Conceptos Entrenamiento

¿Entrenar en Circuito?

septiembre 6, 2016

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¿Entrenar en Circuito?

¿Entrenar en Circuito?
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Hoy les vengo a hablar de un entrenamiento muy popularizado entre los atletas de Calistenia, si bien no todo el mundo lo practica, y hay de hecho multitud de diferentes formas de entrenamiento efectivas, hoy vamos a comentar cuán efectivo es o deja de ser el entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito es un método de entrenamiento en el cual hay diversas estaciones de trabajo, donde realizaremos un ejercicio repetidamente e iremos cambiando de estación, y en función del tamaño de la estación podremos realizar una o multitud de series de todo el circuito.

Normalmente en este tipo de rutinas en circuito, se suele usar una estructura full-body donde en cada estación se realice un ejercicio que involucre a distintas áreas musculares de nuestro cuerpo, de manera que mientras realizan un ejercicio se están recuperando del anterior por lo que en teoría, podrán aprovechar más el siguiente ejercicio en el que repitan el “músculo cansado”. Vamos a comentar en primer lugar cuáles son los beneficios de esta metodología de entrenamiento:

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Pros del entrenamiento en circuito

1.- Mejora la fuerza resistencia: La fuerza resistencia se define como la capacidad de utilizar la máxima fuerza posible durante un largo período de tiempo. En estos casos la intensidad es de en torno a un 30%-50% de nuestro 1RM. El objetivo principal de este entrenamiento es conseguir aumentar la capacidad de seguir produciendo fuerza efectiva a lo largo de la extensa duración del ejercicio. El entrenar con descansos cortos y diferentes tipos de ejercicio que involucren a diversas musculaturas con la correcta intensidad, les ayudará a aumentar esta habilidad (fuerza resistencia).

2.- Ahorrar tiempo: Debido a que los descansos sean tan cortos, pueden ahorrar mucho tiempo con este tipo de entrenamiento, lo cual aumenta la eficiencia del entrenamiento ya que serán capaces de lograr los mismos resultados en un período más corto de tiempo, tiempo que pueden dedicar a estirar, hacer un HIIT, o a ir al parque a pasear con sus hijos. Si lo comparan con el entrenamiento de fuerza máxima, el cual necesita grandes períodos de descanso para dar tiempo al músculo a eliminar el ácido láctico y permitir volver a realizar el ejercicio a máxima intensidad, podrán ver una gran diferencia.

3.- Aumenta el metabolismo: La adaptación a entrenamientos de fuerza resistencia, ayudará al cuerpo a mejorar en la gestión de recursos además de realizar un “efecto HIIT”, en el cual produciremos una “deuda de oxígeno”, con la cual conseguiremos que durante horas después de haber entrenado estemos perdiendo grasa corporal.

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Contras del entrenamiento en circuito

1.- No construye masa muscular: En realidad no es que no construya masa muscular, sino que no es la manera más eficiente para aumentar de tamaño, es decir, para realizar el clásico volumen muscular o entrenamiento estético. Sin embargo será un entrenamiento mucho más funcional que la clásica hipertrofia. El entrenamiento de fuerza máxima y el de fuerza resistencia siempre será más funcional que una hipertrofia en la que el entrenamiento se basa en congestionar la musculatura. Igualmente tampoco es ideal para aumentar la fuerza corporal, ya que para eso tenemos el entrenamiento de fuerza máxima, donde maximizarán al máximo estas ganancias.

2.- No adecuado para entrenar habilidad específicas: Ya que para esto deberíamos focalizarnos más sobre estas habilidades en concreto, y aumentar mucho la frecuencia en su entrenamiento, dejando de lado o solo en mantenimiento el resto de zonas o movimientos.

3.- No aumenta capacidad cardiovascular o lo hace muy débilmente: Este punto puede ser verdad o no en función del tipo de ejercicios que realicemos y de la velocidad a la que seamos capaces de realizarlos, ya que si lo hacemos suficientemente rápido y con los descansos suficientemente cortos, podría llegar a convertirse en una especia de “HIIT“, con los beneficios tantas veces comentados que estos traen al sistema cardiovascular.

