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20 Errores comunes en el entrenamiento

mayo 14, 2018

20 Errores comunes en el entrenamiento

20 Errores comunes en el entrenamiento
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Al momento de adentrarnos en el mundo del entrenamiento físico, el objetivo es, para muchos, conocer hasta que punto mi cuerpo puede explorar las capacidades naturales con las cuales llegó al mundo.

Todos tenemos una parte de nosotros que quiere saber hasta dónde puede y quiere llegar: cuánta fuerza puedo ejercer, cuán resistente pueden llegar a ser mis músculos, cuán flexible o cuántos trucos y sus variantes seré capaz de realizar.

Como hemos dicho, el proceso para llegar a mis objetivos de desarrollo físico se llama entrenamiento. Al ser nuestro medio por el cual nos potenciamos, debemos tener sumo cuidado en cómo entrenamos.

Es por eso que el día de hoy traemos un artículo en el cual hablaremos de los 20 errores más comunes que se producen en el entrenamiento tanto como de calistenia en específico, como de entrenamiento físico general.

1. Entrenamiento sin progresiones

Como ya se ha mencionado en distintos artículos, la planificación de un entrenamiento puede darte resultados por algún tiempo, el tiempo en que tu organismo haga las adaptaciones necesarias para poder llevarlo a cabo.

Una vez que tu cuerpo ya está adaptado a tu entrenamiento, seguirlo no tiene sentido, ya que el organismo ya no debe seguir progresando porque con lo que tiene ya es suficiente para completar el entrenamiento. Se recomienda ir siempre progresando cada cierto tiempo dependiendo de tu objetivo: más repeticiones, más series, más lastre, mayor rango articular, ejercicios más complejos, etc.

2. Descansos excesivos o insuficientes

Por descanso nos referimos a horas de sueño y días sin actividad física o actividad física muy ligera.

Un descanso excesivo es aquel en el que el tiempo de recuperación es mucho mayor al que realmente se necesita. Por el contrario un descanso insuficiente es aquel en el que el tiempo de recuperación es mucho menor al que realmente necesitas.

Si descansas muy poco, tu cuerpo no alcanzará a producir las adaptaciones necesarias para poder llevar a cabo el entrenamiento, pero si descansas mucho, el efecto de esas adaptaciones que produjo el organismo para sobreponerse al entrenamiento, se desvanece.

Puedes establecer los días de descanso en base a la intensidad de la sesión de entrenamiento: a mayor intensidad, mayor descanso y menor frecuencia y a menor intensidad, menor descanso y mayor frecuencia.

Si te complica la cuantificación de la intensidad, puedes utilizar la escala de Borg para ayudarte a saber qué tan intensa estuvo tu sesión de entrenamiento.

3. Mala estructuración del entrenamiento

Todo ejercicio, series, repeticiones, intensidad, frecuencia, volumen y progresiones en general, debe ir en función a tu objetivo. Para ello existe gran cantidad de información en la web que puede ayudarte en la orientación para construir tu propio entrenamiento.

Por poner ejemplos; si alguien busca una hipertrofia muscular realizando repeticiones por debajo de las 6 con cargas altas 2 veces por semana, ganará grandes cantidades de fuerza pero no verá grandes resultados en cuanto a la hipertrofia muscular, por lo tanto solo verá en su organismo respuestas inespecificas.

4. Respuestas inespecíficas

Como se dijo en el punto anterior, si planificamos entrenamientos que no estén orientados a lo que concretamente deseamos, podríamos llegar a obtener respuestas que no eran necesariamente lo que buscábamos.

Tanto los métodos de entrenamiento de fuerza, resistencia, hipertrofia muscular, progresiones a trucos,  técnicas, etc tienen orientaciones propias que las distinguen de las demás capacidades físicas y que por lo tanto se trabajan de manera aparte.

5. Mala técnica

La técnica del ejercicio es la que debe estar por encima de las repeticiones, carga o trucos que estés realizando. Es mucho mejor poder realizar 10 flexiones con técnica correcta que 300 flexiones con una técnica deficiente que a la larga puede incluso perjudicar tus articulaciones.

Cada articulación y cada movimiento que podemos realizar posee rangos articulares, músculos y mecánicas de movimiento únicas que deben respetarse si queremos entrenar nuestro cuerpo de manera sana y eficiente muscularmente. se recomienda entrenar con la intensidad más elevada que puedan según sus objetivos y que les permita ejecutar la técnica correctamente.

6. Ayudarte con el impulso

Está claro que al realizar dominadas, fondos o abdominales crunch, mucha de la fuerza y la energía que deben producir los músculos que queremos trabajar se ve disminuida si ayudamos al movimiento por la inercia del cuerpo a realizar el ejercicio.

