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El desafío de las 100 flexiones

enero 19, 2019

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El desafío de las 100 flexiones

El desafío de las 100 flexiones
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Los desafíos son una excelente forma de progresar en un determinado ejercicio básico ya que se puede decir que nos ponen a prueba y nos llevan a entrenar al límite de nuestras capacidades con un objetivo claro en mente.

A continuación queremos ofreceros un desafío el cual se basa en realizar 100 flexiones, así que si eres una persona a la que le encanta este ejercicio o quieres progresar en él, te recomendamos probarlo.

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El desafío de las 100 flexiones

Paso uno: Test de nivel

Primero debemos realizar un test para ver dónde está nuestro nivel en cuanto a flexiones se refiere, realizarlo es bastante fácil.

Para hacer esto simplemente debemos fijar un día para calcular nuestro máximo, calentaremos y a continuación con todos nuestros músculos frescos realizaremos una serie de flexiones al fallo manteniendo una buena técnica.

desafio de flexiones

Una vez hayamos finalizado dicha serie, apuntaremos el número de flexiones realizadas y podremos pasar al siguiente paso.

Paso dos: Programa de las 100 flexiones

Una vez que tenemos nuestro máximo calculado podremos empezar con el programa específico de progresión de las 100 flexiones, para ello sigue las siguientes indicaciones:

  • Realizaremos la progresión 3 días a la semana dejando al menos un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento.
  • Cada vez que se indique, se realizará una nueva toma de máximos tal y como se hizo antes de comenzar el programa.
  • Sigue todas las progresiones sin saltarte ningún paso.
  • Si cada vez que calcules un porcentaje no te da un número entero, redondea dicha cifra hacia abajo.
  • Los tiempos de descanso entre series serán de entre 60 y 90”.
  • Cuando veas tres números separados por una “/”, el primer número se referirá al día 1, el segundo al día 2 y el tercero al día 3 de la progresión semanal.

Semana 1

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/50/60% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo.

Semana 2

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/80/80% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 90/90/100% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo.

Nota: Realiza una nueva toma de máximos un día aparte en el que tus músculos estén frescos.

Semana 3

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/50/60% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo.

Semana 4

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/80/80% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 90/90/100% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos repeticiones hasta el fallo.

Nota: Realiza una nueva toma de máximos un día aparte en el que tus músculos estén frescos.

Semana 5

Día 1/Día 2/Día 3

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 90/90/100% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/50/60% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70/70/80% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50/60/70% de nuestro máximo.
  • Serie 6: Realizaremos un número de repeticiones igual al 80/80/80% de nuestro máximo.
  • Serie 7: Realizaremos un número de repeticiones igual al 40/40/40% de nuestro máximo.
  • Serie 8: Realizaremos repeticiones hasta el fallo.

Nota: Realiza una nueva toma de máximos un día aparte en el que tus músculos estén frescos. Si en este test de máximos eres capaz de realizar alrededor de unas 50 flexiones puedes pasar a la semana 6, en caso contrario, continua realizando la semana 5 o la semana 4 si la anterior es demasiado intensa hasta que puedas realizar más de 50 flexiones al fallo con tus músculos frescos.

100-flexiones

Semana 6

Día 1

  • Serie 1: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50% de nuestro máximo.
  • Serie 2: Realizaremos un número de repeticiones igual al 60% de nuestro máximo.
  • Serie 3: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70% de nuestro máximo.
  • Serie 4: Realizaremos un número de repeticiones igual al 80% de nuestro máximo.
  • Serie 5: Realizaremos un número de repeticiones igual al 90% de nuestro máximo.
  • Serie 6: Realizaremos un número de repeticiones igual al 70% de nuestro máximo.
  • Serie 7: Realizaremos un número de repeticiones igual al 50% de nuestro máximo.
  • Serie 8: Realizaremos repeticiones hasta el fallo.

Una vez que hayas terminado, tómate unos dos o tres días de descanso antes de realizar el desafío de las 100 flexiones, en caso de que la semana 6 haya sido demasiado para ti, entonces retrocede a la semana 5 y prueba suerte de nuevo tras ella.

¿Puedo realizar el desafío en caso de que no pueda realizar ni siquiera una flexión?

En el caso de que seas una persona con un nivel muy bajo, puedes realizar variantes más fáciles de las flexiones con las cuales podrás realizar más repeticiones y por lo tanto, podrás tener la oportunidad de realizar dicho desafío.

