Plan de entrenamiento de 6 semanas
Plan de entrenamiento de 6 semanas
4 (80%) 12 votes

Construir un cuerpo musculoso y bien definido, no necesariamente tiene que estar estrechamente relacionado con el gimnasio y el levantamiento de pesas; la calistenia es una disciplina que nos ha enseñado esto a la largo de los años.

Si has establecido tus objetivos, pero te pones las mismas excusas de siempre, pues “no tienes tiempo”, “el gym sale caro”, etc., etc., entonces significa que no quieres un cuerpo sano y feliz, porque existen muchas alternativas como este plan de entrenamiento de 6 semanas que te ayudará a construir masa muscular, sin gastar un sólo billete en suscripciones al gimnasio o accesorios, y haciendo todos los ejercicios en tu casa o al aire libre.

Antes de continuar es importante hacer mención que esta rutina no ha sido planificada por el equipo de Calistenia.net, sino que se publicó en el sitio TheHybridAthlete y hemos querida compartirla con ustedes, explicando todo lo necesario para que no haya problemas con el lenguaje.

¿Cuánto tiempo toma realizar cada sesión de entrenamiento?

Los ejercicios requieren de aproximadamente unos 45 minutos, quizás te encuentres con rutinas más cortas, de unos 30 minutos. No obstante, también encontrarás otras de más de una hora, así que prepárate para cualquier reto.

¿Cuántos días a la semana debo entrenar?

En las primeras cuatro semanas, deberás entrenar cuatro veces a la semana, tomando los lunes como primer día de la semana, y dando un día de descanso entre cada sesión, a excepción de los viernes y sábados que será cuando entrenes consecutivamente. Es decir: realizarás tus ejercicios los lunes, miércoles, viernes y sábado.
Sin embargo, recuerda, que tú mismo puedes adaptar los entrenamientos, según tus necesidades. Tres días de rutina estarán enfocados a trabajar la fuerza, utilizando tu propio peso corporal a través de ejercicios por intervalos y circuitos. El cuarto día deberás dedicárselo al cardio.
En las dos últimas semanas, ya empezarás a entrenar 5 días por semana, puedes tomar de lunes a viernes para hacer esto, aunque como ya te mencionaba, todo dependerá de cuándo te sientas más cómodo. Eso sí, asegúrate de respetar esos 5 días y tomar un descanso de 2 días entre la semana 5 y 6. Los primeros cuatro días estarán enfocados al desarrollo de la fuerza y el resto para el cardio.

¿Cuánto tiempo debo descansar entre rutinas y circuitos?

Por lo general, los tiempos de descanso entre cada ejercicio, están especificados, cuando esto no es así, entonces muévete rápido, pero no tengas mucha prisa. Recuerda que la técnica de ejecución es muy importante y por eso debes cerciorarte de llevarla a cabo a la perfección.
En cada circuito o set, procura llevar periodos de descanso de máximo 60 segundos. Ahora, al pasar de un circuito a un set, entonces deberás descansar hasta 3 minutos.

¿Qué pasa si no puedo mantener el plan de entrenamiento?

Si tienes problemas para adaptarte al plan de entrenamientos, entonces haz que este se adapte a ti. No se trata de saltarte ejercicios, sino hacerlo cuando ya estés preparado. Recuerda que esta rutina no es para principiantes, así que, ¡ojo!.

¿Qué hay con los ejercicios que no conozco?

Nos dejas un comentario o simplemente puedes buscarlos por YouTube.

¡¿Y la nutrición?!

Si esta es una de las preguntas que menos te preocupan, entonces quizás debas plantearte a aprender más sobre la musculación del cuerpo. Recuerda que los resultados que ganes no dependen del todo con los entrenamientos, de hecho, un plan de transformación del cuerpo efectivo tiene su éxito en un 80%, gracias a las dieta.

¿Qué debo hacer durante el calentamiento?

El calentamiento dinámico es el método más recomendable para preparar al cuerpo de cara a los ejercicios. Recuerda hacer todo de manera correcta, utilizando movimientos continuos que permitan elevar la frecuencia cardíaca y elevar la temperatura corporal de forma progresiva y segura.

Puedes realizar estas sesiones de calentamiento que a continuación te describimos.

El artículo ha sido paginado. Las semanas las podrás encontrar mientras continuas leyendo el artículo haciendo click en los botones de abajo a la derecha (“Página 2”, “Página 3”, etc).

1 2 3 4 5 6 7

About Author

Estudiante de Diseño Gráfico. Actualmente trabajo también como redactor para múltiples blogs, especialmente sobre el Fitness; tema en el que llevo escribiendo desde hace tres años y del que he ganado mucha experiencia.