Probablemente pueda llegar a hacer 20 fondos en paralelas con un impulso que sea casi completamente el que me ayude a realizar el movimiento, en lugar de trabajar en su máximo potencial los pectorales, triceps y deltoides.

Se recomienda siempre mantener el core bien fijo (contracción isométrica) sin realizar movimientos de abdomen; así  dejamos  que los músculos que propiamente deben trabajar en el ejercicio lo hagan.

7. Rango de movimiento insuficiente

A mayor rango de movimiento que realicemos el ejercicio, mayor es la activación que las fibras musculares tendrán al momento del movimiento. Aquí a mayor flexibilidad tengamos, a un mayor rango de movimiento podemos llegar a aspirar y realizar.

Por ejemplo, activaremos muchas más fibras musculares del dorsal ancho realizando dominadas en pronación y extendiendo casi completamente los codos en la fase excéntrica, que realizando la misma dominadas en pronación con los codos solo hasta los 90 grados de movimiento.

8. Posición de los codos en fondos y dominadas

En el caso de los fondos en paralelas, los codos deben estar siempre alineados con el cuerpo; esto quiere decir que los codos no deben salir hacia los lados como “alas”, si no que deben seguir la linea del cuerpo o mejor dicho, los codos pegados a las costillas.

En el caso de las dominadas en pronación, los codos deben quedar mirando hacia los costados y no hacia adelante, así durante la realización de este ejercicio los bíceps recibirán una mayor estimulación contando con una mejor activación de las fibras musculares.

9. Agarre deficiente

El agarre en cualquier ejercicio de Calistenia es la base de la seguridad y lo primero que deberíamos aprender antes de mecánicas del movimiento o realización completa de los rangos articulares.

El agarre es nuestro primer eslabón para la seguridad y por lo tanto conocer cómo debe ser nos ahorrará muchos problemas: el pulgar en este caso juega un papel fundamental. Debemos asegurarnos que este también envuelva a la barra para poder hacer uso de los músculos específicos para este miembro de la mano. En la siguiente imagen se puede apreciar como deberíamos ubicar el pulgar tanto en dominadas en pronación como en supinación.

Roberto Santiago Cortés

Cliente y Atleta de SAW Warrior


"Simplemente agradecerles que se hayan tomado la molestia en crear sus Planes de Entrenamiento SAW Warrior tan completos. He notado buenos resultados físicos, tanto a nivel estético como en rendimiento, he aprendido distintos métodos de entrenamiento y he mejorado mucho mi alimentación gracias a vuestros consejos."

10. No entrenar todo el cuerpo

Todo con organización y planificación se puede, por lo tanto más que no tener tiempo o energía, deberíamos preguntarnos si estamos realmente dispuestos a organizar más inteligentemente nuestros entrenamientos.

Si trabajamos solo la parte superior del cuerpo, además de quedar estéticamente desbalanceados, podemos llegar a sufrir a largo plazo lesiones en la espalda baja por sobrecarga, no gastar la cantidad necesaria de calorías para poder ayudarnos en, por ejemplo, nuestros procesos de definición, entre otras desventajas.

Nuestro cuerpo es un todo unido, íntegro y complejo en el cual cada parte merece su atención para evitar desbalances tanto estéticos como funcionales.

11. No alimentarse correctamente

Así como también cada método de entrenamiento merece sus condiciones específicas para cada objetivo, la alimentación debe cumplir la misma regla: tanto como para ganancias de fuerza, para definición, para resistencia debemos comer según el entrenamiento que estemos desarrollando.

Si buscamos hipertrofia muscular y el entrenamiento resulta el adecuado, pero no conseguimos mediante nuestra alimentación las proteínas necesarias para el desarrollo muscular, no vamos a lograr los resultados esperados.

12. Hidratación insuficiente

Jamás subestimes el valor de la hidratación en la persecución de tus objetivos. Aunque pueda parecer un poco fastidioso, entrenamiento, nutrición e hidratación merecen también una cantidad especial de atención por separado para juntos dar el complejo de estilo de vida que producirá en ti y en tu organismo el impacto que esperas conseguir. Así que ya sabes, la importancia de beber agua es sumamente alta.

13. Realizar un calentamiento insuficiente o excesivo

Para poder decir que el calentamiento estuvo acorde a la actividad física que estás a punto de realizar, debes estar sintiendo la elevación de temperatura en tu cuerpo, así como también la elevación de tu frecuencia cardíaca. Obviamente el objetivo del calentamiento es que el sistema cardiovascular y neuromuscular tenga una actividad física previa de intensidad moderada a baja con el fin de estar en “atención” para el trabajo corporal que viene, por lo tanto evitar calentamientos muy intensos y prolongados.

