Un segmento importante del tronco de nuestro cuerpo, tanto para la estética como para la estabilidad y funcionalidad correcta de nuestra postura y de nuestra locomoción, son los músculos oblicuos.
Si hablamos desde el punto de vista de la estética, muchas personas son los que intentan dar la forma correspondiente a esta parte lateral del tronco y es bastante difícil y bien rebelde el marcar los oblicuos ya que requiere un porcentaje de grasa bastante bajo. Si bien en calistenia trabajamos principalmente el conjunto abdominal como Core, hay situaciones en que nuestra genética no determina por si misma la forma de los oblicuos y se hace necesario realizar un trabajo un poco más de aislamiento en esta zona para hipertrofiar y posteriormente con un bajo porcentaje de grasa, marcar los oblicuos.
Por lo dicho anteriormente, el día de hoy traemos 27 ejercicios de aislamiento para oblicuos para poder tener mayor variedad a la hora de seleccionar nuestros ejercicios y confeccionar nuestros entrenamientos
Anatomía de los oblicuos y función
Como podemos apreciar en la imagen, existe el oblicuo interno (por encima del transverso) y posteriormente tenemos al oblicuo externo (por encima de los oblicuos externos)
Las principales funciones de los músculos oblicuos son:
- Flexión de la columna dorsal y lumbar
- Rotación del tronco
- Inclinación lateral de la columna
- Espiración
Cómo Marcar los Oblicuos
Antes de brindarles los ejercicios, me gustaría que le echaran un vistazo al siguiente video donde explico las claves a tener en cuenta para poder lograr disminuir sus porcentajes de grasa corporal y así tener unos oblicuos bien marcados:
Ejercicios para los oblicuos en el suelo
1. Spiderman Pushups
Además de trabajar nuestros oblicuos, además agregamos flexiones para potenciar nuestros pectorales y tríceps
2. Side Plank Elbow to Knee
Lo más difícil en este ejercicio sería el equilibrio, por lo tanto has de tener mucho cuidado en no realizar movimientos muy rápidos o bruscos para no perder el equilibrio si es que te cuesta mantener la posición. Debes tener absolutamente dominada la plancha lateral para poder realizar este ejercicio.
3.-Single Leg Tall Plank
Puedes realizar “x” repeticiones con una pierna y luego la otra o ir intercalando las piernas llevando la rodilla al pecho. Es bastante importante mantener las caderas alineadas con los hombros, que no estén ni tan bajas ni tan altas.
4. Plank to Kick Through
Excelente para, además de trabajar los músculos oblicuos, reforzar la coordinación, y el equilibrio.
5. El pescadito
Además de tener una activación importante de los oblicuos, trabaja de manera muy efectiva el cuadrado lumbar.
6. Windshield Wiper
En el video se muestran dos variantes: la primera más fácil con rodillas flexionadas por si no dispones por el momento de la flexibilidad necesaria para la variante siguiente que es más difícil ya que requiere la extensión de las rodillas al momento de la realización del ejercicio.
7. Floor Wiper
A diferencia del anterior, no realizamos semi-círculos con las piernas, sino que simplemente llevamos los pies juntos de un lado a otro simulando el movimiento de un limpiaparabrisas.
8. Side Plank Hip Lifts
Variante de la tradicional plancha lateral.
9. Cross Body Mountain Climbers
Si lo realizas a un ritmo bastante acelerado se agrega un componente bastante aeróbico al ejercicio.
10. Side Plank Twist
Ejercicio avanzado para los oblicuos que va a exigir bastante del equilibrio y la coordinación.
Ejercicios para oblicuos en barra
11. Windshield Wipers
Similar al ejercicio en suelo pero esta vez tomado de las barras realizamos el ejercicio.
12. Spiderman Pullups
La misma mecánica de movimiento de las spiderman push-ups pero en esta ocasión vamos a trabajar además, los músculos de la espalda y bíceps.
13. Hanging Windshield Wiper
Llevamos con los pies juntos hacia un solo lao, los empeines a tocar la barra. Posteriormente bajamos y nuevamente elevamos los pies juntos hacia el otro lado para con los pies tocar la barra. Se requiere de mucha flexibilidad isquiotibial.
14. Hanging Oblique Raises
Ejercicio bastante exigente que por lo demás, a largo plazo, fortalece tu poder de agarre.
15. Hanging Knee Circles
Parecido al limpiaparabrisas pero con las rodillas lo más pegada al pecho posible. Esta variante es para los que no disponen de una flexibilidad isquiotibial tal que les permita realizar el limpiaparabrisas
16. Human Flag
De los más difíciles de lograr, existen muchos tutoriales y progresiones para conseguir la bandera humana.
