Entrenamiento Rutinas

El entrenamiento de Stephen Amell (Arrow)

octubre 12, 2016

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El entrenamiento de Stephen Amell (Arrow)

El entrenamiento de Stephen Amell (Arrow)
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Ser un tipo duro y disparar flechas no es necesariamente un superpoder, pero aún así es muy muy impresionante. Quiero decir, ¿quién necesita rayos láser y garras de adamantium?

Desde que en la serie Arrow Stephen Amell es mostrado constantemente sin camisa, la gente inevitablemente va a preguntar cómo ha conseguido llegar a tener es físico, y seguramente que la respuesta no sea algo tan simple como hacer algo de Sparring con su compañero y unas  cuantas flexiones  tal y como sale en la serie.

De todos modos, tampoco creas que sigue algún tipo de entrenamiento o método secreto únicamente apto para bolsillos de lujo, la respuesta es más simple de lo que crees, aunque esto no quiere decir que sea fácil ya que para tener un cuerpo como el suyo, en primer lugar necesitas ganar una buena cantidad de masa  muscular para así tener una buena base.

El entrenamiento de Stephen  Amell

Estoy seguro de que tu objetivo no es para nada parecerse a Andrew Garfield en The Amazing Spiderman, que por cierto era demasiado delgado para ese papel. Tu objetivo es convertirte en Green Arrow, el cual posee una decente cantidad de músculo.

entrenamiento de arrow

Y sí, Stephen ha basado su entrenamiento para la serie en ejercicios calisténicos, de ahí a que queramos hablaros hoy de ello en este artículo. En primer lugar el entrenamiento se basa en una rutina la cual debemos realizar 4 veces por semana, dicha rutina debe venir acompañada de una buena alimentación la cual nos permita incrementar nuestra masa muscular gracias a un elevado consumo de calorías y proteínas.

Además es recomendable utilizar suplementos alimenticios los cuales nos ayuden a alcanzar de forma más eficiente nuestros objetivos. En esta web puedes encontrar diferentes artículos de nutrición los cuales podrán ayudarte a elaborar tu plan alimenticio de cara a conseguir tus objetivos.

La rutina de entrenamiento es la siguiente, cabe destacar que no es un plan para principiantes, sino para intermedios y avanzados, así que si eres un principiante mejor prueba con otro tipo de rutina de entrenamiento más acorde a tu nivel:

Día A – Pectoral, hombros y tríceps

A.Flexiones inclinadas 4xFallo

B.Fondos en paralelas con lastre 4×8

C.Flexiones con lastre 4×10

D.HSPU 4xFallo

E.Typewriter push ups 4xFallo

F.Rompecráneos con peso corporal 5xFallo
rutina de arrow

Día B – Piernas

A.Peso muerto a una pierna 5xFallo

B.Sentadilla pistol 5×15

C.Sentadilla búlgara 4×12

D.Elevaciones de talón 5×30

Día C – Espalda, bíceps y abdominales

A.Dominadas 5xFallo

B.Remo inverso 5xFallo

C.Headbangers 6×10

D.Hanging pikes 4×10

Entrenarás dejando un día de descanso entre sesiones de entrenamiento, independientemente del día de la semana que sea, por ejemplo Lunes – Día A, Miércoles – Día B, Viernes – Día C, Domingo – Día A… y así sucesivamente.

¿Cuánto tiempo necesitaría para conseguir mi objetivo?

Esto sería más o menos la pregunta del millón de dólares, la verdad me gustaría poder contestar a esta pregunta y decir que necesitarás exactamente 4 o 5 meses de duro entrenamiento y boom, ya tendrías el cuerpo deseado, pero sin embargo poder adivinar esto es completamente imposible.

Cada persona es diferente, lo que significa que cada una necesitará diferentes cantidades de tiempo para conseguir un cuerpo como el de Stephen Amell. Algunos individuos pueden tener más  facilidades para ganar músculo que otros, otros podrían no necesitar perder mucha más grasa mientras que otros necesitarían perder kilos y kilos de ella, etcétera.

La verdad es que son demasiadas variables como para dar una respuesta exacta, pero sin embargo puedo asegurarte de que si te ciñes al programa de entrenamiento y sigues un buen programa de alimentación acorde a tus necesidades, en unos 8 meses habrás dado un cambio sustancial y estarás más cerca de tu objetivo de lo que puedas imaginarte.

Si tienes cualquier tipo de duda sobre la rutina de entrenamiento no dudes en dejarnos tu comentario en esta misma web.

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33 Comments
  1. benjamin higuera

    me encanto !(soy fan de la serie jaja) admito que es imposible obtener un cuerpo exactamente igual ,pero lo probare un tiempo adaptado a mi ,a ver que onda :D ,saludos

    • Alejo Marino

      Benja, luego nos cuentas tus resultados!

