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Cómo definirse

mayo 11, 2016

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La gran pregunta que se hacen todos cuando empiezan a realizar un deporte, ¿se me verán los abdominales?, ¿perderé esta grasa de la barriga que tanto me cuesta quitar?… Pues la respuesta viene aquí. Durante tus periodos normales de entrenamiento como los llamo yo, simplemente concéntrate en trabajar duro la rutina que tengas y luego en la alimentación céntrate en buenos hábitos. Con periodos normales de entrenamiento me refiero a aquellas semanas en las que no estás realizando ninguna hipertrofia, definición, o progresión que te haga tener un cuidado especial en la dieta. Realizando esto ya tienes mucho ganado, en cuestión tanto de salud como de estética, ya que a la larga esos buenos hábitos se irán reflejando en el espejo. Pero de lo que voy a hablarles hoy es de esos momentos en los que te apetece realizar un estímulo más y te pones un plan de 10 semanas de definición por ejemplo. Les hablaré de los factores a tener en cuenta tanto en la rutina como en la alimentación, así como de los errores más comunes que suelen tener la gente que empieza algún programa de estos, ya sea que hagan Calistenia o cualquier otro deporte.

Errores comunes en definición

Uno de los errores que más he podido observar al querer dejar al descubierto sus abdominales es ver como se ponen largísimas rutinas de encogimientos abdominales pensando que así van a adelgazar esa zona de forma localizada, cuando eso es imposible que pase. El cuerpo humano puede quemar grasa o almacenarla, pero de manera global, nunca podrás focalizarlo en una zona en concreto. Lógicamente en función de la genética de cada uno serán más predispuestos a almacenar grasa en la barriga, en los glúteos o en cualquier otra zona. Además haciendo abdominales lo que podrían conseguir es endurecer el abdomen, pero este seguiría estando debajo de una capa de grasa que impediría verlos. Para despejar esa capa de grasa, hay que cuidarse la alimentación. Los abdominales se sacan en la cocina, luego una vez están visibles se verán más o menos duros y tensos en función de lo que los hayas trabajado pero si están ocultos va a dar igual lo mucho que los trabajes. Y como comentario aparte decir que la principal función de la zona abdominal es la de aguantar el peso que se ejerce sobre la columna vertebral y no ayudar a encogerse lo cual es un movimiento menos natural. Es por esto que la mejor forma de trabajar abdominales no es con encogimientos, sino con ejercicios que demanden una increíble tensión abdominal, como pueden ser el V-sit, dominadas, fondos de tríceps (todos los ejercicios calisténicos), sentadillas pesadas…

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Otro error muy gracioso que comete la mayoría de gente y espero que no comentan ustedes es pensar que sudar adelgaza. La cosa es que los atlétas calisténicos muchas veces entrenamos al aire libre pero en el caso de la gente que entrene en gimnasios o espacios cerrados, si alguna vez han entrenado con miles de capas de ropa de abrigo para intentar sudar y perder grasa os comento que esto es peligrosísimo, lo único que vas a conseguir es que te de una insolación y que ocurra una desgracia. El sudar lo que hace es eliminar toxinas, y si por ejemplo has tenido una noche de fiesta te vendrá genial para limpiar tu cuerpo, pero ya, en ningún caso quema grasa. Si estás una hora en la sauna y sales y te pesas, seguramente peses unos kilos menos, pero no te confundas, estos kilos son de líquidos que has sudado y que vas a recuperar en cuanto te hidrates correctamente de nuevo. Es por esto que al definirse no hay que obsersionarse con el peso, ya que lo que realmente importa que bajen es su porcentaje de grasa corporal, eso sí que es importante.

Rutina

Siempre andan buscando de la rutina perfecta para definición, y el caso es que no existe tal rutina, ya que lo importante de la rutina aquí va a ser dar fuertes estímulos al músculo para que mientras pierdes grasa puedas mantener la musculatura que ya tienes actualmente, y añadir circuitos con intervalos tipo HIIT para quemar unas calorías extras, pero la parte importante va a ser la alimentación.

Pueden hacer cualquier rutina que vengan realizando, aunque yo recomiendo (esto si están en el gimnasio), rutinas de fuerza máxima ya que el estímulo en el músculo es mayor y permite evitar mejor la pérdida muscular. Pero sirve cualquier rutina de calistenia que estén realizando. Eso sí, que sea lo más intensa posible. Y si es posible, en los descansos intenten meter algún ejercicio que añade algo más de intensidad a la jornada. Y como colofón al día de entreno, un HIIT. Lo bueno de los HIITs es que puedes variarlos todos los días, para así nunca aburrirte realizando la misma rutina y siempre tener una motivación extra. Si quieren un ejemplo de rutina HIIT para realizar les dejo uno muy sencillo. Series de 15 burpees con 20 segundos de salto a la comba mientras descansas. Y realizar 10 series en total.

Alimentación

Aunque a la gente le cueste asumirlo este es el punto más importante y también el más fácil de conseguir ya que solo se necesita fuerza de voluntad. Pero resulta que la gente es muy falta de fuerza de voluntad y aún sabiendo lo que tienen que hacer buscan excusas o rutinas mágicas que le consigan lo que quieren sin ningún esfuerzo. Pues siento decirles que esto no es así, ustedes necesitan de un déficit calórico para perder grasa, que no hace falta que sea un déficit bestial. Puedes alargar el tiempo en semanas de definición para que así el déficit necesario sea menor. Y de esta forma además conservas mucho mejor el músculo que con un déficit agresivo de 4 semanas.

***EXCLUSIVE, SPECIAL FEES*** MELBOURNE, AUSTRALIA: 83 year old Yoga instructor, Bette Calman, performs some Yoga moves on the 22nd April 2009. At 83 Bette Calman is still practicing and teaching Yoga, teaching up to 11 classes a week. Bette has been practicing Yoga for over 40 years, and has no intention on stopping anytime soon. To Bette age has nothing to do with living a healthy life. "I didn't realise I was nearly 80 until my 80th birthday." Bette moved to Melbourne 8 years ago with thought of retireing, but found her self back in action after her daughter Susie, who is also a Yoga instructor, was pestering for fill-in teachers. PHOTOGRAPH BY BP / BARCROFT MEDIA LTD UK Office, London. T +44 845 370 2233 W www.barcroftmedia.com Australasian & Pacific Rim Office, Melbourne. E info@barcroftpacific.com T +613 9510 3188 or +613 9510 0688 W www.barcroftpacific.com Indian Office, Delhi. T +91 997 1133 889 W www.barcroftindia.com

Mantengan altos los niveles de proteína, las grasas moderadas como siempre, si ya realizaban buenos hábitos de vida estos dos puntos se mantienen igual, ya que las grasas son muy necesarias y no se pueden eliminar por completo, sobre todo las grasas insaturadas o más conocidas como grasas buenas. Y el único punto a añadir es reducir mucho la ingesta de hidratos. Ni que decir tiene que bollería industrial, azúcares añadidos, fritos, rebozados y cosas similares están fuera de nuestra alimentación. Pero previamente mientras solo comíamos con hábitos saludables también tenía que estar fuera. Y ya saben, si quieren lucir bien no piensen en el verano próximo, piensen en todos los veranos de su vida y hagan las cosas bien de una vez por todas.

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