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DEFINICIÓN MUSCULAR | Entrenamiento, Alimentación y Errores Comunes

junio 4, 2019

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DEFINICIÓN MUSCULAR | Entrenamiento, Alimentación y Errores Comunes

DEFINICIÓN MUSCULAR | Entrenamiento, Alimentación y Errores Comunes
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La gran pregunta que se hacen todos cuando empiezan a realizar un deporte, ¿se me verán los abdominales?, ¿perderé esta grasa de la barriga que tanto me cuesta quitar?… Pues la respuesta viene aquí.

Durante tus periodos normales de entrenamiento como los llamo yo, simplemente concéntrate en trabajar duro la rutina que tengas y luego en la alimentación céntrate en buenos hábitos. Con periodos normales de entrenamiento me refiero a aquellas semanas en las que no estás realizando ninguna hipertrofia, definición, o progresión que te haga tener un cuidado especial en la dieta. Realizando esto ya tienes mucho ganado, en cuestión tanto de salud como de estética, ya que a la larga esos buenos hábitos se irán reflejando en el espejo. Pero de lo que voy a hablarles hoy es de esos momentos en los que te apetece realizar un estímulo más y te pones un plan de 10 semanas de definición por ejemplo.

Les hablaré de los factores a tener en cuenta tanto en la rutina como en la alimentación, así como de los errores más comunes que suelen tener la gente que empieza algún programa de estos, ya sea que hagan Calistenia o cualquier otro deporte.

Errores comunes en definición

Uno de los errores que más he podido observar al querer dejar al descubierto sus abdominales es ver como se ponen larguísimas rutinas de encogimientos abdominales pensando que así van a adelgazar esa zona de forma localizada, cuando eso es imposible que pase. El cuerpo humano puede quemar grasa o almacenarla, pero de manera global, nunca podrás focalizarlo en una zona en concreto. Lógicamente en función de la genética de cada uno serán más predispuestos a almacenar grasa en la barriga, en los glúteos o en cualquier otra zona.

Además haciendo abdominales lo que podrían conseguir es endurecer el abdomen, pero este seguiría estando debajo de una capa de grasa que impediría verlos. Para despejar esa capa de grasa, hay que cuidarse la alimentación. Los abdominales se consiguen en la cocina, luego una vez están visibles se verán más o menos duros y tensos en función de lo que los hayas trabajado pero si están ocultos va a dar igual lo mucho que los trabajes.

Como comentario aparte decir que la principal función de la zona abdominal es la de aguantar el peso que se ejerce sobre la columna vertebral y no ayudar a encogerse lo cual es un movimiento menos natural. Es por esto que la mejor forma de trabajar abdominales no es con encogimientos, sino con ejercicios que demanden una increíble tensión abdominal, como pueden ser el V-sit, dominadas, fondos de tríceps (y todos los ejercicios calisténicos), sentadillas pesadas…

Otro error muy común que comete la mayoría de gente y espero que no comentan ustedes es pensar que sudar adelgaza. La cosa es que los atlétas calisténicos muchas veces entrenamos al aire libre pero en el caso de la gente que entrene en gimnasios o espacios cerrados, si alguna vez han entrenado con miles de capas de ropa de abrigo para intentar sudar y perder grasa les comento que esto es peligroso, lo único que vas a conseguir es que te de un golpe de calor y que ocurra una desgracia.

El sudar lo que hace es eliminar toxinas, y si por ejemplo has tenido una noche de fiesta te vendrá genial para limpiar tu cuerpo, pero ya, en ningún caso quema grasa. Si estás una hora en la sauna y sales y te pesas, seguramente peses unos kilos menos, pero no te confundas, estos kilos son de líquidos que has sudado y que vas a recuperar en cuanto te hidrates correctamente de nuevo. Es por esto que al definirse no hay que obsesionarse con el peso, ya que lo que realmente importa que bajen es su porcentaje de grasa corporal, eso sí que es importante.

Sudar NO quema grasa

Alimentación para definición

Aunque a la gente le cueste asumirlo este es el punto más importante y también el más fácil de conseguir ya que solo se necesita fuerza de voluntad. Pero resulta que la gente es muy falta de fuerza de voluntad y aún sabiendo lo que tienen que hacer buscan excusas o rutinas mágicas que le consigan lo que quieren sin ningún esfuerzo. Pues siento decirles que esto no es así, ustedes necesitan de un déficit calórico para perder grasa, que no hace falta que sea un déficit bestial. Puedes alargar el tiempo en semanas de definición para que así el déficit necesario sea menor. Y de esta forma además conservas mucho mejor el músculo que con un déficit agresivo de 4 semanas.

Mantengan altos los niveles de proteína, las grasas moderadas como siempre, si ya realizaban buenos hábitos de vida estos dos puntos se mantienen igual, ya que las grasas son muy necesarias y no se pueden eliminar por completo, sobre todo las grasas insaturadas o más conocidas como grasas buenas. Y el único punto a añadir es reducir mucho la ingesta de hidratos. Ni que decir tiene que bollería industrial, azúcares añadidos, fritos, rebozados y cosas similares están fuera de nuestra alimentación. Pero previamente mientras solo comíamos con hábitos saludables también tenía que estar fuera. Y ya saben, si quieren lucir bien no piensen en el verano próximo, piensen en todos los veranos de su vida y hagan las cosas bien de una vez por todas.