175 comentarios

  1. Buenas mira unas dudas, 1- que tipo de dieta balanceada debo llevar? una hipercaloria, o hipocalorica, 2- al terminar las 6 semanas vuelvo a mis rutinas habituales? puedo volver a hacer el plan? y 3- si no tengo la posibilidad de subir por un lugar empinado, que otro ejercicio puedo hacer? y de cuanto tiempo y demas. Gracias

    • Mira otra cosa, hoy inicie y tarde poco, haciendo los ejercicios bien, tarde como 25min cuando mucho, con calentamiento y todo, la duda era cuando hago los ejercicios de una serie, entre ejercicio no tomo ningun descanso? ejemplo semana 1 dia 1, 5 series de flex, abs y sentadillas, yo hice asi 5-10-15(como lo indica la rutina) y luego los 30 seg, ahi completo una serie, la duda es si eso es correcto o si es 30 seg entre cada ejercicio, ya que si es con 30 seg entre ejercicio si tardaria unos minutos mas en completarlo. espero haberme explicado gracias

      • Con respecto a tu segundo comentario, está bien como lo hacés. Podés hacerlos todos seguidos ya que vas trabajando distintos grupos músculares por lo que será difícil que te canses. De todas formas eso queda a gusto y capacidad de cada usuario; si te cansas entre ejercicio y ejercicio, entonces si te recomendaría tomar pequeños descansos.

    • Disculpá la demora en responder Cris.

      1. El tipo de dieta dependerá de tus objetivos, si querés definir, tendrá que ser hipocalórica, si querés aumentar masa muscular, tendrá que ser hipercalórica.

      2. Si, por supuesto que podés volver a hacerlo si te gustó. Podrías incrementar las repeticiones o las series, o acortar los tiempos de descanso por ejemplo. Lo ideal es ir anotando todos los detalles del entrenamiento así cuando lo vuelvas a repetir lo hacés con mejores marcas y tiempos.

      3. Si no tenés un lugar empinado cerca, hacelo en terreno llano, no hay problema.

  2. Yo tarde 31:00 y transpire como un loco jajaja muy bueno.. obviamente voy a hacer todo como se debe +la prote sin duda que tiene que dar resultados

  3. Tengo duda con respecto a los dias de semana en los cuales ejercitar….estos deben ser todos seguidos ?? (lun-mar-mier-juev) o como es que debe ser??? y que se hace los demás días de semana?? solo descanso o se puede hacer otra cosa?….ya que para la rutina encuentro que 3 días de descanso son demasiados…..

    • JC, los días de entrenamiento los elegís vos! Si te parece mucho descansar 3 días, podrías realizar otra rutina/programa paralelamente.

      • Aa Ok gracias!
        En realidad no sé si quedaré muy cansado con esta rutina…por el tema de los días de descaso….Sólo que no estoy muy acostumbrado a esta sin hacer nada y a lo más me tomo 2 días de descanso a todo reventar. ….el lunes la empiezo. …veamos q tal nos va…gracias! !

  4. Fernando Huertas on

    hermano tengo una duda cuando dices flexiones escalonadas a una mano, te refieres a las inclined pushups pero con una mano?

  5. Me inicio recientemente en el mundo de la calistenia y estoy muy perdido con los nombres de los ejercicios. Dónde puedo conocer los ejercicios para inentar realizar este entrenamiento? existe alguna guia? Gracias

    • La lista original es esta: http://thehybridathlete.com/videos el problema es que le dije al redactor que traduciera casi todos los nombres, por lo que esa lista no te servirá. Te recomiendo utilizar YouTube, ahí podrás encontrar todos los ejercicios. Si alguno en particular no lo encuentras, dime y lo buscaré por ti.

    • Porque muchos ejercicios no tienen traducción al español, de hecho es más fácil buscarlos en Google por su nombre original.

  6. Como es eso de flaxiones escalonadas a una mano??…..aparece en el D1 de la semana 5 y primera vez que lo escucho…opté por hacer las flexiones simples a una mano…..porque son como cosas distintas…o haces escalonadas o haces a una mano o estoy equivocado?

    • Si el nombre está confuso. El programa se refiere a las flexiones espartanas (un brazo más adelantado que el otro).

  7. Buenos dias, muy pagina, gracias a esta pagina me voy a iniciar en este mundo, pero he leido tantas rutinas, tantos planes de entrenamiento que ya no se por donde empezar, este plan me ha gustado, es totalmente distinto al plan de 10 semanas y el otro de 30 dias que hay por aqui verdad?
    Otra duda, yo por norma general estoy en forma ya que estoy en el ejercito y alli no se para de hacer deporte, me recomendarias empezar poco a poco o empezar directamente con esta?
    Gracias y muy buena pagina.

    • Hola Adri, ¿qué clase de entrenamientos realizan en el ejército? Para poder orientarme y recomendarte una rutina.

      • Alli poca cosa, correr, flxiones, abdominales, sentadillas… lo básico vamos. Por eso digo, que no se con cual empezar, sin con esta, la de 10 semanas o la de 30 dias es que me parece muy fuerte JAJA

  8. Hola, gracias por compartir esta rutina. Ya voy en la tercera semana y ya veo resultados.. a pesar de que no tomo proteinas .. es decir solo una buena alimentación y distribuida a lo largo del dia. Una pregunta que eso de joggies clásicos??? lo eh buscado por todas partes pero no lo encuentro. Gracias de antemano