      • Mirko

        hola tengo 17 años , y hago deporte desde muy chico y hace 2 o 3 años arranque con gimnasio , y ahora me quiero meter mas con estas rutinas , me gusto esta rutina y la de entrenamiento espartano , cual es mejor para mi ? quiero tener un buen cuerpo , tonificado y que me ayude tambien con mi deporte que es el futbol (nose si tiene que ver) . Gracias y saludos

        • Alejo Marino

          Hola Mirko, pues en realidad depende de tus objetivos. El entrenamiento espartano creo que te brindará más resistencia como resultado, mientras que esta rutina de Stephen Amell está más enfocada a la hipertrofia (es una rutina del tipo Weider).

  2. miguel garcia

    La verdad muy exigente la rutina pero tuve que modificar un poco por que no cuento con pesos adicionales (lastre), por lo que donde pone con lastre, fue hacer el doble de repetiones y solo para mencionar en el primer dia menciona flexiones inclinadas 4 X FALLO y mi fallo fue 50 reps en cada serie aprox, sume cerca de 200 flexiones no se si sea correcto(pero de verdad siento que si trabajaron todos los musculos que menciona la rutina adolorido pero contento jajaja) .....y mañana toca la rutina de pierna haber como me va.

    • Alejo Marino

      Miguel, si sientes que los ejercicios son muy fáciles (como en el caso de las flexiones inclinadas), te recomiendo agregar lastre de alguna manera (una mochila, un disco, lo que se te ocurra). En caso de que te sea imposible conseguir lastre, cambia el ejercicio por otro. En el caso de las flexiones inclinadas, podrías reemplazarlo por flexiones normales y flexiones declinadas para mayor intensidad. Me alegra que la rutina te haya gustado, a seguir entrenando duro!

      • miguel garcia

        JAJAJA cambie de dia-C a dia-D, ya que donde entreno es cerca de mi trabajo (en un parque) y no quice "desperdiciar" mi dia llendo a entrenar pierna mejor lo hare el fin de semana en casita y como impresiones de la rutina que hice ayer muy contento y mas por que no digo que sea facil ni dificil, todo depende del nivel que tengamos pero de verdad que quede muy satisfecho solo agregue unas cuantas Muscle-ups 3 X 5 para ser exactos y muy bien ...... pd : en el primer ejercicio dice Dominadas 5 X Fallo en la primer serie fue de 16dominadas...pero en el resto no pasaba de 8 a 13 reps .... lo que quiero decir sera correcto o no (como dice asta "fallo" estoy un tanto confundido no se si deben ser todas las series iguales me refiero a que la primera fue de 16 dominadas deben ser todas iguales o interpretar Fallo como la ultima antes de perder la buena forma de la tecnica....)

        • miguel garcia

          perdon era de dia B a C .... :)

        • Alejo Marino

          No me falles con el día de piernas eee!!! jajajaj Con respecto a tu consulta, se interpreta fallo como la ultima antes de perder la buena forma de la técnica. Obviamente en cada serie realizarás menos repeticiones antes de llegar al fallo, ya que irás acumulando fatiga.

  3. JosueValiente47

    Déjame ver si entiendo.. Este plan de entrenamiento lo mantengo por alrededor de cinco meses sin varias? Gracias por tu respuesta. Un saludo !

    • Alejo Marino

      Josue, cuidado con la interpretación del texto, el redactor Carlos en ningún momento recomienda hacer cinco meses seguidos la misma rutina, simplemente dice que con cuatro o cinco meses de duro entrenamiento se pueden lograr buenos resultados. En mi opinión, te recomendaría hacer la rutina entre un mes y mes y medio, principalmente porque si no modificas algún patrón (series, repeticiones, descansos, intensidad, etc), tu cuerpo dejará de progresar haciendo siempre lo mismo...

      • JosuéValiente47

        Hoy si. Entendido. Gracias por responder mis dudas. Sigan así!

        • Alejo Marino

          De nada Josué! :)

  4. nelson

    buena rutina, la guardare!!! porq en este moemnto estoy con la rutina de preparado para la batalla, que vasmos super bien, al go dificil en el ultimo ciclo no mas las dominadas a la clavicula.

    • Alejo Marino

      A darle duro Nelson!!

  5. Luis

    muy dificil conseguir ese cuerpo pero con la mitad me conformo jeje. llevo ya tiempo en el gimnasio realizando rutinas de definicion y estoy consiguiendo buenos resultados y ahora que encontrado este blog con tanta información sobre la calistenia voy a empezar este tipo de entrenamientos a ver que tal..porque ya estoy un poco cansado de tanta pesa jajj te felicito por el blog y a seguir asi. Por cierto, no se si sabras del tema pero aqui http://www.rutinas10.com/ dice que para aumentar la masa muscular no hay que utilizar las maquinas o lo menos posible, que opinas sobre eso? saludos a todos

    • Alejo Marino

      Luis, gracias por el apoyo. Con respecto a tu consulta, el cuerpo no distingue si está levantando pesas o si está haciendo barras, únicamente distingue el tiempo bajo tensión. Se puede ganar masa muscular con ambas formas, pero todo depende de la planificación del entrenamiento.

