Esta es una duda bastante interesante que probablemente muchos se hacen, y es que podemos ver numerosas rutinas, formas de entrenar, progresiones… pero sin embargo, ¿cómo organizo mis entrenamientos a lo largo de la semana?
Es decir, tenemos una serie de entrenamientos pero no sabemos cómo distribuirlos o cómo se debería hacer y es por ello que a continuación me gustaría tratar este tema para darte una solución y que de esta manera, puedas obtener mejores resultados y ganancias de tus entrenamientos.
¿Cómo organizo mi entrenamiento de Calistenia?
He filmado un video en mi canal de YouTube explicándote todo lo que necesitas saber al respecto de la planificación, para que puedas diseñar tus propias rutinas:
1. Entrenamiento básico de cuerpo completo
Esto es algo muy similar a lo que realiza el gran Hannibal For King, pero con la diferencia de que también introduciremos algunos ejercicios para el tren inferior para no crear descompensaciones musculares.
Es un tipo de entrenamiento excelente para personas principiantes ya que estos pueden permitirse introducir una gran frecuencia de entrenamiento y seguir progresando sin ningún problema.
Esto quiere decir que con esta distribución entrenaremos el cuerpo completo de 2 a 4 veces en semana, por poner un ejemplo podemos hacer una rutina con1 o 2 ejercicios de cada grupo muscular:
Simple y efectiva.
2. Entrenamiento dividido o Weider
Este es el tipo de entrenamiento que realiza por ejemplo Frank Medrano, y se basa en trabajar cada día un grupo muscular diferente de manera que al final de la semana, hayamos trabajado cada grupo muscular al menos una vez.
Es la típica distribución que se siguen en los gimnasios comerciales y es muy efectiva si queremos conseguir un desarrollo físico completo y balanceado además de si queremos introducir una amplia variedad de ejercicios, sin embargo no es muy buena elección si queremos progresar en numerosos trucos y movimientos de la Calistenia.
Por poner un ejemplo, podemos seguir la siguiente distribución:
- Lunes – Pectoral y bíceps
- Martes – Piernas y abdominales
- Miércoles – Hombros y tríceps
- Jueves – Descanso
- Viernes – Espalda y gemelos
3. Entrenamiento por objetivos
Este tipo de organización de entrenamiento es ideal para aquellas personas que quieran realizar algún tipo de progresión para poder conseguir sacar algún ejercicio avanzado, como la Human Flag, el Front Lever, la Full Planche o el Back Lever.
Por ejemplo imagina que quieres conseguir realizar los Muscle Ups, pues los Lunes, Miércoles y Viernes los dedicaríamos a realizar progresiones específicas para dicho ejercicio, mientras que los Martes y Jueves los usaríamos para trabajar nuestras cadenas musculares más débiles, para añadir trabajo accesorio, etcétera.
No es un tipo de estructura ideal para aquellas personas principiantes pero sí para intermedios o avanzados que quieran progresar en los ejercicios más difíciles.
4. Entrenamiento enfocado a la resistencia
Se basa en realizar entrenamientos con ejercicios en circuito y a muy altas repeticiones, algo que podíamos denominar como entrenamiento de la vieja escuela.
Obviamente si queremos mejorar nuestra resistencia y aumentar el número de repeticiones que hacemos en todos los ejercicios y disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal (estos entrenamientos generan una gran cantidad de ácido láctico y se queman muchas calorías en ellos) o crear una buena base de fuerza-resistencia… es una opción ideal.
Los entrenamientos son muy intensos y exigentes por lo que tendremos que tener cierto nivel.
Entrenamiento conjugado
El entrenamiento conjugado es un tipo de entrenamiento que utilizan todas aquellas personas que quieren competir ya que se obtienen excelentes resultados.
Se basa en dedicar una parte del entrenamiento diario en realizar progresiones, practicar ciertos trucos y ejercicios avanzados… y dedicar la otra parte a un tipo de trabajo más convencional, es decir, a sacar series y repeticiones.
Para que lo entiendas mejor, si entrenamos unos 90 minutos diarios, durante los primeros 45 minutos realizaremos un entrenamiento por objetivos y durante los segundos 45 minutos realizaremos un entrenamiento divido, enfocado a la resistencia o de cuerpo completo.
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