      • Hola Alejo nuevamente!.. Sabes un par de días después de haberte preguntado.. que tengo un fuerte cólico abdominal y termina siendo una apendicitis aguda.. Por lo que me tuvieron que operar(cirugía).. Fue devastador perder mi avance y los 71 kg que ya habia ganado.. Actualmente me encuentro en 67kg estoy con descanso medico, aunque mi recuperación a sido bastante rápida! Han pasado ya 20 dias desde la cirugia… Y pues estoy empezando con ejercicios de resistencia pero sin exagerar.. de equilibrio y de fuerza pero en mucho menor grado.. Han sido duros los dias en los que no eh podido ejercitarme! Espero empezar nuevamente con la rutina, aunque se que debo de mantenerme al margen para una mejor recuperación. Estuve Buscando sobre ejercicios post cirugia, fisioterapia y mas.. pero no encontre mucho. Si tuvieras algo de información o alguna idea, un consejo te lo agradecería bastante!! Hasta luego compañero, espero tu pronta respuesta!!! 😀 SALUDOS

        • Diego, lamento tener que leer eso, pero me alegra saber que lo has descubierto a tiempo y la operación fue exitosa. Tranquilo que el cuerpo tiene memoria, y en cuanto empieces a entrenar nuevamente no te costará tanto recuperar tu anterior estado físico.

          Con respecto a tu petición, es un tema complicado, ya que esos ejercicios dependen del tipo de problema o enfermedad que se haya tenido, es decir, ejercicios puntales. Yo te recomendaría visitar al doctor/a, que vea tu situación actual y que él/ella te indique qué tipo de ejercicios puedes empezar a realizar.

          Un saludo grande y paciencia!

  9. Hola!! Voy a empezar esta rutina de iniciacion pero tengo algunas dudas respecto a ejercicios:

    ¿Qué es el steam engine? ¿Y quads?
    No encuentro ninguna en youtube ni google.

    Tambien tengo una duda sobre “cambios de pierna multi-direccionales”. ¿Podrías aclararme como se hace o pasarme alguna foto?

    Estos 3 ejercicios están en la parte del calentamiento.

    Un saludo!

  10. Pingback: Cómo empezar a entrenar | Calistenia

  11. Buen día, disculpe la molestia pero por alguna razon no me abre ninguna de las pestañas adicionales de cada recuadro, por defecto se pone Q1 o D1 en todas y ya cuando presiono otra pestaña no pasa nada. Ya probe usando navegadores distintos. A alguien más le pasa?

    • Ya corregido el problema, al parecer fue temporal, ya puedo ver el Blog correctamente disculpen la molestia. Otra pregunta derivada de mi condición, tengo escoliosis lumbar leve, hay alguno de estos ejercicios que debería evitar? Respecto a la parte del cardio, hago 5k diarios a primera hora 5am de lunes a viernes, debo hacer menos días con este entrenamiento?

      • Alessandro, con respecto a tu condición, mejor visitaría a un doctor para que te indique qué ejercicios debes evitar. Con respecto a tu segunda pregunta, al menos los días que entrenes piernas no corras (es mi recomendación).

  12. Hey!!

    Quiero iniciarme en este mundo, y estoy intentado acceder a los ejercicios de cada día, pero no puedo ver los diferentes ejercicios de cada semana :S no cambia el contenido de las cajas cuando clicko en d2 o d3 por ejemplo.

    Gracias! 🙂

  13. Me pasa lo mismo que a Victor y Alex, no puedo mpasar de D1 a D2 y sucesivamente, ni de Q1 a Q2 y asi… Me lleva al inicio de la pagina y no se que puede ser

      • Probá con Internet Explorer o FireFox!

        Alan, es la única forma de realizar el artículo, de otra manera quedaría super extenso y aún más confuso 🙁

  14. Muchachos, me pasa lo mismo pero cuando utilizo Google Chrome. Con Internet Explorer me funciona bien, habría que chequear si con FireFox se puede también.

  15. Hola, estoy muy interesado en empezar en el mundo de la calistenia, con respecto a las ruitnas, en cada semana se repiten los mismos ejercicios que los dias anteriores? Es decir, para toda la semana 1 se repiten los mismos ejercicios? y asi sucesivamente con las demas semanas. Gracias

  16. El dia 3 de la Semana 2 es IMPOSIBLE… en serio alguien lo hace?? Y no quiero chulos de gimnasio, sino comentarios sinceros de gente que ya haya llegado, la rutina en cuestión es esta:
    —Realiza 4 series de: 24x BW Squat, 24x zancadas alternas (12 para cada pierna), 12x Jump Squat, 12x Jump Lugen (6 para cada pierna)
    —Realiza 5 series de: 30s Burpees, 30s In and Out (30s descanso entre series)

    Mi caso fue que hice las 24 sentadillas bien, nada más acabar empecé con las 24 zancadas y las piernas ya estaban temblando, a medida que las iba haciendo se iban poniendo como piedras y empecé a transpirar mucho, aun así las hice pero tenía las piernas HIPER CARGADAS, ni de coña podía ponerme a hacer 12 sentadillas con salto, es más, llegue a las 24 zancadas de milagro.
    No se quien ha hecho esta rutina pero aqui creo que se ha colado porque son 24+24+12+12=72 repeticiones trabajando las piernas fuertemente, y se supone que se descansa 1 minuto y a por otras 72 rep… y asi 4 veces WTF ????
    Y por si las piernas no están ya suficientemente endurecidas despues de hacer 288 repeticiones, ahora haz burpees, si consigues dar un solo salto eres DIOS, o Roberto Carlos, o Munitis, pero para el resto de mortales creo que no…
    El calentamiento tampoco es que ayude mucho para un ejercicio tan intenso puesto que es muy flojo.