Entrenamiento: Los circuitos lácticos para la definición muscular

Esta es una forma de estructurar un entrenamiento para enfocarlo a la pérdida de grasa y quema de calorías, esta forma de estructuración se le denomina circuito láctico y es ampliamente utilizado en el mundo del fitness como una estrategia para obtener una mayor definición muscular.

Se le denomina circuito o entrenamiento láctico a todo aquel entrenamiento enfocado en un incremento de la producción de lactato con el objetivo de aumentar la respuesta a la secreción de la hormona del crecimiento inducida por el ejercicio.

Para conseguir dicho efecto, necesitamos entrenar a un rango de repeticiones medio-alto, de manera que nos permita mantener unas pulsaciones elevadas pero que al mismo tiempo, la intensidad del ejercicio sea lo suficientemente alta como para obtener una buena quema de glucógeno muscular y por ende obtener los metabolitos de desecho que nos interesan, en este caso el ácido láctico.

De todos modos, es mucho más importante mantener un tiempo bajo tensión y densidad altos (cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo) que la intensidad en sí, por lo que debemos centrarnos más en mantener un buen ritmo de trabajo.

Las reglas que debe seguir un circuito láctico según mi punto de vista son las siguientes:

  • Debemos de trabajar el cuerpo completo en cada sesión, esto es debido a que a mayor cantidad de masa muscular total movilicemos, mayor será la producción de lactato.
  • El rango de repeticiones en el que debemos de trabajar se sitúa entre las 12 y las 20 repeticiones, aunque sería recomendable no subir de las 15 repeticiones por ejercicio, de esta manera nos aseguramos de que mantenemos la intensidad adecuada.
  • Es recomendable que realizaremos la rutina usando el sistema de trabajo AMRAP (as many rounds as possible), es la mejor forma de mantener una densidad elevada sin excedernos demasiado en el volumen de entrenamiento, lo cual dificultaría la recuperación.
  • Nunca bajo ninguna circunstancia, debemos de llevar un ejercicio al fallo muscular total, debemos parar unas dos repeticiones antes (Fallo -1 o -2).

Teniendo en cuenta estas reglas, pasaremos al diseño de la rutina.

Diseño de un entrenamiento láctico para la definición muscular

En cada sesión de entrenamiento láctico realizaremos 3 circuitos, cada uno con una duración de entre 15 y 20 minutos, dando como resultado un tiempo total de entrenamiento de entre 45 y 60 minutos, lo cual un rango óptimo.

Durante ese periodo de tiempo debemos de intentar darle tantas vueltas al circuito como nos sea posible, por lo que entra en juego la autorregulación, haciendo muy difícil el hecho de sobre-entrenar.

Cada circuito a ser posible, debe tener la siguiente distribución de ejercicios:

Circuito A

A.Ejercicio de empuje horizontal (fondos, flexiones…)

B. Ejercicio de tirón horizontal (remo invertido, remo vertical con bandas…)

C. Ejercicio de piernas (sentadillas con salto, zancadas, sentadillas búlgaras, pistol squat…)

D. Ejercicio de gemelos (elevaciones de talón a 1 pierna, sóleo en cuclillas…)

E. Ejercicio de abdomen (Elevación de rodillas en barras paralelas, crunches abdominales, planchas…)

Circuito B

A. Ejercicio de empuje vertical (Handstand push-up, flexiones declinadas, flexiones pica…)

B. Ejercicio de tirón vertical (dominadas, Muscle-ups…)

C. Ejercicio de piernas (sentadillas con salto, zancadas, sentadillas búlgaras, pistol squat…)

D. Ejercicio de gemelos (elevaciones de talón a 1 pierna, sóleo en cuclillas…)

E. Ejercicio de abdomen (Elevación de rodillas en barras paralelas, crunches abdominales, planchas…)

Circuito C

A. Ejercicio de flexión de codo (dominadas supinas cerradas, Curl de bíceps en posición de remo invertido…)

B. Ejercicio de extensión de codo (flexiones diamante, fondos cerrados, rompecráneos…)

C. Ejercicio de hombros (domindas arqueras, remo invertido para deltoides posterior, elevaciones laterales con compañero, handstand push-ups, elevaciones laterales con bandas elásticas…)

D. Ejercicio isométrico de abdomen (vacío abdominal, planchas frontales, planchas laterales…)

E. 20” de un ejercicio cardiovascular (jumping jacks, salto a la comba, carrera, carrera en el sitio, bicicleta…) a máxima intensidad

Los circuitos lácticos, el entrenamiento de definición y la frecuencia de entrenamiento

En último lugar tenemos que hablar sobre le frecuencia de las sesiones de entrenamiento, desde mi punto de vista, lo mejor sería realizar unas 2-3 sesiones de entrenamiento láctico semanales, 1-2 sesiones de entrenamiento convencional a la semana y si nos queda energía para más, alguna sesión corta de entrenamiento cardiovascular (unos 20-30 minutos a una intensidad media).

De todas formas esto es algo muy personal, y lo que elijas dependerá de tu capacidad de recuperación, tiempo y sobre todo, ganas de entrenar.

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