Con todo esto les vengo a decir que los entrenamientos en circuito son una muy buena opción para atletas de Calistenia, pero que como siempre debemos de adaptar nuestro entrenamiento a los objetivos que tengamos pensados tanto a corto como a largo plazo, para así poder ser efectivos (conseguir nuestras metas) y eficientes (conseguir nuestras metas utilizando la menor cantidad recursos posibles) en nuestro entrenamiento.

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Dicho lo cual, aunque demos el aprobado a este tipo de rutinas, no todo el mundo debe realizarlas. Deben fijarse en si tienen como objetivo aumentar el número de repeticiones con peso corporal en un ejercicio, en cuyo caso les vendría bien este entrenamiento pero utilizando ejercicios como el que quieren mejorar, si su objetivo es la fuerza máxima en cuyo caso deberían realizar entrenamiento de fuerza máxima, acompañado de algún HIIT para mantener la grasa corporal a ralla y evitar acabar mejorando en fuerza pero engordando en cintura. Recordemos que la salud es muy importante y no podemos dejarla pasar por alto. Para terminar, les invito a pasarse por la web y repasen todos los contenidos que hemos ido subiendo y actualizando en función de los diversos objetivos que puedan tener.

17 Comments
  1. Cris

    Muy buen articulo!! tengo una duda al respecto de como estoy entrenando desde hace dos semanas retome la actividad y me gustaría saber si estoy entrenando bien... me gusta la calistenia pero también el running, y entreno en circuitos hago tres ciclos de: 10 pull ups, 10 chin ups, 5 close grip pull ups, 15 australian pull ups, 15 dips, 20 push ups, 15 diamond push ups, 15 leg raises (en barras de dominadas), 15 leg raises (en barras paralelas) y 20 squats (1 min de descanso entre serie y 3 min de descanso entre ciclo)... luego de eso corro 6 km a un ritmo de 4 min/km... una o dos veces por semana en vez de correr los 6 km hago un HIIT de 10x150 mts de sprint, como para mejorar el tiempo en los 6k... entreno de lunes a sábado y esto no me lleva mas de hora y media teniendo en cuenta que no dispongo de mucho tiempo debido a la universidad... mi contextura es mesomorfa y mi objetivo es mantener mi tiempo en los 6 km, pero no se si correr esos 6 km haría perder mi masa muscular, y mi otro objetivo es mantener mi masa muscular y definirme un poco mas, como Pavel the fortresss (mi contextura es similar), justamente hago calistenia para mantener fuerte mi tren superior que también es parte de mi objetivo, mi intriga es si correr 6 km es mucho, o si debería correr menos o si debería hacer mas calistenia, en fin saber si estoy entrenando bien para mis objetivos...

    • Alejo Marino

      Cris, siempre y cuando mantengas alta tu ingesta de calorías, no importa la cantidad de km que corras, ya que si consumes más calorías de las que gastas, no bajarás de peso. Me parece excelente la idea de combinar actividad aeróbica (correr los 6 km a ritmo normal) y actividad anaeróbica (el HIIT). La rutina para el torso se ve bien, aunque realizarla 6 veces por semana me parece mucho. Yo dejaría un día de descanso a mitad de semana para darle un respiro al cuerpo. De todas formas, en mi opinión, vas por buen camino.

      • Cris

        Muchísimas gracias por tu respuesta... Saber que voy por buen camino me motiva mucho mas a seguir adelante, excelente tu aporte y reitero nuevamente muchas gracias!

  2. Tomas

    Muy buen articulo, me encanta esta pagina la llevo al pie de la letra. No soy de los que comenta negatividades, pero revisen varias veces los artículos antes de publicarlos, muchas veces pasa, (nos pasa a todos) que están un poco mal redactados. El contenido me parece consistente e invita a mucha gente a sumarse a este mundo. Como futuro profe me parece esencial el uso del cuerpo en su totalidad. Sigan así, construyendo cada vez mejores datos y conocimientos. La comunidad se los agradece!

    • Alejo Marino

      Tomás, muchas gracias por el apoyo. Con respecto a la crítica constructiva, al menos haciendo referencia a este artículo, lo veo bien redactado. Por favor, indícame detalladamente qué es lo que se debería volver a redactar.

