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La hipertrofia muscular es el nombre científico con el que se conoce al aumento en el tamaño de las células musculares, lo cual se traduce en un aumento de las fibras musculares y en definitiva, del músculo. Hay varios tipos de hipertrofia muscular, en concreto, la que se consigue practicando deporte se denomina fisiológica.

Introducción a la Hipertrofia Muscular

Para conseguir la hipertrofia muscular es necesario realizar ciertos tipos de ejercicios y seguir una dieta de volumen que ayude a tal propósito.

Si tenemos todo eso en cuenta, el resultado es que sí, se puede conseguir la hipertrofia muscular con la calistenia. Esto se debe a que para que los músculos crezcan de volumen es necesario estresarlos sometiéndolos a entrenamientos de cargas, y a nuestros músculos lo mismo le da que esa carga proceda de pesas o de tu propio cuerpo, y aquí es donde entra en juego la calistenia.

La calistenia se muestra como una disciplina muy completa con la que es posible hipertrofiar los músculos debido a que para poder realizar el grueso de sus ejercicios hay que considerar el propio cuerpo como una carga, y la calistenia tiene ejercicios suficientes para poder ejercitar todo el cuerpo, consiguiendo subir de volumen de una forma armónica.

No obstante, si se sube volumen muscular practicando calistenia solamente con tu propio peso llegará un momento en que esa carga sea insuficiente. Pero no desesperes, hay solución para progresar constantemente.

Un buen remedio para esto es pasar a ejercicios más complejos, por ejemplo, si ya puedo hacer dominadas, voy a intentar hacer dominadas a una mano, así la carga para ese brazo será mayor. Otra forma de solucionarlo es añadiendo lastre, por ejemplo, si ya puedo hacer dominadas, voy a ponerme un cinturón con discos colgando para aumentar la carga. Lo importante es no estancarse, si crees que ya dominas un ejercicio, anímate a aumentar la dificultad. Más abajo hablaremos de estos temas.

Rutina de Calistenia para Hipertrofia Muscular

No importa si sus objetivos son crear fuerza, ganar resistencia o construir músculo. Les puedo asegurar que con el peso corporal se pueden hacer maravillas y conseguir cualquiera de estos objetivos, eso sí, deben saber cómo trabajar para poder llegar a conseguirlos.

Rutina de Calistenia de 4 semanas para construir masa muscular

Ahora vamos a entrar ya de lleno en la rutina en sí, la cual deben cambiar o modificar pasadas las 4 semanas para maximizar las ganancias que obtendremos. Recuerden que en hipertrofia hay que sorprender a la musculatura y atacarla de diversas formas, al contrario de en el entrenamiento de fuerza, que consiste en básicos básicos y más básicos, con la mayor frecuencia posible y siguiente un patrón de progresiones.

Hipertrofia

El entrenamiento será de 4 días a la semana, dejando tres para descansar, y será una estructura tipo Weider dividiendo los músculos. Yo recomiendo tener mínimo frecuencia 2 con las rutinas Weider, por lo que esta rutina que en principio era frecuencia 1, la he adaptado para añadir algo más de frecuencia.

Deben de recordar que al terminar estas 4 semanas deben modificar la rutina, y entre los cambios que hagan incluso le pueden añadir más frecuencia a cada grupo muscular o a alguno en particular que consideren que les va un poco rezagado con respecto al resto.

Lunes | Espalda y Tríceps

  1. Dominadas asistidas a una mano 5×5 (con cada mano).
  2. Dominadas agarre ancho 3 x 8-10 (o remos invertidos)
  3. Dominadas agarre neutro 3 x 8-10 (o remos invertidos)
  4. Dominadas pronadas 3 x MAX.
  5. Flexiones a una mano 5 x 5.
  6. Flexiones en diamante 3 x 15-20.
  7. Extensiones de tríceps 4 x 8-10.
  8. Fondos en Barra Recta 3 x 8-10.
  9. Fondos 2-3 x MAX.

Martes | Piernas

  1. Sentadillas a una pierna (Pistols) 5 x 5.
  2. Sentadillas normales 3 x 15-20.
  3. Sentadillas pies más cerca 4 x 15-20.
  4. Lunge Matrix 3 x 6-8.
  5. Gemelos 5 x 15-20. (realizar lento)
  6. Gemelos a una pierna 5 x 15-20. (por cada pie).
  7. Jumping Jacks 3 x 1 minuto.

Miércoles | Descanso

Jueves | Hombros

  1. Isométrico haciendo el pino. 3 x 45 segundos. Si no pueden solos, apoyen los pies en la pared. Lo mismo aplica para los ejercicios siguientes:
  2. Flexiones haciendo el pino 3 x 6-8.
  3. Flexiones haciendo el pino posición manos cerradas 3 x 6-8.
  4. Fondos en Barra Recta 4 x 10.
  5. Fondos 4 x10.

Viernes | Descanso

Sábado | Pecho y bíceps

  1. Flexiones manos alejadas 5 x 15-20.
  2. Flexiones tradicionales 5 x 15-20.
  3. Flexiones declinadas 5 x 15.20.
  4. Fondos 4 x 12.
  5. Dominadas agarre neutro 3 x 8.
  6. Dominadas negativas 3 x 8.
  7. Dominadas agarre estrecho 3 x MAX.

Domingo | Descanso

Como ven, aunque cite los músculos principales de cada día, al final suelo añadir otros grupos musculares para aumentar la frecuencia de estos, y así tener un efecto positivo en la creación de masa muscular, lo cual va a ser de agradecer visualmente al finalizar las 4 semanas de entrenamiento de esta rutina.

Dicho lo cual ya no tienen excusa para no hipertrofiar realizando Calistenia, y recuerden como estarían ahora si hubiesen empezado hace un año para motivarse y empezar ahora y ya verán dentro de un año como están.

El progreso es la clave. Me pueden ir contando en los comentarios que sensaciones van teniendo con esta rutina los que se animen a probarla y así de esa forma aportar nuevas ideas que les vayan surgiendo para hacer la rutina mucho más completa.

Alimentación para Hipertrofia Muscular

En cuanto a la alimentación, es un aspecto esencial si se quiere conseguir la hipertrofia muscular. Para ello, hay que tener en cuenta que hay que comer bien y mucho, ten en cuenta que si estás en fase de volumen tenderás a acumular algo de grasa también.

Una dieta equilibrada puede ser buena si lo que queremos en mantenernos, pero para hipertrofiar, se debe seguir una dieta de volumen en la cual se le dará más importancia a las proteínas -se pueden encontrar por ejemplo en la carne- y en segundo lugar a las grasas insaturadas -se pueden encontrar, por ejemplo en el aceite de oliva y en los frutos secos-, sin dejar de lado los carbohidratos. Esto se debe a que para que el músculo crezca necesita sintetizar proteínas, por lo que al aumentar la ingesta de proteínas, aumenta la hipertrofia.

Pero hay que tener cuidado, ya que un exceso de proteínas puede producir sobrecarga. Lo óptimo para la hipertrofia muscular es consumir entre 1’3 y 1’8 gramos de proteínas por cada kilo de peso al día. Además, es necesario que se aumente la ingesta de calorías para que nuestro organismo pueda hacer frente al gasto energético que se realiza.

Así, con una buena dieta específica y la calistenia se puede conseguir la hipertrofia muscular.

Teoría de Entrenamiento para Hipertrofia Muscular

La hipertrofia no es algo que se active o se desactive simplemente asistiendo o dejando de asistir al parque a entrenar, ni siquiera realizando un número predeterminado de repeticiones. Aunque sí es verdad que existe un rango óptimo que maximiza la hipertrofia, en este artículo vamos a ver que no hay un sólo camino y se puede entrenar siempre de muchas maneras y llegar a un mismo resultado.

Para la hipertrofia se juntan muchos factores diversos, tanto para la capacidad de producirse el crecimiento muscular, como para la facilidad de que aparezca una vez realizados los estímulos oportunos, o la rapidez de crecimiento. Estos factores son los genes, las hormonas, procesos inflamatorios, miostatina, tipos de fibras, el tejido intramuscular, y lógicamente el entrenamiento y la alimentación.

Tensión mecánica y Estrés metabólico

Centrándonos en la parte del entrenamiento, los puntos claves para lograr maximizar las ganancias musculares son dos: la tensión mecánica y el estrés metabólico.

La tensión mecánica básicamente es la fuerza que realizan para mover una carga, ya que si no fuerzas las musculatura, jamás te va a crecer. El estrés metabólico se refiere más al estrés celular que debe recibir el cuerpo para que esa descarga de fuerza sea más efectiva a la hora de ganar masa muscular. Recordemos que estamos hablando de hipertrofia, para entrenar fuerza máxima se entrena diferente, con repeticiones más bajas e intensidades máximas. A mi particularmente me gustan mucho los entrenamientos combinados donde empezamos con ejercicios básicos a rangos de fuerza para al final del entrenamiento añadir componentes de hipertrofia en función de lo que busquemos.

Está claro que estos dos componentes son clave para la hipertrofia, lo que no está tan claro es la combinación de estos para producir una máxima eficiencia en nuestros entrenamientos. Porque si realizan series a una repetición tendrán la máxima tensión mecánica posible, pero poco estrés metabólico ya que el tiempo bajo tensión será mínimo. Pasará lo contrario si realizan 15 repeticiones (aclaración: con un peso con el cual no logren  hacer 16, ya que si haces 15 con un peso que podrían hacer 200 es como si no hicieran nada). Por lo tanto aquí es donde entran los diferentes pensamientos y formas de entrenamiento de cara a la máxima hipertrofia.

Repeticiones “ideales” para Hipertrofia Muscular

Tengamos una cosa clara, entrenen con el método que entrenen, si entrenan duro y correctamente tendrán resultados, lo que pasa que según qué tipos de entrenamiento realicen los conseguirán más o menos rápido, y esos resultados serán más o menos espectaculares. Debido a estas afirmaciones se mitificaron las ya clásicas afirmaciones de que:

.-  entre 1 y 5 repeticiones para fuerza máxima.

.- entre 8 y 12 repeticiones para hipertrofia.

.- más de 15 repeticiones resistencia muscular.

Esto tiene un sentido y una lógica pero no quiere decir que si trabajan fuerza no ganen hipertrofia. De hecho si la ganan, y el entrenamiento de fuerza da un aspecto muy rocoso. Lo único que dicen estas afirmaciones es que es más eficiente de cara a ese objetivo primario. Si realizan hipertrofia ganarán fuerza también, pero a una velocidad mucho más lenta que con un entrenamiento de fuerza puro y duro.

Fallo Muscular para Hipertrofia Muscular

Un punto que mucha gente genera un debate tonto. El fallo muscular, ¿es bueno o malo? Mi respuesta es que se olviden de él, nunca entrenen al fallo ya que supone un retroceso en toda la progresión de cargas y un estrés importante para el SNC (Sistema Nervioso Central).

Entrenen para el éxito, no para el fallo. Cuando digo que realicen una serie de 5 repeticiones con el máximo peso posible, significa que puedan hacer 5 pero no 6. Pero la 5 deben completarla. Si al hacer la 4 ven que no pueden hacer la quinta no la hagan y no lleguen al fallo, la próxima vez pongan un poco menos de peso.

Jueguen con los ángulos

Una forma muy interesante y efectiva de que aumenten la intensidad de sus ejercicios consiste en que cambien los ángulos de ejecución de diversos ejercicios para hacerlos más exigentes de forma que puedan ajustarlos al rango de repeticiones del que antes hablábamos, entre 7 y 12 repeticiones.

Un ejemplo de esto podría ser sustituir las clásicas flexiones tradicionales por flexiones diamantes. De esta forma complicaremos muchísimo más el ejercicio y podremos conseguir con mayor facilidad la tan ansiada hipertrofia muscular de la cual estamos hablando en este artículo.

