Construir un cuerpo musculoso y bien definido, no necesariamente tiene que estar estrechamente relacionado con el gimnasio y el levantamiento de pesas; la calistenia es una disciplina que nos ha enseñado esto a la largo de los años.
Si has establecido tus objetivos, pero te pones las mismas excusas de siempre, pues “no tienes tiempo”, “el gym sale caro”, etc., etc., entonces significa que no quieres un cuerpo sano y feliz, porque existen muchas alternativas como este plan de entrenamiento de 6 semanas que te ayudará a construir masa muscular, sin gastar un sólo billete en suscripciones al gimnasio o accesorios, y haciendo todos los ejercicios en tu casa o al aire libre.
¿Cuánto tiempo toma realizar cada sesión de entrenamiento?
Los ejercicios requieren de aproximadamente unos 45 minutos, quizás te encuentres con rutinas más cortas, de unos 30 minutos. No obstante, también encontrarás otras de más de una hora, así que prepárate para cualquier reto.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
En las primeras cuatro semanas, deberás entrenar cuatro veces a la semana, tomando los lunes como primer día de la semana, y dando un día de descanso entre cada sesión, a excepción de los viernes y sábados que será cuando entrenes consecutivamente. Es decir: realizarás tus ejercicios los lunes, miércoles, viernes y sábado.
Sin embargo, recuerda, que tú mismo puedes adaptar los entrenamientos, según tus necesidades. Tres días de rutina estarán enfocados a trabajar la fuerza, utilizando tu propio peso corporal a través de ejercicios por intervalos y circuitos. El cuarto día deberás dedicárselo al cardio.
En las dos últimas semanas, ya empezarás a entrenar 5 días por semana, puedes tomar de lunes a viernes para hacer esto, aunque como ya te mencionaba, todo dependerá de cuándo te sientas más cómodo. Eso sí, asegúrate de respetar esos 5 días y tomar un descanso de 2 días entre la semana 5 y 6. Los primeros cuatro días estarán enfocados al desarrollo de la fuerza y el resto para el cardio.
¿Cuánto tiempo debo descansar entre rutinas y circuitos?
Por lo general, los tiempos de descanso entre cada ejercicio, están especificados, cuando esto no es así, entonces muévete rápido, pero no tengas mucha prisa. Recuerda que la técnica de ejecución es muy importante y por eso debes cerciorarte de llevarla a cabo a la perfección.
En cada circuito o set, procura llevar periodos de descanso de máximo 60 segundos. Ahora, al pasar de un circuito a un set, entonces deberás descansar hasta 3 minutos.
¿Qué pasa si no puedo mantener el plan de entrenamiento?
Si tienes problemas para adaptarte al plan de entrenamientos, entonces haz que este se adapte a ti. No se trata de saltarte ejercicios, sino hacerlo cuando ya estés preparado. Recuerda que esta rutina no es para principiantes, así que, ¡ojo!.
¡¿Y la nutrición?!
Si esta es una de las preguntas que menos te preocupan, entonces quizás debas plantearte a aprender más sobre la musculación del cuerpo. Recuerda que los resultados que ganes no dependen del todo con los entrenamientos, de hecho, un plan de transformación del cuerpo efectivo tiene su éxito en un 80%, gracias a las dieta. Si quieres bajar tu porcentaje de grasa corporal, puedes leer el artículo sobre definición muscular. Además, te pueden ser útiles también estos listados de alimentos de origen animal y este otro listado de alimentos de origen vegetal (listados con alimentos altos en proteínas).
¿Qué debo hacer durante el calentamiento?
El calentamiento dinámico es el método más recomendable para preparar al cuerpo de cara a los ejercicios. Recuerda hacer todo de manera correcta, utilizando movimientos continuos que permitan elevar la frecuencia cardíaca y elevar la temperatura corporal de forma progresiva y segura.
Puedes realizar estas sesiones de calentamiento que a continuación te describimos.
- Calentamiento 1:
- 3 rondas de 30 segundos cada una de
- Círculos con los brazos (hacia adelante/atrás, pequeños/grandes);
- Trunk Rotation (right and left).
- Calentamiento 2:
- 3 rondas de 30 segundos cada una de
- Steam Engine;
- Trunk Rotation;
- Foam Roll IT Band and Quads (sólo podrás hacerlo si tienes el rolo de foam).
- 3 rondas de 30 segundos cada una de
- Calentamiento 3:
- Cardio a ritmo lento;
- 4 rondas de 5x sentadillas clásicas;
- 5x Multi-direction Leg Swing;
- 5x Zancadas Alternas.
Semana 1
Día 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 5 series de:
- 5x Push-up;
- 10x Sit-up;
- 15x BW Squat -> Descansa 30 segundos.
Realiza 3 series de:
Día 2
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 6 series de:
- 12x Zancadas Alternas (6 de cada lado);
- 6x Plank Walk-up;
- 6x Zancadas Laterales;
- 6x Plank Walk-up.
Realiza 2 series de:
- 25x Elevación de Piernas (acostado boca arriba),
- 25x Sit-ups.
Día 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 4 series de:
- 30 seg Burpees;
- 30 seg descanso;
- 30 seg BW Squat;
- 30 seg descanso;
- 30 seg Burpees;
- 30 seg descanso;
- 30 seg Iso Squat Hold (si te cuesta, puedes hacer Wall Sit).
Realiza 4 series de:
- 6x Bird Dog;
- 6x Superman Back Extension.
Día 4
Aeróbico:
- Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en caso de estos últimos, hasta que necesites un descanso y termina caminando por hasta completar el tiempo, repite).
Recuerda registrar el tiempo para tener tus propias marcas, aunque no te exijas demasiado.
Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz, entonces ve por 10km en el mismo lapso de tiempo.
- Realiza enfriamientos con 10 minutos de trote suave y estiramientos estáticos.
Semana 2
Día 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Trata de completar este circuito tantas veces como puedas en 20 minutos:
- 5x Push-up;
- 10x Zancadas Alternas (5 para cada pierna);
- 5x Windmill Push-up;
- 10x Jump Squat;
- 5x Wide Hands Push-Up;
- 10x Two Count Flutter Kick;
- 5x Close Hands Push-up;
- 10x Tip-over (5 para cada pierna).
Día 2
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 4 series de:
- 60s Mountain Climber;
- 30s descanso;
- 60s BW Squat;
- 30s descanso;
- 60s Side Plank Hold (derecha);
- 30s descanso, 60s Side Plank Hold (izquierda).
Finaliza con 1 serie:
- Push-up de repeticiones máximas en 2 minutos.
Día 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 4 series de:
- 24x BW Squat;
- 24x Zancadas Alternas (12 para cada pierna);
- 12x Jump Squat;
- 12x Jump Lunge (6 para cada pierna).
Realiza 5 series de:
- 30s Burpees;
- 30s In and Out;
- 30s descanso.
Día 4
Inicia con el Calentamiento 3.
- 8-10 x 400 m de carrera de alta instensidad (400 m = una vuelta alrededor de una pista regular).
- Realiza un descanso máximo equivalente al tiempo que te tomó correr los 400 metros.
Enfriamiento de 10 minutos con trote suave y estiramientos estáticos.
Semana 3
Día 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 5 series de:
- 5x zancadas alternas;
- 10x Plank Walk-Up;
- 15x BW Squat;
- 20x Mountain Climber;
- 25x Sit-Up.
Realiza 3 series de:
- 6x Bird dog (en cada lado);
- 12x Superman Back Extension;
- 24x Jumping Jack.
Día 2
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 6 series de:
- 5x Push-Up;
- 10x Alternate Lunge;
- 5x Incline Push-Up;
- 10x Lateral Lunge;
- 5x Decline Push-Up;
- 10x Tip Over.
Realiza 3 series, aguantando lo máximo posible de:
- Plank Hold;
- Plank del lado derecho;
- Plank del lado izquierdo.
Día 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 3 series de:
- 60s Mountain Climber;
- 60s Jump Squat;
- Descanso máximo de 120 segundos.
Realiza 3 series de:
- 60s push-up;
- 60s In and Out;
- Descanso máximo de 120 segundos.
Realiza 3 series de:
- 60s Jump Lunge;
- 60s Leg Raise;
- Descanso máximo de 120 segundos.
Realiza 3 series de:
- 60s Burpees;
- 60s Sit-up
Día 4
Inicia con el Calentamiento 3.
- Realiza de 10 a 12 Sprints de colina. Encuentra un camino o estructura empinada que te tome escalar entre 60 y 90 segundos
- Realiza una carrera a máxima intensidad, empezando con caminata o trote suave
Repite ambos pasos
Realiza el enfriamiento con 10 minutos de joggies clásicos y estiramientos estáticos
Semana 4
Día 1
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 5 series de:
- 5x Dive Bomb Push-up;
- 10x Alternate Lunge;
- 20x Two Count Flutter Kick
Realiza 5 series de:
- 5x Plank Walk-up;
- 10x Reverse Lunge;
- 20x Superman Back Extension.
Para finalizar:
- 2 minutos de sit-ups
Día 2
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 5 series de:
- 60s BW Squat;
- 60s Squat Hold.