  3. Eduardo

    Muy buen articulo. Tengo una inquietud el entrenamiento en circuitos me permite mejorar el número de repeticiones y el que es por series me permite incrementar fuerza máxima pero al tener más fuerza no podría también incrementar mi numero de repeticiones?

    • Alejo Marino

      El entrenamiento en circuitos favorece a la resistencia y el que es por series favorece la ganancia de masa muscular (siempre y cuando entrenes con rangos de hipertrofia) o la fuerza máxima (si entrenas con rangos de fuerza), también permite enfocarse y mejorar en las progresiones para lograr trucos. Por supuesto que entrenando para fuerza también podrás mejorar tus repeticiones (por ejemplo, si empiezas realizar dominadas lastradas, es probable que luego de un tiempo aumentes tus repeticiones en dominadas sin lastre). Esto no significa que entrenando con un método sólo logres una cosa; puedes lograr varias cosas con un método de entrenamiento, pero dependiendo cuál utilices, lograrás primero determinados objetivos.

  4. bryan

    me gusto mucho este análisis. Muy buen artículo. Me encantan los entrenamientos para resistencia y aumentar las repeticiones.

  5. pablo

    Gracias por todo tu empeño, tiempo, dedicación, conocimientos. Recién empiezo con calistenia. Saludos y felicitaciones!!!

    • Alejo Marino

      Gracias a ti por tu comentario Pablo!

  6. Martín

    Buenas, es la primera vez que comento. Muy buen artículo, leo muy seguido este blog. Hace más de 1 año y medio que dejé el gimnasio y me dedico a la calistenia, porque me gusta más y me ha dado un cuerpo mucho más armónico y equilibrado a nivel estético, como así también tengo un mejor control de mi cuerpo gracias a los ejercicios compuestos de esta disciplina. Casi siempre entrené con circuitos, porque el 90% de las rutinas que he leido, como las de Madbarz y las de muchos usuarios de youtube son a modo de circuito. Mi pregunta es, ¿qué recomiendan entonces para la hipertrofia muscular? ¿series de 4x8 por ejemplo? con sus respectivos descansos. ¿O bien hacer un circuito más intenso con más descanso entre uno y otro? Desde ya muchas gracias. Un saludo desde Rosario, Argentina.

    • Alejo Marino

      Hola Martín, te saludo desde Bs. As. Mirá, en mi caso yo también solía entrenar en circuitos hasta que aprendí que para hipertrofia es mejor entrenar en series. Series de 8 a 12 repeticiones sería lo ideal, e ir aumentando el peso a medida que podés superar las 12 repeticiones fácilmente (habría que usar lastre, aunque también se puede probar con otros métodos como las superseries). De todas formas cualquier sistema a largo plazo, siempre que estés en una dieta hipercalórica, tarde o temprano te va a hacer ganar masa muscular. Sin embargo, dale una chance a las series a ver qué resultados te da.

      • steve

        Hola, podrían poner alguna rutina que se basara en las series, porque la mayoría de las que se encuentran en los sitios de calistenia están orientadas a los circuitos, desde ya gracias, y felicidades por la calidad de los artículos en el sitio

        • Alejo Marino

          Steve, tienes razón en lo que dices, pero no te compliques la vida buscando una rutina que diga "por series". Elige cualquier rutina que te guste, y si se indica que se hace en circuito, simplemente no le des importancia y realiza la rutina en series.

          • steve

            Vale, comenzaré a hacerlo así, muchas gracias,

  7. edward

    hola tengo una pregunta. yo practico calistenia y voy al gym en la mañana voy al parque a hacer calistenia y en la tarde noche me voy al gym ahora yo practico este mismo sistema de circuito en calistenia y en pesas y entreno en rangos de 12, 10 y 8 repeticiones por cada ejercicio y divido mi rutina en rangos de movimiento y entreno 5 dias ahora mi preguntas ¿podria tener hipertrofia? por me coloco a ver a frank medrano que entrena con circuitos y esta definido y musculado.

    • Alejo Marino

      El hecho de aumentar masa muscular depende principalmente del tipo de alimentación. Si estás en una dieta hipercalórica, pues entonces no importa si realizas tu entrenamiento en circuitos o en series (aunque lo recomendable es entrenar en series si el objetivo principal es la hipertrofia).

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