Añade peso extra

En el entrenamiento calisténico llega un punto en el cual nuestro cuerpo no es suficiente carga para nuestros músculos, ya que somos mucho más fuertes y podemos levantar sin problemas nuestro propio peso corporal. Es en estas situaciones en las que deben entrenar con lastre, para complicar aún más la dificultad del ejercicio. Esto hará además que nuestros abdominales ardan, por lo que si entrenan como les estoy diciendo, y luego añaden su rutina abdominal para acabar la sesión, acabarán con unos abdominales de acero a prueba de balas.

Los dos ejercicios en los que más fácil les puede resultar añadir una carga extra puede que sean los fondos para tríceps y las dominadas, ya que simplemente tendrán que colocarse un cinturón al cual deben atar una pequeña cuerda o cadena donde irán enganchados los pesos extra. Para otros ejercicios como por ejemplo el front-lever, quizás puede ser más interesante que se pongan un chaleco de lastre, ya que de esta forma el peso estará más distribuido por su tren superior y no tirará únicamente de su zona lumbar.

También pueden complementar con unos pequeños lastres en los tobillos de manera que todo vuestro cuerpo tenga añadido peso extra de igual manera. Si no tienen dinero para comprarse estos artilugios siempre pueden optar por la astucia y entrenar con su hijo o algún niño pequeño cargado sobre sus hombros. Otra opción sería que entrenen junto con sus mujeres y que sean ellas las que se cuelguen encima vuestro para añadir esa carga extra a sus rutinas. Y ¿quién sabe?, puede que incluso acabe en una escena romántica si se da el caso de que entrenen en casa y acaba habiendo mucho roce entre la pareja. Pero eso es un tema que debe tratar cada uno individualmente, ya que aquí hablaremos solo de nuestra principal pasión, la Calistenia.

Fuente Rutina | BodyweightTrainingArena

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252 Comments

  • Luife Rodriguez
    Luife Rodriguez
    noviembre 3, 2016 at 9:07 pm

    Me activo con esa!

    Reply
  • Francisco
    Francisco
    noviembre 4, 2016 at 10:44 pm

    Buenas, no conozco las mayoría de los ejercicios por sus nombres, como podríamos hacer para que me envíen imágenes?

    Reply
    • Gerardo
      Gerardo
      noviembre 5, 2016 at 10:24 am

      Puedes buscarlos en Youtube, están la mayoría.

      Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 6, 2016 at 11:45 am

      Como te indica Gerardo, todos los ejercicios se pueden encontrar en YouTube. Si no encuentras alguno, dímelo y te ayudo.

      Reply
      • Andres Rojas
        Andres Rojas
        noviembre 12, 2016 at 12:20 pm

        Hola buenas empezare esta rutina lo que unico que no sabria que hacer es con el dia de hombros ya que no domino mucho esos ejercisios, que consejo me darias?

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          noviembre 12, 2016 at 10:13 pm

          ¿Cuáles son los que no dominadas? ¿Puedes hacer el pino contra la pared?

          Reply
    • Franklin
      Franklin
      diciembre 30, 2017 at 6:11 pm

      Me.puedea mandar imagen de los ejercicios?

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo Marino
        Alejo Marino
        enero 1, 2018 at 2:09 pm

        Franklin, todos los ejercicios se pueden encontrar en Youtube.

        Reply
  • Daniel
    Daniel
    noviembre 5, 2016 at 1:59 pm

    Como asi dominadas anchas con apoyo a una pierna?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 6, 2016 at 11:54 am

      Daniel, habíamos escrito mal la rutina, acabo de corregirlo.

      Reply
  • Abraham Pereira
    Abraham Pereira
    noviembre 5, 2016 at 3:11 pm

    La verdad que acepto el reto hace mucho esperaba una rutina asi la verdad agradecido por transmitir tu conocimiento a otros amantes y apasionados a la calistenia como yo al terminar el reto comentare el como me fue

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 6, 2016 at 11:55 am

      Esperamos tus resultados! A entrenar duro Abraham.

      Reply
  • Lucho Colombia
    Lucho Colombia
    noviembre 6, 2016 at 3:14 am

    Excelente, brother. Aunque te hizo falta la parte abdominal, es una rutina de dioses. La tendré en cuenta para mi regreso a la calistenia. Un abrazo.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 6, 2016 at 11:56 am

      Puedes agregar algunas Planks, L-Sit, elevación de piernas, etc. De todas formas, si procuras tensar los abdominales durante cada ejercicio, te aseguro que los trabajarás!

      Reply
  • Ricardo
    Ricardo
    noviembre 6, 2016 at 5:45 pm

    Que tiempo de descanso recomiendas para esta rutina? Saludos

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 11, 2016 at 12:40 am

      Entre 1 y 2 minutos entre cada serie, dependiendo de tu estado físico.

      Y entre ejercicios, 2 minutos y medio aproximadamente. Si sentís que no estás listo luego de ese tiempo, descansa un poco más. Escucha a tu cuerpo en estos casos.

      Reply
  • José Gabriel
    José Gabriel
    noviembre 7, 2016 at 6:07 pm

    Me uno al reto, ya veremos como me va durante estas 4 semanas! Gracias!

    Reply
  • Anthony
    Anthony
    noviembre 7, 2016 at 8:19 pm

    Excelente, hoy empecé con esta rutina y se siente el trabajo en los músculos.. Cabe resaltar que nunca había hecho las dominadas asistidas a un mano. Empezando ya estaba agotado jajaja pero pude cumplir todo al pie de la letra. Menos las flexiones a una mano, puedo hacer otra en vez de las flexiones a una mano?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 11, 2016 at 12:42 am

      Si, las dominadas a una mano asistidas son super intensas.

      Con respecto a las flexiones a una mano, intenta alguna progresión anterior de ese ejercicio, como las Archer Push Ups por ejemplo.

      Reply
      • Anthony
        Anthony
        noviembre 12, 2016 at 12:14 am

        Excelente.. Me pondre a full con la rutina entonces.. Gracias por tomarte la molestia en responder, se te agradece.. Saludos

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          noviembre 12, 2016 at 10:29 pm

          A entrenar duro!!? ?

          Reply
  • Jotape
    Jotape
    noviembre 8, 2016 at 6:17 am

    Buenas muy buen aporte! Te saluda un fiel seguidor de la web.
    Veo que la rutina es para avanzados. Si fueses tan amable, podrías diseñar una rutina de hipertrofia para intermedios, ya que veo mucho volumen de trabajo y algunos ejercicios difíciles de ejecutar como el del jueves “HSPU con manos cerradas”. Te lo agradecería. Un saludo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 11, 2016 at 12:44 am

      Jotape, puedes adaptar esta misma rutina a tu estado actual. Empieza quitando los ejercicios que te sean imposibles, y baja algunas series/repeticiones si te parece mucho volumen de entrenamiento.

      Una vez tengas planteada tu rutina inicial, empieza a progresar poco a poco. Juega con las series y repeticiones (aumentándolas gradualmente) y posteriormente, cuando ganes fuerza, empieza a incluir los ejercicios que te parecían imposibles.

      Si lo deseas, una vez que plantees tu nueva rutina, compártela aquí y te doy mi opinión.

      Reply
  • Jotape
    Jotape
    noviembre 11, 2016 at 11:18 am

    Muchas gracias por tu respuesta Alejo. Así lo haré, la adaptaré como tú dices. Un saludo y gracias por tomarte las molestias de responder. ;) ???

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 11, 2016 at 7:55 pm

      Un placer ayudarte, Jotape ;)

      Reply
      • luis
        luis
        noviembre 12, 2016 at 7:51 am

        hola alejo,,,,mi consulta es no hay dominadas supinas en este programa?

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          noviembre 12, 2016 at 10:12 pm

          No, pero si deseas, puedes agregar algunas series de Chin Ups o reemplazar las Pull Ups por ese ejercicio.

          Reply
  • LuisMa
    LuisMa
    noviembre 14, 2016 at 12:59 pm

    Muy buena rutina, si pusieran una rutina de fuerza al mismo nivel que esta seria genial. Este sitio me ha ayudado a enfocarme a la hora de hacer ejercicios y simpre se encuentran cosas interesantes sobre el tema…. SIGAN ASI!!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 14, 2016 at 7:15 pm

      Buena idea, se lo comentaré al redactor.

      Gracias por el apoyo!

      Reply
  • Jaume
    Jaume
    noviembre 16, 2016 at 2:05 pm

    Hola Alejo,tengo una duda, hay que completar todo el circuito¿? O hacer las x series de cada ejercicio y luego ya pasar al siguiente. Gracias por compartir

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 17, 2016 at 12:40 pm

      Todas las series de un ejercicio y luego se pasa al siguiente.

      Reply
  • Eloy
    Eloy
    noviembre 17, 2016 at 4:31 pm

    Gran rutina!
    Una pregunta, las flexiones haciendo el pino con posición de manos cerrada como son exactamente? Estilo las flexiones diamante?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 17, 2016 at 6:40 pm

      Exactamente

      Reply
  • Jaume
    Jaume
    noviembre 18, 2016 at 3:08 pm

    Muchas gracias

    Reply
  • Carlos
    Carlos
    noviembre 28, 2016 at 10:59 am

    Estimado, una consulta.
    Dice que es por cuatro semanas, luego que cumpla las 4 semanas, después de cuanto tiempo es recomendable volver a realizarla?. Los ejercicios que son en barra tienen algún beneficio si los hago con lastre?.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 30, 2016 at 9:29 pm

      Puedes extender la rutina si lo deseas, pero tienes que planificarla de manera tal que siempre vayas progresando, ya sea en repeticiones, series, lastre, descansos, etc. El lastre te permite seguir progresando una vez que ya dominas los ejercicios con tu propio cuerpo.

      Reply
  • cuetecillos
    cuetecillos
    noviembre 28, 2016 at 2:19 pm

    Estimado, ¿ una rutina de cardio (3 series de 30 burpees) al final de la rutina de ejercicio diario, perjudicaría a objetivo de la hipertrofia?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 30, 2016 at 9:36 pm

      Todo se deriva a la cantidad de calorías consumidas vs la cantidad de calorías gastadas. Puedes incluir esos burpees al final del entrenamiento, los cuales te harán gastar bastantes calorías, pero luego si consumes más de las calorías que gastaste, la hipertrofia se llevará a cabo igual.

      Reply
  • Santiago
    Santiago
    diciembre 10, 2016 at 3:47 am

    Podría por favor decirme como son las flexiones militares Gracias

    Reply
  • lucas
    lucas
    diciembre 29, 2016 at 4:02 pm

    Hola voy ah enpesar con esta rutina para ganar masa muscular y como adapto esta rutina para poder sacar los trucos como pino,bandera y demas
    osea quiero tener masa muscular y ala vez tener los trucos
    tipo frank medrano que tiene masa muscular y los trucos
    espero que comprenda desde ya muchas gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 3, 2017 at 12:52 pm

      Lucas, te recomiendo enfocarte en una cosa a la vez. Mi recomendación sería que primero ganes mucha fuerza y también músculo, y cuando ya tengas una buena base, empezar con los trucos.

      Reply
  • Aron
    Aron
    enero 1, 2017 at 9:16 pm

    Que tal. Buena rutina. Una pregunta; Puedo hacer el lunes espalda y biceps y el sabado pecho y triceps?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 3, 2017 at 12:56 pm

      Si, por supuesto. Estas rutinas son modelos, lo importante es adaptarlas al nivel y/o necesidades de cada uno.

      Reply
  • George
    George
    enero 5, 2017 at 10:15 am

    Que nivel hay que tener para realizar esta rutina? Yo soy principiante y me gustaria aumentar mi masa muscular.
    Un saludo.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 6, 2017 at 1:44 pm

      Se recomienda un nivel intermedio – avanzado.

