Cuando iniciamos con la calistenia seguramente vimos que una de las ventajas que tiene este método de entrenamiento es que en cada uno de sus ejercicios se integran gran variedad de músculos, sin embargo, esto no nos deja exentos de olvidar algunos, tal vez por no estar incluidos en las rutinas que elegimos o porque no hacen parte de trucos específicos en los cuales decidimos enfocarnos.
En esta ocasión hablaremos del Serrato Anterior y el Psoas Mayor y cómo trabajarlos.
Serrato Anterior
Este músculo se encuentra en la zona lateral superior del tórax, y sus funciones están relacionadas con la escápula y su desplazamiento hacia arriba, adelante y lateralmente. Además de esto, también está relacionado con movimientos del hombro de elevación y empuje, y estabilización de la escápula contra el tórax.
¿Cuándo usamos el serrato anterior en la Calistenia?
Flexiones (Push ups)
El serrato anterior está involucrado en todas las variaciones de push up, aunque es menor en las flexiones abiertas, en las versiones estándar y cerrada se maximiza su activación al haber una “protracción” (o elongación) total de la escápula.
También encontramos una versión enfocada en el serrato el cual es el push up plus, en el que al llegar a la extensión del movimiento empujamos el suelo extendiendo las escápulas y los hombros.
Full Planche
Este conocido movimiento de calistenia también requiere de un serrato fortalecido, por esto si deseas dominar este movimiento primero puedes progresar por medio del planche lean (enfocándote en la “protracción” escapular), un ejercicio genial para este músculo.
Puedes consultar este artículo sobre progresiones para el Full Planche.
Dragon Flag
Aunque principalmente nos ayuda a trabajar los músculos que conforman el core, en este ejercicio el serrato anterior juega un papel muy importante, ya que al realizar el agarre en el banco o superficie tras nuestra cabeza también estás proyectando hacia afuera las escápulas, por lo que el músculo estará activo durante todas las repeticiones o el tiempo que puedas mantener el dragon flag.
Acá puedes consultar las progresiones para realizar el Dragon Flag.
También existen ejercicios específicos para fortalecer este músculo, los puedes encontrar en este artículo sobre la escápula alada, una condición que se puede presentar por la parálisis o debilidad en el serrato anterior.
Psoas Mayor
Otro músculo poco conocido (y como con el serrato anterior parece que el nombre no ayuda mucho). El psoas o “psoas mayor” es un músculo que se encuentra lateral a la región lumbar de la columna vertebral y la cavidad pélvica, por lo que se puede decir que une la columna vertebral con las piernas permitiéndonos estar de pie y levantar las piernas para caminar. Además, se activa cuando giramos nuestra cintura sin mover los pies o rotamos la pierna extendida. (Vale aclara que junto a este músculo se encuentran el psoas menor y el ilíaco, por lo que es normal que se activen simultáneamente durante los movimientos).
¿Cuándo usamos el psoas mayor en la Calistenia?
Abdominales “sit-up”
Este ejercicio en el que realizamos el movimiento completo desde el tronco acostado hasta la posición de sentado, no solo trabaja los abdominales, en la última mitad del movimiento también está involucrado el psoas, al permitirnos hacer el movimiento de acercamiento de las piernas hacia el pecho.
L-sit
Aunque es otro movimiento en el que se trabajan principalmente los abdominales, en la elevación de las piernas también interviene el psoas, es muy posible que lo sientas (como me pasó a mi), cuando inicies con el L-sit abierto o “Stradle L-sit”, al realizar esa apertura transfieres un poco más de carga al psoas y puede ser doloroso en las primeras ocasiones si es que has tenido descuidado este músculo.
Leg Throws
Este movimiento, en el que estamos acostados, con la ayuda de un compañero que nos lanza las piernas hacia abajo, también podremos contraer el psoas, justo en el momento en que intentamos reducir la velocidad del movimiento para no tocar el piso, con las piernas extendidas.
Además de estos ejercicios propios de la calistenia, el ejercicio conocido como “abrir la puerta” y que vemos frecuentemente como parte del calentamiento de diferentes deportistas, resulta una muy buena opción para ejercitar el psoas al incluir los movimientos de levantamiento y rotación de la pierna.
Para nuestra vida cotidiana es igualmente importante el estiramiento como el fortalecimiento del psoas, cuando el musculo se encuentra rígido o tirante causa un exceso de tensión y dolor en la espalda baja. Para aliviar esto se recomienda realizar patada de glúteos, así el psoas se estirará y además se fortalecerán los glúteos.
Seguro te gustará repasar este artículo sobre ejercicios para la cadena gluteo-femoral.
Otros buenos ejercicios para lograr el estiramiento son: la extensión de cadera con paso de gran apertura, damos un paso muy largo con la pierna anterior doblada y apoyamos los brazos sobre esta, después pasamos de tener la rodilla posterior sobre el suelo a extenderla.
Una variación de este ejercicio se puede realizar con el pie posterior elevado realizando el mismo ejercicio de extender la pierna posterior.
También es muy útil la retroversión con rodilla hincada: con una rodilla sobre el suelo y el tronco recto realizamos la retroversión de la cadera, es decir proyectarla hacia adelante, para terminar, estiramos la pierna posterior para lograr la mayor elongación del psoas.
Finalmente, podemos estirar el psoas mediante el estiramiento con rodilla hacia atrás: Con el pie de apoyo ligeramente abierto, sujetamos el pie contrario contra el glúteo usando el antebrazo, para después girar la cadera hacia el lado del pie apoyado.
Espero que este artículo sea una herramienta para conocer mejor nuestros cuerpos, conocer posibles responsables de una falta de progreso en nuestros movimientos y para evitar lesiones practicando calistenia, espero que sea el primero de varios artículos en los que exploremos esos músculos que en ocasiones descuidamos, para que logremos un desarrollo físico integral.
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Fuentes | HSNStore – Livestrong – Livehealth