Realiza 4 series de:
- 6x Knee to Elbow Push Up (en cada lado);
- 12x Split Squat (en cada pierna);
- 24x Bird dog (12 en cada lado).
Realiza 2 series de:
- 25x Elevación de piernas (acostado boca arriba);
- 25x In and Out
Día 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 5 series, con ejercicios de 30s de:
- Burpees;
- Plank Hold;
- Sit-up;
- Plank lateral derecho;
- Push-up;
- Plank lateral izquierdo;
- Descanso de 60 segundos.
Realiza 3 series de:
- 12x ciclos de zancadas (zancada hacia adelante + zancada hacia atrás: equivale a una repetición);
- 12x zancadas laterales;
- 12x tip over
Día 4
Inicia con el Calentamiento 3.
Realiza, si te es posible, hasta 3 veces de:
- 5 minutos – correr;
- 25x BW Squats;
- 5 minutos – correr;
- 25x Jump Squats;
- 5 minutos – correr;
- 25 x Jump Lunge (totales);
- 5 minutos – correr;
- 25x Push up.
Realiza enfriamientos con trote suave y estiramientos estáticos
Semana 5
Día 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 4 series de:
- 30s Staggered Hand Push-Up;
- 30s Jump Squat;
- 30s de descanso.
Realiza 4 series de:
- 30s Plank Walk-up;
- 60s Jump Lunge;
- 30s descanso.
Realiza 4 series de:
- 60s Two Count Flutter Kick;
- 60s In and Out;
- 30s descanso.
Día 2
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 3 series:
- 12x burpees;
- 60s Plank lateral derecho;
- 12x BW Squat;
- 60s Plank lateral izquierdo.
Realiza 3 series:
- 6x Split Squat (en cada pierna);
- 24x Elevación de piernas (acostado boca arriba);
- 6x Tip-Over (en cada pierna);
- 24x Sit-Up.
Para finalizar:
Flexiones por 2 minutos
Día 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 5 series de:
- 5x Windmill Push-up (en cada brazo);
- 25x Jumping Jack;
- 5x Wide Hands Push-up;
- 5x Regular Push-up;
- 25x Mountain Climber;
- 5x Close Hands Push-up.
Realiza 3 series de:
- 6x Bird dog (en cada lado);
- 12x Superman Back Extension;
- 24x Elevación de piernas (acostado boca arriba).
Día 4
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 6 series de:
- 6x zancadas alternas (en cada pierna);
- 12x BW Squat;
- 12x Jump Lunge (cada pierna);
- 24x Jump Squat.
Realiza 3 series de:
- 6x Dive bomb push-up;
- 60s Plank lateral derecho;
- 12x push-up;
- 60s Plank lateral izquierdo;
- 24x Flutter Kick[
Día 5
Inicia con el Calentamiento 3.
Aeróbico:
- Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en caso de estos últimos, hasta que necesites un descanso y termina caminando por hasta completar el tiempo, repite).
Recuerda registrar el tiempo para tener tus propias marcas, aunque no te exijas demasiado.
Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz, entonces ve por 10km en el mismo lapso de tiempo.
- Realiza enfriamientos con 10 minutos de trote suave y estiramientos estáticos.
Semana 6
Día 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 3 series de:
- 10x Plank Walk-up;
- 20x BW Squat;
- 20x Elevación de piernas (acostado boca arriba).
Realiza 3 series de:
- 5x Staggered Hand Push-Up;
- 5x Split Squat (en cada pierna);
- 20x In and Out.
Realiza 3 series de:
- 40x Mountain Climber;
- 10x zancadas laterales (en cada pierna);
- 60s Plank Hold.
Día 2
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 2 series de 12 repeticiones:
- Knee to Elbow Push-Up;
- Jumping Jack;
- Elevación de piernas (acostado boca arriba);
- zancadas alternas;
- Superman Back Extension;
- Zancadas invertidas.
Realiza 2 minutos dede Push up, squat y sit up (cada ejercicio)
Realiza 2 series de 12 repeticiones:
- Windmill push-up;
- zancadas alternas;
- jumping jack;
- zancadas invertidas;
- two count flutter kick;
- bird dog.
Día 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 4 series de: 60s burpees, 30s descanso
Realiza 4 series de: 60s jump squat, 30s descanso
Realiza 4 series de: 60s jump lunge, 30s descanso
Realiza 4 series de: Plank hasta el cansancio
Día 4
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 5 series de:
- 10x dive bomb push-up;
- 20x in and out;
- 10x alternate lunge (cada pierna);
- 20x Elevación de piernas (acostado boca arriba);
- 10x plank walk-up;
- 20x sit-up;
- 10x BW Squat;
- 20x Two Count Flutter Kick
Día 5
Inicia con el Calentamiento 1.
Repeticiones por millas
- 2-4 x 1.6 km (1 milla) a intensidad máxima
- Caminata/trote de recuperación equivalente al tiempo que te tomó recorrer la milla con el máximo esfuerzo
Enfriamientos de 10 minutos trotes suaves y estiramientos estáticos
¡FELICITACIONES!
Nos gustaría felicitarte por haber llegado hasta acá. Has completado 6 semanas de entrenamiento sin equipamiento, y ahora de seguro luces con un cuerpo más atlético y fuerte, enhorabuena!
¿Cómo seguir progresando desde ahora?
Si te has dado cuenta que esto de la Calistenia es lo que realmente te gusta, entonces te puedo recomendar 2 caminos:
- Si quieres seguir bajando de peso, puedes continuar entrenando con nuestro plan de entrenamiento Nivel 0 (Desencadenando al Guerrero).
- Si quieres empezar a entrenar en barras, puedes continuar entrenando con nuestro plan de entrenamiento Nivel 1 (El Nacimiento del Guerrero).
¿De qué se trata el Nivel 0?
Es un plan de entrenamiento en formato digital para aquellas personas que deseen reducir su porcentaje de grasa corporal y preservar la mayor cantidad de masa muscular posible. Al igual que el plan de 6 semanas que ya has realizado, no necesitarás ningún tipo de material para llevar a cabo las rutinas propuestas. Click aquí para leer más.
¿De qué se trata el Nivel 1?
Es el siguiente plan de entrenamiento en formato digital para aquellas personas que deseen obtener una base de fuerza sólida y así lograr sus primeras repeticiones perfectas de los ejercicios básicos de la Calistenia (como dominadas y fondos). Solo necesitarás una barra de dominadas y unas barras paralelas. Click aquí para leer más.
Buenas mira unas dudas, 1- que tipo de dieta balanceada debo llevar? una hipercaloria, o hipocalorica, 2- al terminar las 6 semanas vuelvo a mis rutinas habituales? puedo volver a hacer el plan? y 3- si no tengo la posibilidad de subir por un lugar empinado, que otro ejercicio puedo hacer? y de cuanto tiempo y demas. Gracias
Mira otra cosa, hoy inicie y tarde poco, haciendo los ejercicios bien, tarde como 25min cuando mucho, con calentamiento y todo, la duda era cuando hago los ejercicios de una serie, entre ejercicio no tomo ningun descanso? ejemplo semana 1 dia 1, 5 series de flex, abs y sentadillas, yo hice asi 5-10-15(como lo indica la rutina) y luego los 30 seg, ahi completo una serie, la duda es si eso es correcto o si es 30 seg entre cada ejercicio, ya que si es con 30 seg entre ejercicio si tardaria unos minutos mas en completarlo. espero haberme explicado gracias
Con respecto a tu segundo comentario, está bien como lo hacés. Podés hacerlos todos seguidos ya que vas trabajando distintos grupos músculares por lo que será difícil que te canses. De todas formas eso queda a gusto y capacidad de cada usuario; si te cansas entre ejercicio y ejercicio, entonces si te recomendaría tomar pequeños descansos.
una pregunta y si no tengo donde correr que ortro ejercicio puedo hacer
Puedes hacer skipping en el sitio.
Disculpá la demora en responder Cris.
1. El tipo de dieta dependerá de tus objetivos, si querés definir, tendrá que ser hipocalórica, si querés aumentar masa muscular, tendrá que ser hipercalórica.
2. Si, por supuesto que podés volver a hacerlo si te gustó. Podrías incrementar las repeticiones o las series, o acortar los tiempos de descanso por ejemplo. Lo ideal es ir anotando todos los detalles del entrenamiento así cuando lo vuelvas a repetir lo hacés con mejores marcas y tiempos.
3. Si no tenés un lugar empinado cerca, hacelo en terreno llano, no hay problema.
Excelentes rutinas gracias pronto termino las 6 semanas, que recomiendas realizar luego de este programa
Pablo, te recomendaría continuar con nuestro programa de entrenamiento SAW Warrior: http://www.calistenia.net/saw-warrior
Yo tarde 31:00 y transpire como un loco jajaja muy bueno.. obviamente voy a hacer todo como se debe +la prote sin duda que tiene que dar resultados
Al finalizar el plan contanos cómo te fue!
Tengo duda con respecto a los dias de semana en los cuales ejercitar….estos deben ser todos seguidos ?? (lun-mar-mier-juev) o como es que debe ser??? y que se hace los demás días de semana?? solo descanso o se puede hacer otra cosa?….ya que para la rutina encuentro que 3 días de descanso son demasiados…..