      Reply
  • Mauri
    Mauri
    enero 29, 2017 at 5:11 pm

    Alguno podría decirme de que se trata eso de la frecuencia?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 31, 2017 at 3:16 pm

      La frecuencia es la cantidad de veces por semana que entrenas un determinado músculo. A mayor frecuencia, podrás entrenar menos volumen e intensidad. Hay un artículo por el blog que habla sobre la pirámide volumen, frecuencia e intensidad.

      Reply
  • Mauro
    Mauro
    febrero 2, 2017 at 10:51 am

    Comencé esta semana con la rutina, por ahora voy bien.
    Me gustaría saber sines recomendable incluir rutina de abdominales, que día hacerlo y si hay alguna rutina que recomienden.
    Los días de descanso se pueden utilizar para practicar “trucos”?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 2, 2017 at 2:45 pm

      Mauro, agregar un 5to y 6to día de abdominales y trucos me parece mucho. De todas formas cada persona es un mundo distinto, sería cuestión de que vayas probando.

      Mi recomendación sería que los días de entrenamiento ya propuestos agregues al final algún ejercicio para trabajar el core y por ende los abdominales (Planks, Dragon Flags, Rollout Ab Wheels, etc), y si crees que no necesitas descansar mucho, agrega un día aparte de trucos.

      Reply
      • Mauro
        Mauro
        febrero 2, 2017 at 7:11 pm

        Impecable, muchas gracias. Pruebo y despues les cuentk

        Reply
  • Santiago
    Santiago
    febrero 7, 2017 at 7:56 pm

    Hola, buenas tardes, tengo una duda; cual es el ejercicio flexiones haciendo el pino e isométricos haciéndo el pino. Muchas gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 8, 2017 at 12:31 pm

      A las flexiones haciendo el pino se las conoce como HSPU (HandStand Push Ups) y los isométricos haciendo el pino es simplemente quedarse en posición de pino durante el tiempo indicado.

      Reply
  • Javier
    Javier
    febrero 9, 2017 at 1:40 pm

    Bueno la rutina en si son los días lun – mart – jueves y sábados podría cambiar el sábado por el viernes?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 10, 2017 at 2:51 pm

      Si, no hay problema, siempre y cuando no necesites descansar luego de entrenar el jueves.

      Reply
  • victor
    febrero 18, 2017 at 9:06 am

    hay varios tipos de flexiones militares en youtube cual es la que vamos a realizar colocar video

    Reply
  • victor
    febrero 18, 2017 at 9:10 am

    ya se cuales son gracias de todos modos

    Reply
  • Eduardo Malato
    Eduardo Malato
    febrero 23, 2017 at 2:35 pm

    Para seguir progresando tras haber acabado las 4 semanas que debo hacer?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 23, 2017 at 3:14 pm

      Para progresar los factores claves son las series, las repeticiones, el descanso y el peso/lastre (en el caso de la Calistenia).

      Generalmente se aumentan series y repeticiones, manteniendo el peso, y luego es recomendable disminuir ambas aumentando el peso. Y así poco a poco vuelves a aumentar las repeticiones y series.

      Por otro lado también podrías probar con una rutina nueva de las que tenemos por el blog.

      Reply
  • Kyuma
    Kyuma
    marzo 9, 2017 at 8:54 pm

    Que hago si no puedo hacer el ejercicio de flexiones con una mano?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 12, 2017 at 12:39 pm

      Realiza alguna variante más sencilla. Por ejemplo las Archer Push Ups.

      Reply
  • Ricardo
    Ricardo
    marzo 16, 2017 at 12:16 pm

    Buenisima rutina amigo , pero una consulta las rutinas full body comparados con las rutinas weider realmente son las mejores para el aumento eficaz de masa muscular del cuerpo , o depende ? :D Me uno al reto de la rutina !!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 18, 2017 at 8:33 pm

      No es que sean mejores, sino que las Weider dividen mucho el entrenamiento de los músculos y al final de cuentas mucha gente termina haciendo frecuencia 1 por semana, entrenando cada músculo muy poco y por ende progresando más lentamente. Para atletas amateurs como lo somos nosotros, siempre es mejor rutinas full body o torso-pierna por ejemplo. Personalmente evitaría las Weider.

      Reply
  • Alberto
    Alberto
    marzo 19, 2017 at 5:11 pm

    tiene que ser forzosamente todas las repeticione que indicas? no soy nuevo en este ejercicio mas sin embargo, las rutinas que planteas estan muy rudas incluso para gente intermedia, mas que nada los lunes, pero aun asi me apunto a ver que tal sale despues de las 4 semanas, un saludo y gracias por el tiempo invertido que nos ayuda a tantos.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 26, 2017 at 4:52 pm

      Hola Alberto, por supuesto que no. La rutina está planteada de forma general, luego cada uno la adapta a su estado físico y de ahí empiezas a progresar.

      Gracias por el apoyo!

      Reply
      • Jorge
        Jorge
        mayo 5, 2017 at 1:36 pm

        Muy buena rutina, solo tengo una duda ¿ No incluyes ningún ejercicio de abdomen?

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          mayo 7, 2017 at 1:59 pm

          Jorge, con la Calistenia estás entrenando constantemente los abdominales ya que actúan como estabilizadores (secundarios) en prácticamente todos los ejercicios calisténicos.

          Reply
  • diego
    diego
    marzo 19, 2017 at 9:51 pm

    quisiera saber por favor, cuanto tiempo de descanso entre series y entre ejercicio?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 26, 2017 at 4:54 pm

      Entre 1 y 2 minutos entre cada serie, dependiendo de tu estado físico.

      Y entre ejercicios, 2 minutos y medio aproximadamente. Si sentís que no estás listo luego de ese tiempo, descansa un poco más. Escucha a tu cuerpo en estos casos.

      Reply
  • diego
    diego
    marzo 19, 2017 at 9:51 pm

    quisiera saber por favor, cuanto tiempo de descanso entre series y entre ejercicio?
    ??

    Reply
  • jose gabriel
    jose gabriel
    marzo 19, 2017 at 11:31 pm

    Una prefunta, no hay una rutina para hipertrofiar pero que sea un poco mas facil porque no domino la mayoria de esos ejercicios… Quiero hopertrofiar pero esa rutina no la puedo hacer aun… Si la hay aganmelo saber porfavor, gracias de antemano.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 26, 2017 at 4:54 pm

      José, puedes adaptar la rutina a tu estado físico actual. Si la gran mayoría te parecen muy difíciles, te recomendaría que realices una rutina de fuerza primero.

      Reply
  • Domingo
    Domingo
    abril 9, 2017 at 4:08 pm

    Pasadas las 4 semanas, como voy progresando para mantener el crecimiento muscular?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 10, 2017 at 1:06 pm

      Podés seguir con la misma rutina, siempre y cuando la realices con alguna modificación para seguir progresando, o simplemente empezar otra rutina.

      Reply
  • freddy
    freddy
    abril 13, 2017 at 4:31 pm

    buenas Sres de calistenia.net buena pagina…! brinda mucha informacion yo hago calistenia desde hace mas de 6 meses, comense entrenando con rutinas full body durante mes y medio o dos para adquirir fuerza que es lo primero que se debe obtener en esta disciplina luego de hay en adelante cambie la rutina a torso, pierna realizándolas por ejemplo(lunes torso martes pierna, miércoles descanso jueves torso y otra ves viernes piernas y los sábados hago cardio monto bicicleta, subo el cerro o algún otro ejercicios) he tenido poca progresión ya que para el tiempo que tengo entrenando con calistenia no he ganado el suficiente peso. lo que quisiera saber es ¿si trabajo con esta rutina por grupos musculares si puedo ganar mas masa en comparación con la rutina torso pierna , ya que mis objetivos a lograr es ganar volumen, resistencia y también poder realizar el handstand, front y back y aparte aclararme si esta rutina combinada con los mismos ejercicios de cardio que antes mencione puedo obtener los mismos resultados. gracias…! espero me ayuden y saludos desde Venezuela

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 15, 2017 at 11:45 am

      Freddy, el hecho de no haber ganado el peso que deseabas, no es por la rutina que hayas realizado, sino que básicamente no estás consumiendo más cantidad de calorías diarias que las que gastas.

      Con respecto a tus objetivos, te recomiendo elegir un sólo objetivo principal, ya que tantos objetivos al mismo tiempo es difícil de conseguir. Para los trucos necesitas realizar rutinas específicas para ganar fuerza y para que tu cuerpo aprenda los patrones de movimiento de dichos trucos, pero al mismo tiempo será difícil hipertrofiar y ganar resistencia.

      Reply
  • Jean
    Jean
    mayo 2, 2017 at 7:43 pm

    Puedo repetirlo 1 mes mas ?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 2, 2017 at 10:54 pm

      Si, seguro. Pero intenta progresar a través de alguna variable ya sea repeticiones, series, descanso, intensidad del ejercicio (variantes más difíciles), etc.

      Reply
  • Diego
    Diego
    mayo 6, 2017 at 2:37 am

    Hola que tal!
    Hace un mes dos semanas llegue a esta página ya que me llamo mucho la atención la rutina que aquí muestran para hipertrofia muscular, hace mucho que buscaba una rutina así.
    Me decidi a realizarla, tal y como está y con una buena alimentación, y mis resultados en un mes fueron notorios, me encanto, la primer semana estuvo algo pesada pero cumpli con los ejercicios y sus repeticiones.
    Sinceramente la recomiendo, cumpli el mes haciendo esta rutina y me gustaría saber que variaciones o como hago para avanzar tomando como ejemplo esta rutina.
    Espero alguien pueda orientarme a como mejorar esta rutina o que bases tomar para realizar mis propias rutinas.

    Un cordial saludo y metanle caña a esta rutina, en verdad verán resultados en su fuerza y desarrollo muscular.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 7, 2017 at 2:01 pm

      Diego, nos alegra que te haya gustado la rutina y felicitaciones por el progreso. Para seguir progresando, debes modificar una o más variables del entrenamiento, ya sea más repes, más series, menos descanso, más lastre, superseries, variantes de ejercicios más difíciles, etc.

      Reply
    • ignacio
      ignacio
      noviembre 19, 2018 at 10:12 pm

      diego me podrias pasar tu email para preguntarte unas cosas

      Reply
  • wilder
    wilder
    mayo 8, 2017 at 2:02 pm

    Si hago esta rutina lunes, miércoles y viernes no hay problema?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 8, 2017 at 3:25 pm

      Wilder, la rutina propuesta en el artículo es a modo de ejemplo, luego cada quien deberá adaptarla a sus necesidades y posibilidades. Respondiendo a tu consulta, si puedes.

      Reply
  • Guille
    Guille
    mayo 14, 2017 at 4:59 pm

    Q ejercicio es flexiones mano alejada?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 17, 2017 at 8:10 pm

      Son las flexiones en las cuales las palmas de las manos están apoyadas en el suelo un poco más abiertas que las flexiones normales.

      Reply
  • Mirko
    Mirko
    mayo 22, 2017 at 7:09 pm

    Hola arranque esta rutina hace unas dos semanas y noto resultados a la hora de hacer los ejercicios , casi hago el doble en todo y lo que no me salia ahora me sale y mejore en las comidas trato de comer bien ; lo unico que me cuesta es conseguir una buena rutina de abdominales , me podras ayudar en esto ? – Gracias y saludos

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 24, 2017 at 3:30 pm

      Mirko, felicitaciones por el progreso! Con respecto a la rutina de abdominales, recuerda que con la gran mayoría de los ejercicios calisténicos los abdominales también se entrenan, ya que actúan como músculos estabilizadores. Si de todas formas quieres añadir más volumen de trabajo, te recomiendo los siguientes ejercicios para la zona del core: planchas (de todo tipo), dragon flags, ab wheel rollout, knee raises.