Estas variantes de las flexiones son aquellas tales como las flexiones con apoyo sobre las rodillas o las flexiones inclinadas.

En el caso de que seas el Hannibal For King hipano, puedes probar a realizar el desafío pero realizando fondos o flexiones a una mano.

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18 Comments
  1. juan

    Para la semana 6 solo se realiza un día?

  2. ruben

    una pregunta en el dia uno hay 5 series, las 5 series la tengo que ralizar en un solo dia?

    • Alejo M.

      Exacto Rubén. Se realiza 3 veces por semana, 5 series cada día.

  3. Guillem

    Buenos dias, Una duda que tengo es si despues de realizar las series correpondientes de cada entrenamiento se pueden realizar otros ejercicios o seria contraproduente para el reto. En caso de que si se pueda me daria algun consejo? Havia pensado en hacer el reto de flexiones (lunes-miercoles-viernes), el de dominadas (martes-jueves.sabado) y el de sentadillas el domingo. Gracias de antemano! :)

    • Alejo M.

      Guille, me parece bien lo propuesto, aunque las sentadillas al trabajar principalmente las piernas, lo podrías realizar algunos días más durante la semana.

  4. javier

    hola!, luego de terminar las 3 semanas, vuelvo a tomar mi maximo y asi empezar de nuevo tomando todos los porcentajes como si fuese la semana 1?saludos y gracias

    • Alejo M.

      Javi, abajo a la derecha del último anuncio del artículo, aparece un texto clickeable que dice "Página 2", es la continuación del artículo. Te dejo el link de todas formas: http://www.calistenia.net/el-desafio-de-las-100-flexiones/2/

  5. Kiko

    Hola, acabo de leer el reto de domindas y flexiones y me gustaria intentar completarlo la ultima vez que medi mis maximos eran 26 dominadas estrictas y 53 flexiones , pero me gustaria seguir con entrenando los trucos bandera pino y front. Seria mucha carga seguir haciendolo todo e incluir los desafios? quizas sea contraproducente.

  6. Alex

    recientemente me lesione la muñeca derecha por hacer plyo push ups asi que tengo que usar manijas para flexiones afectara en algo mi desempeño en esta disciplina? tambien hago por el momento dominadas con un agarre neutral o el llamado hammer grip

  7. Jesus

    Hola, estoy realizando el programa de la 100 flexiones, 200 sentadillas y 200 abdominales luego con unas mancuernas hago remo press de hombro a una mano y algún ejercicio de bíceps lo realizó 3 días a la semana y lo realizó en casa no hago dominadas porque no tengo barra, querría saber que te parece el entrenamiento un saludo gracias

    • Alejo Marino

      Lo veo bien Jesús, aunque si logras acceder a unas barras de dominadas y paralelas para realizar fondos y dominadas, pues mucho mejor. ¿No tienes algún parque cerca?

  8. DANIEL

    Hola,puedo realizar este programa en los fondos en paralelas???

    • Alejo Marino

      Le voy a decir al redactor que haga un desafío para los fondos.

  9. dani

    hola,entrenando lunes-miércoles-viernes,que dia puedo realizar la toma de máximas repeticiones sin que interfiera mucho en la recuperación?

    • Alejo Marino

      EL lunes antes de entrenar, ¿qué te parece? De esta manera estarás fresco para averiguar tus tomas de máx reps.

  10. DANI

    Hola, cuando tomas las máximas repeticiones al final de la semana 2, tienes que partir con los porcentajes de las repeticiones máximas que hayas hecho a partir de esa semana? por ejemplo al final de la semana 5 tienes que conseguir mas de 50 flexiones en el día de prueba para pasar a la semana 6, pero no se especifica nada para el final de la semana 2 y 4, gracias, un saludo.

    • Alejo Marino

      Cada semana realizas los porcentajes de las repeticiones en base a las repeticiones máximas que hayas logrado al final de la semana anterior. Tienes razón, para las semanas que indicas no hay un número de referencia, pero no importa, lo importante es que en cada nueva toma de máximas repeticiones logres romper tu récord personal. En caso de no hacerlo, simplemente vuelve a repetir esa semana. Para el final de la semana 5 deberás realizar 50 o más repeticiones, así que para avanzar en la semana 4, al final de esta cuando verifiques tus máximas, intenta lograr al menos entre 35 y 45 repeticiones.

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