JC, los días de entrenamiento los elegís vos! Si te parece mucho descansar 3 días, podrías realizar otra rutina/programa paralelamente.
Aa Ok gracias!
En realidad no sé si quedaré muy cansado con esta rutina…por el tema de los días de descaso….Sólo que no estoy muy acostumbrado a esta sin hacer nada y a lo más me tomo 2 días de descanso a todo reventar. ….el lunes la empiezo. …veamos q tal nos va…gracias! !
Me mantienes informado de tus progresos :D
hermano tengo una duda cuando dices flexiones escalonadas a una mano, te refieres a las inclined pushups pero con una mano?
No, en realidad se refiere a las flexiones espartanas: https://www.youtube.com/watch?v=0CZLos-i1PM (un brazo más adelante que el otro).
Me inicio recientemente en el mundo de la calistenia y estoy muy perdido con los nombres de los ejercicios. Dónde puedo conocer los ejercicios para inentar realizar este entrenamiento? existe alguna guia? Gracias
La lista original es esta: http://thehybridathlete.com/videos el problema es que le dije al redactor que traduciera casi todos los nombres, por lo que esa lista no te servirá. Te recomiendo utilizar YouTube, ahí podrás encontrar todos los ejercicios. Si alguno en particular no lo encuentras, dime y lo buscaré por ti.
porque no poner todo en español?? 10x Plank Walk-up, 20x BW Squat, 20x????
Porque muchos ejercicios no tienen traducción al español, de hecho es más fácil buscarlos en Google por su nombre original.
Como es eso de flaxiones escalonadas a una mano??…..aparece en el D1 de la semana 5 y primera vez que lo escucho…opté por hacer las flexiones simples a una mano…..porque son como cosas distintas…o haces escalonadas o haces a una mano o estoy equivocado?
Si el nombre está confuso. El programa se refiere a las flexiones espartanas (un brazo más adelantado que el otro).
Pregunta cual es el calentamiento!?
En el primer recuadro, en Q7, están los calentamientos (quedaron un poco escondidos jaja).
Buenos dias, muy pagina, gracias a esta pagina me voy a iniciar en este mundo, pero he leido tantas rutinas, tantos planes de entrenamiento que ya no se por donde empezar, este plan me ha gustado, es totalmente distinto al plan de 10 semanas y el otro de 30 dias que hay por aqui verdad?
Otra duda, yo por norma general estoy en forma ya que estoy en el ejercito y alli no se para de hacer deporte, me recomendarias empezar poco a poco o empezar directamente con esta?
Gracias y muy buena pagina.
Hola Adri, ¿qué clase de entrenamientos realizan en el ejército? Para poder orientarme y recomendarte una rutina.
Alli poca cosa, correr, flxiones, abdominales, sentadillas… lo básico vamos. Por eso digo, que no se con cual empezar, sin con esta, la de 10 semanas o la de 30 dias es que me parece muy fuerte JAJA
Yo que tú empezaría con alguna otra de la sección de rutinas.
Hola, gracias por compartir esta rutina. Ya voy en la tercera semana y ya veo resultados.. a pesar de que no tomo proteinas .. es decir solo una buena alimentación y distribuida a lo largo del dia. Una pregunta que eso de joggies clásicos??? lo eh buscado por todas partes pero no lo encuentro. Gracias de antemano
Diego, ¿en qué parte de la semana se encuentra? De todas formas creo que se refiere a trotar suavemente.
Hola Alejo nuevamente!.. Sabes un par de días después de haberte preguntado.. que tengo un fuerte cólico abdominal y termina siendo una apendicitis aguda.. Por lo que me tuvieron que operar(cirugía).. Fue devastador perder mi avance y los 71 kg que ya habia ganado.. Actualmente me encuentro en 67kg estoy con descanso medico, aunque mi recuperación a sido bastante rápida! Han pasado ya 20 dias desde la cirugia… Y pues estoy empezando con ejercicios de resistencia pero sin exagerar.. de equilibrio y de fuerza pero en mucho menor grado.. Han sido duros los dias en los que no eh podido ejercitarme! Espero empezar nuevamente con la rutina, aunque se que debo de mantenerme al margen para una mejor recuperación. Estuve Buscando sobre ejercicios post cirugia, fisioterapia y mas.. pero no encontre mucho. Si tuvieras algo de información o alguna idea, un consejo te lo agradecería bastante!! Hasta luego compañero, espero tu pronta respuesta!!! :D SALUDOS
Diego, lamento tener que leer eso, pero me alegra saber que lo has descubierto a tiempo y la operación fue exitosa. Tranquilo que el cuerpo tiene memoria, y en cuanto empieces a entrenar nuevamente no te costará tanto recuperar tu anterior estado físico.
Con respecto a tu petición, es un tema complicado, ya que esos ejercicios dependen del tipo de problema o enfermedad que se haya tenido, es decir, ejercicios puntales. Yo te recomendaría visitar al doctor/a, que vea tu situación actual y que él/ella te indique qué tipo de ejercicios puedes empezar a realizar.
Un saludo grande y paciencia!
Gracias, Alejo. Una vez empiece los ejercicios nuevamente y no haya complicaciones, te informare que tal me va!!..
Sigue trabajando en la página! Tus post son muy buenos. :D
Gracias por el apoyo Diego!
Hola!! Voy a empezar esta rutina de iniciacion pero tengo algunas dudas respecto a ejercicios:
¿Qué es el steam engine? ¿Y quads?
No encuentro ninguna en youtube ni google.
Tambien tengo una duda sobre “cambios de pierna multi-direccionales”. ¿Podrías aclararme como se hace o pasarme alguna foto?
Estos 3 ejercicios están en la parte del calentamiento.
Un saludo!
Steam Engine: https://www.youtube.com/watch?v=tf5AzZ0HrgA
El segundo, en realidad lo tradujo por la mitad el redactor jaja se llama Foam Roll IT Band and Foam Rolling Quads: https://www.youtube.com/watch?v=YWvyQOmw9qg
El último: https://www.youtube.com/watch?v=naW8u72lOzI
Disculpa por las traducciones que ha hecho el redactor, son confusas. Voy a ver si puedo hacerme de tiempo para enlazar todos los ejercicios a sus respectivos videos en YouTube.
[…] primer programa, para los que recién inician, un plan de entrenamiento de 6 semanas para ganar músculo, les permitirá entrenar sin utilizar absolutamente ningún tipo de equipamiento. Se puede realizar […]
Buen día, disculpe la molestia pero por alguna razon no me abre ninguna de las pestañas adicionales de cada recuadro, por defecto se pone Q1 o D1 en todas y ya cuando presiono otra pestaña no pasa nada. Ya probe usando navegadores distintos. A alguien más le pasa?
Ya corregido el problema, al parecer fue temporal, ya puedo ver el Blog correctamente disculpen la molestia. Otra pregunta derivada de mi condición, tengo escoliosis lumbar leve, hay alguno de estos ejercicios que debería evitar? Respecto a la parte del cardio, hago 5k diarios a primera hora 5am de lunes a viernes, debo hacer menos días con este entrenamiento?
Alessandro, con respecto a tu condición, mejor visitaría a un doctor para que te indique qué ejercicios debes evitar. Con respecto a tu segunda pregunta, al menos los días que entrenes piernas no corras (es mi recomendación).
Hey!!
Quiero iniciarme en este mundo, y estoy intentado acceder a los ejercicios de cada día, pero no puedo ver los diferentes ejercicios de cada semana :S no cambia el contenido de las cajas cuando clicko en d2 o d3 por ejemplo.
Gracias! :)
Probá con Internet Explorer o FireFox!
no deja ver las rutinas me lleva al inicio de la pagina
Me pasa lo mismo que a Victor y Alex, no puedo mpasar de D1 a D2 y sucesivamente, ni de Q1 a Q2 y asi… Me lleva al inicio de la pagina y no se que puede ser
Por otro lado, en la pagina original no me gusta como está distribuido, quizá un poco confuso a mi gusto
Probá con Internet Explorer o FireFox!
Alan, es la única forma de realizar el artículo, de otra manera quedaría super extenso y aún más confuso :(
Estaba, arreglado pero otra vez el mismo problema para ver las rutinas
Probá con Internet Explorer o FireFox!
Muchachos, me pasa lo mismo pero cuando utilizo Google Chrome. Con Internet Explorer me funciona bien, habría que chequear si con FireFox se puede también.
Dicyspa tengo una duda del calentamiento dos, como se hacen las rotación es de ruedo y tronco? gracias
Dicyspa tengo una duda del calentamiento dos, como se hacen las rotación es de ruedo y tronco? gracias
Hola, estoy muy interesado en empezar en el mundo de la calistenia, con respecto a las ruitnas, en cada semana se repiten los mismos ejercicios que los dias anteriores? Es decir, para toda la semana 1 se repiten los mismos ejercicios? y asi sucesivamente con las demas semanas. Gracias
Ya esta resuelta mi duda, no me dejaba cambiar de dia. Lo solucione usando internet explorer!