14. Subestimar la flexibilidad

Para muchos el trabajo de flexibilidad puede resultar doloroso, es completamente necesario por dos puntos en concreto: por un lado a mayor flexibilidad, podremos realizar ejercicios con un mayor rango articular y por ende mayor activación de las fibras musculares.

Por otro lado, la flexibiliad post- entrenamiento ayuda a la musculatura a relajarse, ya que después de cada ejercicio el reflejo miotático mantiene contraídos los músculos por lo que el trabajo de estiramiento disminuye poco a poco los efectos del reflejo miotático.

15. Mas horas = resultados más rápidos

El tiempo que demore tu sesión de entrenamiento no se fija en que a mayor tiempo obtendrás resultados más rápido.  Si necesitas resultados para un cierto tiempo, debes empezar a planificar y entrenar con mucha anticipación ya que el cuerpo de manera natural demora meses en adaptarse a los cambios físicos que quiere cuando estás bajo entrenamiento.

Hay entrenamientos con sesiones planificadas para 45 minutos y los resultados que se obtienen son espectaculares, todo es cosa de orden y planificación, ya que puedes estar entrenando dos horas y no ver resultados por no haber un orden establecido.

16. Pensar que la grasa se suda

Pensar que en una sesión de entrenamiento a mayor sudor más grasa quemas es un concepto completamente equivocado: el sudor está compuesto por agua y sales minerales. Una vez que terminas de entrenar puedes ir a verificar tu peso y verás que si bajaste un poco pero es solo por la pérdida de agua. Una vez que tomas agua nuevamente subirás ese peso.

La grasa se metaboliza y se transforma en forma de energía para poder realiza los movimientos del entrenamiento, ejercicios o actividades cotidianas. Por lo tanto no vuelvas a pensar que entrenar abrigado o entrenar bajo condiciones acaloradas permitirá “quemar” más grasa.

Descubre 7 mitos del mundo del fitness.

17. Quedar “muerto” siempre que se entrena

Está bien entrenar bajo la mayor intensidad que te permita completar la sesión del entrenamiento, pero no siempre es necesario destruir tu cuerpo para lograr objetivos o entrenar bajo cargas tan altas siempre.

Las cargas de trabajo deben alternarse en períodos y ejercicios de alta intensidad con períodos y ejercicios de intensidad moderada, ya que de esta manera, además de permitir mayor variedad en el entrenamiento, puedes permitir los fenómenos de supercompensación que le permitirán a tu cuerpo adaptarse al esfuerzo.

18. Entrenar lesionado

Es más común de lo que se cree el individuo que entrena lesionado y posteriormente a la lesión decir que jamás le pasó algo por seguir sus sesiones de entrenamiento con normalidad a pesar de sus heridas, molestias o dolores.

La realidad es que no funciona igual para todos. Nadie en el planeta tiene asegurada la salud de su cuerpo y si existe alguna lesión es recomendable en muchas ocasiones que dejes tu entrenamiento o busques la manera de adaptarlo sin afectar la zona herida.

Aunque claro, este punto es bastante subjetivo y depende de cada uno, piensa muy bien si quieres entrenar bajo la influencia de alguna lesión en tu cuerpo. Los accidentes que pueden agravar tu herida son repentinos y las posibilidades siempre aumentan al estar realizando actividad física.

19.  Exceso de calorías los días de descanso

Si estamos en búsqueda de quema de grasa, definición y esculturar un poco más el cuerpo, la ingesta calórica en los días de descanso naturalmente influirán en el resultado estético o funcional que busques.

Si entrenas 4 días a la semana y dentro de los cuales cuidas mucho tu alimentación, pero en los otros 3 días de la semana en el que descansas, te das la alimentación sin control ni discriminación, o verás resultados muy lentamente o de lleno no verás resultados.

El cambio corporal es un cambio también en el estilo de vida completo del individuo.

20.- Abarcar muchos objetivos

Cuando planificas un entrenamiento, lo recomendable es que fijes un solo objetivo y si quieres abarcar otro, vayas por períodos de entrenamiento y no que intentes abarcar más de un objetivo. Como se ha mencionado en este artículo, cada objetivo posee un método de entrenamiento que le corresponde y que posee características específicas para su logro.

Por lo tanto para poder abarcar más de un objetivo tendrías que hacer un “mix”  de características que por si solas no abarcarán el todo y solo tendrás un poco de todo más no los objetivos de manera completa que deseas con un solo método de entrenamiento.

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