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DOMINADAS | 7 MÉTODOS para más REPETICIONES

junio 10, 2019

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DOMINADAS | 7 MÉTODOS para más REPETICIONES

Cuando hablamos de aumentar el número de dominadas nos solemos referir a aumentar nuestras repeticiones máximas con el peso corporal, es decir, las dominadas que somos capaces de realizar hasta llegar al fallo muscular. Las dominadas son el ejercicio más completo que pueda existir para trabajar toda la musculatura de la espalda, si les añadimos unos remos entonces ya tendrán una espalda endiabladamente grande. Es por esto que es tan importante entrenarlas, y para entrenarlas bien, cuantas más dominadas sean capaces de realizar pues mucho mejor.

En este post les voy a dar diversos consejos y medios de entrenamiento para que puedan aumentar su número de máximas repeticiones realizando dominadas. Como punto y aparte comentar que si aún no pueden realizar ninguna dominada, deben empezar a trabajar con dominadas negativas, para de esta forma ir trabajando al músculo y que vaya sintiendo las mismas tensiones que al realizar la dominada completa, sobre todo en los pequeños músculos y tendones rectificadores y en todo el Core.

Pequeños Consejos

No forzar repeticiones

Al contrario de lo que la gente suele llevar a creer, forzar esas últimas repeticiones con mala técnica no les va a hacer más fuerte, por lo que en el momento en el que empiezas a perder la técnica, es el momento de parar y dejar de contar repeticiones porque no cuentan.

Cuélguense

Acostúmbrense a estar colgados en la barra de dominadas. Si tienen el objetivo de doblar su número máximo de dominadas deberán también doblar el tiempo que son capaces de permanecer colgados en la barra por lo que les animo a realizar series de 1 minuto estando colgados y realizarlo varias veces durante la sesión de entrenamiento ya que les va a ayudar mucho más de lo que se pueden llegar a imaginar. Si tienen alguna barra en su casa, también pueden colgarse varias veces a lo largo del día. De esta forma ganarán muchísima fuerza de agarre.

Empiecen duros y retraídos

El rango de recorrido de la dominada completa empieza con los brazos rectos completamente estirados. Pero la mayoría de la gente comete el error de empezar la dominada como si estuviesen muertos por debajo de las muñecas y fuesen un peso muerto colgando de la barra. Aunque estén con los brazos estirados deben estar en tensión y notando la contracción de la espalda para al iniciar el movimiento ya estar adecuadamente posicionados. Además, deben realizar una correcta retracción escapular para de esta forma realizar correctamente el inicio de la dominada . Si lo realizan siempre de la misma forma, acabará por salirles automatizadamente y sin ningún tipo de problemas.

Ahora les mostraré un par de métodos para la mejora del número máximo de repeticiones de dominadas. Elijan alguno de los métodos y úsenlo durante un mes para poder mejorar y comprobar las mejorías. Para comprobar estas mejoras la mejor opción es realizar una prueba de máximas repeticiones tanto antes como después de completar el mes de entrenamiento al completo.

Aumentar Dominadas en Principiantes

1. Dominadas con Asistencia

Lo que debes hacer es asistir la dominada colocando una silla bajo tus pies sobre la que se deben apoyar los pies –también vale las bandas de resistencia, o que alguien te asista la dominada, por ejemplo-. Así, con los pies apoyados, realiza dominadas completas, es decir, comienza con los brazos totalmente estirados y ve levantando el cuerpo hasta que la barbilla pase de la barra y vuelve a bajar. Una forma de añadir dificultad a este ejercicio es apoyar solo un pie.

2. Dominadas Negativas

2.1. Libres

Para hacer este ejercicio deberás tener una silla o una escalera con la que poder alcanzar la barra –no se recomienda llegar hasta ella de un salto para evitar el swing a la hora de bajar-. Colócate como si estuvieras en la fase más alta de la dominada, es decir, con la barbilla por encima de la barra, y ahí separa los pies de la silla y desciende de forma lenta y controlada. De esta forma tu cuerpo inevitablemente tenderá a bajar, pero debes tratar que este proceso se alargue y tardes entre 3 a 8 segundos. Es un método muy efectivo el cual se puede realizar por repeticiones, pero ten en cuenta que este método es muy exigente para los músculos, por lo tanto no te recomiendo realizar tanto volumen (o sino, al otro día lo lamentarás).

2.2 Con Lastre

Lo mismo que lo anterior, pero en este caso la parte negativa del ejercicio la estarás haciendo con peso extra ya sea a través de un chaleco de lastre o un cinturón de lastre con discos.

