Calentamiento Entrenamiento

Rutina completa y ejercicios de calentamiento

octubre 10, 2018

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Rutina completa y ejercicios de calentamiento

Rutina completa y ejercicios de calentamiento
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El calentamiento lo podemos definir como la fase introductoria a una sesión de carácter físico [1,2]  Esto es debido a que el estado de reposodel cuerpo y su temperatura corporal no son adecuadas para exigirle un esfuerzo grande en un lapso de tiempo mínimo.

¿Por qué calentar?

El calentamiento nos permite reducir la probabilidad de que se produzca una lesión muscular y/o articular, además, lleva consigo una preparación a nivel fisiológico, físico, y psicológico a una actividad a la cual el cuerpo no está acostumbrado. Probablemente nos sintamos preparados aptos para realizar la actividad física pero nuestro cuerpo ni mente estarán preparados para realizarla óptimamente. Por otro lado, un calentamiento puede aumentar el rendimiento deportivo entre 1% y 7% [2].

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Objetivos del calentamiento

Existen tres objetivos para el calentamiento:

  • Objetivo funcional
  • Objetivo Motor
  • Objetivo emocional

Objetivo funcional

La función principal del calentamiento es llevar de un estado de reposo a un estado de actividad, acelerando así la adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y metabólico [2,3]. Todo esto lleva a una mejora de rendimientoen el entrenamiento posterior.

Al inicio de una actividad física supone una demanda de oxígeno grande, que el corazón, pulmones y el metabolismo muscular no pueden suplir de forma inmediata. El calentamiento permite una mejor distribución de oxígeno mediante la dilatación de los vasos sanguíneos, permitiendo [5]:

  • Aumentar el VO2 respecto a los valores basales
  • Aumentar frecuencia cardiaca
  • Favores la potenciación post-activación
  • Mayor daño muscular (más hipertrofia)

Objetivo motor

Al encontrarse el cuerpo en un estado de reposo, la disposición del sistema locomotor del cuerpo humano es baja, por lo cual, para obtener una disposición óptima de éste se requiere de un calentamiento. El calentamiento eleva la capacidad de carga de las articulacionesmayor rango de movimiento (ROM), mejora la velocidad de transmisión de impulsos nerviosos, es por eso que es importante a la hora de prevenir lesiones articulares, ayuda a la contracción muscular y a que las articulaciones absorban mejor las fuerzas que recaen sobre ellas, obteniendo  un máximo rendimiento.

Una contracción rápida de fibras musculares ayuda en deportes que conllevan potencia y fuerza, como lo es la calistenia tanto en ejercicios isométricos como dinámicos.

Objetivo emocional

La preparación psicológica se ve reflejada en la parte de la concentración, la positividad y la actitud del deportista antes de entrar en una actividad física [4].

Tipos de calentamiento

Existen tres tipos de calentamiento, el pasivo, el general/no especifico, el especifico.

Calentamiento pasivo

Anteriormente hablamos de como el calentamiento ayuda a llevar el cuerpo de un estado de reposo a unas condiciones óptimas para la ejecución de una actividad física, una de las variables que se aumenta es la temperatura corporal y tiene reacciones psicológicas asociadas con remover el calor.

Entre las técnicas que se usan para el calentamiento corporal tenemos:

  • saunas
  • tomar el sol
  • baños calientes
  • mantas eléctricas
  • cremas
  • etc.
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Los beneficios que se reportan de aumentar la temperatura corporal son bastantes, podemos numerar los siguientes:

  • mejora en la elasticidad de músculos y tendones (reducción de lesiones)
  • mejora en la rapidez de señales nerviosas desde el cerebro hasta los músculos
  • mejora en el metabolismo celular, se acelera hasta un 13% por cada 1°C de aumento de temperatura
  • se obtiene el máximo rendimiento muscular, el cual se alcanza entre los 39° y 39.5°C.

¿Por qué elegir calentamiento pasivo?

El calentamiento pasivo se recomienda cuando la temperatura corporal es baja,lo cual puede traer una perdida de desempeño, por lo general en las mañanas.