  6. Lucas

    cuanto descanso entre series y ejercicios ?

    • Alejo Marino

      Lucas, la rutina es un poco dura, así que yo metería bastante descanso. De 1 a 3 minutos creo que estaría bien. Sobre todo más descanso cuando cada serie es al fallo.

      • Antonio

        Buenas Alejo! Tocayo de mi hijo jejeeje quiero retomar el ejercicio después de una larga pausa y retirado del Crossfit (nivel aficionado), me gusta esta rutina y quiero probarla. Te importaría serme más explícito en este tema! Cuantas series serían? Cuanto descanso aproximado entre ejercicios? Y cuanto entre series? Gracias de antemano! Un saludo

        • Alejo Marino

          Antonio, las series están representados con los números que anteceden a la "x". Por ejemplo, Sentadilla búlgara 4×12, serían 4 series de 12 repeticiones. El descanso te recomendaría entre 1 a 3 minutos por serie, pero eso lo tienes que ir viendo tú mismo.

          • Antonio

            OK ya después al releerlo me di cuenta. Voy a probar a ver qué tal. Gracias y un saludo!

          • Alejo Marino

            De nada Antonio, cualquier otra consulta pregúntame.

  7. EDU

    Arribas has dicho que a al mes o mes y medio convendría cambiar de rutina . ¿ Podría seguir con otra rutina otro mes e ir alternándolas entre ellas? Incluso cambiando ejercicios de dicha rutina. Es que no dispongo de mucho material y rutinas como esta son lo mejor para mi. Gracias.

    • Alejo Marino

      Si, por supuesto que puedes, pero procura ir añadiendo más intensidad a tus entrenamientos (más repes, más series, más lastre, menos descanso, etc). Aquí puedes leer más técnicas para incrementar la intensidad: http://www.calistenia.net/consejos-y-tecnicas-para-incrementar-la-intensidad-del-entrenamiento/

  8. jose

    buenas, me gustaria probar esta rutina pero la verdad por los nombres nose cuales son muchos de los ejercicios. tendriais la rutina por imagenes o algo asi. graciass

    • Alejo Marino

      José, en Google podrás encontrar todos los ejercicios. Si no encuentras alguno, pregúntame y te ayudaré.

  9. Federico

    Hola, como leí arriba dices que hay que cambiar la rutina cada un mes,también leí que tienes una rutina espartana(para aumentar resistencia)mi pregunta es: Si hago 1 mes esta rutina el otro mes la rutina espartana así por 5 meses,podre conseguir resultados igual de buenos como el de stephen?y si mal no recuerdo la calistenia sirve para mejorar en otros deportes/ condiciones físicas,si hago ambas rutinas no solo mejoraré en todas las virtudes que la calistenia/este entrenamiento me da,sino que mejoraría la resistencia (por la rutina espartana) saludos Pd:soy hectomorfo por eso dije 5 meses

    • Alejo Marino

      Federico, cuidado con la interpretación de lo que dije más arriba. Si empiezas con esta rutina pero constantemente estás progresando, ya sea en repeticiones, series, descanso, lastre, etc, no es necesario que cambies de rutina al mes. Puedes estar muchos meses con una misma rutina si esta te permite progresar y progresar. Con respecto a la rutina espartana, es una rutina muy intensa y no la recomendaría para hacerla muchas veces, sino más bien para hacerla como un desafío personal.

  10. Federico

    Hola una pregunta Si no tengo barra como puedo reemplazar los ejercicios de espalda biceps y abdominales? A.Dominadas 5xFallo B.Remo inverso 5xFallo C.Headbangers 6×10 D.Hanging pikes 4×10

    • Alejo Marino

      Las dominadas se podrían hacer con el marco de una puerta, lo mismo con las Hanging Pikes, aunque el agarre debería ser inverso y podría ser un poco incómodo. En cuanto a los remos inversos, se pueden hacer con una mesa tranquilamente. Con respecto a los headbangers, lo veo difícil poder reemplazarlo sin una barra presente.

  11. Fabian

    Hola, soy fan de la serie y la verdad es que la rutina me parece un gran desafio... ahora mi consulta es.. sera recomendable cambar la rutina una vez la domine completamente; que quiero decir... que sin con 1 o 3 meses de duro entrenamiento aun no logro dominar del todo esta rutina, seria recomendable seguir hasta dominarla al 100% o netamente cambiarla??

    • Alejo Marino

      Fabian, eso va a depender de ti, de tus preferencias, de tus objetivos, etc. Lo importante es entrenar para lograr los objetivos que tengas propuestos. Si la rutina cumple con lo que necesitas, y a medida que la vas haciendo te va dando resultados y te gusta, puedes continuarla hasta que te canses.

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