Entrenamiento HIIT Planes de entrenamiento

Entrena como Jason Statham

octubre 20, 2017

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Entrena como Jason Statham

Si alguno de vosotros a pensado alguna vez, ¿cómo entrenará una super estrella de Hollywood para estar en tan buena forma? ¿podría entrenar yo de la misma forma? Si es así, seguro que os resulta interesante este artículo, os voy a presentar un par de entrenamientos que ha seguido Jason Statham durante un tiempo como preparación para sus películas.

Seguramente lo que más pueda llamar la atención, es comprobar que la gran mayoría de ejercicios utilizados en las rutinas son ejercicios calisténicos, este es un gran punto a favor para el bueno de Jason.

El actor asegura que siguiendo este tipo de entrenamiento ha sido capaz de perder 7 kg en 6 semanas, que no está nada mal. Pero este resultado no fue fruto únicamente del entrenamiento, sino que siguió una serie de pautas nutricionales.

  • Restringir las calorías diarias a las correspondientes a su plan, apuntando absolutamente todo lo que ingería. De esta forma es muy difícil salirte del plan establecido. Si queréis calcular las calorías que necesitáis en base a vuestro objetivo, podéis consultar el siguiente articulo publicado anteriormente, artículo.  Consejo, para realizar el seguimiento de las comidas, podéis utilizar  aplicaciones como MyFitnessPlanFatSecret.
  • Eliminar el consumo de azúcar, harinas refinadas y alcohol. Esto quiere decir que nada de alimentos como puede ser la pasta, dulces, bollería, zumos, etc… Si sois lectores habituales de la web puede que este tipo de alimentación os suene familiar. Me refiero a la dieta cetogénica o keto.
  • Consumir como mínimo 3 litros de agua al día.

Seguro que estáis ansiosos de comenzar con las rutinas así que aquí tenéis la primera. Para realizar el siguiente entrenamiento tan solo es necesario una barra de dominadas para realizar muscle ups y un par de mancuernas para realizar man makers.

Entrenamiento tipo 1

Día 1

Calentamiento

  • 10-20 minutos de remo.

Workout

  • 5×10 fondos en paralelas.
  • 5×10 dominadas.
  • 5×15 Squats jump.
  • 5×20 Flexiones regulares.

Circuito

3 Series de:

  • 10 Burpees.
  • 12 Zancadas o lunges.
  • 15 hanging leg raises.
  • 20 flexiones con palmada.
  • 15 Hanging Leg raises.
  • 12 Zancadas o burpees.
  • 10 Burpees.

Dia 2

Calentamiento

  • Remo 10-20 minutos.

Workout

  • 5×10 fondos en paralelas.
  • 5×10 dominadas.
  • 5×15 Squats jump.
  • 5×20 Flexiones regulares.

Circuito

5 series de :

  • 400m carrera.
  • 15 fondos.
  • 10 sentadillas pistol.
  • 5 man makers, (flexiones sobre mancuernas y realizando remo).

Dia 3

Descanso.

Dia 4

Calentamiento

  • Remo 10-20 minutos.

Workout

  • 5×10 fondos en paralelas.
  • 5×10 dominadas.
  • 5×15 Squats jump.
  • 5×20 Flexiones regulares.

Circuito

3 series de:

  • 3 Muscle ups
  • 5 burpees
  • 100 saltos comba
  • 10 dominadas
  • 100 saltos comba
  • 5 burpees
  • 3 muscle ups.

Dia 5

Calentamiento

  • Remo 10-20 minutos.

Workout

  • 5×10 fondos en paralelas.
  • 5×10 dominadas.
  • 5×15 Squats jump.
  • 5×20 Flexiones regulares.

Circuito

5 series de:

  • 800m al trote.
  • 25 escaladores.
  • 20 saltos sobre caja.
  • 15 V-Sit
  • 10 Transicciones plancha-flexión.

Como habéis podido comprobar es un gran amante del remo, pero creo sin miedo a equivocarme que sino entrenáis en un gimnasio, difícilmente tendréis acceso a una máquina de remo. Así qué podéis sustituirlo por un entrenamiento tipo HIIT de comba.

Ejemplo calentamiento 10min:

(1 min comba / 30 seg descanso) x 7 Series.

Entrenamiento tipo 2

Puede que esta rutina no sea accesible para todo el mundo ya que se necesita de cierto material, pero siempre podéis adaptar los ejercicios a vuestra conveniencia y gusto/nivel.

