Al momento de ponernos un objetivo de entrenamiento como aumentar de masa muscular, es indispensable también hacer cambios en nuestros hábitos alimenticios y elegir cuidadosamente los alimentos que nos ayuden a lograr ese aumento en el tamaño de nuestros músculos.
Lo más común es integrar alimentos como pollo, pescado, huevos y leche, ricos en proteína. Pero si alguien decide no consumir ningún alimento de origen animal ¿puede aumentar su masa muscular? Por supuesto que es posible y en este artículo veremos varias recomendaciones para que alcances esta meta.
Por qué son Importantes las Proteínas
Como ya lo hemos mencionado, los alimentos ricos en proteínas son indispensables para el aumento de masa muscular, y este es el primer reto que debes asumir si eres vegano, por supuesto puedes encontrar proteína vegetal, pero lo cierto es que las frutas, vegetales, cereales, frutos secos están compuestos en mayor medida de carbohidratos y grasas que de proteína. Además es importante tener claro que no todas las proteínas son iguales, ya que existen las conformadas por aminoácidos esenciales y no esenciales, los esenciales solo se pueden obtener por medio de la alimentación, por lo que debemos seleccionar en especial aquellos alimentos que nos brinden los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
Con lo anterior en cuenta es importante tener diferentes fuentes de proteína vegetal, por ejemplo cereales y legumbres, de forma que logremos complementarlos para conseguir lo que se conoce como proteínas de alto valor biológico.
Los aminoácidos esenciales son
- leucina,
- isoleucina,
- valina,
- metionina,
- lisina,
- fenilalanina,
- triptófano,
- treonina,
- histidina,
- arginina.
Los alimentos de origen vegetal suelen carecer de alguno de ellos, por lo que es importante hacer mezclas bien pensadas. Por ejemplo, las lentejas contienen muy poca metionina; el arroz, poca lisina, pero al combinarlos podemos conseguir una proteína completa.
Frutos Secos: Excelente fuente de proteína vegetal
Los frutos secos son un alimento muy saludable y deberían hacer parte de nuestra dieta seamos o no veganos. Además de las proteínas tienen muchos nutrientes importantes, aunque esta vez nos enfocaremos en su proporción de proteína, ya que es el punto clave de la hipertrofia muscular.
Cacahuate
Contiene 25,2 gr de proteína en 100 gr de producto, lo que lo hace el más abundante en este nutriente, además por su contenido de omega 6 te ayuda a mantener la buena salud del corazón.
Almendra
Cada 100 gr de almendras nos aportan 18,7 gr de proteína, además de ser un fruto delicioso para comer como snack, su leche es también muy rica y saludable, siendo un buen sustituto de la leche de vaca.
Pistacho
El pistacho es un fruto seco con solo un poco menos de contenido de proteínas que la almendra, además nos aporta grasas saludables, vitaminas, hierro y magnesio entre otros nutrientes. Sirve como un excelente snack saludable, media taza solo te aportará ~170 kcal.
Nuez
Las nueces son uno de los alimentos que debemos siempre tener en cuenta para mantener una buena salud cardíaca, al ser el fruto seco con el mayor aporte de ácidos grasos Omega 3, además ser fuente de vitaminas, proteínas y fibra, la nuez puede ser de gran ayuda para bajar de peso ya que produce sensación de saciedad y tiene propiedades antioxidantes.
Castañas de Cajú
Otro excelente alimento son las castañas de cajú, provenientes del árbol del anacardo y además de proporcionarte 18 gr de proteína por cada 100 gr consumidos, te ayudan a reducir el colesterol malo en la sangre gracias a sus ácidos grasos de buena calidad. Son ricas en vitaminas del complejo B y antioxidantes, lo que te ayudará a prevenir el envejecimiento prematuro y a fortalecer el sistema inmunológico.
Avellanas
Otra opción dentro de los frutos secos, y muy deliciosas por cierto, son las avellanas las cuales proporcionan 15 gr de proteína por cada 100 gr consumidos. Son ricas en ácido oleico, abundan en antioxidantes (destacando la presencia de vitamia E y tiene muchos minerales como el calcio, fósforo y magnesio.