      Reply
  • Iguodala
    junio 2, 2017 at 4:06 pm

    Hola, quiero empezar esta rutina para ganar músculo y luego hacer entrenamientos de fuerza y adquirir la habilidad y fuerza necesaria para sacar planchas, más muscle ups de los que hago y de todo. Tengo una pregunta,¿crees que sería mejor meter otra vez dominadas y muscle ups el miercoles y pasar la rutina del jueves al viernes? Es decir, igual que la rutina que propones pero cambiando el día de descanso de viernes al jueves y poniendo el miercoles dominadas y muscle ups otra vez.
    Eso teniendo en cuenta que mi objetivo es ganar musculo(aunque no me convertiré en una monstruosidad) para dentro de un mes o un mes y pico seguir en serio con fuerza para conseguir ejercicios complejos. Muchas gracias, quiero empezar a hacerla el próximo lunes 5 de junio, te comentaré el resultado

    Reply
    • Iguodala
      junio 2, 2017 at 4:11 pm

      Y otra cosa, ¿las dominadas asistidas son pronas o supinas?

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo Marino
        Alejo Marino
        junio 6, 2017 at 10:49 am

        Generalmente las dominadas a una mano asistidas tienden a ser supinas ya que son más fáciles.

        Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 6, 2017 at 10:47 am

      Iguodala, la rutina del artículo es sólo a modo ilustrativo. Luego cada uno puede modificarla o adaptarla a gusto teniendo en cuenta sus propias posibilidades y objetivos personales.

      Reply
  • Jose Gutierrez
    Jose Gutierrez
    junio 22, 2017 at 5:21 am

    Me encanta tú rutina semanal,aunque la de piernas la hago dos veces por semana,e incluyo en días de descanso un pequeño circuito de isometricos.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 24, 2017 at 11:08 am

      Me parece muy bien José, luego cuéntame tus resultados!

      Reply
  • joan piñol
    joan piñol
    julio 11, 2017 at 2:00 pm

    Hola buenas, me gustaria saber si pudo trabar un musculo diferente cada dia i hipertrofiarlo igual. Por ejemplo el lunes espalda, el martes triceps, el miercoles pierna, el jueves hombros, el viernes viceps, el sabado pectoral i el domingo descanso.
    Por cierto esta pagina esta muy bien, tengo 17 años y me ha servido mucho. Gracias.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 14, 2017 at 10:58 pm

      Como poder puedes, pero para nosotros los simples mortales no se recomienda. La frecuencia semanal de entrenamiento de cada músculo será muy baja, por ello se recomienda entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Además, recuerda que tomarse días de descanso es muy importante, allí es cuando el cuerpo descansa (valga la redundancia) y los músculos se reconstruyen más fuertes y grandes (esto último en caso de que entrenes en rangos de hipertrofia).

      Reply
      • joan piñol
        joan piñol
        julio 24, 2017 at 8:21 am

        hola buenas, ya me respondiste anteriormente una consulta que te hice y me sirvio, muchas gracias. Ahora tengo otra consulta, los dias en los q se entrena biceps y pecho por ejemplo, me recomiendas entrenarlo todo seguido o puedo hacer pecho por la mañana y biceps por la tarde ? Saludos.

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          julio 25, 2017 at 10:50 pm

          Me alegra serte útil, Joan. Respondiendo a tu nueva consulta, yo realizaría todo en una misma sesión de entrenamiento. De todas formas la otra opción tampoco me parece mal. No se me ocurre ninguna ventaja o desventaja entre las dos alternativas que propones.

          Reply
  • Camilo Carrasco
    Camilo Carrasco
    julio 26, 2017 at 1:58 am

    Soy ectomorfo y me gustaría saber si esta rutina se puede aplicar a una persona de mi contextura física.

    Reply
    • Joseph
      Joseph
      julio 31, 2017 at 7:54 pm

      Claro que puedes, no importa tu contextura física, lo único que importa son las ganas que tengas y la disciplina, ya notarás grandes resultados al final del mes

      Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 31, 2017 at 8:49 pm

      Si, siempre y cuando la rutina vaya acorde a tu estado físico actual, no veo por qué no.

      Reply
  • Camilo Carrasco
    Camilo Carrasco
    agosto 3, 2017 at 6:01 pm

    Muchísimas gracias por sus consejos y solo una duda más, es necesario 3 días de descanso ya que adapto la rutina a lunes miércoles y viernes dejando martes y jueves para piernas y core por ende el fin de semana serian mis días de descanso.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 3, 2017 at 9:04 pm

      Me parece bien, siempre y cuando sientas que no te sobreexijas y puedas recuperarte bien luego de cada entrenamiento.

      Reply
  • Camilo Carrasco
    Camilo Carrasco
    agosto 3, 2017 at 6:06 pm

    Se me olvidó agregar que la rutina completa la hago en negativa además de agregar más progresiones como pull Up en tuck front, push up tuck planche cosas así

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 3, 2017 at 9:05 pm

      ¿Cómo que toda la rutina la haces en negativa? ¿A qué te refieres?

      Reply
  • Camilo Carrasco
    Camilo Carrasco
    agosto 7, 2017 at 6:26 pm

    Me refiero a que la hago lento

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 7, 2017 at 10:11 pm

      De acuerdo, te pregunté porque el término negativa se puede interpretar como que realizas los ejercicios únicamente en las fases excéntricas (fases negativas) del movimiento.

      Reply
  • Daniel Amaro
    Daniel Amaro
    agosto 24, 2017 at 12:56 pm

    Hola Daniel, me encanta la rutina, te felicito. Lo único que no específicas son las dominadas a una mano, ¿son pronas o supinas?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 26, 2017 at 9:07 pm

      Te recomiendo supinas, Daniel.

      Reply
  • Guillermo
    Guillermo
    septiembre 18, 2017 at 6:45 am

    Hola tengo 17 mi objetivo es crear mas fuerza y potencia esta rutina me servira? y tendras facebook? tengo una duda nose si entrenar con lastre o sin lastre para fuerza y buen articulo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 19, 2017 at 8:32 pm

      Esta rutina es para hipertrofia. Deberías buscar otra rutina para enfocarte en fuerza y potencia. Aquí tienes nuestro Facebook: https://facebook.com/calistenianet/

      Pues si deseas entrenar fuerza, lo ideal es hacerlo a bajas repeticiones por lo que probablemente necesitarás lastrarte en algunos ejercicios.

      Reply
  • Juan
    octubre 24, 2017 at 7:47 am

    Excelente rutina. La comencé ayer y la verdad me parece un poco intensa, pero creo que era lo que estaba buscando, gracias bro

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 24, 2017 at 10:40 am

      Sí, en bastante intensa. Recuerda adaptarla a tu nivel.

      Reply
      • Juan
        octubre 24, 2017 at 10:47 pm

        El nivel está bien, pero de todas maneras cuesta… Oye, aprovecho este comentario y te pido un consejo… Es que no soy capaz de trabajar pierna porque me lesioné un tobillo y me duele para todo. ¿Qué me aconsejas?

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          octubre 25, 2017 at 1:30 pm

          Hasta que te recuperes al 100% podrías hacer bicicleta por ejemplo. Si te duele de todas formas, lo mejor es descansar para que se recupere más rápido el tobillo.

          Reply
  • Josgreg
    Josgreg
    diciembre 23, 2017 at 12:54 am

    Venga, el luens empezar, hoy cerro el gym y ya me voy por pura calistenia, bye bye pesas

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 27, 2017 at 11:29 am

      Ese es uno de los beneficios de la Calistenia :)

      Reply
  • Josgreg
    Josgreg
    diciembre 23, 2017 at 12:54 am

    Venga, el luens empezar, hoy cerro el gym y ya me voy por pura calistenia, bye bye pesas

    Reply
  • David
    David
    diciembre 27, 2017 at 3:41 pm

    Que tal como están, una pregunta. Como los encuentro en YouTube ?
    Saludos,

    Reply
  • Javi Garcia
    Javi Garcia
    enero 6, 2018 at 11:26 am

    Hola quisiera saber si para trabajar hipertrofia, seria mejor aumentar la dificultad del ejercicio y centralizarla entre 8-12 repeticiones o trabajar ejercicios basicos como fondos, dominadas y por ejemplo añadirle lastre y hacer entre 1-6 repeticiones

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 7, 2018 at 12:50 pm

      Para hipertrofia, como bien has dicho al principio, lo ideal es mantenerse en un rango de 8 a 12 repes por serie. Realizar series con 1-6 repeticiones enfocará más el trabajo en la fuerza máxima y submáxima.

      Reply
  • Mariano
    Mariano
    enero 14, 2018 at 1:16 pm

    Hola! Muy buena iniciativa! Gracias! Te consulto por unas dudas…
    1. Si realizo este tipo de entrenamiento y tambien hago arte marcial y tai chi esto perjudica en algo?
    2. Me traslado traslado al trabajo en bicicleta (7km de ida + 7km de vuelta) esto perjudica en algo?
    3. En el modelo de trabajo semanal propuesto. Se trabaja un grupo musc por semana…en tu experiencia viste que es suficiente para aumentar masa musc en las 4 semanas? (Al margen que luego se deba continuar, la pregunta es la relacion frecuencia semanal = resultados)

    Desde ya muchas gracias!!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 17, 2018 at 2:56 pm

      1. Vas a lograr el objetivo de aumento de masa muscular además de entrenar artes marciales y tai chi siempre y cuando estés en una dieta hipercalórica.
      2. Aplica lo mismo que el punto 1.
      3. En realidad no se trabaja un grupo muscular por semana, ya que en Calistenia es prácticamente imposible hacerlo. Si bien ciertos ejercicios se enfocan en determinados músculos, siempre se trabajan variso grupos musculares al mismo tiempo. Al hacer flexiones se trabaja no sólo el pecho sino también hombros, tríceps, core, etc. Al hacer dominadas no sólo se trabajan los dorsales sino también los bíceps.

      Lo que sí agregaría a los primeros dos puntos, es que a mayor cantidad de actividad física, mayor descanso y consumo de calorías necesitarás para lograr el objetivo de este artículo.

      Reply
  • Salustiano
    enero 23, 2018 at 12:34 pm

    Hola broder muy buena rutina la verdad, pero tengo una duda y esque si esta rutina también serviría para ganar fuerza, espero que puedas respondermela lo antes posible saludos crack!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 1, 2018 at 2:09 pm

      Para ganar fuerza es recomendable realizar series con un rango de 1 a 6 repeticiones. Esta rutina está enfocada en la hipertrofia, por lo que no te la recomendaría para lograr tu objetivo.

      Reply
  • Sawn
    Sawn
    enero 24, 2018 at 12:04 pm

    Comparto por aquí mi rutina (creada a partir de la tuya) con lastres para que me des tu opinión! Muchas gracias!

    Lunes | Espalda Hombro y Tríceps

    Dominadas arqueras 5xMAX
    Dominadas agarre ancho 4 x 8-10
    Dominadas agarre neutro 4 x 8-10
    Dominadas pronadas 4 x MAX

    Isometrico pino. 3 x 45 segundos.
    Flexiones haciendo el pino 3 x 6-8.
    Flexiones haciendo el pino posición manos cerradas 3 x 6-8.
    Korean dips 4×16

    Flexiones palmada 4×12
    Flexiones en diamante 4 x 15-20
    Extensiones de tríceps 4 x 8-10.
    Fondos en Barra Recta 4 x 8-10.
    Fondos 2-3 x MAX.
    Encogimiento trapecio en dips 4 x 15

    L-sit 4 x 12
    L-sit barra fondos 4 x 12
    Elevación rodillas 4 x 12
    Oblícuos I 4 x 15

    Martes | Piernas

    Sentadillas a una pierna (Pistols) 5 x 5. o 4×20 normales
    Sentadillas con goma 4 x 30.
    Sentadillas bulgaras 4 x 15 (Cada pierna)
    Gemelos 5 x 15-25. (realizar lento)
    Gemelos a una pierna 5 x 15-20. (por cada pie).
    Sentadillas 4×30 lastradas
    Sentadilla con salto 4×20

    Planchas 6x1min (30s descanso)
    Glúteo 4×30
    Oblicuos 4×15

    Miércoles | Pecho y bíceps

    Dominadas supinas 10xMAX (sin lastre)
    Fondos 4 x 12.
    Dominadas supinas 4 x 8-10
    Flexiones barra 4 x 10
    Dominadas mixtas 3 x 8
    Dominadas agarre neutro 4 x 8
    Dominadas negativas 4 x 8.
    Dominadas agarre neutro ancho 4xMAX
    Dominadas agarre estrecho 4 x MAX.

