Desafíos Entrenamiento

El desafío de las 100 flexiones

enero 19, 2019

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El desafío de las 100 flexiones

Los desafíos son una excelente forma de progresar en un determinado ejercicio básico ya que se puede decir que nos ponen a prueba y nos llevan a entrenar al límite de nuestras capacidades con un objetivo claro en mente.

A continuación queremos ofreceros un desafío el cual se basa en realizar 100 flexiones, así que si eres una persona a la que le encanta este ejercicio o quieres progresar en él, te recomendamos probarlo.

El desafío de las 100 flexiones

Paso uno: Test de nivel

Primero debemos realizar un test para ver dónde está nuestro nivel en cuanto a flexiones se refiere, realizarlo es bastante fácil.

Para hacer esto simplemente debemos fijar un día para calcular nuestro máximo, calentaremos y a continuación con todos nuestros músculos frescos realizaremos una serie de flexiones al fallo manteniendo una buena técnica.

desafio de flexiones

Una vez hayamos finalizado dicha serie, apuntaremos el número de flexiones realizadas y podremos pasar al siguiente paso.

Paso dos: Programa de las 100 flexiones

Una vez que tenemos nuestro máximo calculado podremos empezar con el programa específico de progresión de las 100 flexiones, para ello sigue las siguientes indicaciones:

  • Realizaremos la progresión 3 días a la semana dejando al menos un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento.
  • Cada vez que se indique, se realizará una nueva toma de máximos tal y como se hizo antes de comenzar el programa.
  • Sigue todas las progresiones sin saltarte ningún paso.
  • Si cada vez que calcules un porcentaje no te da un número entero, redondea dicha cifra hacia abajo.
  • Los tiempos de descanso entre series serán de entre 60 y 90”.
  • Cuando veas tres números separados por una “/”, el primer número se referirá al día 1, el segundo al día 2 y el tercero al día 3 de la progresión semanal.

Semana 1

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/50/60% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo.

Semana 2

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/80/80% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 90/90/100% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo.

Nota: Realiza una nueva toma de máximos un día aparte en el que tus músculos estén frescos.

Semana 3

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/50/60% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo.

Semana 4

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/80/80% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 90/90/100% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo.

Nota: Realiza una nueva toma de máximos un día aparte en el que tus músculos estén frescos.

Semana 5

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 90/90/100% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/50/60% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 6: Realizaremos un número de repeticiones igual al 80/80/80% de nuestro máximo.
  • Serie 7: Realizaremos un número de repeticiones igual al 40/40/40% de nuestro máximo.
  • Serie 8: Realizaremos repeticiones hasta el fallo.

Nota: Realiza una nueva toma de máximos un día aparte en el que tus músculos estén frescos. Si en este test de máximos eres capaz de realizar alrededor de unas 50 flexiones puedes pasar a la semana 6, en caso contrario, continua realizando la semana 5 o la semana 4 si la anterior es demasiado intensa hasta que puedas realizar más de 50 flexiones al fallo con tus músculos frescos.

100-flexiones

Semana 6

Día 1

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 80% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos un número de repeticiones igual al 90% de nuestro máximo.
  • Serie 6: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70% de nuestro máximo.
  • Serie 7: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50% de nuestro máximo.
  • Serie 8: Realizaremos repeticiones hasta el fallo.

Una vez que hayas terminado, tómate unos dos o tres días de descanso antes de realizar el desafío de las 100 flexiones, en caso de que la semana 6 haya sido demasiado para ti, entonces retrocede a la semana 5 y prueba suerte de nuevo tras ella.

¿Puedo realizar el desafío en caso de que no pueda realizar ni siquiera una flexión?

En el caso de que seas una persona con un nivel muy bajo, puedes realizar variantes más fáciles de las flexiones con las cuales podrás realizar más repeticiones y por lo tanto, podrás tener la oportunidad de realizar dicho desafío.

Estas variantes de las flexiones son aquellas tales como las flexiones con apoyo sobre las rodillas o las flexiones inclinadas.

En el caso de que seas el Hannibal For King hispano, puedes probar a realizar el desafío pero realizando fondos o flexiones a una mano.

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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