Lunes

Calentamiento

  • 10 minutos de remo (remar más de 2km)

Circuito

Ejercicios:

  • Flexiones.
  • Dominadas.
  • Sentadilla.

El siguiente circuito se realizará de la siguiente forma, se completara cada serie de forma sucesiva sin descansar, al igual que si se tratase de un entrenamiento tipo HIIT pero en pirámide.

Esto quiere decir que se comienza con una repetición para cada ejercicio y en series sucesivas se aumenta una repetición, hasta completar 5 series. En ese momento se desciende una repetición hasta regresar a una.

Ejemplo:

1 Flexión / 1 Dominada / 1 Sentadilla / 2-2-2 / 3-3-3 / 4-4-4 / 5-5-5 / 4-4-4 / 3-3-3 / 2-2-2 / 1-1-1

Martes

Calentamiento

  • 10 Min remo.

Circuito 1

A diferencia del día anterior, en esta ocasión el entrenamiento se realiza midiendo tiempos en vez de repeticiones. En cada ejercicio se requiere aguantar la posición 30 seg y emplear 10 seg de descanso como máximo para pasar al siguiente ejercicio. Destacar que todos los ejercicios son isométricos.

  • Fondos en anillas (aguantar arriba)
  • Swing de Kettlebel (aguantar con la pesa rusa por encima de nuestra cabeza)
  • L-sit (aguantar 30)
  • Sentadilla (aguantar en la posición inferior)

Circuito 2

Este circuito se realiza sin descanso (siempre y cuando sea posible, en caso de no ser así, usar el mínimo descanso posible). El peso a emplear en peso muerto y sentadilla frontal, será el que permita realizar los ejercicios con una cadencia rápida, pero sin llegar a sacrificar la técnica. Solo se realizará una serie y 10 repeticiones para cada ejercicio.

  • Sentadilla frontal. (10 rep.)
  • Dominadas. (10 rep.)
  • Fondos en paralelas. (10 rep.)
  • Peso muerto. (10 rep.)
  • Abdominales rodillas a los codos en barra. (10 rep.)

Miércoles

Calentamiento

  • 10 Min remo.

Circuito

  • 6×500 metros de remo (máxima velocidad). Descansar 3 min entre serie y serie como máximo.
  • 2×500 metros paso del granjero con peso pesado.

 Jueves

Calentamiento

  • 10 Min de remo

Circuito

  • 5×5 Sentadillas frontales (105% de vuestro peso corporal) 90 segundos de descanso entre series.
  • 200 Flexiones, de 5 en 5, descansando 2 segundos por intervalo.

Viernes

Calentamiento

  • 10 Min de remo.
  • 5×50 metros paso del oso.
  • 5×50 metros del paso del cangrejo.

Cirucito

El objetivo en este circuito es realizarlo en el menor tiempo posible. Sería buena idea cronometrar el tiempo empleado y comparar en semanas siguiente para comprobar progresos.

  • 5 Subir a la cuerda (5 metros)
  • 5 Sentadillas frontales con.
  • 5 Lanzamiento de balón medicinal contra el suelo.
  • 10 Battling ropes (15 metros de cuerda)
  • 10 Press de banca.
  • 10 Lanzamiento de balón contra el suelo
  • 15 Dominadas.
  • 15 Fondos en paralelas.
  • 20  Lanzamiento de balón medicinal contra el suelo.
  • 20 Dobles de comba, (en cada salto, pasar dos veces la comba por debajo de los pies)
  • 20 Golpes de cuerda contra el suelo (en vez de agitar las cuerdas como en las battling ropes, golpear las cuerdas con fuerza contra el suelo)

Sábado

Entrenamiento libre pero enfocado en mejorar la resistencia cardiovascular, podéis elegir el que más os guste, running, bici, natación… Duración mínima 60 min en un rango de pulsaciones del 60%-70%

Son rutinas exigentes, pero… ¿Quién dijo que entrenar como uno de los tipos más duros de Hollywood iba a ser fácil?

Imágenes | Imagen Destacada Imagen 1 – Imagen 2

Fuentes | Fuente 1Fuente 2 – Fuente 3

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Entrenador Personal especializado en Calistenia y Street Workout (certificado por la FESWC) y en Musculación (certificado en Buenos Aires). Entreno esta disciplina desde hace muchos años, y tanta es mi pasión por la misma que decidí crear este blog para brindar mis conocimientos y difundir la Calistenia.

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