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DOMINADAS | 7 MÉTODOS para más REPETICIONES

junio 10, 2019

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DOMINADAS | 7 MÉTODOS para más REPETICIONES

DOMINADAS | 7 MÉTODOS para más REPETICIONES
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Cuando hablamos de aumentar el número de dominadas nos solemos referir a aumentar nuestras repeticiones máximas con el peso corporal, es decir, las dominadas que somos capaces de realizar hasta llegar al fallo muscular. Las dominadas son el ejercicio más completo que pueda existir para trabajar toda la musculatura de la espalda, si les añadimos unos remos entonces ya tendrán una espalda endiabladamente grande. Es por esto que es tan importante entrenarlas, y para entrenarlas bien, cuantas más dominadas sean capaces de realizar pues mucho mejor.

En este post les voy a dar diversos consejos y medios de entrenamiento para que puedan aumentar su número de máximas repeticiones realizando dominadas. Como punto y aparte comentar que si aún no pueden realizar ninguna dominada, deben empezar a trabajar con dominadas negativas, para de esta forma ir trabajando al músculo y que vaya sintiendo las mismas tensiones que al realizar la dominada completa, sobre todo en los pequeños músculos y tendones rectificadores y en todo el core.

Pequeños Consejos

No forzar repeticiones

Al contrario de lo que la gente suele llevar a creer, forzar esas últimas repeticiones con mala técnica no les va a hacer más fuerte, por lo que en el momento en el que empiezas a perder la técnica, es el momento de parar y dejar de contar repeticiones porque no cuentan.

Cuélguense

Acostúmbrense a estar colgados en la barra. Si tienen el objetivo de doblar su número máximo de dominadas deberán también doblar el tiempo que son capaces de permanecer colgados en la barra por lo que les animo a realizar series de 1 minuto estando colgados y realizarlo varias veces durante la sesión de entrenamiento ya que les va a ayudar mucho más de lo que se pueden llegar a imaginar. Si tienen alguna barra en su casa, también pueden colgarse varias veces a lo largo del día. De esta forma ganarán muchísima fuerza de agarre.

Empiecen duros y retraídos

El rango de recorrido de la dominada completa empieza con los brazos rectos completamente estirados. Pero la mayoría de la gente comete el error de empezar la dominada como si estuviesen muertos por debajo de las muñecas y fuesen un peso muerto colgando de la barra. Aunque estén con los brazos estirados deben estar en tensión y notando la contracción de la espalda para al iniciar el movimiento ya estar adecuadamente posicionados. Además, deben realizar una correcta retracción escapular para de esta forma realizar correctamente el inicio de la dominada . Si lo realizan siempre de la misma forma, acabará por salirles automatizadamente y sin ningún tipo de problemas.

Ahora les mostraré un par de métodos para la mejora del número máximo de repeticiones de dominadas. Elijan alguno de los métodos y úsenlo durante un mes para poder mejorar y comprobar las mejorías. Para comprobar estas mejoras la mejor opción es realizar una prueba de máximas repeticiones tanto antes como después de completar el mes de entrenamiento al completo.

Aumentar Dominadas en Principiantes

1. Dominadas con Asistencia

Lo que debes hacer es asistir la dominada colocando una silla bajo tus pies sobre la que se deben apoyar los pies –también vale las bandas de resistencia, o que alguien te asista la dominada, por ejemplo-. Así, con los pies apoyados, realiza dominadas completas, es decir, comienza con los brazos totalmente estirados y ve levantando el cuerpo hasta que la barbilla pase de la barra y vuelve a bajar. Una forma de añadir dificultad a este ejercicio es apoyar solo un pie.

2. Dominadas Negativas

2.1. Libres

Para hacer este ejercicio deberás tener una silla o una escalera con la que poder alcanzar la barra –no se recomienda llegar hasta ella de un salto para evitar el swing a la hora de bajar-. Colócate como si estuvieras en la fase más alta de la dominada, es decir, con la barbilla por encima de la barra, y ahí separa los pies de la silla y desciende de forma lenta y controlada. De esta forma tu cuerpo inevitablemente tenderá a bajar, pero debes tratar que este proceso se alargue y tardes entre 3 a 8 segundos. Es un método muy efectivo el cual se puede realizar por repeticiones, pero ten en cuenta que este método es muy exigente para los músculos, por lo tanto no te recomiendo realizar tanto volumen (o sino, al otro día lo lamentarás).

2.2 Con Lastre

Lo mismo que lo anterior, pero en este caso la parte negativa del ejercicio la estarás haciendo con peso extra ya sea a través de un chaleco de lastre o un cinturón de lastre con discos.