Legumbres Ricas en Proteína
Las legumbres también pueden tener un gran contenido de proteína, aunque en mayor parte están compuestos por hidratos de carbono, lo que también puede ayudar a aumentar el peso en forma saludable, teniendo en cuenta que también son bajos en grasas, los siguientes son los que mayor cantidad de proteína de aportarán:
Soja
La soja es uno de los alimentos de origen vegetal con mayor proporción de proteína, contiende 36 gr por cada 100 gr de producto, la leche y la harina obtenidas de este valioso alimento permiten encontrarla en alimentos tan variados como yogures, panes y el conocido queso o tofu. Es rica en vitaminas B1 y B2 y una ración de 100 gr puede satisfacer el 30% de los requerimientos diarios de hierro, fósforo y magnesio, así como el 13% de los de calcio.
Guisantes (Chicharos)
Contienen 7.9g de proteína por taza. Como todos los alimentos de la familia de las leguminosas te aportará una gran cantidad de proteínas, por lo que no es de extrañar que los guisantes sean comúnmente una base para la proteína vegana en polvo.
Frijoles
Pueden aportar 26 gramos de proteína por taza, es decir ¡una gran cantidad! Como bien sabrás puedes usar los frijoles para agregarlos a salsas, ensaladas, guisos, sopas, hamburguesas veganas, todos quedarán con un delicioso sabor.
Garbanzos
Los garbanzos te pueden proporcionar 19 gr de proteína por cada 100 gr, dentro de las legumbres resaltan por su alto índice de hidratos de carbono, semejante a los cereales. Como si fuera poco, también son ricos en fibra lo que ayuda a reducir el índice de colesterol en sangre.
Quinua
Esta deliciosa semilla te puede aportar 8 gr de proteína por taza, además, algo muy importante: contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita, lo que la hace una proteína perfecta. También puede usar la quinua en numerosas recetas, incluso, ahora no es muy difícil encontrar harina u hojuelas de quinua para hornear o comer en tu desayuno.
Semillas Ricas en Proteínas
También existe una gran variedad de semillas con un aporte importante de proteína que te ayudará a aumentar tu masa muscular junto con el ejercicio adecuado, tienen en común con los frutos secos que son muy prácticos de transportar como un snack saludable. A continuación encontrarás algunas de las más ricas en proteína:
Semillas de Chía
Aportan 4 gr de proteína por 2 cucharadas, es una fuente de proteína muy fácil de adicionar a gran variedad de comidas. Esta semilla se puede rociar en ensaladas o incorporarse a los batidos, hasta añadirse en panes y tortas.
Semillas de Calabaza
Otro excelente alimento con un índice 19 gr de proteína por cada 100 gr, pueden ser un snack consumiéndolas asadas o también se puede conseguir como materia prima de proteína en polvo. Además son muy beneficiosas para la salud cardíaca por su contenido de magnesio y grasas omega 3.
Semillas de Girasol
Contienen la nada despreciable cantidad de 20, 1 gr de proteína por cada 100 gr. Es preferible conseguirlas sin ingredientes adicionales como la sal, a que en ocasiones se empacan con una cantidad excesiva de esta, además son muy buenas mejorando el estado de ánimo, esto debido al aminoácido triptófano que es precursor de la serotonina.
Semillas de Lino
Contienen 18 gr de proteína por cada ración de 100 gr, además son ricas en fibra, manganeso, vitamina B1 y omega 3. Por todo esto pueden ser muy buenas para tu corazón y para ayudar a tu ritmo digestivo.
Para terminar, no podría hablar de dietas veganas y calistenia sin mencionar a Frank Medrano, uno de los grandes en esta disciplina y que nos demuestra que sin consumir alimentos de origen animal se pueden conseguir impresionantes resultados en técnica calisténica y estética corporal, te recomiendo que leas sobre él y lo veas en acción en este artículo.
Recuerda que nunca está de más buscar la ayuda de un nutricionista para que te indique cómo suplir todas tus necesidades nutricionales si has decidido no consumir más productos de animal sobre todo si eres deportista y no quieres bajar tu desempeño o descuidar un objetivo como el aumentar tu masa muscular, en el que la alimentación es un factor definitivo.