3. Dominada Isométrica

Deberás reconocer por tu propia cuenta en qué parte de la dominada tienes menos fuerza, y justamente en ese punto te recomiendo realizar series isométricas (simplemente aguantar colgando). Generalmente la parte que más cuesta es de la mitad hacia arriba, y con este método podrás ganar la fuerza necesaria para seguir progresando. También puedes realizar estas series con lastre, pero no abuses.

Aumentar Dominadas en Avanzados

4. Método Grease the Grove

Con este método entrenarán con una frecuencia de 5-6 veces por semana, dejando solamente uno o dos días para el descanso. En los días de entrenamiento, deben realizar cuantas más series de dominadas durante el día. Recordemos que con el método grease the grove lo que se trata es de convertirse en un especialista del movimiento en cuestión, en este caso las dominadas, para así maximizar las conexiones neuromusculares. Por lo tanto deben realizar una serie al levantarse, otra media hora después, y seguir así durante todo el día para realizar el máximo número de repeticiones a lo largo de la semana.

Nunca deben de llegar hasta el fallo muscular ya que de esta forma no saturarán al SNC (Sistema Nervioso Central) y por lo tanto podrán continuar mejorando con mayor facilidad que si realizasen las series hasta el fallo.

Es importante también respetar siempre la buena técnica realizando el método Grease the Grove, si no la respetan, paren la serie, pero no realicen repeticiones con mala técnica. Este consejo les vale tanto para las dominadas como para cualquier otro ejercicio que estén realizando a repeticiones cercanas al fallo. Aunque en esta ocasión no harán repeticiones cercanas al fallo, deben alejarse del fallo unas 4 repeticiones por lo menos para tener seguridad en la calidad de las dominadas.

5. Series piramidales

Con este tipo de entrenamiento deberán realizar una frecuencia 2, dejando uno o dos días de descanso entre días de trabajo. Este método se basa en dos tipos de trabajos, las series piramidales simples y las dobles. Deben realizar ambos tipos una vez por semana y siempre deben dejar descansar al menos un días entre ambos trabajos para estar seguros de estar completamente descansados.

5.1 Series piramidales simples

Empiece con 1 repetición y en cada serie vaya aumentando repeticiones hasta llegar a su repetición máxima para después comenzar a bajar repeticiones hasta llegar a 1 de nuevo. Por ejemplo si su máximo de dominadas es 5 debe realizar series con las siguientes repeticiones: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1. Habiendo realizado de esta forma un total de 25 repeticiones.

5.2 Series piramidales dobles

Con las series piramidales dobles se realizarán de igual manera que las series piramidales simples pero incrementando en dos el número de repeticiones en cada serie. Son dos tipos de trabajo con pirámides y ambos válidos, pero es clave combinarlos ya que suele traer muy buenos resultados.

6. Clusters

Este método consiste en dividir una serie en varias miniseries con el objetivo de poder completar la serie con repeticiones de mayor calidad. Si eres avanzado, te lo recomiendo probar con lastre. Por ejemplo, si puedes realizar 8 repeticiones con 20 kilos pero llegando al fallo, puedes dividir la serie en 4 miniseries de 2 repeticiones cada una, descansando unos segundos entre miniserie y miniserie. Al fin y al cabo estarás realizando el mismo volumen pero te sentirás menos fatigado para completar las repes.

7. Utilizar lastre

Por último y aunque más que un método es una utilidad, deben empezar a utilizar lastre y a mejorar su fuerza en dominadas e incrementar su 1RM. De esta forma automáticamente habrán aumentado su número máximo de repeticiones de dominadas sin lastre ya que aumentando la fuerza a una repetición, la aumentas a más bajas repeticiones. Solo tienen que probar en cualquier ejercicio de gimnasio como al mejorar sus marcas en Press Banca a una repetición, mejoran directamente a 15 repeticiones aunque nunca hayan entrenando a ese número de repeticiones tan alto.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.
17 Comments
  1. alexis

    Tengo tabla de gym y las dominadas al no tener fuerza las tengo que realizar en la maquina asistida, aunque mirando otro articulo sobre dominadas me ayudo con unas gomas elasticas. Entonces, ¿como puedo realizar estos metodos si la mayoria de mis ejercicios trabajo algunos musculos de la espalda?, las dominadas las realizo cada 3 semanas.

