Nutrición

MACRONUTRIENTES | Cómo calcular tu GASTO ENERGETICO

noviembre 6, 2019

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MACRONUTRIENTES | Cómo calcular tu GASTO ENERGETICO

De todos es bien sabido que si deseamos conseguir un objetivo muy concreto, como puede ser ganancia de masa muscular, mantenimiento o pérdida de peso, debemos acompañar nuestra rutina de ejercicios con un reparto de macros acorde a nuestro objetivo.
Para ello debemos conocer cuál es nuestro gasto energético. Esto significa que calcularemos la energía total que empleamos a lo largo de nuestro día.

Tenemos que tener en cuenta que la energía total consumida se divide en dos apartados:

  • Tasa metabólica basal (TMB).
  • Actividad física.

Metabolismo basal:
Es el gasto energético destinado al mantenimiento de nuestras funcionales vitales, como es la respiración, digestión, circulación sanguínea, mantenimiento de la temperatura corporal y de la masa muscular, entre otras. Por norma general, el metabolismo basal va a ser el mayor componente de gasto energético.

Actividad física:
Como se puede deducir corresponde a la energía utilizada durante el ejercicio a través del consumo de oxígeno del mismo. Contra mayor sea la demanda de oxígeno, mayor será el gasto enérgico, por esta razón los entrenamientos tipo HIIT, son los más eficaces a la hora se conseguir una pérdida de grasa.

¿Cómo calcular el gasto energético?

Tasa Metabólica Basal (TMB)

Para calcular de forma aproximada nuestra tasa metabólica basal podemos utilizar la fórmula de Harris Benedict según sexo.

Fórmula para el cálculo del gasto energético en Hombres

T.M.B = 66,473 + [(13,751 x masa (kg)] + [(5,0033 x estatura (cm)] – [(6,55 x edad (años)]

Fórmula para el cálculo del gasto energético en Mujeres

T.M.B = 655,1 + [(9,463 x masa (kg)] + [(1,8 x estatura (cm)] – [(4,6756 x edad (años)]

Actividad física

Al cálculo anterior debemos multipicarlo por el gasto energético generado por ejercicio físico realizado. Si tu trabajo requiere esfuerzos físicos, también deberías tenerlo en cuenta. Los siguientes datos permiten el cálculo de la ingesta diaria de calorías recomendada de una persona para mantener su peso actual:

  • Poco o ningún ejercicio = TMB x 1,2
  • Ejercicio ligero (1-3 días por semana) =  TMB x 1,375
  • Ejercicio moderado (3-5 días por semana) = TMB x 1,55
  • Ejercicio fuerte (6 días por semana) =  TMB x 1,725
  • Ejercicio profesional o extremo = TMB x 1,9

Fórmula para el cálculo del gasto energético diario

Ejemplo: Hombre de 25 años, 75kg de peso y 180cm de altura con un factor bastante alto de actividad física (1,78).

T.M.B = 66,473 + [(13,751 x masa (kg)] + [(5,0033 x estatura (cm)] – [(6,55 x edad (años)] T.M.B = 66,473 + [(13,751 x 75) + (5,0033 x 180) – (6,55 x 25)] (T.M.B = 1834,642) x 1,78 = 3.265 kcal/día.

Si lo preferís disponéis de multitud de calculadoras online que realizaran estos mismos cálculos por vosotros, pero esta explicación os servirá para entender por noma general que hay detrás de estas calculadoras.

Rangos de macronutrientes básicos

Centrándonos en los objetivos básicos que existen en la gran mayoría de las personas que entrenan tenemos los siguientes rangos generales según Vitónica:

  • Definición35-45% carbohidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas. Algo que mucha gente piensa es que para definir hay que quitar completamente las grasas, y eso es un error, la grasa nos ayudará en el proceso de definición (usa grasas saludables principalmente).
  • Volumen50-55% carbohidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas. Aunque los porcentajes de proteína bajan la ingesta en gramos total de proteína en los tres objetivos suele ser estable, siempre en torno a los 2gr x kg de peso.
  • Mantenimiento45% carbohidratos, 35% proteínas y 25% de grasas. Este rango y un ajuste de calorías en torno al gasto diario del mismo harán que mantengamos nuestro índice de grasa y porcentaje de músculo lo más estable posible.

Estos valores son aproximados, siempre hay que tener en cuenta que cada persona es mundo distinto por lo que puede haber un margen del 5% en cada macronutriente (según la fuente de la cual investiguemos), pero estos rangos suelen ser los más habituales a la hora de cumplir nuestros objetivos.