    PD: Hago las rutinas con un amigo y aun duro menos que yo, ambos pensamos que habría algo mal en la rutina pero no adivinamos el que…

      • claro por eso, y despues de 72 descansar 1 min y hacer otras 72… es que es imposible… no se puede comparar el 7º día de una rutina para principiantes con meckanimal… sigo pensando que es imposible… nadie que este empezando es capar de hacer semejante dia

        • Pablo, te cito lo que dice el apartado Q4:

          “¿Qué pasa si no puedo mantener el plan de entrenamiento?

          Si tienes problemas para adaptarte al plan de entrenamientos, entonces haz que este se adapte a ti. No se trata de saltarte ejercicios, sino hacerlo cuando ya estés preparado. Recuerda que esta rutina no es para principiantes, así que, ¡ojo!.”

          • jajaja touche!!

            Es lo que hice, en lugar de saltarme ejercicios aumente el tiempo de descanso entre series y le meti 45seg entre ejercicios. Creo que descanse demasiado pero es que si no no llegaba al final ni de broma. Ahora llevo dos dias con las piernas que me pesan como hierro asique supongo que doy sus frutos el entreno!

            Gracias por todo! 😉

  17. Hola, buen trabajo loco, súper ordenado 🙂 pero tengo una duda sobre el calentamiento 2, podrías explicar eso de rotación sobre rueda y de cuadriceps? Por favor 🙂 desde ya gracias 😉

  18. HOla, pues bueno la verdad me estoy iniciando con esto de la calistenia, pero no se si lo estoy haciendo bien cuando dicen las sesiones las cuatro sesiones se deben hacer el mismo día o cada sesión es para un día diferente, gracias

  19. esta pagina no me deja ver las rutinas de los dias 2-3-4 cuando le doy click en el dia me vuelve aparecer el mismo pantallazo que hago como me pueden ayudar???

  20. Hola amigo, muchas gracias por tu post ha sido el mejor que he encontrado. Tengo solo una pregunta y es acerca de como aumentar la masa muscular. Soy una persona de compostura delgada pero si hago los ejercicios de correr por tiempos variados ¿ no estaria quemando mas grasa? osea no estaria adelgazando mas el cuerpo. Como podria impedir esto, ya que lo que busco es, aparte de ganar masa muscular, es tambien definir el cuerpo, que es lo que mas puedo emplear para que aumente mi masa muscular a medida de que realize los ejercicios de correr.. y amigo acerca de ejercicios para biceps, ¿ estan incluidos en este post de ejercicios? Cuales serian..

    • Fernando, primero que nada, gracias por el apoyo. Te comento, ganar únicamente masa muscular cuando se está subiendo de peso, es algo prácticamente imposible (debes tener una buena genética). Lo más usual es primero subir de peso, y luego empezar a definir. Siendo delgado puedes correr todo lo que quieras, pero para no bajar de peso, deberías consumir más calorías de las que gastas diariamente. Personalmente te recomendaría realizar sprints en vez de trotar por largos períodos de tiempo. Los sprints te ayudan a ganar más músculo!

      En cuanto a los bíceps, en este programa no hay ejercicios aislados para ese músculo. Te recomendaría agregar algunas series de dominadas y remos invertidos eventualmente, para trabajar los músculos de la espalda y, también, tus bíceps!

      • Comprendo Alejo, quiere decir que tendria que aplicar una dieta hipercalorica?…. y oye Alejo recientemente estuve leyendo los articulos sobre calistenia y gimnasio la verdad me agrado mucho la idea de aplicar las dos tecnicas, y estaba pensando en realizarlo, pero solo queria saber que me podrias recomendar hacer en cuanto el tiempo de entrenamiento, ya que estaba pensando en tomar 3 horas para aplicar en las dos tecnicas… seria suficiente ese tiempo.?

      • Buenos dias
        tengo uma duda, los ejercicios aeróbicos no son para perder masa corporal?? Para gente delgada esta rutina funciona? Estas rutinas dan musculo de verdad?? Ya hice el dia1 de la semana1

        • El hecho de ganar o perder masa muscular está más influenciado por la nutrición que por el entrenamiento. No importa que tipo de entrenamiento hagas, si consumes más calorías de las que gastas diariamente, ganarás peso, y viceversa.

  21. Hola, hace un tiempo que estoy con esto de la calistenia, empece con insanity, pero despues de las semanas solo sigues con resistencia, asiq estoy combianando estas rutinas ahora con gimnasio, con lo q termino comop con 2 a 3 hrs de entrenamiento y meha ido super, el problema q tengo es el sgte, que voy en el dia 4 de la semana 6, y queria sabe si esas series de 4x 60 seg x 30 seg, deben ser de la misma o puedo intercalar las series?? osea primero burpes, despues jump squat y asi? o debo terminar con las 4 series de burpes y luego terminar con la sgte?? o puedo hacerlo del modo que quiera pero q termine la rutina no mas?
    desde ya gracais!!!

