Entrenamiento HIIT

RUTINAS HIIT | Qué es, ejercicios, beneficios y su efectividad

noviembre 27, 2018

author:

RUTINAS HIIT | Qué es, ejercicios, beneficios y su efectividad

RUTINAS HIIT | Qué es, ejercicios, beneficios y su efectividad
4.5 (90%) 2 votes

Como amante de la Calistenia o como una persona que se empieza a preocupar por su salud y su apariencia, seguramente estás en búsqueda de buenas técnicas de entrenamiento que te den los mejores resultados.

En lo personal pienso que las rutinas de cardio son las que más nos cuestan, ya que algunas pueden ser tediosas o simplemente te producen una mala sensación cuando no las haces con frecuencia. Por eso en esta ocasión te hablaremos de un método de entrenamiento que te ayudará a mejorar tu resistencia cardiovascular y quemar grasa de una forma rápida e intensa y que se adapta a todos los gustos y niveles.

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Qué es HIIT

El Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos (HIIT) es un entrenamiento de alta intensidad en que lo das tu máximo esfuerzo en cada serie de ejercicio, seguido por un período corto de recuperación que también puede ser activo. De esta forma tu corazón llegará a su ritmo máximo y hará que tu cuerpo queme grasa muy rápido.

Las rutinas de HIIT harán que tu cuerpo necesite más oxígeno durante el esfuerzo, ésta escasez de oxígeno hará que tu cuerpo pida más oxígeno durante la recuperación, es un efecto de “afterburn” que puede durar mucho tiempo después de terminar la rutina y es la razón por la que el consumo de grasa y calorías es mayor que con las rutinas cardio de ritmo constante.

Puntos Importantes del HIIT

  1. Alto Impacto: Las rutinas de HIIT suelen componerse de ejercicios de alto impacto para tu articulaciones, así que des tenerlo presente si tienes alguna condición que te impida hacerlo, te recomendamos alternativas de bajo impacto como por ejemplo nadar, andar en bicicleta, utilizar la máquina de remo, etc.
  2. Bueno para Intermedios-Avanzados: Debido a la intensidad que se logra con el HIIT, puede que no sea muy recomendable para principiantes. El ritmo cardíaco se eleva muchísimo en este tipo de rutinas por lo que es conveniente ya tener un historial de entrenamiento.
  3. Determinación: Para hacer del HIIT parte de tus entrenamientos frecuentes, debes estar muy motivado y tener la resistencia física para forzarte a romper tus propios límites. Si no estás acostumbrado a ejercicios tan intensos te conviene empezar con calma y subir paulatinamente, así tus músculos y articulaciones se van a acondicionar y evitarás lesiones.

Ventajas del HIIT

Si aún no estás convencido de que el HIIT es lo tuyo, acá te tenemos algunas ventajas que seguro te llamarán la atención:

  1. Aumenta el Ritmo Metabólico: El efecto de “afterburn” hace que tu metabolismo se acelere, lo que significa que por las siguientes 48 horas después de terminar tu rutina de HIIT tu cuerpo seguirá quemando grasa.
  2. Rápido y Conveniente: Sabemos que muchas veces no tienes el tiempo para dedicarte a una larga rutina de ejercicios y menos para ir hasta un gimnasio. Sin embargo, al igual que las rutinas de calistenia, las rutinas de HIIT las puedes hacer en cualquier lugar, en tu habitación, un parque, donde prefieras, y te tomarán máximo 30 minutos, así que ¡Claro que tienes tiempo para una rutina de HIIT!
  3. No necesitas equipo adicional: Otro punto en común con la calistenia, no hay problema si no cuentas con pesas u otro equipo, puedes usar solamente tu peso corporal y alcanzar el máximo de tu ritmo cardíaco sin problemas.

Desventajas del HIIT

Estos son algunos aspectos que debes tener presentes para decidir si el HIIT es lo tuyo:

  1. Muy extenuante para principiantes. Como su nombre lo dice su intensidad es alta, al igual que el impacto, por lo que también lo puede ser la probabilidad de lesión si tu cuerpo no está preparado.
  2. Hacer demasiado muy pronto puede ser muy doloroso para los músculos.
  3. Como con todo deporte existe riesgo de lesiones, articulaciones como las rodillas y los tobillos se pueden afectar, recuerda ser precavido.
  4. Necesitarás períodos de descanso más largos cuando estás empezando.
  5. Debes estar muy pendiente de la técnica, esto es cierto para cualquier ejercicio, pero en el HIIT una mala técnica puede ser aún más peligrosa.

Alternativas al HIIT

TABATA

Es un entrenamiento muy exigente con una duración de 4 minutos. El objetivo es trabajar 20 segundos a máxima intensidad, y por máxima nos referimos como si se te fuera la vida en ello, ya que se debe exceder la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede absorber.

Es fácil encontrar en Internet canciones que te ayuden a llevar el ritmo de la rutina TABATA y es muy útil cuando no tienes mucho tiempo para dedicarle al cardio, ya que con 4 minutos tan intensos es más que suficiente.

Rutina TABATA para Principiantes

LISS

Una opción muy diferente es el LISS (Low Intensity Steady State). Es decir, un ejercicio con ritmo constante de baja intensidad, donde igualmente, el ritmo cardíaco permanece constante. Un indicador de que estamos en el ritmo adecuado es que podemos incluso mantener una conversación mientras lo realizamos.

Puede durar mucho más tiempo que los métodos anteriores, hasta 45 minutos. Es ideal ya que es de bajo impacto, por ende si tienes algún problema física en particular o estás en etapa de recuperación y no puedes realizar actividades de alto impacto, esto es para ti.

Rutina LISS para Principiantes

Rutinas HIIT

Para finalizar con este artículo, ahora si, vamos a realizar una clasificación de rutinas por niveles para que puedan utilizar la que más se adecue a su estado físico actual y puedan entrenar a una alta intensidad. También agregamos rutinas con ejercicios específicos o con determinados elementos.

Rutina HIIT para Principiantes

Rutina HIIT para Avanzados

Una rutina del famoso Yerai Alonso para toda la comunidad calisténica. Se incluyen Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climbers, Half Burpees, Full Plank, etc.

Rutina HIIT de Burpees

A continuación, un pequeño reto de 7 minutos con esta rutina HIIT donde únicamente se realizan burpees… ¿Te apuntas?

Rutina HIIT para Piernas

Una rutina para ellas (¿y por qué no para ellos?) para no dejar de lado y entrenar con todo el tren inferior.

Rutina HIIT para Abdominales

No podía faltarnos una rutina totalmente enfocada en los abdominales. 7 minutos a pura intensidad para trabajar todo el core.

Rutina HIIT en Casa

Una rutina HIIT full body (donde se entrenan todos los grupos musculares) que se puede realizar perfectamente en la comodidad de tu hogar.

Estos son algunos ejemplos de las rutinas de HIIT que puedes hacer, por supuesto puedes ser creativo, como has podido ver puedes usar los ejercicios que trabajas normalmente para fuerza y adaptarlos a una rutina HIIT, lo importante es recordar la intensidad y los tiempos para que logres acelerar tu corazón y quemar esa grasa de más.

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Fuentes | DailyburnWebmdMensjournalEatandfitlife

Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *