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Ser un tipo duro y disparar flechas no es necesariamente un superpoder, pero aún así es muy muy impresionante. Quiero decir, ¿quién necesita rayos láser y garras de adamantium?

Desde que en la serie Arrow Stephen Amell es mostrado constantemente sin camisa, la gente inevitablemente va a preguntar cómo ha conseguido llegar a tener es físico, y seguramente que la respuesta no sea algo tan simple como hacer algo de Sparring con su compañero y unas  cuantas flexiones  tal y como sale en la serie.

De todos modos, tampoco creas que sigue algún tipo de entrenamiento o método secreto únicamente apto para bolsillos de lujo, la respuesta es más simple de lo que crees, aunque esto no quiere decir que sea fácil ya que para tener un cuerpo como el suyo, en primer lugar necesitas ganar una buena cantidad de masa  muscular para así tener una buena base.

El entrenamiento de Stephen  Amell

Estoy seguro de que tu objetivo no es para nada parecerse a Andrew Garfield en The Amazing Spiderman, que por cierto era demasiado delgado para ese papel. Tu objetivo es convertirte en Green Arrow, el cual posee una decente cantidad de músculo.

entrenamiento de arrow

Y sí, Stephen ha basado su entrenamiento para la serie en ejercicios calisténicos, de ahí a que queramos hablaros hoy de ello en este artículo. En primer lugar el entrenamiento se basa en una rutina la cual debemos realizar 4 veces por semana, dicha rutina debe venir acompañada de una buena alimentación la cual nos permita incrementar nuestra masa muscular gracias a un elevado consumo de calorías y proteínas.

Además es recomendable utilizar suplementos alimenticios los cuales nos ayuden a alcanzar de forma más eficiente nuestros objetivos. En esta web puedes encontrar diferentes artículos de nutrición los cuales podrán ayudarte a elaborar tu plan alimenticio de cara a conseguir tus objetivos.

La rutina de entrenamiento es la siguiente, cabe destacar que no es un plan para principiantes, sino para intermedios y avanzados, así que si eres un principiante mejor prueba con otro tipo de rutina de entrenamiento más acorde a tu nivel:

Día A – Pectoral, hombros y tríceps

A.Flexiones inclinadas 4xFallo

B.Fondos en paralelas con lastre 4×8

C.Flexiones con lastre 4×10

D.HSPU 4xFallo

E.Typewriter push ups 4xFallo

F.Rompecráneos con peso corporal 5xFallo
rutina de arrow

Día B – Piernas

A.Peso muerto a una pierna 5xFallo

B.Sentadilla pistol 5×15

C.Sentadilla búlgara 4×12

D.Elevaciones de talón 5×30

Día C – Espalda, bíceps y abdominales

A.Dominadas 5xFallo

B.Remo inverso 5xFallo

C.Headbangers 6×10

D.Hanging pikes 4×10

Entrenarás dejando un día de descanso entre sesiones de entrenamiento, independientemente del día de la semana que sea, por ejemplo Lunes – Día A, Miércoles – Día B, Viernes – Día C, Domingo – Día A… y así sucesivamente.

¿Cuánto tiempo necesitaría para conseguir mi objetivo?

Esto sería más o menos la pregunta del millón de dólares, la verdad me gustaría poder contestar a esta pregunta y decir que necesitarás exactamente 4 o 5 meses de duro entrenamiento y boom, ya tendrías el cuerpo deseado, pero sin embargo poder adivinar esto es completamente imposible.

Cada persona es diferente, lo que significa que cada una necesitará diferentes cantidades de tiempo para conseguir un cuerpo como el de Stephen Amell. Algunos individuos pueden tener más  facilidades para ganar músculo que otros, otros podrían no necesitar perder mucha más grasa mientras que otros necesitarían perder kilos y kilos de ella, etcétera.

La verdad es que son demasiadas variables como para dar una respuesta exacta, pero sin embargo puedo asegurarte de que si te ciñes al programa de entrenamiento y sigues un buen programa de alimentación acorde a tus necesidades, en unos 8 meses habrás dado un cambio sustancial y estarás más cerca de tu objetivo de lo que puedas imaginarte.

Si tienes cualquier tipo de duda sobre la rutina de entrenamiento no dudes en dejarnos tu comentario en esta misma web.

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43 Comments

  • benjamin higuera
    benjamin higuera
    octubre 16, 2016 at 2:23 pm

    me encanto !(soy fan de la serie jaja) admito que es imposible obtener un cuerpo exactamente igual ,pero lo probare un tiempo adaptado a mi ,a ver que onda :D ,saludos

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 18, 2016 at 12:53 pm

      Benja, luego nos cuentas tus resultados!

