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Rutina básica para iniciados en Calistenia

septiembre 23, 2016

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Rutina básica para iniciados en Calistenia

Rutina básica para iniciados en Calistenia
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Este entrenamiento es apto para todos aquellos que quieran iniciarse en la Calistenia o entrenamiento con el peso corporal.

No quiero decir que todos los otros entrenamientos que tenemos en nuestra página web sean ineficaces para aquellas personas que quieran iniciarse en el entrenamiento con el peso corporal, pero sin embargo este entrenamiento tiene un objetivo bastante claro: que puedas realizarlo de la forma más fácil posible.

Al centrarse en ejercicios esenciales, tales como flexiones, dominadas, sentadillas y elevaciones de piernas, este entrenamiento tiene todo lo necesario para que puedas crear una buena base sólida de cara a futuras rutinas y trucos.

Rutina básica para iniciados en Calistenia

La ganancia de fuerza es el objetivo más importante que debe tener cualquier principiante que se inicie en el mundo del entrenamiento, ya que de esta manera obtendrás los resultados deseados de la forma más rápida posible, progresarás más rápido y así cada vez que quieras aprender un nuevo ejercicio, te será más fácil realizarlo ya que tus músculos serán bastante fuertes.

En cualquier rutina o hilo de entrenamiento que puedas encontrar en esta web podrás apreciar que se le da mucha importancia a la técnica de los ejercicios y que esta debe ser correcta si queremos evitar la aparición de molestias y lesiones no deseadas, y esta rutina no iba a ser una excepción así que si tienes cualquier duda sobre la ejecución de cualquier ejercicio en concreto, por muy básico y simple que parezca, no dudes en preguntar.

calistenia principiantes

Ahora antes de nada vamos a repasar los puntos básicos de cada entrenamiento:

  • Mantén la intensidad alta y dalo todo.
  • Céntrate en la calidad de las repeticiones y el entrenamiento en sí y no en la cantidad.
  • Si lo necesitas nunca dudes en añadir más segundos de descanso entre ejercicios o entre vueltas de un circuito.
  • Si no puedes realizar un ejercicio por cualquier motivo, no dudes en cambiarlo por alguna variante más fácil o más adecuada para tu persona.

La Rutina

El siguiente entrenamiento para iniciados en Calistenia es un entrenamiento de cuerpo completo el cual consta de 3 a 6 rondas, no hay descanso entre los ejercicios de la misma ronda pero sí que se descansa antes de empezar una nueva ronda, es decir, realizas los ejercicios sin descanso alguno y una vez los hagas todos, descansa unos 90 segundos como mínimo antes de dar otra vuelta al circuito.

A1.Dominadas en supinación (Chin Ups) – 8 repeticiones

A2.Flexiones inclinadas (Incline Push Ups) – 10 repeticiones

A3.Elevaciones de rodillas (Hanging Knee Raises)– 10 repeticiones

A4.Remo inverso (Australian Pull Ups) – 12 repeticiones
Variante más fácil: con rodillas flexionadas

A5.Fondos entre bancos (Chair Dips) – 10 repeticiones

A6.Sentadillas (Squats) – 20 repeticiones

La división de los días de entrenamiento a lo largo de la semana es de un día de entreno, uno de descanso, uno de entreno, uno de descanso… y así. Mantén este entrenamiento durante al menos unas 6-8 semanas antes de probar con otro de mayor nivel y exigencia.

Variantes de ejercicios

Algunas variantes (más sencillas y más avanzadas) que puedes usar incluyen pero no se limitan a:

  • A1
    • Dominadas pronas (Pull Ups);
    • Dominadas neutras estrechas (Close Neutral-Grip Pull Ups);
    • Dominadas neutras anchas (Wide Neutral-Grip Pull Ups);
    • Dominadas trasnuca (Behind Neck Pull Ups).
  • A4
    • Remo inverso supino (Australian Chin Ups);
    • Remo inverso neutro (Australian Neutral Grip Pull Ups).
  • A2
    • Flexiones supinadas (Planche Push Ups);
    • Flexiones normales (Push Ups);
    • Flexiones neutras;
    • Flexiones declinadas (Decline Push Ups).
  • A3
    • Elevación de piernas completa (Hanging Pikes);
    • Elevaciones de piernas parcial (Hanging Leg Raises);
    • Crunches inversos.
  • A5
    • Fondos en paralelas (Dips);
    • Flexiones diamante (Diamond Push Ups);
    • Flexiones cerradas (Close Push Ups).
  • A6
    • Sentadillas a una pierna (Pistol Squats);
    • Zancadas (Lunges);
    • Sentadillas con salto (Jump Squats);
    • Sentadillas búlgaras (Bulgarian Split Squats).
ejercicios principiantes

Resumiendo

Si eres una persona que quiere entrenar por primera vez y quiere probar con el entrenamiento con calisténicos, puedes utilizar sin problemas esta rutina y ver qué tal se te da este tipo de entrenamientos y ver si es exactamente lo que buscas.

