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Aumentar número de dominadas

julio 26, 2016

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Aumentar número de dominadas

Aumentar número de dominadas
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Cuando hablamos de aumentar el número de dominadas nos solemos referir a aumentar nuestras repeticiones máximas con el peso corporal, es decir, las dominadas que somos capaces de realizar hasta llegar al fallo muscular. Las dominadas son el ejercicio más completo que pueda existir para trabajar toda la musculatura de la espalda, si les añadimos unos remos entonces ya tendrán una espalda endiabladamente grande. Es por esto que es tan importante entrenarlas, y para entrenarlas bien, cuantas más dominadas sean capaces de realizar pues mucho mejor. En este post les voy a dar diversos consejos y medios de entrenamiento para que puedan aumentar su número de máximas repeticiones realizando dominadas. Como punto y aparte comentar que si aún no pueden realizar ninguna dominada, deben empezar a trabajar con dominadas negativas, para de esta forma ir trabajando al músculo y que vaya sintiendo las mismas tensiones que al realizar la dominada completa, sobre todo en los pequeños músculos y tendones rectificadores y en todo el core.

Pequeños Consejos

No forzar repeticiones

Al contrario de lo que la gente suele llevar a creer, forzar esas últimas repeticiones con mala técnica no le van a hacer más fuerte, por lo que en el momento en el que empieza a perder la técnica, es el momento de parar y dejar de contar repeticiones porque no cuentan.

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Cuélguense

Acostúmbrense a estar colgados en la barra. Si tienen el objetivo de doblar su número máximo de dominadas deberán también doblar el tiempo que son capaces de permanecer colgados en la barra por lo que les animo a realizar series de 1 minuto estando colgados y realizarlo varias veces durante la sesión de entrenamiento ya que les va a ayudar mucho más de lo que se pueden llegar a imaginar. Si tienen alguna barra en su casa, también pueden colgarse varias veces a lo largo del día.

Empiecen duros y retraídos

El rango de recorrido de la dominada completa empieza con los brazos rectos completamente estirados. Pero la mayoría de la gente comete el error de empezar la dominada como si estuviesen muertos por debajo de las muñecas y fuesen un peso muerto colgando de la barra. Aunque estén con los brazos estirados deben estar en tensión y notando la contracción de la espalda para al iniciar el movimiento ya estar adecuadamente posicionados. Además, deben realizar una correcta retracción escapular para de esta forma realizar correctamente el inicio de la dominada . Si lo realizan siempre de la misma forma, acabará por salirles automatizadamente y sin ningún tipo de problemas.

Ahora les mostraré un par de métodos para la mejora del número máximo de repeticiones de dominadas. Elijan alguno de los métodos y úsenlo durante un mes para poder mejorar y comprobar las mejorías. Para comprobar estas mejoras la mejor opción es realizar una prueba de máximas repeticiones tanto antes como después de completar el mes de entrenamiento al completo.

1.- Método Grease the Grove

Con este método entrenarán con una frecuencia de 5-6 veces por semana, dejando solamente uno o dos días para el descanso. En los días de entrenamiento, deben realizar cuantas más series de dominadas durante el día. Recordemos que con el método grease the grove lo que se trata es de convertirse en un especialista del movimiento en cuestión, en este caso las dominadas, para así maximizar las conexiones neuromusculares. Por lo tanto deben realizar una serie al levantarse, otra media hora después, y seguir así durante todo el día para realizar el máximo número de repeticiones a lo largo del año. Nunca deben de llegar hasta el fallo muscular ya que de esta forma no saturarán al SNC (Sistema Nervioso Central) y por lo tanto podrán continuar mejorando con mayor facilidad que si realizasen las series hasta el fallo. Es importante también respetar siempre la buena técnica realizando el método Grease the Grove, si no la respetan, paren la serie, pero no realicen repeticiones con mala técnica. Este consejo les vale tanto para las dominadas como para cualquier otro ejercicio que estén realizando a repeticiones cercanas al fallo. Aunque en esta ocasión no harán repeticiones cercanas al fallo, deben alejarse del fallo unas 4 repeticiones por lo menos para tener seguridad en la calidad de las dominadas.

2.- Series piramidales

Con este tipo de entrenamiento deberán realizar una frecuencia 2, dejando uno o dos días de descanso entre días de trabajo. Este método se basa en dos tipos de trabajos, las series piramidales simples y las dobles. Deben realizar ambos tipos una vez por semana y siempre deben dejar descansar al menos un días entre ambos trabajos para estar seguros de estar completamente descansados.

Series piramidales simples

Empiece con 1 repetición y en cada serie vaya aumentando repeticiones hasta llegar a su repetición máxima para después comenzar a bajar repeticiones hasta llegar a 1 de nuevo. Por ejemplo si su máximo de dominadas es 5 debe realizar series con las siguientes repeticiones: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1. Habiendo realizado de esta forma un total de 25 repeticiones.

Series piramidales dobles

Con las series piramidales dobles se realizarán de igual manera que las series piramidales simples pero incrementando en dos el número de repeticiones en cada serie. Son dos tipos de trabajo con pirámides y ambos válidos, pero es clave combinarlos ya que suele traer muy buenos resultados.

3.- Utilizar lastre

Por último y aunque más que un método es una utilidad, deben empezar a utilizar lastre y a mejorar su fuerza en dominadas e incrementar su 1RM. De esta forma automáticamente habrán aumentado su número máximo de repeticiones de dominadas sin lastre ya que aumentando la fuerza a una repetición, la aumentas a más bajas repeticiones. Solo tienen que probar en cualquier ejercicio de gimnasio como al mejorar sus marcas en Press Banca a una repetición, mejoran directamente a 15 repeticiones aunque nunca hayan entrenando a ese número de repeticiones tan alto.

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Fuente | MadBarz

3 Comments
  1. alexis

    Tengo tabla de gym y las dominadas al no tener fuerza las tengo que realizar en la maquina asistida, aunque mirando otro articulo sobre dominadas me ayudo con unas gomas elasticas. Entonces, ¿como puedo realizar estos metodos si la mayoria de mis ejercicios trabajo algunos musculos de la espalda?, las dominadas las realizo cada 3 semanas.

  2. Juanjosweets

    Buenos dias, tengo un tabla de gymnasio de Lunes Miercoles y viernes donde toco todo el cuerpo para mejorar la fuerza aparte los lunes y viernes quiero meter el lunes remo y el viernes remo inclinado. Esto seria compatible con GTg o pensais que es demasiado?

    • Alejo Marino

      No entiendo a que te refieres con meter remo y remo inclinado los lunes y viernes. Sería aplicar el método GTG al ejercicio remo los lunes y viernes?

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