El dia 3 de la Semana 2 es IMPOSIBLE… en serio alguien lo hace?? Y no quiero chulos de gimnasio, sino comentarios sinceros de gente que ya haya llegado, la rutina en cuestión es esta:
—Realiza 4 series de: 24x BW Squat, 24x zancadas alternas (12 para cada pierna), 12x Jump Squat, 12x Jump Lugen (6 para cada pierna)
—Realiza 5 series de: 30s Burpees, 30s In and Out (30s descanso entre series)
Mi caso fue que hice las 24 sentadillas bien, nada más acabar empecé con las 24 zancadas y las piernas ya estaban temblando, a medida que las iba haciendo se iban poniendo como piedras y empecé a transpirar mucho, aun así las hice pero tenía las piernas HIPER CARGADAS, ni de coña podía ponerme a hacer 12 sentadillas con salto, es más, llegue a las 24 zancadas de milagro.
No se quien ha hecho esta rutina pero aqui creo que se ha colado porque son 24+24+12+12=72 repeticiones trabajando las piernas fuertemente, y se supone que se descansa 1 minuto y a por otras 72 rep… y asi 4 veces WTF ????
Y por si las piernas no están ya suficientemente endurecidas despues de hacer 288 repeticiones, ahora haz burpees, si consigues dar un solo salto eres DIOS, o Roberto Carlos, o Munitis, pero para el resto de mortales creo que no…
El calentamiento tampoco es que ayude mucho para un ejercicio tan intenso puesto que es muy flojo.
PD: Hago las rutinas con un amigo y aun duro menos que yo, ambos pensamos que habría algo mal en la rutina pero no adivinamos el que…
Pablo, serían 72 repeticiones por ciclo, 4 ciclos. Si, es un poco intenso, pero ahora tan sólo quiero que veas el siguiente video (estate atento al segundo 6 para leer lo que hizo previamente):
https://www.youtube.com/watch?v=9Vb8bFBQmHI
¿Ahora qué me dices?
claro por eso, y despues de 72 descansar 1 min y hacer otras 72… es que es imposible… no se puede comparar el 7º día de una rutina para principiantes con meckanimal… sigo pensando que es imposible… nadie que este empezando es capar de hacer semejante dia
Pablo, te cito lo que dice el apartado Q4:
“¿Qué pasa si no puedo mantener el plan de entrenamiento?
Si tienes problemas para adaptarte al plan de entrenamientos, entonces haz que este se adapte a ti. No se trata de saltarte ejercicios, sino hacerlo cuando ya estés preparado. Recuerda que esta rutina no es para principiantes, así que, ¡ojo!.”
jajaja touche!!
Es lo que hice, en lugar de saltarme ejercicios aumente el tiempo de descanso entre series y le meti 45seg entre ejercicios. Creo que descanse demasiado pero es que si no no llegaba al final ni de broma. Ahora llevo dos dias con las piernas que me pesan como hierro asique supongo que doy sus frutos el entreno!
Gracias por todo! ;)
Hola, buen trabajo loco, súper ordenado :) pero tengo una duda sobre el calentamiento 2, podrías explicar eso de rotación sobre rueda y de cuadriceps? Por favor :) desde ya gracias ;)
Se refiere a esto Foam Roll IT Band and Quads, sólo si dispones del accesorio para realizarlo: https://www.youtube.com/watch?v=YWvyQOmw9qg
HOla, pues bueno la verdad me estoy iniciando con esto de la calistenia, pero no se si lo estoy haciendo bien cuando dicen las sesiones las cuatro sesiones se deben hacer el mismo día o cada sesión es para un día diferente, gracias
Es una sesión por día Juli.
esta pagina no me deja ver las rutinas de los dias 2-3-4 cuando le doy click en el dia me vuelve aparecer el mismo pantallazo que hago como me pueden ayudar???
Frank, abrí está página con Internet Explorer o con el Mozilla FireFox.
que es steam engine???
Es este ejercicio: https://youtu.be/tf5AzZ0HrgA?t=23
Gracias!!!
Alejo cual es in and out que no lo he encontrado!! Por favor y gracias
Es este ejercicio: https://www.youtube.com/watch?v=oHzjjCGUarA
Hola amigo, muchas gracias por tu post ha sido el mejor que he encontrado. Tengo solo una pregunta y es acerca de como aumentar la masa muscular. Soy una persona de compostura delgada pero si hago los ejercicios de correr por tiempos variados ¿ no estaria quemando mas grasa? osea no estaria adelgazando mas el cuerpo. Como podria impedir esto, ya que lo que busco es, aparte de ganar masa muscular, es tambien definir el cuerpo, que es lo que mas puedo emplear para que aumente mi masa muscular a medida de que realize los ejercicios de correr.. y amigo acerca de ejercicios para biceps, ¿ estan incluidos en este post de ejercicios? Cuales serian..
Fernando, primero que nada, gracias por el apoyo. Te comento, ganar únicamente masa muscular cuando se está subiendo de peso, es algo prácticamente imposible (debes tener una buena genética). Lo más usual es primero subir de peso, y luego empezar a definir. Siendo delgado puedes correr todo lo que quieras, pero para no bajar de peso, deberías consumir más calorías de las que gastas diariamente. Personalmente te recomendaría realizar sprints en vez de trotar por largos períodos de tiempo. Los sprints te ayudan a ganar más músculo!
En cuanto a los bíceps, en este programa no hay ejercicios aislados para ese músculo. Te recomendaría agregar algunas series de dominadas y remos invertidos eventualmente, para trabajar los músculos de la espalda y, también, tus bíceps!
Comprendo Alejo, quiere decir que tendria que aplicar una dieta hipercalorica?…. y oye Alejo recientemente estuve leyendo los articulos sobre calistenia y gimnasio la verdad me agrado mucho la idea de aplicar las dos tecnicas, y estaba pensando en realizarlo, pero solo queria saber que me podrias recomendar hacer en cuanto el tiempo de entrenamiento, ya que estaba pensando en tomar 3 horas para aplicar en las dos tecnicas… seria suficiente ese tiempo.?
Buenos dias
tengo uma duda, los ejercicios aeróbicos no son para perder masa corporal?? Para gente delgada esta rutina funciona? Estas rutinas dan musculo de verdad?? Ya hice el dia1 de la semana1
El hecho de ganar o perder masa muscular está más influenciado por la nutrición que por el entrenamiento. No importa que tipo de entrenamiento hagas, si consumes más calorías de las que gastas diariamente, ganarás peso, y viceversa.
Primera pregunta, exactamente. Con respecto a tu segunda duda, 3 hs, personalmente, me parece muchísimo. Para combinar ambas disciplinas no hace falta entrenar tanto. Acá te dejo una rutina que combina ambas: http://www.calistenia.net/entrenamiento-combinado-de-calistenia-y-gimnasio/
Hola, hace un tiempo que estoy con esto de la calistenia, empece con insanity, pero despues de las semanas solo sigues con resistencia, asiq estoy combianando estas rutinas ahora con gimnasio, con lo q termino comop con 2 a 3 hrs de entrenamiento y meha ido super, el problema q tengo es el sgte, que voy en el dia 4 de la semana 6, y queria sabe si esas series de 4x 60 seg x 30 seg, deben ser de la misma o puedo intercalar las series?? osea primero burpes, despues jump squat y asi? o debo terminar con las 4 series de burpes y luego terminar con la sgte?? o puedo hacerlo del modo que quiera pero q termine la rutina no mas?
desde ya gracais!!!
Si te animas, hazlas en circuito :)
Excelente, en circuito entonces!!!! Porq el entrenamiento es muy bueno y combinado con rutinas de pesas después de terminar te sientes súper!!!! Mu chas gracias y lo mejor q estoy terminado, y algo de diferencia veo jajaja, después de esta rutina paso a rutina intermedia ???porq tengo un plan que subieron hace un tiempo de 10 semanas creó, que es algo difil , pero creó q lo puedo terminar, o continuó buscando rutinas de novato???
hola tengo una duda sobre el ejercicio de cuadriceps del calentamiento 2 agradecería si me pudiesen anexar el link de un vídeo.
Se refiere a esto Foam Roll IT Band and Quads, sólo si dispones del accesorio para realizarlo: https://www.youtube.com/watch?v=YWvyQOmw9qg
Hola, tengo problemas para ver el resto del dia en los programas, hay alguna plataforma que deba tener en mi computadora para poder verlos ?
Probá con otro navegador. Generalmente con Internet Explorer funciona!
Puedes explicar cuanto tiempo es
8-10 x 400 m de carrera de alta instensidad (400 m = una vuelta alrededor de una pista regular)
El tiempo, pues dependerá de tu velocidad.
Hola, estoy arrancando en esto, y quería saber si me conviene si me es mejor realizar este entrenamiento, o la rutina de fuerza basica de Hannibal? Muchas gracias
Si nunca hiciste Calistenia, te recomendaría empezar con este programa, aunque en realidad es para principiantes-intermedios. De todas formas lo puedes ir adaptando a tus necesidades. La rutina de Hannibal es un poco más difícil por el tema de las dominadas pronas y los fondos. Sin embargo podrías combinar ambas rutinas, ya que la de este artículo no incluye trabajo en barras. Recuerda siempre adaptar las repeticiones a tus niveles de entrenamiento.