Si te sientes muy perdido con respecto a los ejercicios, los descansos, la técnica correcta o lo que fuere, te recomendamos echarle un ojo a nuestros programas de entrenamiento SAW Warrior:

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47 Comments
  1. Alejo Marino

    Me tomé la molestia de editar el artículo de Carlos para agregar los nombres en inglés de cada uno de los ejercicios. De esta manera, si tienen alguna duda, tan sólo bastará con buscar ese nombre en Google y podrán encontrar fácilmente el ejercicio en cuestión :)

  2. Luis

    seria bueno que pongan una imagen o un video de cada ejercicio para saber como se deben hacer

    • Alejo Marino

      Luis, me tomé la molestia de agregar los nombres en inglés ya que así podrás encontrarlos fácilmente por Google. Colocar un video o imágenes de cada ejercicios sería extender mucho el artículo.

  3. Alejandro

    Hola hoy comence con esta disciplina, al principio parece muy facil pero al terminar el entreno el cuerpo siente el trabajo. Muy bueno!

    • Alejo Marino

      Si bien parece sencilla y básica, que eso no te engañe porque es una buena rutina! Me alegra que te haya sido Ale.

  4. Abimael

    Cuantas veces repito toda la rutina de principiante?

    • Alejo Marino

      Realizas de 3 a 6 rondas, dependiendo tu estado físico. Te recomiendo arrancar con 3 rondas y ver cómo responde tu cuerpo. La rutina la puedes hacer por uno o dos meses, luego te recomiendo modificarla o utilizar una nueva para que tu cuerpo no se acostumbre y puedas seguir teniendo resultados.

      • Javier P

        Con esto quieres decir que cada dia de entrenamiento se repiten todos desde a1 a a6 de 3 a 6 veces?

        • Alejo Marino

          Claro, porque es una rutina full body.

  5. Alejandro

    Que tal chicos , buena noches, tengo una duda con las flexiones , después de completar dos rondas de la rutina, cuando llega el momento de volver a hacer flexiones, al hacer ya tres o cuatro me truenan los codos, y después de una 7 u 8 , debo parar, no por dolor, si no por miedo a que quizás me lastime, y la verdad tengo la duda, es normal que me truenen los codos ya que no tengo inflamación ni dolor, quisiera saber que podría ser o cual es la causa ? De antemano gracias

    • Alejo Marino

      Alejandro, lo mejor es consultarlo con un doctor. Realizar un diagnóstico por Internet sin ver al paciente es prácticamente imposible.

  6. Matias

    Buenas! Arranqué con esta rutina. Llevo ya unas 3 o 4 sesiones y me surgieron algunas dudas. 1ro, cuando hago knee raises se me cansan los antebrazos, y luego cuando tengo que hacer remo inverso estoy agotado, me hace doler demasiado. Que hago? Es normal, sigo así hasta que gane fuerza en esa zona? cambio de ejercicio, o de orden? 2do, para hacer remo inverso no tengo otro lugar que hacerlo entre dos bancos con una barra. Los bancos no son muy altos y no llego a estirar del todo los brazos cuando bajo. No se si sea efectivo hacerlo de esa manera, que me conviene hacer? y 3ro y último :P, otros ejercicios como los dips o sentadillas los hago fluidos. Se puede ir metiendo progresiones por ejercicio o continuo la rutina así como esta? y que progresion puedo hacer, cambio de ejercicio a uno con mas dificultad, agrego repeticiones, o series? Perdón por la extensión :P Saludos

    • Alejo Marino

      Hola Matias, 1) En ese caso, realiza elevación de piernas en el suelo para no gastar energía en tus brazos y poder realizar posteriormente de manera correcta los remos invertidos. 2) Si no tienes alternativa, sigue haciéndolos así. No hay variantes para ese ejercicio. 3) Podrías realizar esos ejercicios con lastre para aumentar la dificultad. Si no tienes lastre, el aumento de repeticiones y series también valdrá. Saludos!

      • Matias

        Muchas gracias, hice esos cambios y fue mucho mejor! :D

        • Alejo Marino

          Me alegra leer eso!

