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Diversos métodos de entrenamiento

julio 7, 2016

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Diversos métodos de entrenamiento

Diversos métodos de entrenamiento
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Como en todas las disciplinas deportivas que se precien, en la Calistenia existen diversas formas de entrenamiento. Todas ellas válidas, pero diferentes. Es posible que en función de sus objetivos les convenga mejor realizar un método u otro pero con todos van a notar progresos. La clave es que escojan una metodología de las que les voy a mostrar aquí y empiecen a darle duro y a entrenar como nunca, marcando bien las progresiones y los objetivos a ir alcanzando y superando.

Primer método: Básicos todos los días

Con este método de entrenamiento entrenarán los básicos todos los días de entrenamiento. Es el entrenamiento que utiliza Hannibal For King y se basa en realizar dominadas, fondos (dips en paralelas) y flexiones, en este orden aunque tú puedes cambiarlo si te sientes más cómodo. La rutina que sigue Hannibal consiste en fijarse un tiempo de entrenamiento que suele rondar la hora y media, y realizar con el menor descanso posible series de dominadas, fondos y flexiones. En las series de dominadas suele realizar 10 repeticiones, en las de fondos 15 repeticiones y en las flexiones 25 repeticiones. Como podrás intuir, al acabar el entrenamiento tendrán una congestión bestial en brazos y antebrazos, y en el tronco superior del cuerpo básicamente. Es una rutina muy completa de cara al tren superior, pero totalmente ineficiente de cara al tren inferior, el gran olvidado de la Calistenia. Como siempre, recurriré a recomendarles complementarlo con la realización de sentadillas profundas en el gimnasio.

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Segundo método: Dividir grupos musculares

Este entrenamiento se parecería algo más a la clásica rutina dividida de los culturistas que podemos ver a todo el mundo realizando en el gimnasio (Rutina Weider) y que desaconsejo totalmente para principiantes. No ahondaré mucho en ello pero sólo decir que mucho mejor rutinas full-body o torso pierna, con ejercicios multi-articulares. Eso sí, para usuarios avanzados cuyo objetivo sea la estética si les puede venir bien una Weider, pero eso sí, una Weider en la que se empiece la rutina con los básicos, y predominen ejercicios libres y no máquinas, dejando estas últimas para algún ejercicio de complemento como mucho. Y obligado que esa rutina tenga como mínimo frecuencia dos de cada grupo muscular. No me vale de nada una Weider de frecuencia 1 en la cual no vas a asimilar todo el volumen realizado y estarán perdiendo eficiencia (a menos que sean culturistas profesionales). Bueno que me voy de tema, en cuanto a la Calistenia podrían realizar una rutina dividida tal y como hace Frank Medrano, pero tendrían que buscar ejercicios que predominen unos músculos sobre otros, para así elegir bien la rutina de cada día de la semana.

Tercer método: Entrenar por objetivos

Es la especialización que se dice. Cuando quieres conseguir un movimiento en concreto o mejorar una determinada cualidad de dicho movimiento, nos ponemos una progresión de x semanas con el único objetivo de mejorar rápidamente en dicho movimiento. De esta forma reservaremos 3 o 4 días de entrenamiento para trabajar las progresiones indicadas, las cuales hay muchas, solo tienen que buscar en esta web en función de si quieren progresar en dominadas, muscle ups… Y el resto de días de la semana se realizará un entrenamiento de poco volumen con el único objetivo de no perder las ganancias tanto de fuerza como de otros movimientos calisténicos conseguidos mientras realizamos esta progresión. También pueden incluir algunos movimientos de mantenimiento cada día al finalizar los ejercicios de la progresión si así les resulta más cómodo.