    Flexiones pecho (normales, anchas, declinadas, inclinadas) 4×10

    L-sit 4 x 12
    L-sit barra fondos 4 x 12
    Elevación rodillas (Abdominales en barras) 4 x 12
    Oblicuos I 4 x 15

    Jueves | Espalda Hombro y Tríceps

    Dominadas arqueras 5xMAX
    Dominadas agarre ancho 4 x 8-10
    Dominadas agarre neutro 4 x 8-10
    Dominadas pronadas 4 x MAX

    Isometrico pino. 3 x 45 segundos.
    Flexiones haciendo el pino 3 x 6-8.
    Flexiones haciendo el pino posición manos cerradas 3 x 6-8.
    Korean dips 4×16

    Flexiones palmada 4×12
    Flexiones en diamante 4 x 15-20
    Extensiones de tríceps 4 x 8-10.
    Fondos en Barra Recta 4 x 8-10.
    Fondos 2-3 x MAX.
    Encogimiento trapecio en dips 4 x 15

    L-sit 4 x 12
    L-sit barra fondos 4 x 12
    Elevación rodillas 4 x 12
    Oblícuos I 4 x 15

    Viernes | Pierna

    Sentadillas a una pierna (Pistols) 5 x 5. o 4×20 normales
    Sentadillas con goma 4 x 30.
    Sentadillas bulgaras 4 x 15 (Cada pierna)
    Gemelos 5 x 15-25. (realizar lento)
    Gemelos a una pierna 5 x 15-20. (por cada pie).
    Sentadillas 4×30 lastradas
    Sentadilla con salto 4×20

    Planchas 6x1min (30s descanso)
    Glúteo 4×30
    Oblicuos 4×15

    Sábado | Pecho y bíceps

    Dominadas supinas 10xMAX
    Fondos 4 x 12.
    Dominadas supinas 4 x 8-10
    Flexiones barra 4 x 10
    Dominadas mixtas 3 x 8
    Dominadas agarre neutro 4 x 8
    Dominadas negativas 4 x 8.
    Dominadas agarre neutro ancho 4xMAX
    Dominadas agarre estrecho 4 x MAX.

    Flexiones pecho (normales, anchas, declinadas, inclinadas) 4×10

    L-sit 4 x 12
    L-sit barra fondos 4 x 12
    Elevación rodillas (Abdominales en barras) 4 x 12
    Oblicuos I 4 x 15

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 1, 2018 at 2:13 pm

      Honestamente me parecen muchísimos ejercicios por sesión de entrenamiento, sin embargo no conozco tu estado físico actual así que no podría decirte con certeza si es adecuada o no para tu nivel.

      Reply
  • Joel Leandro
    Joel Leandro
    febrero 21, 2018 at 2:39 am

    Hola alejo excelente rutina hoy la empece y pude lograr todos los ejercicios y repeticiones estoy haciendo hipertrofia con pesas en días q no entrenó está rutina ejemplo lunes hice pecho y bíceps con pesas y hoy hice espalda y triceps calistenia.. estará bien? La verdad q no se como combinarlas o hacer sólo calistenia Saludos gracias.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 27, 2018 at 3:57 pm

      Joel, el único que puede responder a esa pregunta es tú mismo. La rutina de este artículo es bastante intensa de por sí, pero si tu nivel físico te lo permite y lo deseas, entonces puedes complementar con pesas los días que no te toque esta rutina.

      Reply
  • Víctor Mendoza
    Víctor Mendoza
    abril 8, 2018 at 3:20 pm

    buenas, se que esta pregunta igual es un poco tonta… pero que significa x MAX.?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 9, 2018 at 6:44 pm

      Máxima cantidad de repeticiones que puedas realizar

      Reply
  • Phillip Flores
    Phillip Flores
    abril 15, 2018 at 12:28 pm

    Hola me encanta esta pagina y me ha ayudado a aprender mucho tengo 15 y soy de Venezuela por lo que no puedo comer lo que quisiera por la situación del país aunque tampoco es que coma mal la verdad, mi porcentaje de grasa corporal es de 13%, peso 57kg, y mi altura es 1,67cm, llevo 3 meses entrenando solo calistenia no he tenido una rutina bien establecida pero eso no ha hecho que no progrese ya que el primer día no hacia ni una dominada y ya hago 10 , bueno en fin que me alargo mi pregunta es: no quiero centrarme en un solo tipo de entrenamiento ya que quiero fuerza, musculo y resistencia pero ya se que es difícil lograr ese objetivo al mismo, lo que quiero saber es si primero puedo hacer una rutina de X semanas de hipertrofia para lograr un buen aspecto físico y después hacer una de fuerza para no ser pura pantalla y luego una de resistencia, porque quiero llegar a hacer front y back lever, muscle up, bandera, pistol squat, planche, pino por fuerza etc, y los dinámicos del street workout. Disculpen por el tamaño del comentario pero quería dejar en claro lo que pienso y también quisiera saber si lo que quiero es siquiera posible.

    Reply
  • gaston
    gaston
    mayo 28, 2018 at 7:26 pm

    hola que tal? me especificas bien que domindas son las de los lunes y sabados porfavor

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 3, 2018 at 9:16 pm

      Gastón, dentro de cada día está especificado con qué agarre hay que realizar cada dominada.

      Reply
  • Gabriel Mariano
    Gabriel Mariano
    junio 11, 2018 at 3:02 pm

    Hola buenas tardes.
    Consulta: las dominadas agarre ancho y agarre neutro son supinas o probadas ?
    Podrían ser supinas para día lunes y probadas para día viernes ?

    Saludos

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 13, 2018 at 2:06 pm

      Las dominadas con agarre ancho es preferible que sean pronas, y las de agarre neutro, pues con agarre neutro.

      Con respecto a tu segunda consulta, si, no hay problema, ve adaptando la rutina en base a tus preferencias y necesidades.

      Reply
  • brian
    brian
    julio 24, 2018 at 4:43 pm

    es recomendable hacer lunes espalda y triceps y martes pecho y biceps y miercoles pierna y jueves descanso?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 24, 2018 at 7:09 pm

      Si, me parece bien, lo importante es organizar los entrenamientos en base a las necesidades y preferencias personales.

      Reply
  • Franco
    Franco
    agosto 21, 2018 at 9:54 pm

    Excelente rutina bro, comenzaré con ella desde este jueves. De todas maneras agradecería si me respondes unas preguntas: pasadas 2 o 3 semanas ¿serviría agregar lastre para esta rutina?, también qué me dices de agregar un par de ejercicios enfocados en abdominales los días martes, jueves y sábado. Por último, ¿tienes algunas dietas por ahí para acompañar esta rutina? se agradecería bastante.

    Quedo atento, felicitaciones por esta gran web.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 22, 2018 at 4:20 pm

      Franco, creo que sería demasiado pronto agregar lastre pasados 2 o 3 semanas, la rutina de por si ya es bastante intensa. Si quieres progresar, yo empezaría primero agregando series, repes o disminuyendo descansos. Con respecto a los ejercicios abdominales, lo veo bien, si tienes ganas de hacerlo pues adelante. Intenta incluir ejercicios como planchas, hollow body, elevación de rodillas y/o piernas, rueda abdominal, etc. Por último, en cuanto a la dieta, te recomiendo buscar información en la sección de nutrición aquí en el blog, hay mucha información gratuita.

      Saludos y gracias por el apoyo!

      Reply
  • Franco
    Franco
    agosto 22, 2018 at 7:39 pm

    Buena rutina amigo, quisiera saber si esta rutina serviría para bajar de peso. Hace 2 años que deje de hacer ejercicio y estoy con 12-15kg de sobre peso, aún así aún mantengo algo de fuerza de cuándo practicaba calistenia. Me parece muy buena rutina, ya llevo 2 semanas, pero me queda la duda si podría ayudar a bajar de peso. Gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 22, 2018 at 9:22 pm

      Si tu objetivo principal es bajar de peso, entonces esta rutina quizá no sea la más adecuada. De todas formas recordá que lo más importante es la nutrición. Podés realizar esta rutina y estar bajo una dieta hipocalóricao e indudablemente vas a bajar de peso. De todas formas yo acompañaría una dieta hipocalórica con entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos + entrenamientos de fuerza (para bajar de peso mientras se preserva la mayor cantidad de masa muscular posible).

      Reply
  • Jose Ángel
    Jose Ángel
    agosto 30, 2018 at 6:28 pm

    Buenas tardes,
    Llevo casi 10 años cambiando de entrenamiento… Y ahora llevo unas semanas con esta tabla y probando la calistenia que me está gustando y además es algo diferente.
    Cómo soy nuevo por aquí, no sé si tendrás algunas otras tablas para continuar cuando acabe con esta.
    Quedo a la espera,
    Gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 2, 2018 at 2:23 pm

      José, te recomiendo buscar más tablas en la sección de Rutinas aquí en el blog!

      Reply
  • Ray
    Ray
    septiembre 6, 2018 at 12:38 pm

    Buenas Tardes, soy principiante y no creo poder realizar los ejercicios de pino del día jueves, entonces quería preguntar que podría hacer ese día para progresar al pino

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 6, 2018 at 12:55 pm

      Puedes reemplazarlo por las Pike Push Ups tanto en suelo, en anillas o en mini paralelas (estas últimas dos opciones son más cómodas para las muñecas y permiten mayor rango de movimiento). Si deseas más ayuda, por favor crea un tema en nuestro foro de calistenia, allí podré ayudarte con todo tipo de dudas.

      Reply
  • Ariel Kuhn
    Ariel Kuhn
    octubre 31, 2018 at 10:04 pm

    Buenas Noches! yo cuando entreno hago dominadas con 10kg y llegue hacer hasta con 15kg 10repeticiones y 6repeticiones con 19kg ! los fondos y flexiones con los mismos pesos que dije… quisiera saber si es recomendable arrancar esta rutina con 10kg-15kg de lastre , siento que sin lastre no me va a crecer musculo.. y también si podría agregarle algún ejercicio mas para Biceps.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 1, 2018 at 12:22 pm

      Ariel, la rutina es a modo de ejemplo, luego cada uno la debe ir adaptando de acuerdo a sus gustos y necesidades. Puedes hacerla con lastre si lo deseas.

      Reply
  • José
    José
    noviembre 11, 2018 at 12:20 am

    Hola amigo ¿que tal? Bueno vamos a lo que vengo tengo una gran duda que creo que tu me podrás solucionar,como me creo una rutina propia para la (impertrofia-masa muscular) nose si me puedo crear una rutina por grupo muscular ejm lunes= pecho y tricep con 8 ejercicio con 3 a 4 series con repeticiones a 8 a 12 repeticiones o nose espero que me puedas ayudar con esta gran duda que tengo, saludo bro y sigue haci mi fuerte amigo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 13, 2018 at 11:19 am

      José, está bien la forma en que planteas para crear una rutina enfocada en la hipertrofia muscular.

      Reply
  • Jesús González
    Jesús González
    noviembre 18, 2018 at 10:59 am

    Hola. Llevo un par de años entrenando calistenia y aunque he progresado bastante no me considero intermedio—avanzado, así que algunos ejercicios los adaptaré. La rutina me parece estupenda y la veo con gran potencial de adaptación y de progresos.
    Pero tengo la duda de que dices que tras cuatro semanas hay que cambiarla, pero…. hago la primera semana de rutina y la segunda es exactamente igual? O semana tras semana hay que ir introduciendo modificaciones? Es que no queda claro el tema de variaciones y modificaciones dentro de las cuatro semanas. Muchas gracias.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 19, 2018 at 3:02 pm

      Jesús, lo ideal es ir progresando semana a semana, ya sea aumentando repes, series, lastre, disminuyendo descansos, etc. Lo de cambiar la rutina luego de 4 semanas es opcional, si sientes que sigues progresando y no te aburres, pues puedes seguir entrenando con esta misma rutina.