  7. LuisMa

    hola , hace un tiempo ya que practico calistenia; no con la frecuencia que quisiera pero lo hago y me ha ayudado mucho. Me considero un principiante, pero solicito ayuda para progresar . Esta es la rutina que realizo de 3 a 4 veces a la semana: 20 push up, 20 diamond push up, 30 abdominales bicicleta, 10 dominadas, 10 burpees, 1 min plank, 1 min superman, 20 L en barra, 10 pasos lizzard crawl y 5 matrix lunge. Los realizo con el minimo descanso entre ejercicios y 2min entre ciclo ademas aumento la cantidad de repeticiones entre 2 y 5 semanalmete depende de lo dificil q me resulte el ejercicio. Espero opinioines y consejos

  8. Joan

    Buenas!!!. Los días de descanso o almenos uno de ellos, se puede introducir una rutina específica de abdomen? Gracias!!

    • Alejo Marino

      En vez de rutina de abdominales mejor incluye una rutina para entrenar el core (con ejercicios como planchas, ab wheel, dragon flags, etc).

      • Joan

        Gracias!!. Podemos aumentar las rondas si tenemos energia?. Yo normalmente hago 8/9. O es contraproducente? Una vez pasado ese periodo de 6 semanas. Podemos seguir con la rutina variando ejercicios o es mejor pasar a otra que no sea full body? Como puedo no estancarme? Me gusta mucho esta rutina la verdad. Gracias y perdona por tanta pregunta.

        • Alejo Marino

          Hola nuevamente Joan, 8 o 9 rondas me parece mucho, aunque tampoco lo veo mal. De todas formas, ¿cuáles son tus objetivos? Debemos partir de ahí, ya que si tu objetivo es la ganancia de fuerza o hipertrofia, luego del período de 6 semanas lo mejor sería pasar a una nueva rutina.

          • Joan

            Buenas!! Como objetivo busco la ganancia de masa muscular. Empecé por esta rutina al ser novato del todo y tener poca fuerza. De ahí que una vez pasadas estas 6 semanas no se para donde tirar. Crees entonces que deberia bajar el numero de rondas a realizar? Gracias de nuevo.

          • Alejo Marino

            Como próxima rutina para enfocarte en hipertrofia, bien podrías utilizar esta misma o realizar otra, pero siempre manteniéndote en un rango de 8 a 12 repeticiones en los ejercicios ya que es el rango ideal para ganar masa muscular. Sin embargo, si alguno de los ejercicios te resulta muy fácil a ese rango de repeticiones, deberías empezar a utilizar lastre. Por otro lado, es conveniente entrenar en series y no en circuito cuando el objetivo que se busca es la hipertrofia. Tenlo muy en cuenta para tu próxima rutina.

  9. Joan

    Muchas gracias! Seguiré el consejo :D

  10. juan cruz

    Muy buen a rutina, pero ya llevo 10 semanas realizándola y siente que me estoy estancando. Mi pregunta es si sigo con la misma rutina aumentándole número de series o dificultad, o empiezo a realizar otra rutina? en ese caso cual sería la indicada? Graciass!

    • Alejo Marino

      Hola Juan Cruz, si ya te estás estancando con este rutina, me gustaría recomendarte nuestros planes de entrenamiento "SAW Warrior". Puedes leer más información sobre ellos aquí: http://www.calistenia.net/programas

  11. Mauro

    Las flexiones es mejor hacerlas normales o declinadas? Me refiero a si el pecho trabaja de manera similar en ambos o en las declinadas se libera tensión por el trabajo con los hombros

    • Alejo Marino

      Personalmente, para enfocar el trabajo en el pecho prefiero las flexiones normales antes que las declinadas. Como bien tu dices, a medida que el ángulo se va modificando, empiezan a trabajar más los hombros.

  12. miguel alvarez

    hola tengo una pregunta que es: tengo 15 años y quiero empezar con la calistenia el problema es que no se si esto me puede afectar el crecimiento. Es decir me va a impedir ser mas alto. gracias.

    • Alejo Marino

      Miguel, un entrenamiento adecuado no va a impedir que sigas creciendo. Eso es un mito. Eso sí, entrena progresivamente y consulta a un médico para chequear que estés completamente bien antes de comenzar.