      Reply
      • Mirko
        Mirko
        abril 1, 2017 at 2:32 pm

        hola tengo 17 años , y hago deporte desde muy chico y hace 2 o 3 años arranque con gimnasio , y ahora me quiero meter mas con estas rutinas , me gusto esta rutina y la de entrenamiento espartano , cual es mejor para mi ? quiero tener un buen cuerpo , tonificado y que me ayude tambien con mi deporte que es el futbol (nose si tiene que ver) . Gracias y saludos

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          abril 5, 2017 at 11:20 am

          Hola Mirko, pues en realidad depende de tus objetivos. El entrenamiento espartano creo que te brindará más resistencia como resultado, mientras que esta rutina de Stephen Amell está más enfocada a la hipertrofia (es una rutina del tipo Weider).

          Reply
  • miguel garcia
    octubre 18, 2016 at 12:33 pm

    La verdad muy exigente la rutina pero tuve que modificar un poco por que no cuento con pesos adicionales (lastre), por lo que donde pone con lastre, fue hacer el doble de repetiones y solo para mencionar en el primer dia menciona flexiones inclinadas 4 X FALLO y mi fallo fue 50 reps en cada serie aprox, sume cerca de 200 flexiones no se si sea correcto(pero de verdad siento que si trabajaron todos los musculos que menciona la rutina adolorido pero contento jajaja) …..y mañana toca la rutina de pierna haber como me va.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 19, 2016 at 8:59 pm

      Miguel, si sientes que los ejercicios son muy fáciles (como en el caso de las flexiones inclinadas), te recomiendo agregar lastre de alguna manera (una mochila, un disco, lo que se te ocurra).

      En caso de que te sea imposible conseguir lastre, cambia el ejercicio por otro. En el caso de las flexiones inclinadas, podrías reemplazarlo por flexiones normales y flexiones declinadas para mayor intensidad.

      Me alegra que la rutina te haya gustado, a seguir entrenando duro!

      Reply
      • miguel garcia
        octubre 20, 2016 at 12:48 pm

        JAJAJA cambie de dia-C a dia-D, ya que donde entreno es cerca de mi trabajo (en un parque) y no quice “desperdiciar” mi dia llendo a entrenar pierna mejor lo hare el fin de semana en casita y como impresiones de la rutina que hice ayer muy contento y mas por que no digo que sea facil ni dificil, todo depende del nivel que tengamos pero de verdad que quede muy satisfecho solo agregue unas cuantas Muscle-ups 3 X 5 para ser exactos y muy bien ……

        pd : en el primer ejercicio dice Dominadas 5 X Fallo en la primer serie fue de 16dominadas…pero en el resto no pasaba de 8 a 13 reps …. lo que quiero decir sera correcto o no (como dice asta “fallo” estoy un tanto confundido no se si deben ser todas las series iguales me refiero a que la primera fue de 16 dominadas deben ser todas iguales o interpretar Fallo como la ultima antes de perder la buena forma de la tecnica….)

        Reply
        • miguel garcia
          octubre 20, 2016 at 12:57 pm

          perdon era de dia B a C …. :)

          Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          octubre 21, 2016 at 11:18 pm

          No me falles con el día de piernas eee!!! jajajaj

          Con respecto a tu consulta, se interpreta fallo como la ultima antes de perder la buena forma de la técnica. Obviamente en cada serie realizarás menos repeticiones antes de llegar al fallo, ya que irás acumulando fatiga.

          Reply
  • JosueValiente47
    JosueValiente47
    octubre 18, 2016 at 8:42 pm

    Déjame ver si entiendo.. Este plan de entrenamiento lo mantengo por alrededor de cinco meses sin varias? Gracias por tu respuesta. Un saludo !

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 19, 2016 at 9:01 pm

      Josue, cuidado con la interpretación del texto, el redactor Carlos en ningún momento recomienda hacer cinco meses seguidos la misma rutina, simplemente dice que con cuatro o cinco meses de duro entrenamiento se pueden lograr buenos resultados.

      En mi opinión, te recomendaría hacer la rutina entre un mes y mes y medio, principalmente porque si no modificas algún patrón (series, repeticiones, descansos, intensidad, etc), tu cuerpo dejará de progresar haciendo siempre lo mismo…

      Reply
      • JosuéValiente47
        JosuéValiente47
        octubre 20, 2016 at 7:07 pm

        Hoy si. Entendido. Gracias por responder mis dudas. Sigan así!