Calentamiento general/no específico

El calentamiento general o no específico tiene como función el de prevenir una lesión potencial. Este calentamiento debe ser realizado antes de un calentamiento especifico, y en el se debe trabajar de forma global con ejercicios que conlleven grandes grupos musculares, por ejemplo, correr, bicicleta, salto de cuerda, etc.

correr al aire libre

¿Por qué elegir calentamiento general/no específico?

La temperatura muscular es incrementada más eficientemente que en el calentamiento del tipo pasivo. Se derivan efectos psicológicos positivos, incremento en la temperatura muscular y una pequeña mejora en el rendimiento físico al usar este tipo de calentamiento.

Calentamiento específico

El calentamiento especifico del calentamiento activo busca la activación de forma detallada en la actividad que vayamos a realizar, y se realiza realizando gestos, situaciones, e intensidades similares de una situación de competición. Además de la elevación de temperatura musuclar, se conlleva un cambio metabólico y cardiovascular [4] como sucede con el no específico.

¿Por qué elegir calentamiento específico?

El calentamiento específico tiene una relación psicológica al simular un esfuerzo similar al que se necesita ser obtenido.

Nota: Sobre el calentamiento específico hay que recalcar que SIEMPRE debe ser ejecutado después del calentamiento general, de otra forma, realizar un calentamiento específico puede conllevar a un mayor riesgo de lesión.

¿Cómo debería ser nuestro calentamiento?

Los SÍ de una entrada en calor

Estiramientos dinámicos. Realiza movimientos activos (primero despacio y poco a poco incrementando la velocidad) que movilizarán gradualmente los músculos dentro de su rango de movimiento. Cada movimiento que elijas, realiza entre 8 y 10 repeticiones.

Estiramientos

Empezar a sudar. El objetivo principal es que la sangre empiece a fluir y se incremente nuestra temperatura corporal. Un poco de intensidad está bien, pero no te excedas, tampoco tienes que sudar como si estuvieses haciendo HIIT.

Imita tu rutina de entrenamiento. Es lo que suelo realizar yo; utilizando estiramientos dinámicos, copio los movimientos como si estuviera encima de las barras o las paralelas. Por ejemplo, realizar dominadas en el aire. Parecerá tonto pero es una buena manera de preparar a tus músculos frente a los ejercicios que realizarás.

Siente la activación. Establece una conexión mente-cuerpo hacia los músculos que trabajarás. Prepararse psicológicamente es igual o incluso más importante que la preparación física. Si no has entrenado durante varios días, pero te sientes cansado a la hora de empezar a entrenar, te será muy difícil llevar a cabo tu rutina.

Los NO de una entrada en calor

Estiramientos estáticos. Estudios han demostrado que este tipo de estiramientos antes de entrenar pueden tener un impacto negativo sobre nuestro cuerpo.[*]Es recomendable dejarlos para después, como opción para enfriar (aunque en este caso recomiendo estiramientos muuuy suaves) o para otros momentos del día.

Estiramientos estáticos

Aclaración: algunas personas con problemas de flexibilidad o incluso atletas de determinados deportes sí realizan estiramientos estáticos antes del entrenamiento, pero seguidos de estiramientos dinámicos.

Estiramientos balísticos.  Su forma básica de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas internas es llevada una articulación a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un numero determinado de veces. [*] Recomiendo NO hacerlos ni antes, ni después, ni nunca, ya que hoy en día se utiliza para algunos deportes específicos.

No pain no gain. Ni se les ocurra pensar en esta frase durante los calentamientos. Realizar estiramientos muy intensos puede llegar a ser muy perjudicial derivando en lesiones.

Rutina de calentamiento enfocada a la calistenia

El calentamiento es necesario divbidirlo en tres secciones siendo una general, otro articular y otro muscular específico:

1. Calentamiento general

El calentamiento general consistirá en unos 5-10 minutos a trote ligero o de caminata a alta intensidad. Esto nos ayudará a entrar en calor y a elevar nuestro ritmo cardíaco, inundando a nuestros músculos de sangre.

No te excedas con la intensidad del calentamiento general ya que puede afectar a nuestro posterior rendimiento.

