivel medio miercoles: piernas nivel medio jueves: triceps nivel medio viernes: descanso sabado hombros nivel medio estoy haciendo hace mas o menos mes y medio calistenia, peso 60kg y mido 1.70 (bastante flaco) a vista en este mes y medio se puede ver bastante cambio estoy comiendo muchas proteinas (huevos luego de entrenar) y muchos carbs unas 4-5 comidas al dia bien grandes entre ellas carne vacuna, porcina, pollo, etc. esta bien esto? o debería cambiar algo? tengo el presentimiento que estoy usando poco la barra, la cual me gustaría usar mas, pero las rutinas que no son de biceps/espalda son siempre de flexiones de brazo :/

    • gaspar

      me olvidé, abdominales hago el viernes o el domingo dependiendo mis horarios, o lo adjunto a algún dia que no este muy cansado

      • Alejo Marino

        Me olvidé de decirte en el otro comentario. En tu caso probaría rutinas full body, para atacar los grupos musculares más de 1 vez por semana y así poder ganar más masa muscular.

    • Alejo Marino

      Hola Gaspar, qué tal. En mi opinión, estás haciendo mucho entrenamiento de empuje y poco de jalón/tirón. El día jueves en vez de hacer tríceps, yo lo reemplazaría por otra rutina para la espalda/bíceps, ya que el sábado también estarías tocando los tríceps al trabajar los hombros. Con respecto a la alimentación, me imagino que también estás consumiendo verduras y frutas, ¿no?

      • Gaspar

        soy de poco comer frutas/verduras. si te digo que consumo todos los dias, te miento. generalmente como manzanas, naranjas, kiwis, pero no todos los dias. y verduras solamente papas. tu recomendación seria entonces rutinas full body ? o mejor agregar una de biceps en vez de triceps? muchas gracias por la erspuesta :D

        • Alejo Marino

          Yo estoy a favor de las rutinas full body, pero tu rutina tampoco está mal. Depende de gustos y objetivos. Te diría que sí, reemplaza la de tríceps por una de bíceps. P.D: para ver mejores resultados, vas a tener que mejorar tu alimentación!!

  44. Danilo Alarcón F.

    Hola, una conculta. Estoy empezando con esto de la calistenia y empecé por el programa "Basic Beginner" de Madbarz.com; La duda: ¿Cada cuanto tiempo debo hacer esta rutina? ¿Podría ser tres veces por semana? ¿Como sabré cuando este listo para seguir con una rutina algo mas exigente? Saludos desde Chile, y gracias.

    • Alejo Marino

      Danilo, sí, puedes hacerla tres veces por semana. Tú mismo te darás cuenta cuando estés listo para algo más exigente. La rutina te será cada vez más sencilla a medida que progreses.

  45. Isaac Zaga

    Hola! Primero Muchísimas Felicidades por esta Increible Página de Internet. Mis mas grandes Felicitaciones! Leí el artículo que por cierto mucho muy bueno. Yo estoy empezando llevo 2 semanas de entrenamiento con una rutina sugerida por esta página y la verdad me siento increíble. Mi pregunta es, en base a su experiencia y recomendación, ¿Cada cuándo me recomiendan cambiar a la siguiente rutina? Saludos

    • Alejo Marino

      Isaac, no había leído tu comentario, discúlpame. Te responderé por si alguien más tiene la misma duda: por lo menos recomendaría realizar una rutina durante un mes, como máximo, depende del tipo de rutina. Si te sientes a gusto con ella, y vas progresando (siempre y cuando aumentes repeticiones, series, intensidad o lo que sea) puedes realizar la rutina por varios meses.

  46. Claudio Jesús Carballo celestino

    Hola buenas noches, he empezado con una rutina fullbody de lunes, miércoles y viernes, hecha de ejercicios compuestos como press de banca, dominadas asistidas, press militar, sentadillas profundas y peso muerto , hago 3 series de 10 reps en todos los ejercicios con descanso de minuto y medio entre series y 2 mins entre ejercicios, me hago de 50 mins a una hora en mis entrenamientos, mi pregunta sería la siguiente: ¿podría entrenar los martes y jueves ejercicios monoarticulares como aperturas con mancuernas, pullover, elevaciones laterales con mancuernas, pantorrillas en máquina y 2 ejercicios de abdominales , además curl de bíceps y press francés? Es qe m gusta bastante entrenar de lunes a viernes, pero no sé si con esos dos dias de ejercicios "ligeros" mi snc descansaría lo que es debido, agradecere mucho cualquier opinión para resolver mi duda, muchas gracias ?

    • Alejo Marino

      Claudio, tú mismo lo dices, habría que ver si tu SNC lograría descansar lo necesario si entrenas martes y jueves también. En todo caso, yo te recomendaría aumentar la intensidad de tus entrenamientos full body para que te sientas "más satisfecho", por así decirlo.

  47. kevin

    como empiezo la calistenia me ayudan una rutina

    • Alejo Marino

      Kevin, empieza leyendo este artículo: http://www.calistenia.net/como-empezar/

  48. kevin

    como empiezo la calistenia me ayudan una rutina

  49. Matias Gracia

    Hola como están? Antes que nada quería felicitarlos por la pagina. Muy completa y muy bien explicado todo. Quería consultarles como me recomiendan organizar mis rutinas, yo vengo haciendo rutinas full body lunes, miércoles y viernes, pero el problema es que martes y jueves entreno TaekWon Do y creo que esto no esta dando tiempo a los músculos a recuperarse correctamente, y me estoy empezando a sentir los músculos bastante cansando. No quiero dejar ninguna de las dos actividades, tienen alguna recomendación para darme?