      Reply
  • johons
    johons
    diciembre 22, 2018 at 12:16 pm

    esta rutina está bien estructurada?? dice espalda y tríceps, y ahí se trabaja espalda y pecho el mismo día ya que la mayoría de los ejercicios de tríceps que pone trabajo igual o emayor énfasis el pecho . con esta rutina es más fácil llegar al sobreentrenamiento

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 24, 2018 at 11:29 am

      Ten en cuenta que en la Calistenia es difícil aislar un sólo músculo. De todas formas, no vas a sobreentrenar ya que estarías entrenando el pecho el lunes, luego lo vuelves a ejercitar el jueves y posteriormente el sábado, es decir, hay días de por medio para descansar los músculos.

      Reply
  • Tomás
    Tomás
    enero 4, 2019 at 11:58 am

    La hipertrofia se logra si hago 4 días de entrenamiento, pero esos 4 días entreno full body ?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 4, 2019 at 1:12 pm

      Lograrás la hipertrofia siempre y cuando consumas más calorías de las que gastas diariamente. Partiendo de esa base, sí, podrías ganar masa muscular entrenando Full Body 4 veces por semana.

      Reply
  • Hola, veo que nadie aquí ha compartido sus resultados después de las cuatro semanas, hoy, sábado, terminé está rutina, y quiero compartir mis resultados.
    Mi nivel al empezar era de principiante-intermedio.
    Peso inicial de 53kg.
    Peso a las 4 semanas 56kg.
    Edad 18 años.
    Mi equipo es:
    Barra para dominadas 8 en 1.
    2 Muñequeras con aro para el pulgar marca Wilson.
    2 Muñequeras sin aro, marca genérica (para flexiones).
    2 Coderas marca genérica.
    Base para flexiones.
    Tapete para yoga de 1 CM de grosor
    Mancuerna de 12kg
    Barra de 25kg
    3 Bandas de resistencia de 3 diferentes niveles.
    1 bloque magnesio para las manos.

    Empecé en la calistenia pues tengo una ligera desviación de 10° en la columna lo cual me causa un dolor crónico pues está desviación hace que mis músculos de la espalda lumbar estén en un constante esfuerzo para que mi postura no se vea afectada por esta malformación, a simple vista esto no se nota, pero vaya que yo siento el dolor después de una caminata larga, o estar mucho tiempo sentado manejando, mi doctora me dijo “métete a un gimnasio, ponte mam@do(genera hipertrofia) y fuerte de el abdomen y de la espalda, puedes nadar pero no podrás hacer varios tipos de nada al principio por qué tú músculo necesita estar más fuerte y grande, métete al gimnasio.” En ese momento supe que el gimnasio claro me ayudaría a hipertrofiar pero no me iba a dar la fuerza y vitalidad que necesitaba para que mi espalda no doliera con tal intensidad tan molesta, entonces decidí comprar una barra 8 en 1 para hacer dominadas de todo tipo y fondos de todo tipo, en la comodidad de mi casa cuando yo quisiera.
    empecé con básicos de 5 tipos de dominadas 3 series de 5 repeticiones diferentes y 5 tipos flexiones a 3 series de 10 repeticiones todos los días, 3 series de 5 fondos y 1 día hacia pierna, pasando las 2 semanas de adquirir la barra multiusos empecé a notar que hacía todo con más facilidad y encontré esta rutina, leí todo el artículo y decidí el lunes siguiente empezarla.
    Fue difícil. tarde 2 horas y media en terminar el primer día, hubo algunos ejercicios que simplemente no podía hacer por que mi cuerpo ya no daba lo hacía en negativo, el embaramiento fue horrible pero soportable.
    Llego el día de pierna; desde que tengo 5 años he practicado artes marciales de todo tipo, yo sabía que esa rutina de pierna no iba a ser reto alguno y no iba a hipertrofiar como quería, es sabido que sí trabajas e hipertrofia el tren inferior la hormona de crecimiento se activa más, pues trabajas el grupo muscular más grande de tu cuerpo. Entonces no perdí el tiempo y la realice el primer día añadiendo a las sentadillas 12kg con mi mancuerna, las hice muy MUY lento y con mucha concentración, la manera que agarro la mancuerna me ayuda a trabajar bíceps lo cual igual ayuda a más fuerza, y los gemelos lo hacía sosteniendo mi barra de 25 Kg a la altura de mi cintura, lento, muy lento siempre, igual con cada pierna. Difícil pero lo logré, tarde 1 hora y media.
    El día siguiente no pude pararme por el embaramiento, mi novia me tuvo que ayudar a pararme de la cama (muchas veces.) por qué me costaba demasiado estar parado. Valió la pena.
    1er día de hombro, no pude hacer ni un solo ejercicio más que los fondos, busque ejercicios que me ayudarán a lograr el handstand, flexiones en L y con los pies declinados lo más posible, se sentía la presión en los hombros como debía, todo bien.
    2 semana me sentía más fuerte, pude hacer todo un 30% más rápido y eficaz, el empecé a usar mi mancuerna y mi barra para hipertrofiar aún más y aislar el pecho, bíceps, hombros y espalda, series de 4×12, de ejercicios como curl de bíceps, extensión de tríceps, remos horizontales y remo al mentón, todos estos ejercicios respectivos al grupo muscular que me tocara ese día, después de terminar la rutina inicial claro.
    Las flexiones con una mano se volvieron más fáciles, más estrictas, pude hacer 3 muscle ups seguidas al terminar la 2da semana.
    3 semana. tuve que viajar el sábado pasado, me lleve mis muñequeras, coderas y magnesio y bases para flexiones e hice en un parque, valió la pena, me cansé mucho pues subí de altura considerablemente, pero me ayudó eso en la 4ta semana a mayor fuerza y resistencia, no pude hacer mis ejercicios extra con peso, pero aún así no creo haber podido, la altura era muy
    exhaustiva. esa semana no pude hacer pierna, pero subí una montaña con 25 Kg añadidos y la bajé con 10 Kg aproximadamente añadidos.
    Esta última semana todo ha sido más fácil, pude completar todo 60% más rapido, la rutina del lunes la termine en 1 hora.
    Hago todo con más facilidad, los ejercicios que dice que hagas de 15 a 20 rep, hago en todas 20 y así, siento como trabaja cada músculo de mi cuerpo al hacer los ejercicios como debe de ser, he subido de talla, de peso y TODAS las personas que me conocen desde la segunda semana de rutina me han dicho que notan cambios en mi, cambios que yo igual he notado, esto considerablemente más grande y marcado, de todos lados.
    mis piernas son fuertes cómo una piedra, mi columna no se marca cómo antes, de hecho no se marca de mi ombligo para arriba, aún la zona lumbar se marca un poco, ¡pero muy poco! Mi brazo es MUCHO más grande, mi pecho se partió como nunca y está mucho más grande y definido, mi core está marcado y definido, mi V la cual no se marcaba ahora siempre está ahí, mi espalda está musculosa y fuerte, mi 6pack está fuerte y marcado y mis glúteos han crecido, los pantalones ya ajustan como deberían.
    LOS DOLORES HAN BAJADO DE FRECUENCIA CONSIDERABLEMENTE.
    Quería compartir esto con muchas ganas, para que vean que sí se puede, solo es echarle un ching0 de ganas y simplemente hacerlo.
    Mi alimentación: he tratado de comer 5 veces al dia, he tratado de no comer papitas ni galletas, 0 gaseosas.
    he intentado comer mucha proteína, avena, 5 huevos por desayuno, atún, carne roja, pollo, jamón, longaniza, avena, avena, avena y avena también. y pues verduras en la comida, mucha agua, hasta 4 litros al día, he tomado alcohol en 4 momentos, no ha exceso pero si un par de cervezas y un día tomé 2 fourlokos, si alguien llega con un pastel sin pensarlo dos veces tomo una rebanada pero ahí paro, simplemente he tratado de comer “sano” y punto, con mucha proteína y carbohidratos como pastas.
    Mi equipo (aparte de la barra) lo fui consiguiendo en un supermercado llamado Soriana, es muy regular y accesibles, en total gasté 680 pesos mexicanos que serían como 40 dólares
    americanos como máximo en el transcurso de esa 2 semanas, la barra la compre por mercado libre en oferta, el magnesio me lo regaló un amigo y las pesas y mancuernas ya las tenía, pero ustedes no las necesitan la verdad con la rutina ya tienen está bien intensa jaja.
    Ahora haré 2 semanas más pero con peso añadido a mis dominadas, fondos y flexiones, y luego búscare una rutina de fuerza.

    Me siento más fuerte, grande y mi objetivo principal que era disminuir mi dolor ha sido completado, gracias por la rutina.

    Reply
    • Conforme las semanas pasaron los ejercicios de hombros les añadí dificultad y caminando por la pared logré las paradas de manos sin apoyarme 45 seg las series que indican, aún no puedo hacer flexiones de pino pero intento.

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo Marino
        Alejo Marino
        abril 6, 2019 at 10:05 am

        Pedro, disculpa no haberte respondido, se me pasó tu comentario sin querer. Impresionante progreso hombre!!! Qué tal tus entrenamiento a día de hoy en Abril? Queremos saber!

        Reply
  • Nelson
    Nelson
    febrero 27, 2019 at 10:39 am

    hola que tal? muy buena rutina, me parece excelente pero tengo varias dudas. En los dias de descanso puedo practicar flexibilidad y kickboxing y otra. despues de las 4 semanas los musculos van a estar delineado y la fuerza aumenta o solo crecen los musculos?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 28, 2019 at 10:49 am

      Si, si tu cuerpo te lo permite, en los días de descanso podrías entrenar kickboxing. En cuanto a la flexibilidad, por supuesto que sí, puedes hacerlo varias veces por semana, tu cuerpo te lo agradecerá.

      Es una rutina enfocada en hipertrofia, aunque tiene algunas series enfocadas en fuerza y resistencia, así que al finalizarla habrás mejorado en varios aspectos!

      Reply
      • Nelson
        Nelson
        marzo 17, 2019 at 6:03 am

        si tienes razon ya llevo 3 semanas y he notado un gran cambio, gracias :3 lo unico es que no he visto progreso en ls piernas y gluteos, que me recomendarias para eso?

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          marzo 17, 2019 at 12:52 pm

          Te recomiendo agregar un día más de entrenamiento de piernas

          Reply
  • harry
    harry
    abril 6, 2019 at 3:01 am

    hermano te felicito y agradesco por compartir los conociminetos …una pregunta algo tonta tal vez pero nadie mejor que tu para despejar mi pregunta..soy nuevo muy nuevo y novato en calistenia ..crees tu’ que podria convinar entre semanas ejercicios de calistenia sin dejar de entrenar en el gym con las pesas…pasa q no quisiera perder volumen muscular..pero quisiera estar marcado y fuerte ..y creo q con mancuernas y ejercicios sectorizados podria mantener aun el volumen.gracias y disculpa mi pregunta algo compleja.

    Reply
  • Luis Gonzalez
    Luis Gonzalez
    mayo 2, 2019 at 1:52 pm

    He leído varias veces que si nos concentramos en una rutina minimalista de tan solo dos ejercicios para el torso (dominadas y fondos en paralelas), desarrollaremos nuestro el mismo de forma muy eficiente. He dejado el gimnasio hace tres meses y desde entonces, solo hago esos dos ejercicios para el torso (mas sentadillas y otros para las piernas).