Cuarto método: Entrenar lastrado

Aunque a los más puristas no les gusta nada porque no se está utilizando el peso corporal, personalmente me parece una tontería ya que únicamente nos estamos limitando cuando nuestro peso corporal nos proporciona un estímulo muscular muy pequeño debido a nuestra gran fuerza. De hecho es mi método favorito junto con la realización de algunas progresiones de vez en cuando. Y no solo yo estoy encantado con este método de entrenamiento sino que figuras mundiales de la talla de Adam Raw o LittleBeastM. Con este tipo de entrenamiento se encontrarán además con la ventaja de conseguir unas importantes ganancias tanto de masa muscular como de fuerza. Sobre todo si lo combinan con una buena alimentación pensada en función de sus objetivos. Para los que quieran realizar hipertrofia, les recomiendo encarecidamente este tipo de rutinas adaptándolas eso sí a las necesidades de su entrenamiento hipertrófico.

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Quinto método: Pura resistencia

Si en el tipo de entrenamiento anterior iban aumentando los pesos para realizar más o menos las mismas repeticiones, en el entrenamiento de resistencia lo que harán será ir aumentando progresivamente las repeticiones a medida que van progresando y mejorando en su fuerza. Aunque está bien, al menos recomiendo fervientemente realizar algunos períodos de entrenamiento pesado para que así nuestros músculos se adapten a trabajar con cargas más pesadas y cuando vuelvan a utilizar este método de resistencia milagrosamente habrán obtenido ganancias en sus repeticiones máximas en todos los ejercicios.

Zef Zakavelli es uno de los grandes que realiza este tipo de rutinas, y como él dice, entrenando de esta forma hará que cuando tengas unas repeticiones máximas muy elevadas te sea muy fácil realizar algunos movimientos más complicados y no requieras de una fase de progresiones para poder realizarlo. Aquí ya entra el gusto personal de cada uno, ya les dije mi opinión pero lo que funciona para mi puede no funcionar para otros y viceversa. Se trata de que encuentren el método de entrenamiento que mejor les convenga a ustedes y con el que se sientan más cómodos trabajando y tan solo es cuestión de escuchar a su cuerpo y de esta forma es como conseguirán mejorar y progresar con mayor facilidad.

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14 Comments
  1. Guillem Mena

    Buen articulo Daniel aunque me deja algunas dudas, a ver si me puedes ayudar :) 1- La rutina de basicos imagino que sera bueno ir cambiando el tipo de dominada o de flexion en cada serie, o deben ser siempre iguales? 2- La rutina Weider personalmente me resulta muy familiar ya que he ido al gym durante años y tal como lo explicas aqui, deduzco que la recomiendas solamente para gente que combine gym y calistenia ya que si solo practicamos calistenia quizas no tenga mucho sentido verdad? 3- Por cierto a que te refieres con lo de frecuencia 1 o 2 exactamente?? 4- Para entrenar lastrado que tipo de rutina seria mejor pero exactamente? Weider, Full Body, Torso-Pierna... 5- La misma pregunta que antes pero en el caso de rutinas de resistencia 6- Asi como una rutina Torso-Pierna consiste en entrenar dos dias Torso y dos dias Pierna a la semana, una rutina Full-Body como se plantearia exactamente?? Gracias de antemano ;)

    • Alejo Marino

      Hola Guille, te respondo yo: 1. La respuesta sería si y no, depende de cada uno. Personalmente cuando sólo hago básicos, en mi caso trato de hacer diferentes variantes de los mismos (dominadas abiertas y cerradas, flexiones abiertas y cerradas, fondos normales y fondos en barra recta, etc); 2. Las rutinas en el caso de las Calistenia es un poco más complicado, ya que en realidad no se puede realizar un músculo cada día, pero podría hacerse una Weider con: un día ejercicios de empuje, otro día ejercicios de jalón, otro día ejercicios de piernas, y otro día abdominales, por ejemplo; 3. Creo que con frecuencia 1 y 2 se refiere a enternar cada grupo muscular 1 o 2 veces por semana; 4. Te daré mi opinión simplemente, aunque no suelo entrenar lastrado porque soy muy propenso a lesionarme y prefiero mejor realizar rutinas al estilo HIIT sólo con mi propio cuerpo (rutinas cortas pero intensas) donde siento que igualmente mi cuerpo trabaja muchísimo. Creo que el lastre se podría utilizar en cualquier sistema de entrenamiento, pero de manera moderada y con buena planificación ya que en caso contrario a largo plazo puede perjudicar más que beneficiar; 5. No entiendo esta pregunta; 6. Las full body se suelen recomendar tres veces por semana (un día se entrena, otro se descansa, otro se entrena, y así).