      • Excelente, en circuito entonces!!!! Porq el entrenamiento es muy bueno y combinado con rutinas de pesas después de terminar te sientes súper!!!! Mu chas gracias y lo mejor q estoy terminado, y algo de diferencia veo jajaja, después de esta rutina paso a rutina intermedia ???porq tengo un plan que subieron hace un tiempo de 10 semanas creó, que es algo difil , pero creó q lo puedo terminar, o continuó buscando rutinas de novato???

  22. hola tengo una duda sobre el ejercicio de cuadriceps del calentamiento 2 agradecería si me pudiesen anexar el link de un vídeo.

  23. Gustavo Galicia on

    Hola, tengo problemas para ver el resto del dia en los programas, hay alguna plataforma que deba tener en mi computadora para poder verlos ?

  24. Puedes explicar cuanto tiempo es

    8-10 x 400 m de carrera de alta instensidad (400 m = una vuelta alrededor de una pista regular)

  25. Hola, estoy arrancando en esto, y quería saber si me conviene si me es mejor realizar este entrenamiento, o la rutina de fuerza basica de Hannibal? Muchas gracias

    • Si nunca hiciste Calistenia, te recomendaría empezar con este programa, aunque en realidad es para principiantes-intermedios. De todas formas lo puedes ir adaptando a tus necesidades. La rutina de Hannibal es un poco más difícil por el tema de las dominadas pronas y los fondos. Sin embargo podrías combinar ambas rutinas, ya que la de este artículo no incluye trabajo en barras. Recuerda siempre adaptar las repeticiones a tus niveles de entrenamiento.

  26. Saludos, tengo una duda, ¿puedo combinar esta rutina con el gimnasio?, osea, puedo hacer en la mañana estos ejercicios y en la tarde ir al gimnasio y levantar pesas? ya llevo unos meses en esto de la calistenia. Muchas Gracias!

    • Poderse se puede, todo depende de cómo estructures el entrenamiento de pesas y de cómo sea tu nutrición.

      De todos modos si tienes esta duda, lo más probable es que no sepas por lo que no es recomendable, ahora, cada cual con su mecanismo.

    • amigo cuando voy a realizar la series digamos 5x Push-up, tomo un descanso de 10 segundos en la primera serie y asi como en las de mas y una vez terminado prosigo con el otro ejercicio cierto

  27. Hola, tengo dudas sobre cómo se hacen los ejercicios del calentamiento 3 “cardio a ritmo lento” y “zancadillas alternas”, podrian pasarme un link de un video o explicarme? Gracias!

    • Alejo Marino on

      Guillermo, cardio a ritmo lento hace referencia a un trote suave. Las zancadillas alternas son las estocadas o zancadas alternando un pie y luego el otro.

  28. hola habia leido en otro post que el mecanismo de fosfocreatina solo dura 15 segundos y que luego se activa otro mecanismo que consume musculo entonces los ejercicios deberian ser solo en 15 segundos y con descansos de 3 minutos para q se recupere. Es esto cierto?

  29. Paulo vargas on

    muy buena rutina la iniciare mañana pero tengo una duda! en los peridos de descanso y los set y circuitos
    por ejemplo en el primer dia de la primera semana
    Realiza 5 series de:
    ◾5x Push-up;
    ◾10x Sit-up; completar las 5 series forman un circuito? y hacer una serie es un set?
    ◾15x BW Squat -> Descansa 30 es mi unica duda al respecto
    y luego
    Realiza 3 series de:
    ◾10x Superman Back Extension;
    ◾10x Two Count Flitter Kick.

    • Alejo Marino on

      Paulo, realizas 5 flexiones, 5 sit ups y 15 sentadillas -> eso es una serie, debes realizar cinco.

      Luego realizas las tres series con los otros dos ejercicios.

    • Alejo Marino on

      Juan, eso va a depender de tus objetivos. Busca por el blog que hay varios artículos sobre nutrición.

  30. Manuel Alejandro on

    Una consulta mi contextura física es delgada se podría decir que tengo algo de grasa pero también tengo abdominales definidos me recomiendan una dieta hipercalorica o hipocalorica, y este sistema de entrenamiento es muy bueno pero también creo para ayudar debería tomar alguna de estas dietas,gracias.

  31. Hola! Quiero empezar con la calistenia para aumentar masa muscular (y con los ejercicios en general jeje aunque hago natacion 2 veces a la semana), me recomiendas empezar con esta rutina o con otra mas de principiante?

  32. Hola! Felicidades por tu artículo, de verdad me ha funcionado muchísimo, me gustaría saber, si no puedo salir a trotar puedo usar una bicicleta en mi casa? Y que me recomendarías para mejorar mi velocidad? Soy jugadora de rugby y de verdad necesito mejorar eso, muchas gracias de antemano

    • Alejo Marino on

      Camila, me alegro que te sea útil. Sí, podés reemplazar el trote por la bici si no tenés otra alternativa. Para mejorar tu velocidad supongo que haciendo sprints podría servirte.

  33. Disculpa quiero empezar este entrenamiento, pero soy flaco(bastante) asi que quisoera sabe si me puedes ayudat con alguna dieta para aumentar la masa, gracias por tu ayuda

    • Adri, busca por el blog que hay muchos artículos sobre nutrición enfocado en la ganancia de masa muscular.