  2. Juanjosweets

    Buenos dias, tengo un tabla de gymnasio de Lunes Miercoles y viernes donde toco todo el cuerpo para mejorar la fuerza aparte los lunes y viernes quiero meter el lunes remo y el viernes remo inclinado. Esto seria compatible con GTg o pensais que es demasiado?

    • Alejo Marino

      No entiendo a que te refieres con meter remo y remo inclinado los lunes y viernes. Sería aplicar el método GTG al ejercicio remo los lunes y viernes?

  3. MIGUE

    Buenas, agradecer la aportación que usted hace con toda la información de su web, le escribo ya que actualmente me preparo unas oposiciones para las cuales me requieren dominadas y están siendo mi pesadilla, hago sobre 8-9 y me gustaría poder llegar a 17 si es posible. Llevo ya 2 años entrenándolas con las típicas tablas de internet los LXV, además hago en mi casa abdominales isométricas y flexiones los MJS pero me quedo estancado en ese número. He leído toda su web y veo que hay distintos métodos avanzados (GTG, Piramidales, Lastre...) que hasta ahora no he utilizado por lo que con tanta información no sé realmente que tendría que hacer para cumplir mi objetivo, si utilizar un solo método o combinar varios, si además seguir con las isométricas y flexiones, en fín saber que me recomendaría hacer en su totalidad para llegar a 17 dominadas que es lo único que quiero, gracias.

    • Alejo Marino

      Migue, primero quiero agradecerte por tu comentario, me alegra muchísimo que toda la información de mi web te sea útil. Respondiendo a tu consulta, podrías probar con el método GTG o el piramidal (el método con lastre está más enfocado en la ganancia de fuerza, y tú lo que necesitas principalmente es resistencia pura). Puedes complementar con dominadas isométricas en los puntos donde más débil te sientas dentro de una dominada. En cuanto a abdominales isométricos y flexiones, no son necesarias si tu único objetivo es aumentar repes en dominadas. Por último, pero no menos importante, te recomiendo echarle un ojo al artículo sobre fuerza de agarre, que de seguro te ayudará muchísimo.

      • MIGUE

        Gracias Alejo por responder: 1. En cuanto a las dominadas isométricas cuantos series y repeticiones me recomendarías y con que frecuencia semanal siempre teniendo en cuenta mi objetivo que es llegar a hacer 17 dominadas? 2. En cuanto a la fuerza de agarre que me dijistes, he entrado en el enlace de fuerza de muñecas y he visto que hay varios ejercicios que vienen con un video adjunto pero que no se pueden ver (null, si el propietario del video te lo permitio accede) desde el ejercicio 5 Fin Push up hasta el 9 Finger walk, por lo que se hace difícil entenderlo sin poder visualizarlo.

        • Alejo Marino

          1. No hay una forma única de introducir las series isométricas. Deberías identificar el punto donde te encuentras más débil dentro de tus dominadas (arriba, medio o abajo), y realizar las series en ese punto. Comienza con pocas series de pocos segundos y ve incrementando con el tiempo. 2. En realidad el enlace que te comenté es el de fuerza de agarre, no de muñecas (aunque tampoco viene mal reforzar las muñecas). Acabo de corregir tres de los cinco videos que no se podían visualizar, los dos restantes no logro ubicar videos de esos ejercicios.

          • MIGUE

            Te hice relación al enlace de muñecas porque cuando empiezas a leer el enlace de fuerza de agarre, este hace referencia a que las zonas a fortalecer para una fuerza de agarre óptima son las muñecas, los dedos y los antebrazos, y donde las muñecas y los antebrazos aparecen con su propio enlace. Mis dudas son: 1. Entiendo entonces por tu respuesta de que para mi objetivo lo principal es seguir las recomendaciones que aquí aparecen en el enlace de fuerza de agarre, realizando los ejercicios progresivos del 1 al 11 que indicas sin extenderme demasiado a los enlaces externos que aparecen de muñecas y antebrazos con más ejercicios específicos de estas zonas? 2. El primer ejercicio que aparece de cuelgue horizontal, son 4 cuelgues de 30 segundos, pero dice que si no llegas empieza con tu mínimo. ¿quieres decir que si por ejemplo llego a 20 segundos empezar desde 20? si es así entonces estaríamos usando el fallo muscular el cual explica el artículo que no es recomendable!