      • miguel alvarez

        muchas gracias Alejo

  13. ivan dario acevedo ariza

    hola, soy una persona que siempre he estado con un peso corporal por debajo del indice, no por mala alimentación ni por ninguna enfermedad. siempre he estado en u peso de 55 kg. tengo 34 años y mido 1.68 mts. me gustaría iniciar en la calistenia y saber que variantes a esta rutina puedo utilizar pata ganar masa muscular. gracias

    • Alejo Marino

      Hola Iván, si recién comienzas, échale un vistazo a nuestros programas de entrenamiento con Calistenia: http://www.calistenia.net/programas

  14. Alba

    Hola, me llama muchisimo la atencion el mundo de la calistenia, pero no tengo suficiente fuerza aun para hacer dominadas, hago una par tirando de biceps, pero con el agarre normal, no soy capaz, que me recomiendas para conseguir hacer las dominadas?? GRACIAS!!

    • peter

      Deberias subirte con una silla a la barra, y despues descender lentamente.

  15. peter

    Sirve esta rutina para ganar masa muscular? gracias

    • Alejo Marino

      El hecho de ganar masa muscular depende más de la nutrición. Sin importar el entrenamiento que realices, si no consumes más calorías de las que gastas diariamente, difícilmente ganarás masa muscular.

  16. Moises

    Hola Alejo, muy bueno tu aporte. Una pregunta, puedo realizar esta rutina de lunes a viernes durante uno o dos meses? o de lunes a sabados, con solo un dia de descanso? Gracias y saludos

    • Alejo Marino

      La rutina es de cuerpo completo, así que no te recomendaría realizarla más de 3 veces por semana, a lo sumo 4. Recuerda que el descanso es tan importante como el entrenamiento mismo.

  17. Pablo

    Buenas, muy buena rutina. Tengo una duda, esta rutina la puedo hacer 4 dias a la semana o tengo que cambiar de rutina. Entreno 4 dias a la semana por lo que no se si hacer estos 4 dias esta rutina o ir cambiando dia a dia de rutina. Espero tu respuesta! :)

    • Alejo Marino

      Si recién comienzas con la Calistenia, no te recomendaría realizar esta rutina más de 2 o 3 veces por semana. Si deseas entrenar 4 veces a la semana, te recomiendo estructurar el entrenamiento de forma que puedas entrenar con esa frecuencia sin fatigar tanto los diferentes grupos musculares. Te recomiendo la lectura de este artículo: https://www.calistenia.net/estructura-tu-entrenamiento-para-mejores-resultados/

  18. Jesus

    Hola, soy nuevo en esto de la calistenia, mi cuerpo es obeso y peso maximo 75 y me recomendaron esta pagina, pero estoy perdido en que empezar. Mi meta es bajar de peso y despues ganar masa muscular, alguna sugerencia ?? Vivo en venezuela por lo que es dificil entrenar fuera de mi casa por miedo al asalto o robo, soy obeso desde antes que venezuela entrara en esta crisis, en cuanto a los alimentos y nutricion... vere como soluciono eso, fui operado de vesicula eso afectara el entrenamiento ?? hago esta rutina de iniciados en calistenia?? o hago algo antes de empezarla ?? Disculpen los errores ortográficos y el mal uso de los signos.

    • Jesus

      disculpen, me equivoque, es sobrepeso no obeso, pensaba que eran lo mismo hasta que vi la gran diferencia.

    • Alejo Marino

      Me alegra que te hayan recomendado nuestra página. Para bajar de peso lo que tienes que hacer es seguir una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastas diariamente. De esta forma conseguirás un déficit calórico que indefectiblemente te ayudará a bajar de peso. Cualquier rutina te será útil siempre y cuando cumplas con lo que te mencioné anteriormente. Aquí te dejo un artículo más general que probablemente te ayude mucho: https://www.calistenia.net/como-empezar/

  19. Abdel kraidach

    Hola buenas, me gustaria saber si puedo hacer esta rutina con kick boxing durante la semana (por ejemplo: lunes, miercoles y viernes kick boxing y martes, jueves y sabado la rutina), es una buena idea hacer deporte como el kick boxing durante los dias de descanso?? saludos.

    • Alejo Marino

      Abdel, todo depende de tu estado físico actual, tu tiempo disponible, tu alimentación, tus objetivos, etc. Si consideras que puedes realizar kick boxing + esta rutina al mismo tiempo, pues adelante, hazlo.

  20. Alejandro

    Buen dia. Soy principiante en calistenia, aunque llevo mas de 2 años haciendo haciendo maquinas en gimnasio y rutinas funcionales. Quisiera saber durante cuanto tiempo debo realizar esta rutina concreta y cuando deberia cambiarla. Basicamente quisiera saber cómo es el camino para llegar al nivel avanzado. Muchas gracias

    • Alejo Marino

      Alejandro, cuando sientas que la rutina ya no te supone un desafío, ese es el momento en el que debes cambiarla o modificarla para hacerla más intensa.

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