4 Recetas de Ensaladas Fitness

Deshazte de la idea de que comer una ensalada es algo socorrido y soso que solo vale para salir del paso en algún momento puntual. En mi opinión las ensaladas son el plato donde más se puede echar imaginación y creatividad en la cocina. Es un plato que fácilmente nos podemos llevar en un taper de plástico y comer en cualquier momento, por lo que se adapta perfectamente al ritmo de vida elevado que por desgracia llevamos en esta sociedad.

Vais a ver recetas muy variadas, por lo que seguro que al menos, encontráis una para llevar a cabo y disfrutar. Además en esta ocasión os vais a encontrar con el reparto de macros, así podéis cuadrarlas de forma rápida y sencilla en vuestro plan diario.

1. Ensalada de pollo y aguacate

Ensalada que destaca por su sencillez de preparación pero muy saludable y saciante.

Ingredientes para una ración

• 1 Pechuga de pollo entera, 250gr aprox.
• 1 aguacate maduro.
• 2 cucharadas de mayonesa casera (huevo, aceite y limón).
• Una pizca de pimienta molida y sal al gusto.

Preparación de la ensalada de pollo y aguacate

Sin trocear la pechuga, freirla a fuego medio/bajo con un poco de aceite. Condimentarla con la sal y la pimienta y cocinar durante 30 min aproximadamente, dándole la vuelta de vez en cuando. Con esto se consigue que se haga por dentro y no se queme por los lados.

Mientras se fríe, preparar el aguacate. Pelar, quitar el hueso y cortar en trozos medianos, reservar aparte.

Cuando haya pasado el tiempo del pollo, dejar enfriar y cortar en trozos o desmenuzar en hebras.

Una vez tengamos todo lo anterior, mezclar en un cuenco el pollo troceado, el aguacate y la mayonesa. Dejar enfriar 15 min y listo!

Reparto de macros totales

• Proteínas: 59 gr.
• Carbohidratos: 9gr.
• Grasas: 52gr.
• Calorias: 723Kcal.

2. Ensalada Coleslaw

Esta ensalada consta de muy pocos ingredientes pero puede llevar bastante tiempo prepararla, ya que es necesario picar finamente el repollo y zanahoria. Si tenéis una picadora en la cocina os vais ahorrar muchísimo tiempo, pero que esto no sea un impedimento para probarla, ademas es una receta que podéis conservarla en la nevera y repartir en varios días, ya que la cantidad resultante es abundante.

Ingredientes, 5 raciones

• 1/4 col (750gr aprox)
• 1 + 1/2 Zanahorias. (50gr aprox)
• Mostaza antigua, 30gr.
• Mayonesa casera 6 cucharadas.
• 1 Cebolla blanca.

Preparación de la ensala coleslaw

En primer lugar cortar la col, debido a la forma del repollo, se obtiene un corte muy fino tipo juliana. Posteriormente, pelar y picar las zanahorias y la cebolla.

En un bol, mezclar las hortalizas y añadir la mostaza junto con la mayonesa. Remover bien, tapar el bol con film transparente y enfriar en la nevera durante dos horas mínimo.

Reparto de macros por ración:

• Proteínas: 3 gr.
• Carbohidratos: 11gr.
• Grasas: 15gr.
• Calorias: 168Kcal.

3. Ensalada de arroz con langostinos y atún

Ensalada fresquita, perfecta para días de calor y alta en carbohidratos y proteínas.

Ingredientes

• 100 gr de arroz largo.
• Aceitunas al gusto.
• 1 Huevo cocido.
• 1 Lata de atún.
• Tomates cherrys.
• 3 Langostinos cocidos.
• Pasas.
• 1 pizca de sal.
• 2 Cucharadas de aceite de oliva.

Preparación de ensalada de arroz con langostinos y atún

En primer lugar cocer el arroz, es preferible utilizar arroz largo para ensaladas ya que el grano queda mas suelto. En otra cacerola cocer los huevos.

Mientras se cuecen, preparar los ingredientes restantes. Cortar los langostinos en 3 partes, los tomates cherrys en cuartos, las aceitunas en rodajas y el atún en trozos grandes.

En un bol, mezclar en primer lugar, el arroz, las pasas, los langostinos, los tomates cherrys, las aceitunas, la sal y el aceite. Posteriormente colocar por encima los trozos de atún y por último para decorar los huevos cortados en cuartos.

Reparto de macros totales

• Proteínas: 47 gr.
• Carbohidratos: 79 gr.
• Grasas: 26 gr.
• Calorias: 749 Kcal.

4. Ensalada de arroz y legumbres

Ensalada sencilla y compuesta íntegramente por vegetales así que es apta para vegetarianos con proteínas de calidad.

Ingredientes

• 100 gr Arroz largo.
• 50gr judias blancas.
• 50 gr Guisantes.
• 1 Aguacate.
•  1 Tomate
• 2 Cucharadas de zumo de limón.
• 1 Cucharada de aceite de oliva.
• 1 Pizca de sal.

Preparación de la ensalada de arroz y legumbres

El tiempo total de la preparación de la receta, depende en mayor medida de la procedencia de las legumbres, si son naturales o en conserva. En primer lugar cocer el arroz, las judías blancas y los guisantes. Mientras se cuecen, cortar en trozos pequeños el tomate y el aguacate.

Escurrir el arroz, las judías y guisantes y mezclar en un bol todos los ingredientes anteriores junto con el zumo de limón, la sal y el aceite de oliva.

Reparto de macros totales

• Proteinas: 16 gr.
• Carbohidratos: 104 gr.
• Grasas: 21 gr.
• Calorias: 657Kcal.