    Los resultados que veo hasta el momento son muy satisfactorios, pero ignoro si se debe a ésta rutina o tal vez, al trabajo previo en el gimnasio (lo dudo porque solo entrene por 5 meses allí).

    Crees que esta rutina es buena? O hay algo importante que esté faltando? Los fondos trabajan pecho, triceps y deltoides frontales principalmente. Las dominadas (en todas sus variantes) trabajan la espalda, los biceps e infinidad de musculos auxiliares.

    La razón por la cual me interesa esto es porque sé que al ser simple y minimalista, la puedo convertir en un hábito para siempre.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 7, 2019 at 1:04 pm

      Hola Luis, pues ambos ejercicios son muy completos, y si no te cansas de realizarlos, entonces me parece bien!

      Reply
  • DArK-ChilD
    DArK-ChilD
    junio 14, 2019 at 12:05 pm

    hola. ¿cual es el tiempo de descanso por cada serie? no lo dices en ningún momento. saludos.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 16, 2019 at 12:56 pm

      Entre 1 y 2 minutos entre cada serie, dependiendo de tu estado físico. Y entre ejercicios, 2 minutos y medio aproximadamente. Si sentís que no estás listo luego de ese tiempo, descansa un poco más. Escucha a tu cuerpo en estos casos.

      Reply
  • Agustin
    Agustin
    junio 27, 2019 at 6:18 pm

    Los dias de descanso los puedo usar para practicar front lever y full planche o tengo que descansar si o si??

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 6, 2019 at 9:14 pm

      La rutina en sí es bastante intensa, en mi opinión y mi recomendación, utiliza esos días para descansar. Si la rutina te resulta muy fácil, entonces sí, podrías añadir entrenamiento de trucos.

      Reply
  • Mario Madero
    Mario Madero
    julio 6, 2019 at 1:26 am

    Hola, agradezco mucho tu conocimiento acerca de este grandioso deporte. Completé la rutina de 4 semanas, sin embargo, realizaba menos repeticiones y omitia varios ejercicios ya que no podía porque no tenia fuerza suficiente, Mi pregunta es la siguiente. ¿Puedo realizar esta rutina por otras 4 semanas con las todas las repeticiones completas ahora que cojí más fuerza?. Gracias. Saludos

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 6, 2019 at 9:15 pm

      Si, por supuesto, la rutina la puedes hacer de forma indefinida siempre y cuando haya alguna forma de progresión ya sea en repes, series, intensidades, descansos, etc.

      Reply
  • sergio
    sergio
    julio 24, 2019 at 10:23 pm

    mi duda es sobre el orden de los ejercicios, ¿debo terminar primero todas las dominadas a una mano asistida y luego el siguiente? o primero hago una serie de cienco y depues las dominadas con agarre ancho y asi sucesivamente? gracias por el tiempo y la info, saludos.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 25, 2019 at 12:31 pm

      Los ejercicios se hacen por series y no en circuito. Primero debes realizar todas las series de un ejercicio antes de continuar con el próximo.

      Reply
  • Felipe Riquelme
    Felipe Riquelme
    agosto 12, 2019 at 12:48 pm

    Estimado agradezco mucho el material, soy nuevo en esto y tengo muchas dudas en cuanto a los ejercicios:

    El día Lunes las dominadas de agarre ancho y agarre neutro se deben hacer de forma pronadas?
    los fondos en barra recta son los mismos fondo max? de no ser asi cual es la diferencia

    El día sábado tengo la misma duda, todas las dominadas son de forma pronada ?
    Agradezco el tiempo.

    Un cordial saludo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      agosto 14, 2019 at 11:23 am

      Felipe, las dominadas con agarre ancho son pronas, y las de agarre neutro son precisamente con agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí). Los fondos en barra recta se hacen en la barra de dominadas, y los fondos (normales) se hacen en paralelas. Con respecto al sábado, las primeras son neutras, las negativas puedes hacerlas tanto pronas como supinas, y las últimas sí son pronas.

      Como recomendación, viendo que eres nuevo en el mundo de la Calistenia, te recomendaría empezar con una rutina más suave, esta es demasiado intensa.

      Reply
  • Pablo Pereyra
    Pablo Pereyra
    febrero 12, 2020 at 7:30 pm

    Gracias por este post. Me encantó. Lo estoy haciendo. No tengo bien claro cómo sería aumentar la frecuencia. Que sería frecuencia 1 y frecuencia 2. Gracias. Saludos

    Reply
    • Martin Bus
      Martin Bus
      febrero 13, 2020 at 3:31 pm

      frecuencia 2 es hacer un mismo ejercicio o mejor dicho, trabajar un musculo, al menos 2 veces por semana. Pero en calistenia es dificil aislar musculos. Por eso no sera tan exacta la frecuencia como en el gym, pero el efecto a mi entender aca sera mejor, con mas activacion del core !

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo Marino
        Alejo Marino
        febrero 13, 2020 at 5:17 pm

        Gracias por colaborar con tu respuesta Martín!

        Reply
  • Martin Bus
    Martin Bus
    febrero 13, 2020 at 3:28 pm

    Hola Alejo. Esta rutina es una de las mejores que vi para hipertrofia, la vengo practicando, agregandole aniilas a algunos ejercicios..te consulto una manera de progresar: dia lunes igual (ese dia lo siento como el mas intenso aun) ese dia lo llamare A. Agrupo las otras tres rutinas ( la de martes y jueves casi iguales, la del sabado solamente haciendo 3 series de flexiones al fallo) y la llamo B. Entonces voy haciendo las rutinas A y B con uno o dos dias de descanso entre ambas, asi no tengo dias fijos para cada una, logro mas intensidad, y frecuencia 2 al menos cada dos semanas. Que opinas ??? Gracias por tu aporte !

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 13, 2020 at 5:20 pm

      Hola Martín, la rutina en sí ya es bastante intensa, y veo que la comprimiste en 2 rutinas para hacerla más veces por semana, impresionante! Si vas bien con la modificación que le has hecho, adelante, continúa. En unas semanas vuelve a comentar cómo te ha ido, quizá le pueda servir a otros usuarios que estén entrenando con esta rutina también.

      Por cierto, me encantó que algunos ejercicios los estés haciendo en anillas, yo soy fanático de las anillas!

      Reply
    • Alberto
      Alberto
      marzo 16, 2020 at 5:44 am

      How have you been with frequency 2? My idea is to do back + tricpes Monday and Thursday, Legs + Shoulders Tuesday and Friday, and Chest + Biceps Wednesday and Saturday, rest on Sunday and start again. How do you see Martin? Do you see it well to improve muscle gain?

      Reply
  • Gabriel
    Gabriel
    febrero 27, 2020 at 3:15 pm

    Hola, muy buen post y excelente rutina,pero me quedo una duda como se hace la dominada con agarre estrecho?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 28, 2020 at 9:24 am

      Gabriel, con agarre estrecho me refiero a agarre cerrado (manos juntas).

      Reply
  • jesus acosta
    jesus acosta
    marzo 11, 2020 at 10:13 am

    Hola, buenos dias, me llamo Jesus ernesto, yo he entrenado por medio año ya, y pss he ganado considerable fuerza y un poco de musculatura pero, en un tiempo para aca no he visto mas progreso, y me he estancado, y psss estoy un poco confundido y no encuentro que hacer, por favor si me podrias ayudar a crear mas fuerza y crear hipertrofia Y a salir de este estanque TE LO AGRADECERIA 1 MILLON GRACIAS

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 11, 2020 at 7:57 pm

      Jesús, has entrenado medio año con esta rutina u otra? Puede que estés necesitando una semana de descarga para que tu cuerpo se recupere de la fatiga acumulada. Una semana de descarga consiste en reducir generalmente al 50% el volumen total del entrenamiento, con el objetivo de seguir entrenando pero permitiendo que el cuerpo se recupere.

      Otra alternativa sería cambiar la rutina, quizá la monotonía y el hecho de hacer siempre lo mismo te esté jugando en contra y no estés progresando.

      Reply
      • jesus ernesto
        jesus ernesto
        marzo 12, 2020 at 9:31 am

        Osea, “lo que pasa es que cuando entreno, no siento que mis musculos no se estimulan”, y quisiera comenzar a entrenar con esta rutina, me GUSTA MUCHO, haber si consigo mucha mas masa muscular,destacando lo que esta en comillas Que recomendarias Como entrenar para ganar masa muscular y fuerza!!! Gracias muchas gracias!!!

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          marzo 12, 2020 at 10:45 am

          Tal vez la rutina que venías haciendo era muy fácil. Prueba esta rutina aquí publicada a ver qué tal te resulta.

          Reply
  • Alberto
    Alberto
    marzo 16, 2020 at 5:06 am

    Hello! I am from Spain and I have found your routine, it is very good! A question. How would you see it done on frequency 2? That is, for example, on Monday (Back + Triceps) repeat it on Thursday. Do the leg and shoulder exercises the same day, for example on Tuesday, and repeat on Friday. And on Wednesday do Chest + Biceps and repeat it on Saturday. Rest on Sunday, and start again? It would be a routine of 6 days and frequency 2. Do you see it well to hypertrophy and gain muscle mass? Thank you!

    Reply
    • Alberto
      Alberto
      marzo 16, 2020 at 6:02 am

      Anyway, I am seeing that both Monday and Saturday do push-ups and pull-ups, that is, chest and back. Wouldn’t this routine be frequency 2 without modifying it?

      Reply
      • Avatar del usuario Alejo Marino
        Alejo Marino
        marzo 16, 2020 at 8:27 am

        Exactly, this routine is frequency 2. Despite being Weider style, exercises like pull ups and push ups/dips are repeated twice a week. So don’t worry, you will get muscle gains. Remember, eat more calories than you burn, otherwise it would be impossible to hypertrofy.

        Reply
        • Alberto
          Alberto
          marzo 16, 2020 at 8:37 am

          Thank you! One last question. On Saturday I see two exercises of pull-ups … on Sunday you rest and on Monday you start again with Back. Isn’t it little time for recovery for your back? Thanks again!

          Reply
          • Avatar del usuario Alejo Marino
            Alejo Marino
            marzo 16, 2020 at 8:51 am

            Yes and No. It depends. You would have 48 hours to rest between both sessions. If you consider is not enough rest, then you could do less series of back exercises on Saturday and Monday.

            Is not necessary to do all the reps & sets proposed here, you can modify and adapt the routine to your needs.

  • Alberto
    Alberto
    marzo 27, 2020 at 6:57 am

    Hello! How would you see doing the same exercises but separating Chest and Back? For example: Monday and Thursday = Chest + triceps. Tuesday and Friday = Back + Biceps. Wednesday = Shoulders and Legs. It would be a frequency II and 5 days of training. How do you see it to gain volume? Thank you!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      marzo 28, 2020 at 10:51 am

      Sounds good, BUT be careful on Wednesday and Thrusday, you would be working out your shoulders twice (in Calisthenics, when you do, for example, push ups and dips, you are also working out your shoulders).

      Reply
  • gonzalo
    gonzalo
    abril 24, 2020 at 11:01 am

    Hola, empecé a hacer esta rutina y me resulta muy buena, muy completa. Sin embargo me gustaría saber que se puede hacer despues de la cuarta semana para que siga funcionando y realizando la hipertrofía. Algun consejo?

    Muchas gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 24, 2020 at 6:27 pm

      Hola Gonzalo, luego de la cuarta semana podría recomendarte nuestro Nivel 3 de Resistencia, aquí tienes toda la información este nuestro plan de entrenamiento: https://sawwarrior.com/nivel-4

      Reply
  • Ramiro
    Ramiro
    mayo 5, 2020 at 1:55 pm

    Una consulta, como puedo reemplazar los fondos en paralela? Solo tengo una barra. Gracias!!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      mayo 5, 2020 at 8:57 pm

      Hola Ramiro, puedes reemplazarlo por fondos entre sillas y sino fondos en barra recta.