  34. Simplemente buenisimo el articulo, llevo bastante tiempo leyendo en la pagina pero no habia abierto este articulo. Lo mejo es que se podria modificar para hacerlo mas intenso
    Muchas gracias !

  35. Hola Buenas! Pronto comenzaré realizar este entrenamiento para unirme al mundo de la calistenia, pero tengo algunas preguntas al respecto :

    ¿cuanto debo descansar despues de hacer un día de entrenamiento? ¿los hago seguido todos los días, o voy descansado día por medio?

    ¿existe otro ejercicio de calentamiento que pueda remplazar el Roll IT Band and Quads, Ya que no tengo uno xD!

    Desde ya Muchas gracias
    Eso es todo por ahora!

    Felicitaciones por tu página, es realmente motivadora!

    • Hola Víctor, en el quinto párrafo del artículo te indica cómo entrenar y cuánto descansar.

      Con respecto al Roll IT Band and Quads, lamentablemente desconozco si existe alguna alternativa.

      Gracias por el apoyo, saludos.

  36. Hola alejo, muy buen post, recien voy en la primera semana pero aun asi tengo una duda. Cuando finalice este programa, me recomiendas empezar el de 10 semanas, y luego terminado ese, empezar el de 30 dias BEAST MODE?? esa vendria siendo mi gran duda jajajaj

    • La rutina BEASTMODE es mucho más intensa que las otras dos. Si vas a realizar esta de 6 semanas y luego la de 10 semanas, antes de pasar a la BEASTMODE te recomendaría hacer algunas rutinas previas. Podrías probar con las de MadBarz, o también puedes probar nuestras rutinas SAW Warrior.

  37. Juan Felipe Ceballos Salgado on

    Compañero, primero que todo felicitarlos por un excelente articulo y pagina y segundo para hacerle un par de preguntas. Desde hace un par de años he realizado actividad física en los gimnasios y luego realice entrenamiento funcional durante aproximadamente 4 meses hasta la semana pasada y en estas rutinas hacia muchos de los ejercicios de esta rutina de 6 semanas y también realizaba varias dominadas básicas. Desde hace un par de semanas estoy muy interesado en iniciarme en la calistenia y mi pregunta es si debo empezar con este entrenamiento o puedo iniciar con una rutina un poco mas pesada. Y mi segunda pregunta es si puedo ir combinando la calistenia con rutinas con pesas. Espero su pronta respuesta.

  38. Para la construcción de un un cuerpo musculoso bien definido, no necesariamente tienes que ir a un gym para levantar peso. Por lo tanto, la calistenia es una disciplina que puede ayudar a muchos sin necesidad de levantar peso, solamente con realizar ejercicios con el propio cuerpo y una buena alimentación balanceada puedes definir los músculos rápido.

  39. Hola,

    Gracias por las rutinas, hoy empecé con el primer día y de la primera semana, quisiera nacer un par de preguntas a ver me las pueden aclarar.

    1. El calentamiento lo hago con 20 min de trote, de apoco iré incrementando. Está bien o me recomiendan hacer el calentamiento como lo indicas?
    2. Me interesa quemar grasa, ya que aún. Estoy fofo y con mucha grasa, pero quiero definir y marcar, la dieta debe ser hipocalorica??
    3. Es efectivo la dieta en donde uno no come carbohidratos pasado las 3 de la tarde?

    Saludos y muchas gracias

    • 1. Te recomiendo hacer la entrada en calor recomendada por la rutina;
      2. Exacto, una dieta hipocalórica.
      3. No soy experto en nutrición, pero en mi opinión, no es necesario dejar de consumir carbohidratos luego de las 3 de la tarde. En realidad todo depende de las calorías que consumas y de las calorías que gastes cada día.

  40. Alejo, genial post. Yo la verdad que estoy siguiendo una rutina de de calistenia que encontré en la web de Marcos entrenador. Pero tengo dudas en cuanto alas recuperaciones, no se si son suficientes entre entrenamiento y entrenamiento.
    Un saludo

    • Fran, te refieres a Marcos Carmín? No lo conocía hasta recién que me puse a investigar. Espectacular su blog, mucha información interesante. Muéstrame la rutina y te ayudo.

      • Si Alejo, Marcos Camín, es una máquina y sabe muchísimas cosas de calistenia. Al final he contratado su plan de entrenamiento online para que me asesorara.
        De todas formas Alejo, muchísimas gracias por la atención que das en los comentarios y los post tan interesantes que publicas. Los veo fundamentales.

        Un saludo!

  41. Hola buenas! Fantastico plan! Tengo 37 años, y aunque estoy algo pasado de peso….94 kg..soy capaz de hacer 13 dominadas. Quiero empezar con este programa para primeramente recuperar forma fisica,, pues el mundo de los hierros y una lesión, me dejaron algo torpón. Podria añadir algunas series de dominadas/remos antes de cada día de entreno? Y hacer algo de natación martes/jueves? Gracias de antemano. Pretendo comprometerme a comentar mi progreso…asi me marco un objetivo. Un Abrazo.

    • Isaac, claro, de hecho es lo ideal agregar algunos ejercicios de tirón ya que la rutina carece de ellos. Lo de natación también me parece bien. Eso lo vas viendo tú, escuchando a tu cuerpo y descansando cuando lo necesites.