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          octubre 21, 2016 at 11:19 pm

          De nada Josué! :)

          Reply
  • nelson
    nelson
    octubre 20, 2016 at 12:28 pm

    buena rutina, la guardare!!! porq en este moemnto estoy con la rutina de preparado para la batalla, que vasmos super bien, al go dificil en el ultimo ciclo no mas las dominadas a la clavicula.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 21, 2016 at 11:09 pm

      A darle duro Nelson!!

      Reply
  • Luis
    octubre 25, 2016 at 2:13 pm

    muy dificil conseguir ese cuerpo pero con la mitad me conformo jeje. llevo ya tiempo en el gimnasio realizando rutinas de definicion y estoy consiguiendo buenos resultados y ahora que encontrado este blog con tanta información sobre la calistenia voy a empezar este tipo de entrenamientos a ver que tal..porque ya estoy un poco cansado de tanta pesa jajj te felicito por el blog y a seguir asi.
    Por cierto, no se si sabras del tema pero aqui http://www.rutinas10.com/ dice que para aumentar la masa muscular no hay que utilizar las maquinas o lo menos posible, que opinas sobre eso?

    saludos a todos

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 30, 2016 at 2:34 pm

      Luis, gracias por el apoyo.
      Con respecto a tu consulta, el cuerpo no distingue si está levantando pesas o si está haciendo barras, únicamente distingue el tiempo bajo tensión. Se puede ganar masa muscular con ambas formas, pero todo depende de la planificación del entrenamiento.

      Reply
  • Lucas
    Lucas
    octubre 25, 2016 at 5:18 pm

    cuanto descanso entre series y ejercicios ?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 30, 2016 at 2:36 pm

      Lucas, la rutina es un poco dura, así que yo metería bastante descanso. De 1 a 3 minutos creo que estaría bien. Sobre todo más descanso cuando cada serie es al fallo.

      Reply
      • Antonio
        Antonio
        octubre 21, 2018 at 8:51 am

        Buenas Alejo! Tocayo de mi hijo jejeeje quiero retomar el ejercicio después de una larga pausa y retirado del Crossfit (nivel aficionado), me gusta esta rutina y quiero probarla. Te importaría serme más explícito en este tema! Cuantas series serían? Cuanto descanso aproximado entre ejercicios? Y cuanto entre series? Gracias de antemano! Un saludo

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          octubre 21, 2018 at 9:39 pm

          Antonio, las series están representados con los números que anteceden a la “x”. Por ejemplo, Sentadilla búlgara 4×12, serían 4 series de 12 repeticiones. El descanso te recomendaría entre 1 a 3 minutos por serie, pero eso lo tienes que ir viendo tú mismo.

          Reply
          • Antonio
            Antonio
            octubre 22, 2018 at 11:21 am

            OK ya después al releerlo me di cuenta. Voy a probar a ver qué tal. Gracias y un saludo!

          • Avatar del usuario Alejo Marino
            Alejo Marino
            octubre 22, 2018 at 12:36 pm

            De nada Antonio, cualquier otra consulta pregúntame.

  • EDU
    EDU
    noviembre 2, 2016 at 4:01 pm

    Arribas has dicho que a al mes o mes y medio convendría cambiar de rutina . ¿ Podría seguir con otra rutina otro mes e ir alternándolas entre ellas? Incluso cambiando ejercicios de dicha rutina. Es que no dispongo de mucho material y rutinas como esta son lo mejor para mi. Gracias.

    Reply
  • jose
    jose
    abril 6, 2017 at 7:26 am

    buenas, me gustaria probar esta rutina pero la verdad por los nombres nose cuales son muchos de los ejercicios. tendriais la rutina por imagenes o algo asi.

    graciass

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 8, 2017 at 1:01 pm

      José, en Google podrás encontrar todos los ejercicios. Si no encuentras alguno, pregúntame y te ayudaré.

      Reply
  • Federico
    Federico
    julio 16, 2017 at 10:26 pm

    Hola, como leí arriba dices que hay que cambiar la rutina cada un mes,también leí que tienes una rutina espartana(para aumentar resistencia)mi pregunta es:
    Si hago 1 mes esta rutina el otro mes la rutina espartana así por 5 meses,podre conseguir resultados igual de buenos como el de stephen?y si mal no recuerdo la calistenia sirve para mejorar en otros deportes/ condiciones físicas,si hago ambas rutinas no solo mejoraré en todas las virtudes que la calistenia/este entrenamiento me da,sino que mejoraría la resistencia (por la rutina espartana) saludos
    Pd:soy hectomorfo por eso dije 5 meses

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 18, 2017 at 9:16 pm

      Federico, cuidado con la interpretación de lo que dije más arriba. Si empiezas con esta rutina pero constantemente estás progresando, ya sea en repeticiones, series, descanso, lastre, etc, no es necesario que cambies de rutina al mes. Puedes estar muchos meses con una misma rutina si esta te permite progresar y progresar.