  2. Josue

    Y si me decido por el método 1, ¿cada cuánto hago el entrenamiento y cómo lo mezclo con pierna?

    • Alejo Marino

      Si vas a hacer básicos, agrega sentadillas, estocadas y algún ejercicio más y ya estarás entrenando piernas también. Puedes entrenar las veces que quieras por semana, pero dependerá de tu nivel de entrenamiento y de recuperación.

  3. Pedro ramos

    Yo llevo 4 meses con el método 2 y la verdad es el que más me ha echo progresar estéticamente y en cuanto a que me salgan nuevos trucos igual , ahora estoy trabajando con anillas yes espectacular , eso si lo mezclo en cuanto a rutina de brazo y hombros con pesas , pero para mi , que he probado todos , es bastante eficaz ....... gran post!!!!!

    • Alejo Marino

      Pff si, mezclar las anillas con pesos libres y barras es la mejor combinación que existe!! Yo suelo hacerlo últimamente también.

  4. Javier

    Excelente artículo como siempre. Quiero haceros una consulta, llevo dos años entrenado calistenia con varios métodos de entrenamientos, pero ahora me interesa entrenar una temporada con lastre. 1.-¿Cuántos días a la semana sería lo ideal? 2.- ¿Cuántas series y repeticiones? y por último 3.-¿Cuántos ejercicios en cada rutina?. Me sería de gran ayuda. Muchísimas gracias por vuestro trabajo. Un saludo.

    • Alejo Marino

      Javier, a ver qué te parece esta rutina con lastre: http://www.calistenia.net/rutina-de-entrenamiento-con-lastre-para-intermedios

  5. Bruno Armas

    ALEJO gran informacion asi que con esto aprovecho para preguntarte algo, yo hago mis entrenamientos dividiendo los grupos musculares desde que empece la calistenia mis objetivos se basan en aumentar la masa muscular y progresar en los trucos, cada semana cambio los ejercicios que realizo deacuerdo el dia de entrenamiento, pero la cosa es, cada cuanto deberia cambiar las rutinas deacuerdo a como explicas en este articulo aqui o si no hay problemas en entrenar un tipo de rutina por años ? Gracias

    • Alejo Marino

      No hay problema en realizar siempre los mismos ejercicios, SIEMPRE Y CUANDO progreses de alguna manera: ya sea más repeticiones, más series, menos descanso, mismos ejercicios pero variando el ángulo para incrementar la dificultad, más lastre, etc.

  6. Paul

    Hola, una consulta. En el entrenamiento lastrado cuantas sesiones es recomendable hacer en una semana? Muchas gracias

    • Alejo Marino

      No puedo darte una respuesta correcta sin saber tu estado físico actual y tus objetivos.

  7. Martin

    Muy buen articulo la verdad que falta algo así para los países donde la Calistenia esta aun comenzando o en donde no hay mucha información. Una consulta la respecto del método de Hannibal. Habria alguna forma de saber como son las progresiones en esta rutina ya que en el canal de Trek Nutrition hay una larga lista de ejercicios enseñados por Hannibal pero en ningun lugar explican como y cuando se van agregando estos ejercicios. Alguna información en este sentido?. Mil gracias de antemano. Gran trabajo

    • Alejo Marino

      Hannibal se hizo famoso porque siempre se dijo que él hacia puros básicos. Se trata básicamente, valga la redundancia, en hacer ejercicios como dominadas, flexiones, fondos, remos, sentadillas. Se podría progresar aumentando repes, series, disminuyendo el descanso, agregando lastre, etc.

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