Abdominales Ejercicios Abdominales Entrenamiento

16 Ejercicios para Oblicuos

febrero 16, 2018

16 Ejercicios para Oblicuos

16 Ejercicios para Oblicuos
4.5 (89.23%) 13 votes

Un segmento importante del tronco de nuestro cuerpo, tanto para la estética como para la estabilidad y funcionalidad correcta de nuestra postura y de nuestra locomoción, son los músculos oblicuos.

Si hablamos desde el punto de vista de la estética, muchas personas son los que intentan dar la forma correspondiente a esta parte lateral del tronco y es bastante difícil y bien rebelde el marcar los oblicuos ya que requiere un porcentaje de grasa bastante bajo. Si bien en calistenia trabajamos principalmente el conjunto abdominal como “core”, hay situaciones en que nuestra genética no determina por si misma la forma de los oblicuos y se hace necesario realizar un trabajo un poco más de aislamiento en esta zona para hipertrofiar y posteriormente con un bajo porcentaje de grasa, marcar los oblicuos.

Por lo dicho anteriormente, el día de hoy traemos  16 ejercicios de aislamiento para oblicuos que podremos dividir en dos partes: en suelo y en barra para poder tener mayor variedad a la hora de seleccionar nuestros ejercicios y confeccionar nuestros entrenamientos

Anatomía de los oblicuos y función

Como podemos apreciar en la imagen, existe el oblicuo interno (por encima del transverso) y posteriormente tenemos al oblicuo externo (por encima de los oblicuos externos)

Las principales funciones de los músculos oblicuos son:

  • Flexión de la columna dorsal y lumbar
  • Rotación del tronco
  • Inclinación lateral de la columna
  • Espiración

Ejercicios para los oblicuos en el suelo

1. Spiderman Pushups

Además de trabajar nuestros oblicuos, además agregamos flexiones para potenciar nuestros pectorales y tríceps

2. Side Plank Elbow to Knee

Lo más difícil en este ejercicio sería el equilibrio, por lo tanto has de tener mucho cuidado en no realizar movimientos muy rápidos o bruscos para no perder el equilibrio si es que te cuesta mantener la posición. Debes tener absolutamente dominada la plancha lateral para poder realizar este ejercicio.

3.-Single Leg Tall Plank

Puedes realizar “x” repeticiones con una pierna y luego la otra o ir intercalando las piernas llevando la rodilla al pecho. Es bastante importante mantener las caderas alineadas con los hombros, que no estén ni tan bajas ni tan altas.

4. Plank to Kick Through

Excelente para, además de trabajar los músculos oblicuos, reforzar la coordinación, y el equilibrio.

5. El pescadito

Además de tener una activación importante de los oblicuos, trabaja de manera muy efectiva el cuadrado lumbar.

6. Windshield Wiper

En el video se muestran dos variantes: la primera más fácil con rodillas flexionadas por si no dispones por el momento de la flexibilidad necesaria para la variante siguiente que es más difícil ya que requiere la extensión de las rodillas al momento de la realización del ejercicio.

7. Floor Wiper

A diferencia del anterior, no realizamos semi-circulos con las piernas, sino que simplemente llevamos los pies juntos de un lado a otro simulando el movimiento de un limpiaparabrisas.

8. Side Plank Hip Lifts

Variante de la tradicional plancha lateral.

9. Cross Body Mountain Climbers

Si lo realizas a un ritmo bastante acelerado se agrega un componente bastante aeróbico al ejercicio.

10. Side Plank Twist

Ejercicio avanzado para los oblicuos que va a exigir bastante del equilibrio y la coordinación.

Ejercicios para oblicuos en barra

11. Windshield Wipers

Similar al ejercicio en suelo pero esta vez tomado de las barras realizamos el ejercicio.

12. Spiderman Pullups

La misma mecánica de movimiento de las spiderman push-ups pero en esta ocasión vamos a trabajar además, los músculos de la espalda y bíceps.

13. Hanging Windshield Wiper

Llevamos con los pies juntos hacia un solo lao, los empeines a tocar la barra. Posteriormente bajamos y nuevamente elevamos los pies juntos hacia el otro lado para con los pies tocar la barra. Se requiere de mucha flexibilidad isquiotibial.

14. Hanging Oblique Raises

Ejercicio bastante exigente que por lo demás, a largo plazo, fortalece tu poder de agarre.

15. Hanging Knee Circles

Parecido al limpiaparabrisas pero con las rodillas lo más pegada al pecho posible.  Esta variante es para los que no disponen de una flexibilidad isquiotibial tal que les permita realizar el limpiaparabrisas

6. Human Flag

De los más difíciles de lograr, existen muchos tutoriales y progresiones para conseguir la bandera humana.

Conclusiones

Podemos decir para finalizar que los ejercicios para oblicuos van a fortalecer aspectos de nuestra funcionalidad como lo son aspectos posturales, de espiración, y nos va a facilitar movimientos como de inclinaciones y rotaciones.

Por otro lado, podemos decir que ayudará a tonificar la zona lateral del abdomen y con una gran ayuda de un porcentaje bajo en grasa corporal, los oblicuos se verán marcados y tonificados para lucirlos.

Como los oblicuos forman parte del denominado “CORE”, es siempre importante agregarlo a nuestros entrenamientos para jamás descuidar el centro de nuestro cuerpo y a la vez nuestro centro de fuerza y poder.

Imágenes| Imagen DestacadaImagen 1Imagen 2

 

👇CONOCE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO👇
Leave a comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *