4 Pasos para conseguir la Dominada en L

Una vez que las dominadas normales se te hagan fáciles, la Dominada en L puede ser uno de los siguientes pasos a seguir, ya que la transición de una a la otra es muy accesible. Una buena sugerencia antes de continuar, es que domines la L-Sit.

Este tipo de dominada tiene la ventaja de que no permite utilizar inercia alguna, al estar la cadera y columna fijada en flexión.

CÓMO PROGRESAR:

Empieza entrenando 6 series de 4 repeticiones, cuando te sientas más fuerte pasa a 5 series de 5 repeticiones, luego a 4×6, hasta llegar a 4×7. Al llegar a 4×7 pasa a entrenar la progresión siguiente.

REQUISITOS:

· Fuerza – recomiendo poder hacer unas 6-8 dominadas estrictas (con recorrido completo y sin balanceo).

· Flexibiliidad – para poder mantener las rodillas completamente rectas durante esta dominada, recomiendo estirar los isquiotibiales hasta poder tocar el suelo con las manos.

PASO I – Dominadas Hollow

Para realizar esta dominada, tienes que situar la pelvis en retroversión, contrayendo los abdominales y los
glúteos. Al rotar la cadera hacia atrás, la espalda baja estará recta, y no arqueada como en una dominada
normal.

PASO II
Sube las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. De allí haz las dominadas, centrándote en mantener 90º en la cintura. Recomiendo mantener los pies apuntando hacia abajo (en flexión plantar).

PASO III

Un paso intermedio puede ser éste, con una pierna extendida y la otra doblada. En todas las progresiones endereza por completo los codos abajo, arriba la barbilla tiene que pasar claramente por encima de la barra de dominadas.

PASO IV – Dominada en L

Utilizando un agarre prono, haz una dominada con el cuerpo en L: con 90º en la cintura, rodillas SIN doblar y pies apuntando hacia delante (flexión plantar).

Músculos Trabajados:

En cuanto a los músculos de la espalda, esta dominada trabaja los mismos músculos que una dominada normal (dorsal ancho y redondo mayor principalmente), pero con más de intensidad debido a que la postura en L desplaza el centro de gravedad hacia delante.

En cuanto a los flexores del codo, el agarre prono utilizado aquí, se centra en el braquial anterior, ayudado por el bíceps y supinador largo.

Añade además el trabajo de los flexores de la cadera (iliopsoas principalmente), que mantendrán las piernas elevadas. Los abdominales también trabajan para estabilizar la columna.

Estiramiento Recomendado:

* Al entrenar las dominadas en L, recomiendo estirar como mínimo el psoas, para que no se acorte.

De pie con una pierna adelantada, baja la cadera hasta que sientas como te estira la zona del muslo de la pierna que está atrás. El torso estará erguido y la espalda baja recta.