Saludos, tengo una duda, ¿puedo combinar esta rutina con el gimnasio?, osea, puedo hacer en la mañana estos ejercicios y en la tarde ir al gimnasio y levantar pesas? ya llevo unos meses en esto de la calistenia. Muchas Gracias!
Poderse se puede, todo depende de cómo estructures el entrenamiento de pesas y de cómo sea tu nutrición.
De todos modos si tienes esta duda, lo más probable es que no sepas por lo que no es recomendable, ahora, cada cual con su mecanismo.
excelente rutina…al final de feebrero si DIOS quiere les contare como me fue
¿Qué tal te ha resultado Edgardo?
que quiere decir hipercalorica, quiero es sacar masa muscular
amigo cuando voy a realizar la series digamos 5x Push-up, tomo un descanso de 10 segundos en la primera serie y asi como en las de mas y una vez terminado prosigo con el otro ejercicio cierto
Significa que consumirás más calorías de las que gastas diariamente.
Hola, tengo dudas sobre cómo se hacen los ejercicios del calentamiento 3 “cardio a ritmo lento” y “zancadillas alternas”, podrian pasarme un link de un video o explicarme? Gracias!
Guillermo, cardio a ritmo lento hace referencia a un trote suave. Las zancadillas alternas son las estocadas o zancadas alternando un pie y luego el otro.
hola habia leido en otro post que el mecanismo de fosfocreatina solo dura 15 segundos y que luego se activa otro mecanismo que consume musculo entonces los ejercicios deberian ser solo en 15 segundos y con descansos de 3 minutos para q se recupere. Es esto cierto?
Juan, facilítame el artículo que mencionas para echarle un ojo y darte mi opinión.
muy buena rutina la iniciare mañana pero tengo una duda! en los peridos de descanso y los set y circuitos
por ejemplo en el primer dia de la primera semana
Realiza 5 series de:
◾5x Push-up;
◾10x Sit-up; completar las 5 series forman un circuito? y hacer una serie es un set?
◾15x BW Squat -> Descansa 30 es mi unica duda al respecto
y luego
Realiza 3 series de:
◾10x Superman Back Extension;
◾10x Two Count Flitter Kick.
Paulo, realizas 5 flexiones, 5 sit ups y 15 sentadillas -> eso es una serie, debes realizar cinco.
Luego realizas las tres series con los otros dos ejercicios.
hola, quisiera saber que dieta me recomendarías para complementarlo con esta rutina. Gracias
Juan, eso va a depender de tus objetivos. Busca por el blog que hay varios artículos sobre nutrición.
Una consulta mi contextura física es delgada se podría decir que tengo algo de grasa pero también tengo abdominales definidos me recomiendan una dieta hipercalorica o hipocalorica, y este sistema de entrenamiento es muy bueno pero también creo para ayudar debería tomar alguna de estas dietas,gracias.
Pues no sé cuál es tu objetivo Manuel, difícilmente puedo sugerirte una o la otra.
Hola! Quiero empezar con la calistenia para aumentar masa muscular (y con los ejercicios en general jeje aunque hago natacion 2 veces a la semana), me recomiendas empezar con esta rutina o con otra mas de principiante?
Hola Ronald, esta rutina podría servirte. Sin embargo, si deseas algo más específico, más completo y de mayor duración, te recomiendo nuestro programa de entrenamiento SAW Warrior: http://www.calistenia.net/saw-warrior
Hola! Felicidades por tu artículo, de verdad me ha funcionado muchísimo, me gustaría saber, si no puedo salir a trotar puedo usar una bicicleta en mi casa? Y que me recomendarías para mejorar mi velocidad? Soy jugadora de rugby y de verdad necesito mejorar eso, muchas gracias de antemano
Camila, me alegro que te sea útil. Sí, podés reemplazar el trote por la bici si no tenés otra alternativa. Para mejorar tu velocidad supongo que haciendo sprints podría servirte.
Disculpa quiero empezar este entrenamiento, pero soy flaco(bastante) asi que quisoera sabe si me puedes ayudat con alguna dieta para aumentar la masa, gracias por tu ayuda
Adri, busca por el blog que hay muchos artículos sobre nutrición enfocado en la ganancia de masa muscular.
Simplemente buenisimo el articulo, llevo bastante tiempo leyendo en la pagina pero no habia abierto este articulo. Lo mejo es que se podria modificar para hacerlo mas intenso
Muchas gracias !
De nada Nelson, me alegra que te sea útil. :)
Buen día. En el calentamiento 3, ¿cuanto tiempo de cardio habría que hacer?
De 10 a 20 minutos.
Hola Buenas! Pronto comenzaré realizar este entrenamiento para unirme al mundo de la calistenia, pero tengo algunas preguntas al respecto :
¿cuanto debo descansar despues de hacer un día de entrenamiento? ¿los hago seguido todos los días, o voy descansado día por medio?
¿existe otro ejercicio de calentamiento que pueda remplazar el Roll IT Band and Quads, Ya que no tengo uno xD!
Desde ya Muchas gracias
Eso es todo por ahora!
Felicitaciones por tu página, es realmente motivadora!
Hola Víctor, en el quinto párrafo del artículo te indica cómo entrenar y cuánto descansar.
Con respecto al Roll IT Band and Quads, lamentablemente desconozco si existe alguna alternativa.
Gracias por el apoyo, saludos.
Hola alejo, muy buen post, recien voy en la primera semana pero aun asi tengo una duda. Cuando finalice este programa, me recomiendas empezar el de 10 semanas, y luego terminado ese, empezar el de 30 dias BEAST MODE?? esa vendria siendo mi gran duda jajajaj
La rutina BEASTMODE es mucho más intensa que las otras dos. Si vas a realizar esta de 6 semanas y luego la de 10 semanas, antes de pasar a la BEASTMODE te recomendaría hacer algunas rutinas previas. Podrías probar con las de MadBarz, o también puedes probar nuestras rutinas SAW Warrior.
Compañero, primero que todo felicitarlos por un excelente articulo y pagina y segundo para hacerle un par de preguntas. Desde hace un par de años he realizado actividad física en los gimnasios y luego realice entrenamiento funcional durante aproximadamente 4 meses hasta la semana pasada y en estas rutinas hacia muchos de los ejercicios de esta rutina de 6 semanas y también realizaba varias dominadas básicas. Desde hace un par de semanas estoy muy interesado en iniciarme en la calistenia y mi pregunta es si debo empezar con este entrenamiento o puedo iniciar con una rutina un poco mas pesada. Y mi segunda pregunta es si puedo ir combinando la calistenia con rutinas con pesas. Espero su pronta respuesta.
Juan, en tu caso te recomendaría alguna rutina un poco más intensa. Si te animas, te recomendaría empezar con nuestra rutina SAW Warrior.
Para la construcción de un un cuerpo musculoso bien definido, no necesariamente tienes que ir a un gym para levantar peso. Por lo tanto, la calistenia es una disciplina que puede ayudar a muchos sin necesidad de levantar peso, solamente con realizar ejercicios con el propio cuerpo y una buena alimentación balanceada puedes definir los músculos rápido.
Hola,
Gracias por las rutinas, hoy empecé con el primer día y de la primera semana, quisiera nacer un par de preguntas a ver me las pueden aclarar.
1. El calentamiento lo hago con 20 min de trote, de apoco iré incrementando. Está bien o me recomiendan hacer el calentamiento como lo indicas?
2. Me interesa quemar grasa, ya que aún. Estoy fofo y con mucha grasa, pero quiero definir y marcar, la dieta debe ser hipocalorica??
3. Es efectivo la dieta en donde uno no come carbohidratos pasado las 3 de la tarde?
Saludos y muchas gracias
1. Te recomiendo hacer la entrada en calor recomendada por la rutina;
2. Exacto, una dieta hipocalórica.
3. No soy experto en nutrición, pero en mi opinión, no es necesario dejar de consumir carbohidratos luego de las 3 de la tarde. En realidad todo depende de las calorías que consumas y de las calorías que gastes cada día.
Alejo, genial post. Yo la verdad que estoy siguiendo una rutina de de calistenia que encontré en la web de Marcos entrenador. Pero tengo dudas en cuanto alas recuperaciones, no se si son suficientes entre entrenamiento y entrenamiento.
Un saludo
Fran, te refieres a Marcos Carmín? No lo conocía hasta recién que me puse a investigar. Espectacular su blog, mucha información interesante. Muéstrame la rutina y te ayudo.
Si Alejo, Marcos Camín, es una máquina y sabe muchísimas cosas de calistenia. Al final he contratado su plan de entrenamiento online para que me asesorara.
De todas formas Alejo, muchísimas gracias por la atención que das en los comentarios y los post tan interesantes que publicas. Los veo fundamentales.
Un saludo!
Fran, excelente decisión, se nota que Marcos sabe lo que hace. Y gracias por tu apoyo!!