2. Calentamiento articular

En el siguiente video te mostramos algunos de los mejores ejercicios para entrar en calor con bandas elásticas (te recomendamos utilizar la de menor intensidad):

3. Calentamiento muscular específico

Aquí viene la parte más importante de todas y es la que nos preparará para nuestra sesión de entrenamiento. Este calentamiento preparará a nuestros músculos y sistema nervioso para lo que está por venir.

Cuando no realizamos este calentamiento o está mal planteado, veremos que nuestro rendimiento al principio del entrenamiento no es como debería serlo e incluso podemos notar dolores musculares al realizar los ejercicios.

Para esta parte del calentamiento te recomendamos imitar en el aire los movimientos de los ejercicios que vas a realizar. Por ejemplo, si te toca dominadas, pues levanta los brazos y bájalos en el aire una y otra vez como si estuvieras haciendo una dominada de verdad. Siguiendo con el ejemplo, a continuación, realiza ejercicios similares pero menos intensos, como por ejemplo, remos. Por último, realiza pocas repeticiones de dicho ejercicio para finalizar la entrada en calor. Si tu máximo es de 10 dominadas, pues realiza 1 o 2 series de 2 o 3 dominadas.

Estiramientos vs calentamiento

Realizar estiramientos y entrar en calor, NO es lo mismo. Sin embargo, algunos tipos de estiramientos pueden ser útiles antes de empezar con nuestra rutina.

Antes de planificar una rutina de calentamiento, es importante conocer la diferencia entre los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos. [1]

Estiramientos estáticos

Consisten en ejercicios donde no hay movimiento (por eso son estáticos), donde asumimos una determinada posición, según lo que queramos elongar, durante un período de tiempo -generalmente entre 10 y 30 segundos-. Estos estiramientos son beneficios para alargar el músculo.

Una vez finalizada nuestra rutina debemos realizar estiramientos estáticos con los músculos que hayamos trabajado, los beneficios del estiramiento no son pocos, por ejemplo:

  • Mejora de la flexibilidad.
  • Mejora de la recuperación.
  • Reducción del riesgo de lesiones.
  • Estiramiento de la fascia muscular, lo cual podría ayudar a mejorar el crecimiento muscular y además mejorar los detalles y las separaciones entre músculos.
  • Prevención de la aparición de contracturas musculares.
como realizar estiramientos

Una rutina de estiramientos no tiene por qué ser nada complicado, simplemente introduce algunos ejercicios para cada grupo muscular y dedícale unos 5-10 minutos totales a esta parte de tu entrenamiento.

La intensidad de los estiramientos debe de ser la suficiente como para notar que el músculo se está estirando bien y sea un poco incómodo aguantar la posición pero no debemos llegar al punto de sentir dolor y debemos mantener cada posición durante un periodo de tiempo aproximado de unos 30 segundos.

Recuerda que los estiramientos estáticos deben de ser realizados siempre al final de la rutina de entrenamiento o el día después pero nunca antes o durante la sesión de ejercicios ya que esto podría incrementar el riesgo de lesiones y además afectaría negativamente a nuestro rendimiento.

Estiramientos dinámicos

Consisten en movimientos activos rápidos a través del rango de movimiento que nos permite nuestro cuerpo sin sostener posiciones finales.

¿Qué hago una vez termino mi entrenamiento?

Una vez finalizado tu entrenamiento de calistenia, es recomendable realizar estiramientos estáticos durante un periodo de tiempo de unos 5 a 10 minutos.

Céntrate en estirar bien la zona de los trapecios y el dorsal ya que son las más propensas a sufrir contracturas, te recomiendo realizar ejercicio de pilates para estirar después de entrenar.

Referencias

[1] L. Matveev (1985). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Lib Deportivas Esteban Sanz.

[2] Platonov V. (1993). El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Paidotribo. Barcelona.

[3] Jürgen Weineck (2005). ENTRENAMIENTO TOTAL.

[4] David Marchante (2015). Powerexplosive: entrenamiento eficiente. explota tus limites

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[5] Ingjer, F., & Stromme, S. B. (1979). Effects of active, passive, or no warm-up on the physiological response to heavy exercise. European Journal of Applied Physiology40, 273-282.

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