Cálculo de macronutrientes

Una vez obtenido nuestro gasto energético estimado, debemos aplicar el reparto de macronutrientes que deseemos acorde a nuestra alimentación y objetivo. Veamos un ejemplo aplicando las calorías calculadas anteriormente para el mismo individuo (hombre de 25 años, 75kg de peso y 180cm de altura con un factor alto de actividad física) considerando que mantiene una alimentación equilibrada y con un objetivo de ganancia muscular. Esto quiere decir que aplicaremos un 10% de superávit:

3.265 kcal/día + 10% = 3591 kcal/día
– Carbohidratos: 50%
– Proteína: 20%
– Grasa: 30%

Para calcular los gramos a consumir para cada macronutriente en base a estos porcentajes, debemos tener en cuenta el contenido calórico por gramo.
– 1 gr de proteína tiene aproximadamente 4 calorías.
– 1 gr de carbohidrato tiene aproximadamente 4 calorías.
– 1 gr de grasa tiene aproximadamente 9 calorías.

Por últimos procedemos a calcular los gramos a consumir para cada macro:
Ejemplo: Proteína 20% de 3591 Kcal = 718 kcal / 4 calorías = 179 gr.
– Carbohidratos = 406 gr.
– Proteínas = 179  gr.
– Grasas = 119 gr.

Una vez que conozcáis vuestros valores, es tan sencillo como utilizar una app como podría ser MyFitnessPal o Fatsecret, para realizar un registro de vuestras comidas y así poder lograr vuestro objetivo. Es muy importante contabilizar todo lo que consumís a lo largo del día, ya que por ejemplo desechar el aceite de oliva que se le puede añadir a una ensalada, nos puede suponer no contabilizar aproximadamente 175Kcal. Si estáis en época de definición puede ser la diferencia entre estar en déficit calórico o en calorías de mantenimiento, por lo que no estaríais dentro de vuestro objetivo.

Como podéis comprobar, con un poco de planificación uno mismo puede estructurarse una dieta. No obstante, igual de importante o incluso más que el reparto de macros seria la procedencia de los mismos, es decir la calidad de los alimentos.

Fuente | Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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30comentarios

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1

bro, cuando dices «Esto quiere decir que aplicaremos un 10% de superávit:» de donde sacaste ese 10% para el superávit?? como puedo saber que porcentaje elegir?? no entiendo esa parte

2

Es simplemente una recomendación, ya que un superávit demasiado elevado terminará no solo nos hará ganar músculo sino también mucha masa grasa.

3

Alejo y cuales rutinas recomendas vos para avanzados ? Hablan no muy bien d las.weider y a mi particularmente me.sirvieron d mucho, me.gusta entrenar 5 días a la.semana y no encuentro la.forma d meter una full body

4

Podrías entrenar con una rutina torso-pierna o incluso una rutina torso tracción-torso empuje-pierna, asemejándose más a una rutina weider.

5

Alejo, las.rutinas full body son mas para principiantes?

6

No necesariamente. Sí es verdad que muchas veces los principiantes comienzan con rutinas full body para adaptarlos al entrenamiento, pero un atleta avanzado también podría entrenar con rutinas full body, simplemente con ejercicios y repeticiones/series/pesos/descansos adecuados a su nivel

7

Alejo tenes algún articulo donde hables de ciclado d calorías e hidratos en dietas d definición ?

8

Hola Diego, lamentablemente no, pero aquí te dejo un excelente artículo del colega Marcos Vázquez: https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/06/22/dietas-ciclicas/

9

Consulta Alejo, porque se aplica el + 10% como superávit y también quería saber si se aplica -10% dietas de definición ?

10

Hola Diego, en el ejemplo se aplica +10% para que no sea un superavit tan alto y que haya un aumento de masa muscular gradual. Si el porcentaje del superavit es mucho más alto, estaríamos ganando bastante masa grasa, lo cual no es lo ideal. Si, para definición también puedes aplicar el mismo porcentaje, son valores aproximados, no necesariamente tiene que ser siempre ese porcentaje.

11

Hola, me llamo mucho la atencion esta pregunta, porque dije: de donde esta sacando ese 10%, de donde se basa uno para sacarlo? Y en que afecta o ayuda ese 10%? Gracias.

12

Hola. Me gustaría saber si esto se debe complementar con vitaminas?

13

Debemos darle importancia tanto a los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) como a los micronutrientes (vitaminas y minerales). Aquí te dejo un artículo al respecto: https://www.calistenia.net/micronutrientes/

14

Muy bueno todo este articulo, ahora la paciencia q tiene Alejo con las preguntas tan idiotas q hacen algunos es increíble y más con lo clarito q esta todo.

15

Hola Diego, agradezco tu comentario, me alegra que te guste el artículo. No es necesario insultar a nadie, a veces un tema nos puede resultar más complicado que otro, y mi función aquí es ayudar a todo el que lo necesite!

16

Si perdón Alejo solo me refiero a las preguntas no a la persona.