      Reply
  • Marcelo
    Marcelo
    junio 5, 2020 at 11:53 pm

    Hola, que te pparece que haga la rutina de hannibal denlos vuelta al mundo de dominadas flexiones y fondos durante 1hora y media ?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 6, 2020 at 9:09 am

      Hola Marcelo, pues depende, si descansas lo suficiente luego de cada entreno y vas progresando en dicha rutina, estaría bien. Procura entrenar las piernas también.

      Reply
      • Marcelo
        Marcelo
        junio 7, 2020 at 7:21 pm

        Entreno lunes miércoles y viernes la rutina. Aproximadamente lo que puedo hasta ahora alcanzo hacer 10 vueltas de 8 dominadas 12 fondos y 15 flexiones. Hasta que números debiese llegar para ponerme un chaleco de más peso y progresar?
        Saludos y gracias

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          junio 10, 2020 at 11:22 am

          No hay una respuesta exacta Marcelo. Incluso ya mismo podrías hacerlo, pero te recomendaría comenzar con poco peso e ir viendo tus sensaciones. Como siempre digo, es importante escuchar a nuestro propio cuerpo.

          Reply
  • pablo
    pablo
    junio 21, 2020 at 9:37 am

    Hola, cuando pone “dominadas agarre ancho o agarre estrecho” de que tipo son? es decir, son supinas, pronadas o neutro??

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 21, 2020 at 11:48 am

      Hola Pablo, serían dominadas pronas, aunque en las estrechas también se podría hacer con agarre supino.

      Reply
  • Alejandro Avila
    Alejandro Avila
    junio 25, 2020 at 9:23 pm

    Alguien me explica, como son flexiones militares?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 26, 2020 at 9:04 am

      Hola Ale, acabo de modificar ese ejercicio, simplemente haz flexiones tradicionales.

      Reply
  • Fabrizio
    Fabrizio
    julio 9, 2020 at 2:30 am

    Hola, una consulta, sería óptimo meter una frecuencia 2 de piernas a la rutina si es el grupo muscular que más tengo “atrasado” y si es así como me recomendarías introducir ese día extra de piernas a la rutina?
    Muchas Gracias!!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 9, 2020 at 5:16 pm

      Hola Fabrizio, si claro, entrenar piernas siempre es una buena idea! Podrías añadirlos los miércoles o domingos o, si prefieres mantener descanso esos días, hacer piernas cualquier otro día, separado de la rutina de torso (por ejemplo, pierna a la mañana y torso por la tarde)

      Reply
  • Randall
    Randall
    octubre 12, 2020 at 9:13 pm

    Hola, voy a comenzar esta rutina pero no tengo barra para los ejercicios que la requieren, por lo cual me gustaria saber con que otros ejercicios podria reemplazarlos si es que se puede.
    Muchas gracias y excelente pagina.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 16, 2020 at 9:56 am

      Hola Randall! Échale un vistazo a esta rutina: https://www.youtube.com/watch?v=ZbsBvRdLOXQ

      Reply
      • Randall
        Randall
        octubre 20, 2020 at 2:27 am

        Hola, he pedido que me construyan soportes para dominadas y paralelas asi que ese ya no es un problema, ahora mis preguntas son si las dominadas anchas o remos invertidos la barra tiene que tener las puntas declinadas y si la entrada en calor que se hace en ese video se puede usar en esta rutina o en general? Gracias!

        Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          octubre 20, 2020 at 10:30 am

          Hola Randall, qué tal? Si, esa entrada en calor la puedes utilizar. Si tienes bandas elásticas, revisa también este calentamiento (lo utilizo personalmente en mis entrenamientos): https://www.youtube.com/watch?v=_PUDjP5xwBQ

          Reply
  • Leu
    Leu
    octubre 22, 2020 at 9:21 pm

    Hola, en esta rutina hay ejercicios que son al fallo, para que sirve hacer eso? pregunto porque en el post se dice que no hay que entrenar al fallo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 25, 2020 at 9:41 pm

      Hola Leu! Con MÁX me refiero a la mayor cantidad de repes posibles con buena técnica, sin llegar al fallo. Sería con un RIR 1 o RIR 2 (repes en reserva).

      Reply
  • Job manuel
    Job manuel
    octubre 26, 2020 at 6:37 pm

    Buenas gracias x la rutina pero quisiera saber si masturbarse o tener sexo afecta al crecimiento de masa muscular o es una mentira ?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      octubre 29, 2020 at 8:17 am

      No te afectará, tranquilo. Disfruta la vida!

      Reply
  • Angel Torres
    Angel Torres
    enero 8, 2021 at 4:34 am

    Con que ejercicios puedo reemplazar los isométricos?? Gracias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 9, 2021 at 9:21 am

      Hola Ángel, pero en esta rutina no hay isométricos! A cuáles te refieres?

      Reply
  • Leandro urzagasti
    Leandro urzagasti
    enero 12, 2021 at 9:58 am

    Le puedo agregar un poco de peso a los ejercicios de pierna?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 12, 2021 at 8:00 pm

      Si te resultan demasiado fáciles, si, claro, no veo por qué no!

      Reply
  • Juan
    Juan
    enero 12, 2021 at 4:47 pm

    Tremenda serie hermano, se nota que hay trabajo y dedicación detrás de todo esto. Me encanto, aun no la termino pero me esta ayudando demasiado

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 12, 2021 at 8:00 pm

      Me alegra muchísimo leer eso Juan, a seguir entrenando!!

      Reply
  • Pedro
    enero 23, 2021 at 8:15 pm

    Que buena rutina amigo una pregunta, ¿ya terminadas las 4 semanas que debo agregar ? mas rep o mas series

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      enero 25, 2021 at 9:29 am

      Hola Pedro, pues si quieres enfocarte 100% en hipertrofia, una buena idea sería comenzar a añadir lastre a tus ejercicios de Calistenia.

      Reply
  • Leandro
    Leandro
    febrero 1, 2021 at 12:46 pm

    Hola,bro una pregunta,voy por la última semana y aún me cuesta un poco hacer los ejercicios igualmente e aumentado 2 kilogramos pero podría seguir la rutina?hasta poder dominar bien los ejercicios para luego agregarle peso?vs que decis

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      febrero 16, 2021 at 9:13 am

      Hola Lean! Puedes continuar la rutina por el tiempo que tú quieras, siempre y cuando exista alguna progresión en el tiempo (ya sea en repes, series, descansos, tempo, lastre, etc.).

      Reply
  • victor madrid
    victor madrid
    abril 3, 2021 at 10:06 am

    saludos ya hice un comentario en la rutina beast mode sobre el tiempo de descanso y ahora en esta cuando escribes dominadas anchas y no especificas el agarre te refieres a supinas?pues en las otras si especificas pronascorrecto?

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      abril 4, 2021 at 10:50 am

      Las Dominadas con agarre ancho las recomendaría con agarre prono!

      Reply
  • José Yair
    José Yair
    julio 30, 2021 at 3:58 pm

    Buenos consejos me gusta mucho esto de la calistenia hasta ahora me estoy adentrando en esto tan bonito

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 31, 2021 at 10:14 am

      Me alegra que mis consejos te sean útiles, José! Y enhorabuena por haber ingresado al maravilloso mundo de la Calistenia!

      Reply
  • Mike
    Mike
    septiembre 6, 2021 at 9:25 am

    hola Alejo yo hago todos los grupos musculares el mismo dia pero siempre descanso un dia por medio me esta dando resultados.
    que consejos me darias

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      septiembre 9, 2021 at 9:59 am

      Hola Mike! Pues si te está dando resultados, continua de esa forma!

      Reply
  • Adrian Delgado
    Adrian Delgado
    noviembre 2, 2021 at 1:08 pm

    Hola Alejo, desde hoy me uno a esta rutina pero tengo una duda, si realizó calistenia desde hace un año ¿Está rutina ya estará a mi nivel? Tengo 16 años y soy ectomorfo, por eso quiero hacer hipertrofia, saludos y en un mes regresaré a contar los resultados.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      noviembre 5, 2021 at 9:46 am

      Hola Adri! Pues es difícil de responder tu consulta, ya que no solo depende del tiempo que tengas entrenando sino de tu nivel actual, el cual desconozco. Utiliza esta rutina como guía, adapta las repes y series a tu nivel y progresa desde allí. Siempre planifica con tiempo y luego respeta lo que hayas planificado. En un mes cuéntame tus resultados!

      Reply
  • joselo
    joselo
    mayo 24, 2022 at 6:26 pm

    hola! para los jueves de biceps, la dominadas deberían ser supinas o pronas? porque para biceps yo vengo haciendo dominadas supinas, pero me gustaría confirmarlo

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      junio 3, 2022 at 8:13 am

      Joselo, en la rutina propuesta en este artículo, los jueves no se hacen dominadas. Es de empuje.

      Reply
  • Alberto
    Alberto
    julio 5, 2022 at 1:01 pm

    Cuando hablas de cambiar la rutina a las 4 semanas te refieres a complicarla añadiendo lastre o más series? Gracias!

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      julio 6, 2022 at 1:04 pm

      Buenas Alber! Pues ambas opciones estarían bien. Si quieres seguir entrenando con esta rutina, procura aplicar el principio de sobrecarga progresiva, ya sea añadiendo lastre, más repes, más series, menos descanso, superseries o cualquier otra estrategias que desees. Eso si, también recomendaría añadir una semana de descarga cada cuatro semanas de esta rutina de este artículo, que es bastante dura.

      Reply
  • jose
    jose
    diciembre 5, 2022 at 12:27 pm

    hola alejo, el dia sabados, las dominadas son pronas o supinas? como es pecho y biceps, no estoy seguro del agarre.

    Reply
    • Avatar del usuario Alejo Marino
      Alejo Marino
      diciembre 7, 2022 at 5:00 pm

      Buenas, José! Puedes hacerlas como tú prefieras, incluso intercalando.

      Reply
  • Gael
    Gael
    abril 18, 2023 at 3:04 am

    Hola, me preguntaba con que te refieres al “MAX” en las dominadas pronadas, seria hasta que me canse, o es otra cosa? Ademas, si de momento no puedo hacer flexiones en pino, puedo hacer flexiones en pino apoyado a la pared?

    Reply
    • Gael
      Gael
      abril 25, 2023 at 6:47 pm

      Mas bien, a que se refiere el “MAX” en todos los ejercicios, y ignora la de si podia hacer las flexiones de pino en la pared, ya vi que si

      Reply
      • Carlitos
        Carlitos
        marzo 1, 2024 at 9:01 pm

        Hola a todos yo ante hacia, gimnasio y boxeo pero ahora hace un Mes hago calistenia y boxeo y ya avance una banda usando una rutina basada en ciencia y un poco es de lo que me recomendaron incremente mi masa muscular pero quiero hacer esta rutina ustedes dijieron que es para un mes noma y despues que le puedo modificar o hacer para seguir ganando masa muscular solo con esta rutina

        Reply
        • Car
          Car
          marzo 1, 2024 at 9:07 pm

          Disculpen por escribir dos veces es que pense que el primero no se envio pero si

          Reply
        • Avatar del usuario Alejo Marino
          Alejo Marino
          marzo 2, 2024 at 6:51 am

          Buenas Carlos! Luego del mes puedes añadir más repes, más series, más lastre, superseries, etc!

          Reply
          • Carlitos
            Carlitos
            marzo 2, 2024 at 3:45 pm

            Y usted que dice cuanta serie después deberia aumentar para seguir ganando masa muscular

          • Avatar del usuario Alejo Marino
            Alejo Marino
            marzo 5, 2024 at 6:50 am

            Siempre progresa poco a poco, sin apuro. Añade una serie por entreno o entreno por medio, la clave es que haya mínimo progreso pero constante!

      • Carlitos
        Carlitos
        marzo 1, 2024 at 9:03 pm

        Hola a todos esta rutina es para un mes o no depues que pasa el mes que le cambio para seguir progresando que le agrego

        Reply

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