3. Dominada Isométrica

Deberás reconocer por tu propia cuenta en qué parte de la dominada tienes menos fuerza, y justamente en ese punto te recomiendo realizar series isométricas (simplemente aguantar colgando). Generalmente la parte que más cuesta es de la mitad hacia arriba, y con este método podrás ganar la fuerza necesaria para seguir progresando. También puedes realizar estas series con lastre, pero no abuses.

Aumentar Dominadas en Avanzados

4. Método Grease the Grove

Con este método entrenarán con una frecuencia de 5-6 veces por semana, dejando solamente uno o dos días para el descanso. En los días de entrenamiento, deben realizar cuantas más series de dominadas durante el día. Recordemos que con el método grease the grove lo que se trata es de convertirse en un especialista del movimiento en cuestión, en este caso las dominadas, para así maximizar las conexiones neuromusculares. Por lo tanto deben realizar una serie al levantarse, otra media hora después, y seguir así durante todo el día para realizar el máximo número de repeticiones a lo largo de la semana.

Nunca deben de llegar hasta el fallo muscular ya que de esta forma no saturarán al SNC (Sistema Nervioso Central) y por lo tanto podrán continuar mejorando con mayor facilidad que si realizasen las series hasta el fallo.

Es importante también respetar siempre la buena técnica realizando el método Grease the Grove, si no la respetan, paren la serie, pero no realicen repeticiones con mala técnica. Este consejo les vale tanto para las dominadas como para cualquier otro ejercicio que estén realizando a repeticiones cercanas al fallo. Aunque en esta ocasión no harán repeticiones cercanas al fallo, deben alejarse del fallo unas 4 repeticiones por lo menos para tener seguridad en la calidad de las dominadas.

5. Series piramidales

Con este tipo de entrenamiento deberán realizar una frecuencia 2, dejando uno o dos días de descanso entre días de trabajo. Este método se basa en dos tipos de trabajos, las series piramidales simples y las dobles. Deben realizar ambos tipos una vez por semana y siempre deben dejar descansar al menos un días entre ambos trabajos para estar seguros de estar completamente descansados.

5.1 Series piramidales simples

Empiece con 1 repetición y en cada serie vaya aumentando repeticiones hasta llegar a su repetición máxima para después comenzar a bajar repeticiones hasta llegar a 1 de nuevo. Por ejemplo si su máximo de dominadas es 5 debe realizar series con las siguientes repeticiones: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1. Habiendo realizado de esta forma un total de 25 repeticiones.

5.2 Series piramidales dobles

Con las series piramidales dobles se realizarán de igual manera que las series piramidales simples pero incrementando en dos el número de repeticiones en cada serie. Son dos tipos de trabajo con pirámides y ambos válidos, pero es clave combinarlos ya que suele traer muy buenos resultados.

6. Clusters

Este método consiste en dividir una serie en varias miniseries con el objetivo de poder completar la serie con repeticiones de mayor calidad. Si eres avanzado, te lo recomiendo probar con lastre. Por ejemplo, si puedes realizar 8 repeticiones con 20 kilos pero llegando al fallo, puedes dividir la serie en 4 miniseries de 2 repeticiones cada una, descansando unos segundos entre miniserie y miniserie. Al fin y al cabo estarás realizando el mismo volumen pero te sentirás menos fatigado para completar las repes.

7. Utilizar lastre

Por último y aunque más que un método es una utilidad, deben empezar a utilizar lastre y a mejorar su fuerza en dominadas e incrementar su 1RM. De esta forma automáticamente habrán aumentado su número máximo de repeticiones de dominadas sin lastre ya que aumentando la fuerza a una repetición, la aumentas a más bajas repeticiones. Solo tienen que probar en cualquier ejercicio de gimnasio como al mejorar sus marcas en Press Banca a una repetición, mejoran directamente a 15 repeticiones aunque nunca hayan entrenando a ese número de repeticiones tan alto.

3 Comments
  1. alexis

    Tengo tabla de gym y las dominadas al no tener fuerza las tengo que realizar en la maquina asistida, aunque mirando otro articulo sobre dominadas me ayudo con unas gomas elasticas. Entonces, ¿como puedo realizar estos metodos si la mayoria de mis ejercicios trabajo algunos musculos de la espalda?, las dominadas las realizo cada 3 semanas.

  2. Juanjosweets

    Buenos dias, tengo un tabla de gymnasio de Lunes Miercoles y viernes donde toco todo el cuerpo para mejorar la fuerza aparte los lunes y viernes quiero meter el lunes remo y el viernes remo inclinado. Esto seria compatible con GTg o pensais que es demasiado?

    • Alejo Marino

      No entiendo a que te refieres con meter remo y remo inclinado los lunes y viernes. Sería aplicar el método GTG al ejercicio remo los lunes y viernes?

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