  42. Buenos dias , un amigo me acaba de pasar este post y ando con muchas ganas de empezarlo , pero resulta que mañana es martes…Como podria distribuir los dias correctamente?. Hace daño si en vez de descansar 2 días solo descanso uno(por esta semana).gracias!!

  43. Buenas! Estoy por empezar la rutina de 6 semanas para fortalecerme pero tengo una preocupación respecto a los días de descanso. Durante la semana suelo entrenar 2 días muay thai y 3 dias Jiu jitsu. ¿Realizar la rutina+los deportes puede ser malo?. Que cuestiones debería tener en cuenta (Nutricion, suplementacion, descansos, etc). Excelente la rutina. Muchas gracias por hacerla publica.

      • No soy muy ducho en el tema, se que jiu jitsu es mucha isométria. Por Thai no sabría responder, la mayoría del tiempo son circuitos con ejercicios de sentadillas y flexiones de todo tipo. Y después boxeo.

        • ¿Ejercicios de tirón no realizan? Básicamente los ejercicios que trabajan los músculos de la espalda.

          La verdad que entrenar 5 veces por semana y además agregar esta rutina me parece bastante entrenamiento, pero sería cuestión de que lo intentes una o dos semanas a ver si tu cuerpo lo resiste.

  44. Es mas recomendable hacer todos los ejercicios x numero de repeticiones, descansar y despues hacer todos otra vez para la otra seria? o enfocarme en un solo ejercicio para terminar todas las series y despues pasar al otro ejercicio?
    Espero haberme explicado jaja

  45. Hola Alejo, primero de todo gracias por el tiempo que dedicas a esto! Tengo una pregunta sobre el tiempo de carrera o la distancia del dia 4 de la 3a sem lo de las cuestas lo entiendo pero la carrera de alta intensidad no lo entiendo, de que distancia la hacemos o mejor en tiempo, un saludo!

    • Alejo Marino on

      Mikel, gracias por el apoyo. Respondiendo a tu consulta, podrías hacerlo en 300 o 400 metros, e ir incrementando la velocidad poco a poco. En los últimos 80 o 100 metros realizar a máxima velocidad.

  46. Empecé el sábado con esta rutina, el segundo día de la primera semana debes hacer un ejercicio en plancha y después sentadillas. Te cuento que en la primera serie sentí un ligero mareo y una pequeña punzada de dolor en la cabeza. Entonces en las siguientes series antes de ponerme de pie, hice la posición del niño de yoga, después la del gato y por ultimo me levante suavemente, esto me sirvió para evitar el mareo y el dolorcito de cabeza. Mi pregunta es. ¿Hacer esto es incorrecto? Daño el circuito si lo hago así?

  47. Empezando la cuarta semana, muy buena rutina, aunque me gustaría mas trabajo de pierna, porque a esta altura creo que me quede corta, las sentadillas ya no se sienten las hago muy fácil.

  48. hola , muy bueno el entrenamiento pero me gustaria saber como elongar despues de las rutinas..
    de ante,ano gracias .

    • Hola Walter, ya mismo se lo comentaré al redactor para que haga un artículo aparte con los diferentes ejercicios que existen para elongar cada músculo del cuerpo.

  49. hola buenas tardes ya estoy acabando la 6ta semana de este entrenamiento.que me recomiendan terminando este entrenamiento GRACIAS.

  50. Buenas noches. Estoy retomando el entrenamiento físico. He perdido bastante condición, en realidad, y bueno, comencé con esta rutina. Todo bien las primeras dos semanas, pero en la semana 3, al dia 3, Dios, me fue imposible terminar esos ejercicios. Mi cuerpo no aguanta. Entonces quiero saber si mejor cambio de rutina, y me voy a lo de principiantes, para acondicionarme, o si sigo con esto. Porque una parte dice que para empezar esta rutina es buena, pero por otro lado dice que no es para principiantes. Qué me pueden recomendar, porque realmente, un minuto de jump squat, flexiones, etcétera, siento que no puedo, realmente no lo aguanto. Hay excepciones, pero son pocas.

    • Alejo Marino on

      Luis, si te es demasiado intenso, simplemente adapta la rutina a tu nivel. En vez de hacer un minuto, haz 30 segundos. Progresivamente ve aumentando la intensidad hasta que puedas lograr completar la rutina.

  51. JAIRO BARBOSA on

    hola buen día,

    Primero dar la gracias por tan buenas rutinas 😀 y quiero preguntar, estoy haciendo estos ejercicios junto a mi esposa, son estas rutinas adecuadas para mujer? o ella debería hacer otras rutinas diferentes. (ella quiere tonificar y perder peso

    • Alejo Marino on

      Hola Jairo, la rutina también puede ser realizada por mujeres. El tema de perder peso tiene mayor relación con la alimentación. Para perder peso, hay que consumir menos calorías de las que gastas diariamente.