Hola buenas! Fantastico plan! Tengo 37 años, y aunque estoy algo pasado de peso….94 kg..soy capaz de hacer 13 dominadas. Quiero empezar con este programa para primeramente recuperar forma fisica,, pues el mundo de los hierros y una lesión, me dejaron algo torpón. Podria añadir algunas series de dominadas/remos antes de cada día de entreno? Y hacer algo de natación martes/jueves? Gracias de antemano. Pretendo comprometerme a comentar mi progreso…asi me marco un objetivo. Un Abrazo.
Isaac, claro, de hecho es lo ideal agregar algunos ejercicios de tirón ya que la rutina carece de ellos. Lo de natación también me parece bien. Eso lo vas viendo tú, escuchando a tu cuerpo y descansando cuando lo necesites.
Buenos dias , un amigo me acaba de pasar este post y ando con muchas ganas de empezarlo , pero resulta que mañana es martes…Como podria distribuir los dias correctamente?. Hace daño si en vez de descansar 2 días solo descanso uno(por esta semana).gracias!!
Si, no pasa nada, no te preocupes, puedes descansar un día por esta semana.
Buenas! Estoy por empezar la rutina de 6 semanas para fortalecerme pero tengo una preocupación respecto a los días de descanso. Durante la semana suelo entrenar 2 días muay thai y 3 dias Jiu jitsu. ¿Realizar la rutina+los deportes puede ser malo?. Que cuestiones debería tener en cuenta (Nutricion, suplementacion, descansos, etc). Excelente la rutina. Muchas gracias por hacerla publica.
¿Qué tipo de entrenamiento realizas en Muay Thai y Jiu Jitsu?
No soy muy ducho en el tema, se que jiu jitsu es mucha isométria. Por Thai no sabría responder, la mayoría del tiempo son circuitos con ejercicios de sentadillas y flexiones de todo tipo. Y después boxeo.
¿Ejercicios de tirón no realizan? Básicamente los ejercicios que trabajan los músculos de la espalda.
La verdad que entrenar 5 veces por semana y además agregar esta rutina me parece bastante entrenamiento, pero sería cuestión de que lo intentes una o dos semanas a ver si tu cuerpo lo resiste.
Es mas recomendable hacer todos los ejercicios x numero de repeticiones, descansar y despues hacer todos otra vez para la otra seria? o enfocarme en un solo ejercicio para terminar todas las series y despues pasar al otro ejercicio?
Espero haberme explicado jaja
Esta rutina está diseñada para ser hecha en circuito.
Hola Alejo, primero de todo gracias por el tiempo que dedicas a esto! Tengo una pregunta sobre el tiempo de carrera o la distancia del dia 4 de la 3a sem lo de las cuestas lo entiendo pero la carrera de alta intensidad no lo entiendo, de que distancia la hacemos o mejor en tiempo, un saludo!
Mikel, gracias por el apoyo. Respondiendo a tu consulta, podrías hacerlo en 300 o 400 metros, e ir incrementando la velocidad poco a poco. En los últimos 80 o 100 metros realizar a máxima velocidad.
Una duda,cuando pones,por ejemplo, realizar 5 series:se hacen en forma de circuito o se hacen las 5 series de un ejercicio y luego se pasa a otro,gracias
En circuitos
Empecé el sábado con esta rutina, el segundo día de la primera semana debes hacer un ejercicio en plancha y después sentadillas. Te cuento que en la primera serie sentí un ligero mareo y una pequeña punzada de dolor en la cabeza. Entonces en las siguientes series antes de ponerme de pie, hice la posición del niño de yoga, después la del gato y por ultimo me levante suavemente, esto me sirvió para evitar el mareo y el dolorcito de cabeza. Mi pregunta es. ¿Hacer esto es incorrecto? Daño el circuito si lo hago así?
Empezando la cuarta semana, muy buena rutina, aunque me gustaría mas trabajo de pierna, porque a esta altura creo que me quede corta, las sentadillas ya no se sienten las hago muy fácil.
Maritza, te recomiendo realizar las sentadillas con peso entonces!
hola , muy bueno el entrenamiento pero me gustaria saber como elongar despues de las rutinas..
de ante,ano gracias .
Hola Walter, ya mismo se lo comentaré al redactor para que haga un artículo aparte con los diferentes ejercicios que existen para elongar cada músculo del cuerpo.
hola buenas tardes ya estoy acabando la 6ta semana de este entrenamiento.que me recomiendan terminando este entrenamiento GRACIAS.
Lennin, uan vez finalizado este programa de 6 semanas, te recomendaría continuar con nuestros programas de entrenamiento SAW Warrior. Puedes leer toda la información aquí: http://www.calistenia.net/programas
okey gracias!
Buenas noches. Estoy retomando el entrenamiento físico. He perdido bastante condición, en realidad, y bueno, comencé con esta rutina. Todo bien las primeras dos semanas, pero en la semana 3, al dia 3, Dios, me fue imposible terminar esos ejercicios. Mi cuerpo no aguanta. Entonces quiero saber si mejor cambio de rutina, y me voy a lo de principiantes, para acondicionarme, o si sigo con esto. Porque una parte dice que para empezar esta rutina es buena, pero por otro lado dice que no es para principiantes. Qué me pueden recomendar, porque realmente, un minuto de jump squat, flexiones, etcétera, siento que no puedo, realmente no lo aguanto. Hay excepciones, pero son pocas.
Luis, si te es demasiado intenso, simplemente adapta la rutina a tu nivel. En vez de hacer un minuto, haz 30 segundos. Progresivamente ve aumentando la intensidad hasta que puedas lograr completar la rutina.
hola buen día,
Primero dar la gracias por tan buenas rutinas :D y quiero preguntar, estoy haciendo estos ejercicios junto a mi esposa, son estas rutinas adecuadas para mujer? o ella debería hacer otras rutinas diferentes. (ella quiere tonificar y perder peso
Hola Jairo, la rutina también puede ser realizada por mujeres. El tema de perder peso tiene mayor relación con la alimentación. Para perder peso, hay que consumir menos calorías de las que gastas diariamente.
hola buen día,
Primero dar la gracias por tan buenas rutinas ? y quiero preguntar, estoy haciendo estos ejercicios junto a mi esposa, son estas rutinas adecuadas para mujer? o ella debería hacer otras rutinas diferentes. (ella quiere tonificar y perder peso
Hola Jairo, disculpa la demora, ya te respondí el anterior comentario.
gracias =)
perfecto, muchas gracias ! =)
Hola, para empezar la información aquí es muy buena, certera y sobre todo motiva, gracias por este trabajo tan detallado! Ahora una pregunta. Me he animado por iniciar el plan de 6 semanas pero estaba leyendo y hay algo que no comprendo muy bien en el dia 3 de la primera semana me dice 6xBird Dog… como es bilateral este trabajo osea un lado primero y luego el otro, luego de cuantas se hace una “repetción” por ejm en el two count flitter kick son una de cada lado y es una rep. Otra duda es para el día 4 de aeróbico, me pide hacer trote de 30 minutos y entre parentesis bueno aclarando lo del ritmo pero al final dice “repite” que quiere decir eso, que tengo que correr 30 minutos dos veces con un descanso de 10 minutos?
Henry, gracias por tus palabras iniciales. Respondiendo a tu consulta, una repetición se considera cuando realizas ambos lados. Con respecto a lo último, tienes razón, puede confundir. Con “repetir” se refiere a trotar, caminar, trotar, caminar para cumplir los 30 minutos en caso de que no puedas trotar los 30 minutos seguidos.
Hola!! Una pregunta, estas rutinas sirven para mujeres tambien?
Hola Guillermina, sí, también la pueden hacer mujeres.
Hola buenas.! Veo que faltan dominadas en este plan. Como las podría meter? Y el pino asistido para seguir mejorando la estabilidad? El caso es que ya soy fuerte de por si…pero quiero buscar mejorar mi forma física general y bajar algo de peso…veo que este plan me vendría bien…pero no quiero dejar las dominadas ni el pino. Gracias. Un Abrazo desde Bilbao.
Isaac, podrías incorporar al plan de entrenamiento algunas series de esos ejercicios de 2 a 3 veces por semana, los días que no realizas la rutina o, si no puedes, al principio de la rutina que es cuando más fresco estarás para realizar estos ejercicios que mencionas que son más complicados que los que están en el plan.
Estimado podrías darme algún contacto para hablar contigo tengo interés de comprar tu programa.
Francisco, puedes contactarme a través de Facebook o a nuestro correo eléctronico soporte@calistenia.net
Nuestro Facebook: https://www.facebook.com/calistenianet/
ola perdone la molestia. Mi pregunta es: Si esta rutina no es para principiantes… Cual si lo es?
Llegue a esta rutina por el post de la misma pagina que decia que esta rutina era para quienes recien empezaran…
Y despues de hacer esta rutina, la intermedia, la best mode y la Hardcore lvl 100 recien estoy capacitado para la MadBarz?.
Gracias por la atención
Gianluca, la rutina si es para principiantes. Quizá algún que otro ejercicio o series/repes propuestas puedan ser difíciles, pero es sólo cuestión de adaptarlo al nivel de cada uno.
Las rutinas de MadBarz puedes hacerlas desde un principio ya que también hay rutinas para principiantes allí.