Ejercicios para Oblicuos en Casa
17. Sit-Ups con Giro
Para empezar acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Pon tus manos a los lados de tu cabeza, active el core y haz una sit up completa. En la parte superior de la posición de sentado, lleva el codo derecho a la rodilla izquierda y gire el cuerpo hacia ese lado. Baje la espalda para empezar de nuevo. Repite este movimiento alternando lados cada vez.
18. Giros rusos
Inicia sentado con las piernas al frente, las rodillas dobladas y los talones en el piso, con la espalda en ángulo de 45 grados con respecto al piso. Sostenga un balón medicinal, mancuerna, u otro objeto que tengas en casa, con un peso de entre 8 y 10 libras, con ambas manos cerca de su estómago.
Mantén la espalda recta y el balón medicinal cerca de su torso mientras gira hacia la derecha y hacia la izquierda. Restringe el rango de movimiento, en la forma que lo ves en la animación, para no lastimar tu espalda.
19. Crunch Lateral de Pie
Este movimiento activa directamente los oblicuos, pero también desafía un poco el equilibrio. Asegúrate de mantener tu pelvis hacia adentro (es decir, asegúrate de que tu trasero no sobresalga) y tu espalda recta para que no tensiones tu espalda baja.
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca tu mano derecha cerca de tu oreja derecha.
Levanta la rodilla derecha en el costado de tu cuerpo mientras bajas el codo derecho para que llegue a la rodilla derecha. Levanta el brazo hacia el aire mientras estiras la pierna y bajas el pie hacia el suelo.
20. Patadas laterales
Además de activa los oblicuos este es un gran ejercicio para glúteos. Párate lo suficientemente lejos de la pared para que puedas inclinar el torso hacia adelante y presionar las palmas contra ella, con los codos doblados.
Coloca ambas manos en la pared. Levanta la pierna derecha del suelo, paralela al suelo. Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho. Luego, flexiona el pie y patea la pierna hacia atrás directamente a la posición paralela. Repite esto de 8 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.
Ejercicios para Oblicuos para el Gimnasio
21. Sentadilla con Mancuerna Cargada
Toma una mancuerna de peso medio con una mano y sosténla sobre el hombro con el codo doblado. Baja las caderas hasta que los cuádriceps estén al menos paralelos al piso. Haz una pausa y luego realiza el movimiento a la posición de pie.
22. Prensa de arriba del brazo
Toma una mancuerna con una mano y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Aprieta los glúteos y prepara tu core, como si estuvieras a punto de recibir un puño en el estómago, y presiona la mancuerna por encima de tu cabeza. Haz una pausa y luego inicia el movimiento para volver a la posición inicial.
23. Caminata de un Solo Brazo de Granjero
Toma una mancuerna pesada con una mano y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sosténla con la palma de la mano hacia el costado y la mancuerna levantada a unos centímetros de su cuerpo.
Refuerza tus abdominales y camina una distancia determinada.
24. Plancha lateral con polea
Baja la polea de la máquina para que esté a solo unos 20 cm o menos del suelo (también puedes atar una banda de resistencia alrededor de un poste). Colócate en una posición de plancha lateral mirando hacia el cable o la banda. Dobla el codo y tira del asa hasta la caja torácica, haz una pausa y retrocede el movimiento.
26. Prensa Anti-rotacional con Banda
Toma una banda de resistencia y átala alrededor de un poste vertical, a una altura justo debajo de los hombros. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y con el lado derecho de su cuerpo mirando hacia el poste.
Tira de la banda al frente para que quede paralela con la mitad del pecho. Sosteniéndola con ambas manos, aléjate uno o dos pasos del poste para crear más tensión en la banda.
27. Prensa de Banca con Mancuernas a un solo Brazo
Toma una mancuerna con una mano y acuéstate sobre la espalda en un banco plano o sobre el suelo, sosteniendo la mancuerna sobre tu pecho. Activa tu core como si estuvieras haciendo una plancha, y luego baja la mancuerna a un lado de tu pecho.
Haz una pausa y vuelve a subir sin mover el torso. Es posible que necesites una mancuerna más liviana que la que tradicionalmente utilizas para el press de banca con mancuernas.
Conclusiones
Podemos decir para finalizar que los ejercicios para oblicuos van a fortalecer aspectos de nuestra funcionalidad como lo son aspectos posturales, de espiración, y nos va a facilitar movimientos como de inclinaciones y rotaciones.
Por otro lado, podemos decir que ayudará a tonificar la zona lateral del abdomen y con una gran ayuda de un porcentaje bajo en grasa corporal, los oblicuos se verán marcados y tonificados para lucirlos.
Como los oblicuos forman parte del denominado “CORE”, es siempre importante agregarlo a nuestros entrenamientos para jamás descuidar el centro de nuestro cuerpo y a la vez nuestro centro de fuerza y poder.
