Nutrición

Cómo calcular los macronutrientes

julio 26, 2017

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Cómo calcular los macronutrientes

Cómo calcular los macronutrientes
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De todos es bien sabido que si deseamos conseguir un objetivo muy concreto, como puede ser ganancia de masa muscular, mantenimiento o pérdida de peso, debemos acompañar nuestra rutina de ejercicios con un reparto de macros acorde a nuestro objetivo.
Para ello debemos conocer cuál es nuestro gasto energético. Esto significa que calcularemos la energía total que empleamos a lo largo de nuestro día.

Tenemos que tener en cuenta que la energía total consumida se divide en dos apartados:
Tasa metabólica basal (TMB)
Actividad física.

Metabolismo basal:
Es el gasto energético destinado al mantenimiento de nuestras funcionales vitales, como es la respiración, digestión, circulación sanguínea, mantenimiento de la temperatura corporal y de la masa muscular, entre otras. Por norma general, el metabolismo basal va a ser el mayor componente de gasto energético.

Actividad física:
Como se puede deducir corresponde a la energía utilizada durante el ejercicio a través del consumo de oxigeno del mismo. Contra mayor sea la demanda de oxígeno, mayor será el gasto enérgico, por esta razón los entrenamientos tipo HIIT, son los más eficaces a la hora se conseguir una pérdida de grasa.

Pero, ¿Cómo podemos calcular el gasto enérgico de cada apartado?
Para calcular de forma aproximada nuestra tasa metabólica basal podemos utilizar la fórmula de Harris Benedict según sexo.
Hombres:
T.M.B = 66,473 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – ((6,55 x edad (años))
Mujer:
T.M.B = 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – ((4,6756 x edad (años))

A este cálculo debemos aplicar el gasto enérgico dependiendo de la intensidad del ejercicio físico realizado, para ello aplicaremos la siguiente tabla:

Veamos un caso práctico para entender cómo poner en práctica los apartados anteriores:
Hombre de 25 años, 75kg de peso y 180cm de altura con un factor moderado de actividad física (1,78).
T.M.B = 66,473 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – ((6,55 x edad (años))
T.M.B = 66,473 + ((13,751 x 75) + (5,0033 x 180) – (6,55 x 25))
(T.M.B = 1834,642) x 1,78 = 3.265 kcal/día.

Si lo preferís disponéis de multitud de calculadoras online que realizaran estos mismos cálculos por vosotros, pero esta explicación os servirá para entender por noma general que hay detrás de estas calculadoras.

Una vez obtenido nuestro gasto energético estimado, debemos aplicar el reparto de macronutrientes que deseemos acorde a nuestra alimentación y objetivo. Veamos un ejemplo aplicando las calorías cálculadas anteriormente para el mismo individuo considerando que mantiene una alimentación equilibrada y con un objetivo de ganancia muscular. Esto quiere decir que aplicaremos un 10% de superávit:
3.265 kcal/día + 10% = 3591 kcal/día
-Proteína: 25%
-Carbohidratos: 45%
-Grasa: 30%

Para calcular los gramos a consumir para cada macronutriente en base a estos porcentajes, debemos tener en cuenta el contenido calórico por gramo.
-1 gr de proteína tiene aproximadamente 4 calorías.
-1 gr de carbohidrato tiene aproximadamente 4 calorías.
-1 gr de grasa tiene aproximadamente 9 calorías.
Por últimos procedemos a calcular los gramos a consumir para cada macro:
Ejemplo: Proteína 25% de 3591 Kcal = 898 kcal / 4 calorías = 224 gr.
-Carbohidratos = 406 gr.
Proteínas = 224 gr.
Grasas = 119 gr.

Una vez que conozcáis vuestros valores, es tan sencillo como utilizar una app como podría ser MyFitnessPal o Fatsecret, para realizar un registro de vuestras comidas y así poder lograr vuestro objetivo. Es muy importante contabilizar todo lo que consumís a lo largo del día, ya que por ejemplo desechar el aceite de oliva que se le puede añadir a una ensalada, nos puede suponer no contabilizar aproximadamente 175Kcal. Si estáis en época de definición puede ser la diferencia entre estar en déficit calórico o en calorías de mantenimiento, por lo que no estaríais dentro de vuestro objetivo.
Como podéis comprobar, con un poco de planificación uno mismo puede estructurarse una dieta. No obstante, igual de importante o incluso más que el reparto de macros seria la procedencia de los mismos, es decir la calidad de los alimentos.