Hola, una duda cuando pone por ejemplo 3 rondas ¿a que se refiere?, a hacer 3 seguidas de cada ejercicio, luego 3 de otro y así sucesivamente o 3 del conjunto de ejercicios.
Gracias, un saludo.
Juan, se refiere a 3 del conjunto de ejercicios, o sea en circuito.
Comenzare con esta rutina y despues con la de 10 semanas, pero ya cuando yo haga mi propia rutina…
¿Cada cuanto debo actualizarla?
¿Debo hacer una misma fullbody los 3 dias de la semana?
Mientras busques la forma de progresar con una rutina, ya sea aumentando repes, series, intensidad, menos descanso, etc, puedes entrenar bajo la misma rutina por varios meses. Las Full Body son una buena opción para comenzar.
Hola me gustaria saber si como muje puedo practicar esa rutina para bajar algo de peso. Tengo mis dudas.. que tal me vuelva marcada como hombre. Que opinion tienes sobre eso. Gracias
Hola Angela, entrena sin miedo, no conseguirás el físico marcado como un hombre ya que las mujeres tienen menos cantidad de testosterona.
Hola, tengo demasiadas dudas, la verdad es que quise comenzar en este mundo hace un año y dure como 3 meses haciendo flexiones y fondos, y la verdad note resultados en la espalda, pero por alguna u otra razón termine dejando esto. Creo que mi mayor problema fue mi alimentación estoy muy perdido sobre este tema, y ahora me eh puesto como meta de año retomar la calistenia, con todo! como se debe. Necesito ayuda, comenzare con esta rutina para principiantes, pero solo quiero saber como debería ser mi alimentación. mi Tengo 19 años mi IMC roza apenas lo normal mido aprox. 1.84m de altura y peso 83kg, miro mi area abdominal y tengo pequeños gorritos a los lados mas la demás % de grasa distribuida en mi cuerpo. Saludos
Pues si tu objetivo es bajar un poco el porcentaje de grasa corporal, necesitas seguir una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastas diariamente.
hola, muy buen post, quisiera saber si me puedes aconsejar. mi caso es el siguiente, soy una persona muy sedentaria que lleva mas de 6 meeses sin hacer absolutamente nada de ejercicio, y qusiera empezar con la calistenia, pero no creo poder seguir el ritmo de esto, como podras imaginar tengo un poco de sobrepeso y mi objetivo es ganar musculo y definirme, se que me va a llevar tiempo, solo quiero saber por donde empezar. ¿tengo que hacer algun tipo de ejercicio como trotar o caminar antes de empezar con esta rutina? o por el contrario mejor ni la toco?. Gracias
se me olvido comentarte, tengo 19 años, peso aproximadamente 85kg y mido 1.78 m
Quizá antes de adentrarte de lleno en la Calistenia podrías realizar otro tipo de actividades más aeróbicas ya sea caminar, trotar, andar en bici, nadar, etc. Lo que sí podrías hacer es, poco a poco, añadir algunos ejercicios calisténicos como los remos, las sentadillas, las flexiones y demás.
Hola estimado, la verdad es que me viene muy bien esta rutina, solo que tuve un problema, estoy en la semana tres y dia dos, aunque la panza cuesta bajar aún mi otro y más importante inconveniente es que por culpa de una alergia a los climas comence a tener fiebres (mucha sudoracion y calores en todo el cuerpo, con sintomas gripales) y voy a tener que dejar unos dias. Mi pregunta es ¿ Qué debo hacer para no perder todo lo que ya con gran esfuerzo gane? y además qué relacion hay entre ejercicios fisicos y medicacion? y cuándo deberia comenzar otra vez la rutina y desde donde? Me gusta mucho tu pagina, es exelente y la uso siempre. Muchas gracias.
Hola Carlos, pues cuando uno se enferma es obligatorio descansar para recuperarse y poder volver a entrenar. Cuéntame, ¿cuánto tiempo has estado enfermo? ¿Cuánto hace que no entrenas? ¿Hasta que parte de la rutina llegaste? Necesito toda esa información para poder asesorarte adecuadamente.
Hola Alejo, si, eso mismo hice, descansé lo suficiente y esta semana retomé las actividades. Estuve dos semanas sin actividad y como hice un corte en la semana 3 y día 2 volví a comenzar desde la semana 3. Me fue muy bien e incluso no me costó nada recomenzar. Gracias por tu gran ayuda brother.
Si peso 68,6 y mido 1,66 ¿Qué dieta debo hacer para conseguir los six pack?
Carlos, enhorabuena por tu regreso. Para que los abdominales sean visibles, además de entrenar, tienes que tener un bajo porcentaje de grasa, y eso lo conseguirás con una dieta hipocalórica.
Fantástico artículo Alejo. Ayer realicé mi primer día de la rutina y aunque terminé agotado porque no estoy acostumbrado lo cierto es que estoy satisfecho. Los objetivos que busco son el incrementar la fuerza y mejorar el estado de forma atlético y sano, en este caso la parte muscular me es secundaria a nivel estético. Mi complexión es delgada con 1.80 x 65kg.
PD. Tenía una duda con respecto los ejercicios del 2o día de la 1a semana ya que aparece “6x Plank Walk up” y “6x Plan Walk Up” desconozco si se trata de un error de escritura o se trata de dos ejercicios diferentes ya que la verdad es que no encuentro el segundo ejercicio. Muchas gracias!
Me alegra que la rutina sea de tu agrado, y discúlpame por la demora en responder. Efectivamente se trataba de un error de escritura, ya lo he corregido. ¿Qué tal te está yendo con la rutina?
Gracias! Lo cierto es que empecé la rutina y al llegar a algún ejercicio de la segunda semana no pude completar el programa para ese día por lo que decidí volver a empezar la rutina. Entonces logré durar hasta la semana 3. Esto me pasa porque había ejercicios que no podía completarlos porque X músculo no era tan fuerte. La duda que a veces es tengo es de si reducir las repeticiones/series y seguir con el programa (lo que me obliga a improvisar y sustituirlos por otros ejercicios) o empezar el plan de nuevo hasta lograr llegar a la meta de las 6 semanas sin parar. A veces pienso en trabajar grupos musculares por día en vez de hacer un full body pero igual no es muy recomendable para un ectomorfo como yo.
Yo te recomendaría que reduzcas las repeticiones y/o series, tampoco es estrictamente necesario que cumplas la rutina a rajatabla. Esa es mi recomendación porque si constantemente comienzas nuevamente con la rutina, llegará un momento en el que te aburrirás de hacer siempre lo mismo, y eso es algo que hay que evitar.
En cuanto a tu última oración, no está mal trabajar por grupos musculares, quizá no realizar rutinas Weider pero sí rutinas torso-pierna. Recuerda que de todas formas, en cuanto al aumento de masa muscular y/o pérdida de peso, el punto más importante no es la rutina de entrenamiento, sino que es siempre la relación de calorías consumidas/gastadas en el día a día.
buena rutina, la rutina puede ser aplicada tanto en hombres como mujeres?
Si, se puede aplicar en ambos sexos.
Hola, está excelente tu rutina, muy completa; sucede que hice las tres primeras semanas y empecé a ver la diferencia en mis músculos. El asunto es que al hacer levantamiento de piernas me duele la espalda, diria mas en la columna. Debo dejar de hacer estos ejercicios o los estaré haciendo mal? O estoy calentando mal? Tengo 40 años, mido 1.66 y peso 75 kg. La verdad lo del peso no me preocupa, quiero remplazar grasa por músculo.
Felicitaciones por el progreso, Dora! Respondiendo a tu consulta, indícame por favor en qué día está el ejercicio que me mencionas. Si te hace doler la espalda lo mejor es reemplazarlo por otro ejercicio y listo, no tiene sentido estar sufriendo mientras se entrena.
Hola Alejo, el ejercicio está en la semana 1 día 2, elevación de piernas. Que otro ejercicio me recomiendas?
Si tienes alguna barra de dominadas o paralelas cerca, podrías reemplazarlo por elevación de rodillas (o elevación de piernas si tienes la fuerza suficiente) y realizar menos repeticiones ya que estas variantes son más difíciles que hacerlo en el suelo.
Gracias
De nada Dora!
Gracias
Una pregunta ¿Por cada serie que completo descanso 30 segundos? o ¿hago un ejercicio y descanso 30 segundos? Perdon soy muy joven tengo 13 años
Porque en la segunda serie del dia 1 no descanso?
Kevin, ¿a qué días de estás refiriendo exactamente?
Osea en el dia 1 hay 5 series de 3 ejercicios,Solo en el tercer ejercicio dice que descanse 30 segundos entonces hago los otros dos de recorrido y en el tercero solamente descanso?
Esos 3 ejercicios se hacen de corrido, uno tras otro, y tras llegar al tercer ejercicios descansas 30 segundos antes de volver a realizar el circuito.
Y hay algun horario especial para entrenar? y si lo hago de mañana siempre desayuno antes de entrenar? y si desayuno cuantas horas antes
No hay ningún horario especial para entrenar, te recomiendo hacerlo cuando gustes y/o cuando puedas. Hay gente que suele realizar los entrenamientos en ayunas, pero si nunca lo has hecho no te lo recomendaría. Si desayunas antes de entrenar, pues depende del proceso de la digestión de cada persona, pero al menos deja pasar 1 hora u hora y media.