          • Alejo Marino

            Sisi, sé que dentro del artículo de Fuerza de Agarre estaba el enlace interno hacia el artículo Fuerza de Muñecas. 1. Ambos artículos son importantes, intenta realizar ejercicios tanto para el agarre como para las muñecas. Al fin y al cabo, es como dice el dicho "eres tan fuerte como tu eslabón más débil". 2. En ese caso específico, si tu máximo es 20 segundos, entonces realiza series más cortas, sin necesidad de llegar al fallo. Podrías hacer 4 series de 10 a 15 segundos, por ejemplo.

          • MIGUE

            Gracias Alejo, entonces: 1. los ejercicios del enlace externo de antebrazos no sería imprescindible para mí no? me bastaría con los 11 ejercicios que vienen en fuerza de agarre + los ejercicios de muñecas? 2. Otra duda que me surge, para entrenar las isométricas podría aplicar la misma fórmula del GTG? es decir, ver cuanto tiempo aguanto al fallo en una posición que me cueste para luego entrenarla haciéndole el 60% en varias series?

          • Alejo Marino

            1. No son imprescindibles, pero los ejercicios para antebrazos pueden ayudar. Todo lo que te ayude a entrenar los músculos implicados en las dominadas, indefectiblemente te ayudará a realizar más dominadas. No es necesario que realices todos los ejercicios de todos los artículos, pero elige dos o tres para cada músculo y añádelos a tus rutinas. 2. Si, el GTG es un método que funciona para mejorar en absolutamente cualquier ejercicio.

  4. jhobany grajales

    Hola, llevo un año y medio con las dominadas pero me atasque en 4 a los 3 meses de empezar mi preparación para mí oposición. Está siendo una tortura ya que por más que entreno no paso de 5 de mala manera y eso me llevo a suspender. No se qué hacer para poder llegar a mínimo 12 y no tener allí ningún problema a la hora de presentarme. Agradecería enormemente algún consejo o tipo de entreno para personas que se atascan!! Muchas gracias, saludos

    • Alejo Marino

      Hola Jhobany, te recomendaría enfocarte, además de en los métodos propuestos en este artículo, en ejercicios complementarios como cuelgues en barra y dominadas escapulares. Si me permites, también podría recomendarte nuestro Nivel 1 y/o Nivel 2 de SAW Warrior.

  5. Paulo Valderrama Astudillo

    Hola amigos! Dese hace 6 meses realizó dominadas en casa lamentablemente comencé a sentir dolores fuertes en los codos, lo que derivó en epicondilitis medial en ambos codos. Terminé con un tratamiento de kinwsiologo, quien me dijo que no era grave, de modo que resetó remedios. Algún consejo para evitar ese tipo de lesiones?

    • Alejo Marino

      Hola Paulo, es fundamental realizar un buen calentamiento siempre antes de la sesión y, no excederte con el volumen de entrenamiento. Para ello, es importante llevar un registro de tus entrenamientos para progresar poco a poco. Por último, el descanso de los músculos es fundamental.

  6. Alex P

    Buenas tardes, Despues de leer algunos comentarios,quisiera arrojar un poco de luz en torno a esta cuestión,pues evidentemente y según leo, no estáis haciendo las cosas bien...he leido gente que se ha lesionado o que despues de tres meses solo hace 4.....El mejor método, es sin duda "grease de grove",es el método que se uiliza por ejemplo en el circo, habréis visto tipos delgados con una fuerza impresionante, o estáis familiarizados con la expresión de más fuerza que un loco.Efectivamamente, como apunta el ponente se entrena la sinapsis,el impulso eléctrico neuronal,si un loco tiene esa fuerzaes precisamente por eso,porque ese impulso está desbordado en un momento determinado.Con grease de grove solo podeis hacer uno o como mucho dos ejercicios....no podéis hacer una rutina de gym...de dos o tres músculos y luego hacer el grease en cuestión. Se hace así :( para dominadas que es lo que os interesa aquí),haces una prueba de tu máximo,p.e 4.......pues al diá siguiente y durante la semana haces 10 series de 2 dominadas,cada día,durante una semana.Pasada la semana,vuelves a medir el máximo....imaginaos 8,...pues haces 10 series(espaciadas en 12h) cada día de 4....todos los días.Nunca,jamas llegar al fallo(no lesiones).Pasada la semana,mides máximo y haces 14....pues lo mismo con 7....y así....Aquí no se busca crecer, se busca la especialización....A los 4 meses puedes hacer una burrada 30 o más...para oposiciones, artes circenses y cosas así es lo mejor....Si buscas otra cosa seguramente no sea tu entrenamiento,espero que os ayude.Un saludo

    • Alejo Marino

      Hola Alex, se agradece tu aporte!

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