Cualquier duda o preguntas que tengáis, sentiros libres de expresarlas en los comentarios por favor.
Un saludo!

Fuente | Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA
Imágenes | Imagen 1

8 Comments
  1. Luis Mendez

    Hola buenas tardes, le escribo para consultarles una duda. Hablan en el artículo que para un objetivo de incremento de masa muscular el desglose de nutrientes sería de: 25% Proteínas + 30% Grasas + 45% Carbohidratos. Mi duda sería: ¿Cuál sería ese desglose en el caso de que el objetivo fuera el de mantenimiento? ¿ Y si el objetivo fuera la definición? Espero puedan ayudarme. Muchísimas gracias por adelantado y reciban un gran saludo.

    • Ivan Rived Navarro

      Hola Luis. En primer lugar gracias por el comentario. Respecto a tu pregunta yo usaría el siguiente reparto de forma aproximada. Mantenimiento: 40% Carbohidratos / 35% Proteína / %25 Grasa Definición: 35% Carbohidratos / 40% Proteína / %25 Grasa De todas formas te aconsejaría que estos valores los tomaras como orientativos y que fueras optimizando los valores según fueras viendo resultados. Aparte del reparto de macros, si quieres ganar masa incrementa entre un 5-15% las calorías totales, a menor porcentaje, menor incremento de masa pero de forma mas limpia y para definición, aplicar un déficit entre 5-15% aplicando mismo criterio. A menor porcentaje, perdida mas lenta pero menos agresiva, protegiendo al musculo. Espero haber sido de ayuda, saludos.

  2. Alexis

    He pedido una sesión de nutrición en mi gimnasio, peso 70, mido 1,77 y como variado. He leído todo este artículo y no lo entiendo, ya que nunca me he puesto a pensar en ello, siempre he pesado lo mismo. Buena información

  3. Jaime

    Hola, tengo un problema. Debido al tipo de dieta que hago, y a la cantidad de ejercicio metabólico diario, me cuesta mucho hacer músculo. Me gustaría preguntar por tipos de carbohidratos de gran calidad. Que aporten mucha energía pero que no estén hechos de harninas refinadas como lo son el 60% de los alimentos de hoy en día como el pan, pan integral, cereales etc... Gracias!

    • Ivan Rived Navarro

      Hola Jaime. En cuanto a carbohidratos de calidad, yo me centraría en consumir vegetales principalmente, moderadamente patatas, boniato, yuca o arroz y ocasionalmente legumbres y frutas. Como bien dices es preferible evitar todo lo posible productos procesados. En cuanto a la dificultad de ganancia muscular, es posible que estés consumiendo menos proteina de la que debes, 1,5gr o 2gr de proteína por kg de masa magra es lo recomendable si tu objetivo es construir músculo. Aparte de estar con superávit como se explica en el artículo. Espero haber sido de ayuda. Saludos!

  4. Federico Samiter

    Hola. Tengo una duda con respecto al calculo de gramos de cada comida. Cuando hacen la cuenta de cuantos gramos deberia consumir ese sujeto de cada comida hacen kcal/cal. No dan las unidades. Mi duda era si deberia multiplicar ese resultado por mil. Un saludo y gracias por el blog, que esta genial!

  5. Daniela

    Tengo una duda, si por mi dieta y calculos debo consumir 125 gm de carbohidratos como se cuando he cumplido si algunos carbos por ejemplo pan integral me aportan no solo carbos sino proteina y grasa debo entonces discrimar los aportes o sólo tener en cuenta el gramaje.

    • Alejo Marino

      Daniela, disculpa la demora en responder. Te recomiendo utilizar alguna app de celular tal como MyFitnessPal o alguna similar para llevar la cuenta.

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