Muchas Gracias!!!!!. La ultima:los ejercicios los pones hacer 5 series de …….. y aparte pones 3 series de…..
Eso, tendria que hacer primero todas las series de los primeros ejercicios y despues hacer las otras series de los demas
o hacer uno cada uno
Indícame a qué día y a qué semana de la rutina te estás refiriendo para poder responderte la consulta.
En casi todos los dias dice: 5 series de bla bla y mas abajo dice 3 series de bla bla.
eso tendria que completar primero las 5 series y despues las 3 o una cada uno
Primero realizas todas las series de un ejercicio antes de continuar con las series del próximo ejercicio.
hola,tengo unas preguntas y dudas, en la semana debo ir al liceo y se me hace corto el dia debido a mi extenso horario, voy los miercoles viernes y domingos a una barra cerca de mi casa, puedo hacer chin ups sin ningun problema pero en la pull ups se me dificulta demasiado, con suerte puedo hacer unas 4 y me canso y no puedo seguir haciendo, como te explique los dias que voy hacer barras solo hago pull ups y chin ups, llevo un mes, que ejercicios puedo implementar para hacer en las barras y que ejercicios hacer en mi casa, espero tu respuesta, si lees mi comentario muchas gracias
Felipe, te recomiendo ingresar a la sección de Rutinas con Imágenes (arriba en el menú) y empezar con las rutinas de MadBarz. Allí tendrás rutinas para hacer en las barras y rutinas para hacer en casa.
Soy principiante, solia ir al gimnasio en los ultimos 9 meses. Deberia tomar creatina u otro suplemento para ayudarme a ganar fuerza?
Darvin, personalmente no recomiendo suplementos, considero que para atleta amateurs como todos nosotros con alimentarse adecuadamente ya es suficiente. De todas formas, si deseas consumir suplementos, te sugiero consultarlo con un profesional de la nutrición.
Ósea que por ejemplo en el día 1:
Hago 5 series de push-up terminó esa 5 series y ahí hago 5 series de sit-up
No, en ese caso se hacen los 3 ejercicios en circuito y se descansa 30 segundos (lo dice en el último ejercicio) antes de volver a empezar el circuito. Así 5 veces.
Voy a empezar otra vez porque en la semana 2 deje de hacer y ahora quiero volver y voy a empezar devuelta
Muy bien!
¿A qué se refiere con hacer 8-10 x 400 m de carrera de alta intensidad?? ¿Qué serian los 8-10, serían 8 u10 veces realizar 400 metros??
Claro, se refiere a 8 a 10 series de 400 metros. Si te parece demasiado, empieza con menos series y ve subiendo progresivamente en cada entrenamiento.
Y pregunto, ¿Puedo hacer los 4 días de ejercicio seguidos? O debo descansar si o si un día entre el ejercicio??
Recuerda que el descanso es tan importante como el entrenamiento mismo para poder progresar y ver resultados.
¿Qué tan buenos son los resultados?¿Y en cuánto tiempo se empiezan a ver?
Todo depende de tu estado físico actual, de tu alimentación, descanso, etc. Son muchos los factores como para brindarte una respuesta exacta a tus preguntas.
¿Podemos hablar por algún interno?
Jorge, escríbeme por correo electrónico y te ayudaré en lo que necesites soporte@calistenia.net
Está bien si hice los 2 min de flexiones en la semana 5 día 2 y no siento gran cosa?, es decir, no siento ese bombeo impresionante en los brazos como la última vez que hice 2 min de flexiones que fue en la semana 2. ¿Es posible que haya hecho mal las flexiones y por eso no siento mucho bombeo en los brazos?(con una mala técnica).
Hasta ahora me está encantando el plan,hay días en los que los circuitos son en verdad matadores como en la semana 4 día 2 creo pero si uno se esfuerza se puede, pena que me queda esta semana y la otra y ya lo termino jaja. Luego de terminar este plan ¿Con cual puedo seguir?.
Valentino, esos sucede porque vas ganando cada vez más resistencia y por ende el mismo desafío deja de tener el mismo impacto que en los primeros entrenamientos. El cuerpo necesita siempre un mayor estímulo para seguir progresando. Luego de que termines esta rutina, te recomiendo seguir con nuestros planes de entrenamiento SAW Warrior: https://sawwarrior.com/
En la semana 5 el dia 3 hay dos ejercicios repetidos de Wide Hands Push-up pense que podria ser un error ya que si no serian 10, pero viendo la logica de la rutina creo que debe ser otro ejercicio. Me podrían confirmar esto? hoy haré el siguiente día para lograr obtener respuesta.
gracias y excelente plan.
Ya casi lo acabo y al pie de la letra jeje.
Listo, corregido! Enhorabuena por el progreso Jairic!!
Podrías explicarme el día 4 de la semana 3, entiendo que hay que hacer 10 a 12 sprints de colina, pero luego dice hace una carrera máxima intensidad pero progresiva, luego dice repetir ambos pasos, es decir que hago un sprint de colina luego una carrera progresiva en intensidad y eso lo repito de 10 a 13 veces o como?
Ramiro, realizas de 10 a 12 sprints de colina, luego de ella, realizas una carrera a máxima velocidad en superficie plana. Y luego tienes que volver a realizar de 10 a 12 sprints de colina y posteriormente otra carrera a máxima velocidad. Procura descansar el tiempo que necesites porque este entrenamiento será intenso.
Muchas gracias, es decir los dos pasos (10 – 12 colinas + carrera) realizarlo 2 veces o cuantas?
Exacto, 2 veces.
Hola Alejo,
hace unos meses me hice un reemplazo total de cadera derecha (prótesis). Tengo un buen estado aeróbico porque camino mucho y entreno en natación, y quiero iniciarme en la calistenia. El tema con los programas de calistenia es que no sé cuales ejercicios de piernas son aptos o perjudiciales para mi prótesis. ¿Podrías darme algunos consejos al respecto?
Gracias y saludos
Augusto, lamentablemente no puedo indicarte cuáles ejercicios de piernas son aptos o perjudiciales para tu caso particular, lo mejor que puedo recomendarte es que lo consultes con tu médico de cabecera.
Hola Alejo,
Si yo vengo entrenando de otra manera, pero exigente. Me recomendas que haga esta rutina o es mas para gente que recién empieza a entrenar?
Hola Lisandro, esta rutina está enfocada a personas principiantes. Te podría recomendar alguna de estas rutinas: https://www.calistenia.net/rutinas-principiantes/ o algo más avanzado aquí: https://www.calistenia.net/rutina-intermedios/
Hola Alejo,
Esta rutina es para los que recién empieza, o tambien aplica para los que ya venimos entrenando (aunque sea de otra manera)
Exacto, para los que recién comienzan.
Hola, una pregunta, aún no entiendo bien cómo se hacen los ejercicios…o sea cuando diga equis series, cómo se hace? Hago las series completas de un ejercicio, y luego las series completas del otro ejercicio consecutivo, o hago una serie de todo y así hasta completar las 6?
Y tengo otra duda, estos ejercicios me podrán ayudar a aumentar músculo? Y puedo realizar una rutina de abdomen antes o después de este entrenamiento?
Muchas gracias!
Hola Dani, La x en este caso no son series, sino que por ejemplo si dice 5x Push Ups, significa hacer 5 repeticiones de Push Ups. La cantidad de rondas (ya que estas rutinas se hacen en circuito) se indican al principio de cada día.
Si quieres aumentar masa muscular, lo ideal entonces es realizar todas las series de un ejercicio antes de continuar con el próximo. Con respecto a la rutina de abdominales, si claro, puedes hacerlo si lo deseas.
Hola, una pregunta, aún no entiendo bien cómo se hacen los ejercicios…o sea cuando diga equis series, cómo se hace? Hago las series completas de un ejercicio, y luego las series completas del otro ejercicio consecutivo, o hago una serie de todo y así hasta completar las series que indica? Este entrenamiento me sirve para aumentar masa muscular?
Y otra duda, por ejemplo, en la semana 2 día 2 dice realiza 4 series de…
Y luego entre cada ejercicio hay descanso, en este caso, por ejemplo hago 60seg mountain climber multiplicado por 4 y una vez que acabe, descanso 30 seg y así en el siguiente? O las hago como 60 seg descanso, siguiente ejercicio, y así… 4 veces?
Exacto, serían 60s Mountain Climbers, descansas 30″ y continúas con el próximo ejercicio. Como te decía en mi respuesta anterior, estas rutinas se hacen en circuito.
Una duda empiezo en esto de la calistenia, mi intensión es ganar peso pues peso 60kg y mido 1.80m, este plan de entrenamiento es el adecuado para mi
Hola Emma! Siempre y cuando lo acompañes con la alimentación adecuada, podrás aumentar masa muscular.
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Aún está activa la página? Por qué veo que desde el 2020 no escriben
Buenas Andy! Si, claro que sí! Estamos super activos, no hay nuevos artículos puesto que hay más de 200 y por ende no consideramos de momento redactar nuevos posts.