¿Te has preguntado alguna vez como puedo aumentar la intensidad de tu entrenamiento sin la necesidad de agregar lastre? Pues bien, hoy daremos una de las tantas respuestas que existen para tal problema. Estoy hablando del método de la pre y post fatiga, que como bien indica su nombre, se trata de fatigar antes o después el músculo o grupo muscular que queremos trabajar de manera determinada en cierta parte de nuestra rutina de entrenamiento.
Veremos la definición concreta de lo que es la pre y post fatiga, que aplicaciones podemos dar de ambas técnicas y que variantes o modalidades existen para cada una, cosa de ir siempre modificando lo que hacemos en nuestras rutinas y producir en nuestro organismo las adaptaciones necesarias para el desarrollo óptimo de nuestras funcionalidades, tanto del sistema neuromuscular como óseos, etc.
Mientras mayor variedad y herramientas tengamos para planificar nuestros ejercicios, más armas tenemos para combatir los estancamientos en nuestros progresos.
Método de Entrenamiento: Pre-Fatiga Muscular
Cuando hablamos de fatigar extensamente un grupo muscular en el que alguno de los músculos involucrados sea demasiado débil en comparación a los demás, y por ende, limita la funcionalidad de la coordinación entre músculos en un ejercicio, se hace necesario buscar la forma o alternativa de entrenamiento que garantice un agotamiento completo de ese músculo debilitado, ya que en el ejercicio global, al ser más débil, no rendirá como los demás.
Podemos poner un ejemplo: cuándo trabajamos con dominadas, sea cual sea la variante que escojamos, además de solicitar intensamente los músculos de la parte superior de la espalda (con mayor activación del dorsal ancho), también se solicita con mucha activación en el brazo, de los músculos flexores del codo como el bíceps braquial.
Desde este punto de vista, el bíceps braquial es un músculo mucho más débil y por ende se fatigará mucho más rápido que los músculos de la parte superior de la espalda, lo que producirá una fatiga global en el ejercicio de las dominadas y por ende menor activación de los dorsales.
El objetivo de la pre-fatiga, es fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de carácter analítico o de aislamiento (mayor aislamiento posible en calistenia), y fatigue este grupo muscular (algún ejercicio de bíceps por ejemplo) primario para luego realizar una serie de carácter global (dominadas).
Cabe destacar que no debemos utilizar un número demasiado alto de repeticiones en el ejercicio de “aislamiento”, como máximo 8 repeticiones. Otro punto importante es no usar más de 2 series de pre fatiga, debido a la alta concentración de lactato en sangre. Por lo dicho anteriormente, tampoco es recomendable para principiantes en Calistenia.
Método de Entrenamiento: Post-Fatiga Muscular
Cómo lo imaginarán, se trata del método a la inversa de la pre-fatiga. Consiste en fatigar de manera previa el músculo con un ejercicio global antes de realizar un ejercicio de mayor aislamiento del músculo en el que concentremos nuestro trabajo.
Podemos dar otro ejemplo, bien clásico: podemos realizar flexiones de brazos (técnicamente son también conocidas como flexo-extensiones de codo), ya que fatigaríamos toda la zona del pectoral, tríceps braquial y deltoides anterior, para posteriormente realizar algún ejercicio sólo de extensión de tríceps, como por ejemplo flexiones en “X”, flexiones diamantes, etc.
Cabe destacar que en Calistenia es más difícil aislar concretamente un músculo, por lo tanto aquí hablando de aislamiento hablaremos de “aislar” lo que más se pueda un músculo en un ejercicio.
Se suelen dar las mismas recomendaciones que en el caso de la técnica de pre-fatiga: no utilizar grandes cantidades de repeticiones en el ejercicio de aislamiento (máximo 8), no usar más de dos series de post-fatiga y no recomendada para principiantes.
Post-Fatiga con cambio de tensión
En esta variante de la técnica de post-fatiga, podemos ejercitar el mismo grupo muscular, como en el ejemplo anterior, con flexiones de brazos, pero alternando el tipo de activación o de tensión que podemos llegar a efectuar (concéntrico, isométrico, excéntrico, etc):
- Flexiones de brazos o fondos excéntricos para posteriormente pasar a flexiones o fondos isométricos
- Dominadas concéntricas para posteriormente pasar a dominadas excéntricas.
¿Cuál método de entrenamiento debo elegir?
Como se supone tradicionalmente, siempre se explica que debemos empezar nuestras rutinas de musculación con ejercicios globales, o solamente recurrir a rutinas de ejercicios globales o poliarticulares, debido a que nos generan mayor fuerza debido a la mejora en la coordinación entre músculos, podemos entrenar a intensidades mayores poniendo en acción varios músculos, podemos usar estos ejercicios globales como especie de calentamiento “masivo” para más musculatura antes de pasar a ejercicios más específicos, etc. Son muchas las posibilidades. Pero no para todos puede resultar esta receta la más adecuada.
Muchos nos vemos en estancamientos difíciles de superar, debido a que no ponemos especial atención al fortalecimiento de los músculos pequeños que ayudan al funcionamiento de movimientos más globales. Por ejemplo, los ejercicios poliarticulares podrían, a la larga, dañar músculos más pequeños y débiles si están en un déficit notorio respecto a los músculos más grandes. Por lo tanto si eres de los que se encuentra en alguna de estas situaciones, en las que consideras que a músculos más específicos les hace falta mayor preparación para poder acceder a movimientos más generales, podrías considerar la técnica de la pre-fatiga como una alternativa ya que pones mayor atención a los músculos pequeños antes del ejercicio general, con el fin de adaptarlos a ese movimiento realizando un acondicionamiento más selectivo y progresivo.
Si consideras que los ejercicios generales te van bien y no estás en estancamiento, podrías preferir la técnica de post-fatiga, debido a que das todos tus sustratos energéticos de mayor potencia al ejercicio global, pero sin descuidar músculos más específicos, los cuales te podrían ayudar a progresar aún más. Recordemos que nuestro cuerpo actúa como un sistema en el cual, si todas sus partes se potencian, el resultado general se potencia también.
Conclusiones
Las técnicas de pre y post fatiga poseen una mecánica similar entre sí, cambiando solo el orden de ejecución de los ejercicios. Apuntan a fatigar primero o un grupo muscular en un ejercicio global o un músculo en específico con ejecutar primero un ejercicio más analítico.
Ninguna de las técnicas presentadas se recomiendan para principiantes, ni realizar más de dos series de pre o post fatiga, debido a que su ejecución da como resultado una concentración muy alta de lactato en nuestra sangre. La elección de cada técnica dependerá de la situación en la que te encuentres, aunque siempre es importante considerar cada pieza de nuestro sistema muscular para tener nuevas y mejores herramientas a la hora de alcanzar nuestros objetivos.
Fuentes |
Cuadrado, G. Pablos, C. García, J, 2006, El entrenamiento de la hipertrofia muscular, Sevilla, España, Wenceulen editorial deportiva, S.L.
Ruiz, G,2012, Manual de entrenamiento deportivo para el espacio europeo de educación, Sevilla, España, Wenceulen editorial deportiva, S.L.
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