  52. JAIRO BARBOSA on

    hola buen día,

    Primero dar la gracias por tan buenas rutinas ? y quiero preguntar, estoy haciendo estos ejercicios junto a mi esposa, son estas rutinas adecuadas para mujer? o ella debería hacer otras rutinas diferentes. (ella quiere tonificar y perder peso

  53. Hola, para empezar la información aquí es muy buena, certera y sobre todo motiva, gracias por este trabajo tan detallado! Ahora una pregunta. Me he animado por iniciar el plan de 6 semanas pero estaba leyendo y hay algo que no comprendo muy bien en el dia 3 de la primera semana me dice 6xBird Dog… como es bilateral este trabajo osea un lado primero y luego el otro, luego de cuantas se hace una “repetción” por ejm en el two count flitter kick son una de cada lado y es una rep. Otra duda es para el día 4 de aeróbico, me pide hacer trote de 30 minutos y entre parentesis bueno aclarando lo del ritmo pero al final dice “repite” que quiere decir eso, que tengo que correr 30 minutos dos veces con un descanso de 10 minutos?

    • Alejo Marino on

      Henry, gracias por tus palabras iniciales. Respondiendo a tu consulta, una repetición se considera cuando realizas ambos lados. Con respecto a lo último, tienes razón, puede confundir. Con “repetir” se refiere a trotar, caminar, trotar, caminar para cumplir los 30 minutos en caso de que no puedas trotar los 30 minutos seguidos.

  54. Hola buenas.! Veo que faltan dominadas en este plan. Como las podría meter? Y el pino asistido para seguir mejorando la estabilidad? El caso es que ya soy fuerte de por si…pero quiero buscar mejorar mi forma física general y bajar algo de peso…veo que este plan me vendría bien…pero no quiero dejar las dominadas ni el pino. Gracias. Un Abrazo desde Bilbao.

  55. ola perdone la molestia. Mi pregunta es: Si esta rutina no es para principiantes… Cual si lo es?

    Llegue a esta rutina por el post de la misma pagina que decia que esta rutina era para quienes recien empezaran…
    Y despues de hacer esta rutina, la intermedia, la best mode y la Hardcore lvl 100 recien estoy capacitado para la MadBarz?.

    Gracias por la atención

    • Gianluca, la rutina si es para principiantes. Quizá algún que otro ejercicio o series/repes propuestas puedan ser difíciles, pero es sólo cuestión de adaptarlo al nivel de cada uno.

      Las rutinas de MadBarz puedes hacerlas desde un principio ya que también hay rutinas para principiantes allí.

  56. Hola, una duda cuando pone por ejemplo 3 rondas ¿a que se refiere?, a hacer 3 seguidas de cada ejercicio, luego 3 de otro y así sucesivamente o 3 del conjunto de ejercicios.

    Gracias, un saludo.

  57. Comenzare con esta rutina y despues con la de 10 semanas, pero ya cuando yo haga mi propia rutina…
    ¿Cada cuanto debo actualizarla?
    ¿Debo hacer una misma fullbody los 3 dias de la semana?

    • Mientras busques la forma de progresar con una rutina, ya sea aumentando repes, series, intensidad, menos descanso, etc, puedes entrenar bajo la misma rutina por varios meses. Las Full Body son una buena opción para comenzar.

  58. Hola me gustaria saber si como muje puedo practicar esa rutina para bajar algo de peso. Tengo mis dudas.. que tal me vuelva marcada como hombre. Que opinion tienes sobre eso. Gracias

    • Hola Angela, entrena sin miedo, no conseguirás el físico marcado como un hombre ya que las mujeres tienen menos cantidad de testosterona.

  59. Hola, tengo demasiadas dudas, la verdad es que quise comenzar en este mundo hace un año y dure como 3 meses haciendo flexiones y fondos, y la verdad note resultados en la espalda, pero por alguna u otra razón termine dejando esto. Creo que mi mayor problema fue mi alimentación estoy muy perdido sobre este tema, y ahora me eh puesto como meta de año retomar la calistenia, con todo! como se debe. Necesito ayuda, comenzare con esta rutina para principiantes, pero solo quiero saber como debería ser mi alimentación. mi Tengo 19 años mi IMC roza apenas lo normal mido aprox. 1.84m de altura y peso 83kg, miro mi area abdominal y tengo pequeños gorritos a los lados mas la demás % de grasa distribuida en mi cuerpo. Saludos

    • Pues si tu objetivo es bajar un poco el porcentaje de grasa corporal, necesitas seguir una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastas diariamente.

  60. hola, muy buen post, quisiera saber si me puedes aconsejar. mi caso es el siguiente, soy una persona muy sedentaria que lleva mas de 6 meeses sin hacer absolutamente nada de ejercicio, y qusiera empezar con la calistenia, pero no creo poder seguir el ritmo de esto, como podras imaginar tengo un poco de sobrepeso y mi objetivo es ganar musculo y definirme, se que me va a llevar tiempo, solo quiero saber por donde empezar. ¿tengo que hacer algun tipo de ejercicio como trotar o caminar antes de empezar con esta rutina? o por el contrario mejor ni la toco?. Gracias

    • Alejo Marino on

      Quizá antes de adentrarte de lleno en la Calistenia podrías realizar otro tipo de actividades más aeróbicas ya sea caminar, trotar, andar en bici, nadar, etc. Lo que sí podrías hacer es, poco a poco, añadir algunos ejercicios calisténicos como los remos, las sentadillas, las flexiones y demás.

Leave A Reply