17

Hola buenas noches.
En primer lugar decir que me gusta muchísimo este blog y me leo todos tus artículos, me parece muy completo. En segundo lugar tengo una duda respecto al ejemplo que pones, porque si el chico pesa 75kg se supone que debería consumir entre 140 y 165 gramos de proteínas aproximadamente (por lo de consumir entre 1.7 y 2.2 gramos por kilo de peso) según el objetivo que tenga. Sin embargo, según el ejemplo estaría tomando 2.98 gramos por cada kilo. Lo siento pero no entiendo muy bien eso, si me lo pudieras explicar te lo agradecería, porque en otros post que tienes veo que los rangos sobre la ingesta de proteínas son mucho menores y tal vez es que no lo estoy entendido bien. Muchas gracias y un cordial saludo.

18

Hola Álvaro, muchas gracias por tus palabras.

Con respecto a lo que dices, tienes razón, estaba mal el cálculo. En el ejemplo, he reducido 5% en proteínas y he agregado 5% sobrante a los carbohidratos, y ahora si el cálculo final daría 2,38g proteína x kilo corporal.

19

Amigo buenas noches,

mi duda va fuera del contenido del blog, va por parte de los minerales y vitaminas que debemos consumir, como podemos regular eso? cuanto debemos consumir ? que tipo de vegetales o algun sumplemento para llegar a nuestros requerimientos ya que nos centramos en 3 factores como carbos prote y grasas.

Saludos

20

Javier, aquí te dejo el artículo correspondiente sobre micronutrientes.

21

Que porcentage de reparto se debe tener para perder peso?..%proteina, % de carbo y % de grasas?

22

Andrés, te recomiendo consultarlo con un nutricionista para que te de un cálculo exacto.

23

Tengo una duda, si por mi dieta y calculos debo consumir 125 gm de carbohidratos como se cuando he cumplido si algunos carbos por ejemplo pan integral me aportan no solo carbos sino proteina y grasa debo entonces discrimar los aportes o sólo tener en cuenta el gramaje.

24

Daniela, disculpa la demora en responder. Te recomiendo utilizar alguna app de celular tal como MyFitnessPal o alguna similar para llevar la cuenta.

25

Hola. Tengo una duda con respecto al calculo de gramos de cada comida. Cuando hacen la cuenta de cuantos gramos deberia consumir ese sujeto de cada comida hacen kcal/cal. No dan las unidades. Mi duda era si deberia multiplicar ese resultado por mil.

Un saludo y gracias por el blog, que esta genial!

26

Hola, tengo un problema. Debido al tipo de dieta que hago, y a la cantidad de ejercicio metabólico diario, me cuesta mucho hacer músculo. Me gustaría preguntar por tipos de carbohidratos de gran calidad. Que aporten mucha energía pero que no estén hechos de harninas refinadas como lo son el 60% de los alimentos de hoy en día como el pan, pan integral, cereales etc…

Gracias!

27

Hola Jaime. En cuanto a carbohidratos de calidad, yo me centraría en consumir vegetales principalmente, moderadamente patatas, boniato, yuca o arroz y ocasionalmente legumbres y frutas. Como bien dices es preferible evitar todo lo posible productos procesados. En cuanto a la dificultad de ganancia muscular, es posible que estés consumiendo menos proteina de la que debes, 1,5gr o 2gr de proteína por kg de masa magra es lo recomendable si tu objetivo es construir músculo. Aparte de estar con superávit como se explica en el artículo. Espero haber sido de ayuda. Saludos!

28

He pedido una sesión de nutrición en mi gimnasio, peso 70, mido 1,77 y como variado. He leído todo este artículo y no lo entiendo, ya que nunca me he puesto a pensar en ello, siempre he pesado lo mismo. Buena información

29

Hola buenas tardes,

le escribo para consultarles una duda.

Hablan en el artículo que para un objetivo de incremento de masa muscular el desglose de nutrientes sería de:

25% Proteínas + 30% Grasas + 45% Carbohidratos.

Mi duda sería:

¿Cuál sería ese desglose en el caso de que el objetivo fuera el de mantenimiento? ¿ Y si el objetivo fuera la definición?

Espero puedan ayudarme.

Muchísimas gracias por adelantado y reciban un gran saludo.

30

Hola Luis. En primer lugar gracias por el comentario. Respecto a tu pregunta yo usaría el siguiente reparto de forma aproximada.
Mantenimiento: 40% Carbohidratos / 35% Proteína / %25 Grasa
Definición: 35% Carbohidratos / 40% Proteína / %25 Grasa
De todas formas te aconsejaría que estos valores los tomaras como orientativos y que fueras optimizando los valores según fueras viendo resultados.
Aparte del reparto de macros, si quieres ganar masa incrementa entre un 5-15% las calorías totales, a menor porcentaje, menor incremento de masa pero de forma mas limpia y para definición, aplicar un déficit entre 5-15% aplicando mismo criterio. A menor porcentaje, perdida mas lenta pero menos agresiva, protegiendo al musculo.
Espero haber sido de ayuda, saludos.