Nutrición

Dieta para aumentar la masa muscular

febrero 20, 2016

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Dieta para aumentar la masa muscular

Dieta para aumentar la masa muscular
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Si eres una de esas personas que lucha para aumentar su masa muscular de forma natural, es necesario que comiences con una dieta para subir tu peso. Para poder incrementar tu peso y masa muscular, es necesario realizar una dieta que sea más densa en calorías y que te brinde una sobreabundancia de estas, para poder generar un tejido muscular magro.

Muchas personas que no siguen una dieta estricta, se encuentran encerrados durante años dentro de un círculo, en el que obtienen un par de kilos, pero rápidamente los pierden.

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Organizar una dieta que te permita incrementar tu masa muscular, no dejando nada al azar, te brindará los resultados que andas buscando en un corto plazo.

A continuación podrás ver un plan alimenticio de muestra en el cual podrás obtener increíbles resultados en poco tiempo, ya que está basado en una ingesta de 4.500 calorías diarias, que te permitirán incrementar tu peso y por ende tu masa muscular, en tan sólo dos semanas. No todos los organismos son iguales, ni todos se comportan de la misma manera, en caso de no obtener resultados en las primeras dos semanas, puedes optar por duplicar varias de las raciones que podrás ver a continuación.

Dieta para aumentar el índice de masa muscular

Desayuno, 800 calorías aproximadamente.

  • 2 huevos enteros + 4 claras de huevo
  • 1 rebanada de pan integral, una naranja, una banana
  • 1 cucharada de mantequilla natural de maní, una lata de atún
  • 1 taza de avena (medida en crudo o seca)
  • Un snack de 700 calorías.
  • 1 tortilla grande de harina integral
  • 2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
  • 12 almendras
  • 1 taza de leche descremada

Almuerzo (800 calorías)

  • 2 presas de pollo
  • Medio pimiento
  • media taza de zanahorias
  • media taza de champiñones
  • Una cucharada de oliva
  • snack de 700 calorías
  • una bola de proteínas
  • Dos tazas de arroz integral
  • mantequilla de maní natural (una cucharada)
  • Leche descremada, una bagel y de postre un plátano.

Cena (800 calorías)
La cena es muy importante, ya que el consumo de energías y calorías adquiridas son incorporados por nuestro metabolismo, mientras dormimos.

  • Filete de pescado (180 a 200 gramos)
  • Una taza de pasta integral, una cucharada de oliva en aceite
  • Vegetales picados mixtos (2 tazas para fritar en la sartén)
  • Una taza de moras, una taza de leche descremada
  • El bocadillo de snack (infaltable)
  • Queso Cottage (una taza)
  • Mantequilla de maní, dos cucharadas
  • 20 almendras y media taza de avena, ya sea cruda o seca.

Es muy importante y casi imprescindible distribuir tus alimentos a lo largo de todo el día, así conseguirás un constante flujo de nutrientes en tus tejidos musculares, consiguiendo un incremento paulatino. Puedes, además, sustituir alimentos a medida que vas progresando, obteniendo mayores beneficios de su similar valor nutritivo, pudiendo crear tus propias mezclas de alimentos.

Por ejemplo, en tu dieta para incrementar masa muscular, algunos días, podrías querer ingerir una manzana en vez de un plátano,  o también algo de pavo en vez de pollo, papa en lugar del arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, y frutas con frutas, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y obtener grandes resultados.

Fitness natural
Imagen por Entrenamiento

Preparar una dieta dedicada al incremento de la masa muscular que puedas seguir y disfrutar, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para lograr el  éxito deseado, cuando estás tratando de ganar músculo, así que cerciórate de no omitir esto. Continuar con este plan dietario, te permitirá incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza, son también más densos en calorías. Es necesario descubrir que alimentos te ayudarán de manera más exitosa a alcanzar tus objetivos y te permitirán lograr un gran éxito.

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FUENTE: ganar-masa-muscular

7 Comments
  1. Guillermo

    No se entiende si es todos esos puntos en cada comida, o hay que elegir uno.. Por ejemplo en el desayuno es una bestialidad comer todo eso e intuyo que hay que elegir uno solo, pero en el almuerzo dice cosas como "una cucharada de oliva" que me da a entender que debo consumir todos los puntos juntos. Por último, entre el desayuno, almuerzo y cena, como dice ahi que cada uno es de aprox 800 calorias, sumamos 2400 calorias, y no 4500 como dice en la introducción de la dieta.

    • Adriana

      La cucharada de Oliva se puede consumir en una ensalada. Ademas todo eso hace efecto con una buena rutina de ejercicio fisico.

  2. Lucas Balvidares

    Antes que nada es necesario saber que los alimentos del almuerzo son demostrativos, pudiendo optar por varias opciones posibles, aunque no se encuentra en modo explícito, es obvio que debe alternarse entre las variadas opciones que ahí figuran, a gusto y placer de la persona que realice la dieta, en cuanto a las 4500 calorías es debido a que muchas de las personas duplican la dieta original de 2400 calorías, aunque esta suma puede aumentar de manera considerable si entre comida y comida se aplica alguna clase de alimento extra potenciando la dieta a fin de optimizar la masa muscular.

  3. ruben

    A mi 4500 kcal me parece una barbaridad, además las calorías necesarias para ganar masa o perder grasa hay que calcularlas a partir de las calorías de mantenimiento, por lo tanto el número de calorías para subir o bajar no es algo universal, habrá personas que 3000 kcal sea demasiado para aumentar masa y ganaran masa pero mucha grasa por ser demasiadas calorías y habrá otras que con 3000 kcal no ganen nada.

  4. Martín Márquez

    Mi duda es la siguiente: En el artículo te muestra todo distribuido en 3 comidas diarias... ¿qué es más recomendable? ¿3 grandes comidas tal como muestra el artículo, o dividir todo eso en muchas comidas pequeñas a lo largo del día? Gracias. Martín, desde Argentina

  5. Lucas Balvidares

    Rubén en una parte del artículo dice que no todos los organismos son iguales y, debido a esto, hay algunos que requieran más consumo de calorías que otro, en algunos casos es necesario, debido al metabolismo de la persona, consumir grandes cantidades de calorías para optimizar un incremento en la masa muscular. En cuanto a Martín puedes repartir todos los alimentos de la mañana entre el desayuno y la merienda, pudiendo ingerir un alimento entre comida y comida de ser necesario.,

  6. jonathan

    Esq hay 3 snacks por cada comida con valor de 700 calorias hay unas galletas del oxxo q dan ese vaor y asi s ellega a las 4500 calorias del dia

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