      Con respecto a la rutina espartana, es una rutina muy intensa y no la recomendaría para hacerla muchas veces, sino más bien para hacerla como un desafío personal.

      Reply
  • Federico
    Federico
    agosto 12, 2017 at 6:28 pm

    Hola una pregunta
    Si no tengo barra como puedo reemplazar los ejercicios de espalda biceps y abdominales?
    A.Dominadas 5xFallo

    B.Remo inverso 5xFallo

    C.Headbangers 6×10

    D.Hanging pikes 4×10

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 15, 2017 at 11:43 am

      Las dominadas se podrían hacer con el marco de una puerta, lo mismo con las Hanging Pikes, aunque el agarre debería ser inverso y podría ser un poco incómodo. En cuanto a los remos inversos, se pueden hacer con una mesa tranquilamente. Con respecto a los headbangers, lo veo difícil poder reemplazarlo sin una barra presente.

      Reply
  • Fabian
    Fabian
    noviembre 17, 2017 at 11:00 am

    Hola, soy fan de la serie y la verdad es que la rutina me parece un gran desafio… ahora mi consulta es.. sera recomendable cambar la rutina una vez la domine completamente; que quiero decir… que sin con 1 o 3 meses de duro entrenamiento aun no logro dominar del todo esta rutina, seria recomendable seguir hasta dominarla al 100% o netamente cambiarla??

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 17, 2017 at 4:17 pm

      Fabian, eso va a depender de ti, de tus preferencias, de tus objetivos, etc. Lo importante es entrenar para lograr los objetivos que tengas propuestos. Si la rutina cumple con lo que necesitas, y a medida que la vas haciendo te va dando resultados y te gusta, puedes continuarla hasta que te canses.

      Reply
  • Carlos
    Carlos
    abril 18, 2020 at 7:05 am

    Vi el entrenamiento del actor de arrow y me gustaria hacerlo pero nunca he hecho ejercicio de calistenia quisiera llegar a ese entrenamiento que deberia hacer

    Reply
  • Blas Santacruz
    Blas Santacruz
    abril 22, 2021 at 3:53 pm

    Buenas tardes.
    Me gustaría combinar esta rutina con Cardio en los días de descanso, por ejemplo remo.
    ¿O no es recomendable?
    Mis objetivos son ganar fuerza y mejorar mi rendimiento físico en general.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 26, 2021 at 10:57 am

      Pues todo depende de tu nivel actual. Quizá si te excedes haciendo remo, luego no te puedas recuperar para afrontar la rutina propuesta en este artículo. Te recomiendo ir experimentando y viendo tus sensaciones.

      Reply
      • Blas Santacruz
        Blas Santacruz
        mayo 8, 2021 at 7:15 pm

        ¡Excelente! Gracias por responder

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          mayo 18, 2021 at 9:29 am

          Un placer Blas!

          Reply
  • Slava
    Slava
    septiembre 10, 2021 at 8:14 am

    Hola, mi genetica es distinta y desarrollo el músculo mas fácil que me recomiendas después de hacer esta rutina cuando ya llegue a mes y medio de hacer esta rutina?

    Reply
  • Eduardo
    Eduardo
    enero 3, 2023 at 4:48 am

    Hola Bro yo apenas voy a comenzar a entrenar que rutina me dirías que haga para ir avanzando y poder hacer esa rutina que pones y tener un físico como el de Stephen amell

    Reply
    • Avatar del usuario Calisteniaᴺᴱᵀ
      Calisteniaᴺᴱᵀ
      enero 4, 2023 at 1:29 pm

      Buenas Edu! Si recién comienzas en este mundo, te puedo invitar a nuestra Plataforma CalisteniaNet, puedes suscribirte en http://www.calistenia.net.

      Reply
  • Joaquin Nicolás Mendoza Castro
    Joaquin Nicolás Mendoza Castro
    noviembre 26, 2023 at 8:59 pm

    Hola, buena rutina, sabes algo con respecto a la alimentación. Sería genial una respuesta. Saludos!

    Reply

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