    • Alejo Marino

      Matias, en TaekWon Do que tipo de entrenamiento llevas a cabo? Podrías seguir entrenando lunes, miércoles y viernes pero cambiando de full body a otro tipo de rutina. Dependiendo qué músculos trabajes en TaekWon Do, los días de Calistenia puedes dedicarlos a entrenar el resto de los músculos. Incluso podrías hacer alguna rutina al estilo Weider permitiéndote entrenar mayor cantidad de días por semana.

      • Matias Gracia

        Muchas gracias por tu respuesta Alejo. Te comento el entrenamiento va variando según los días, no hay una rutina especifica, en general se hace mucho abdominales, flexiones de brazo, burpees y sentadillas. Por lo que estaría haciendo gran parte de los ejercicios de una rutina de calistenia, pero con menor intensidad.

        • Alejo Marino

          En ese caso te recomendaría priorizar los ejercicios de jalón en tus rutinas de Calistenia ya que por lo que me cuentas estás haciendo bastantes ejercicios de empuje en tus entrenamientos de TaekWon Do. Por otro lado, también te recomendaría descansar los miércoles, sino va a ser demasiados entrenamientos seguidos.

          • Matias Gracia

            Bárbaro, voy a poner en practica tus consejos y después te comento el resultado. Muchas gracias!

          • Alejo Marino

            Luego me cuentas qué tal :)

  50. eduardo

    hola ! soy nuevo practicando calistenia , de acuerdo a lo que leo es recomendable iniciar con la rutinas full body. mi pregunta es: recomendable en estas rutinas (FULL BODY) a medida que se vaya adquiriendo fuerza y resistencia aumentar las repeticiones de cada ejercicio y la cantidad de ciclos completos?

    • Alejo Marino

      Si, me parece bien, siempre hay que buscar la forma de progresar para evitar el estancamiento.

  51. Martin

    Hola. Buen artículo. Pero no entiendo porqué en todos los lugares que veo hablan sobre el método de hannibal for king que es muy básico, sin embargo sus resultados no son para nada congruentes con la palabra básico. A lo que voy es que no está muy claro que días o como es que el aumenta ejercicios en sus rutinas. Si todos los días entrena como estructura sus entrenamientos?. Esa sería mi consulta. Un saludo. Gracias

    • Alejo Marino

      Martín, que entrene con ejercicios básicos no significa que los resultados serán "básicos". En mi opinión, no hay nada mejor que el entrenamiento con los clásicos ejercicios. Él entrena todos los días los mismos ejercicios porque tiene un nivel altísimo, sin embargo para nosotros, lo simples mortales, no recomendaría entrenar todos los días ni mucho menos siempre lo mismo. Si deseas entrenar varios días a la semana, te recomiendo estructurar el entrenamiento al famoso estilo Weider. Con respecto a la nutrición, pues dependerá exclusivamente de tus objetivos y preferencias.

  52. Pablo

    Hola, mi objetivo es tener un mayor control de mi cuerpo practicando calistenia e ir progresando en los diferentes trucos. Llevo tres años yendo al gimnasio y he logrado llegar a la masa muscular que tanto deseaba tener. El problema es que no sé cómo dividir el entrenamiento, si practicando solo calistenia puedo llegar a perder masa muscular o cómo debería dividir la rutina semanal para progresar rápidamente en los trucos sin perder masa muscular. Gracias

    • Alejo Marino

      Pablo, si practicas sólo Calistenia no perderás masa muscular, siempre y cuando mantengas la alimentación consumiendo las mismas o más calorías de las que gastas diariamente. Si deseas más ayuda, por favor crea un tema en nuestro foro de calistenia, allí podré ayudarte con todo tipo de dudas.

      • Pablo

        Ok, ya me registraré. Gracias de nuevo

  53. Soraka

    Hola buenas soy un chaval de 17 años mido 1.76 y peso 79kg me gustaria que me dierais consejos quiero bajar de peso a la vez que hago musculo y calistenia nose ni como empezar ni entiendo nada lo de quemar calorias ni se que ejercicios hacer ni nada alguien me ayudaria a dar el primer paso?

    • Alejo Marino

      Soraka, te recomiendo empezar leyendo este artículo: https://www.calistenia.net/como-empezar/

  54. Andres

    Hola, necesito ayuda, antes de ayer tuve una sesión de entrenamiento con mucho peso a diferencia de lo que levantó comúnmente, en el momento del entrenamiento no tenía dolor, hoy me levanté y quise hacer barras pero note que en el brazo derecho al momento de hacer fuerza siento tensión en el brazo,en el brazo izquierdo siento igual pero muy leve, tengo 15 años,llevo haciendo ejercicio 2 con peso corporal y con discos, he averiguado en internet y creo que puede ser el tendon,cuánto tiempo necesitaré de descanso del músculo??te agradeceria si es que me ayudas con tus consejos

    • Alejo Marino

      Andrés, de momento te recomendaría descansar unos días. Si el dolor persiste, mejor acude a un médico para que te diagnostique como corresponde.

  55. Andrés

    2 meses haciendo ejercicio con peso corporal y con discos

  56. Alejandro

    Hola, sabes hace unos días comenzé a hacer la retracción escapular en la barra pero al intentar hacer la retracción escapular me duele el brazo izquierdo y no puedo subir, es solo el brazo izquierdo

    • Alejo Marino

      Alejandro, ¿a qué te refieres con qué no puedes subir al hacer la retracción escapular? Estás intentando realizar dominadas con retracción escapular? O simplemente al realizar la retracción te duele el brazo? Necesito que seas un poco más específico y me detalles el problema.

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