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Rutina de tonificación del tren superior para mujeres

enero 26, 2018

Rutina de tonificación del tren superior para mujeres

Rutina de tonificación del tren superior para mujeres
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Cada vez son más las mujeres que se interesan y se incorporan al mundo del ejercicio físico con diversos objetivos: ya sea meramente por salud, por algún tipo de preparación deportiva o simplemente por estética y bienestar con la imagen personal.

Lo importante de lo dicho anteriormente, es que debe haber cada día más opciones de entrenamiento para ellas, debido a que el cuerpo de la mujer es natural y obviamente diferente al del hombre, debemos tener en cuenta estas diferencias al momento de preparar algún tipo de rutina.

Rutinas para tren inferior para las mujeres hay muchas, pero el día de hoy propondremos una rutina para la tonificación del tren superior para las mujeres, comenzando desde distintos niveles. Ya sea mujeres que jamás en su vida se han interesado por realizar ejercicios para brazos y tronco y quieran comenzar, hasta mujeres ya con algún tipo de experiencia en el ejercicio físico y que puedan optar a realizar movimientos más avanzados.

Diferencias en el entrenamiento

  • Como ya se ha visto en artículos anteriores, las mujeres poseen una menor concentración de la hormona testosterona y hormona del crecimiento. En resumen posee menos hormonas anabólicas para poder desarrollar masa muscular y densidad ósea. Sin embargo, con una alimentación adecuada y un descanso que se adecue a la intensidad a la que se trabaja, no habrá problemas en ver como cada vez los músculos crecen (si es de manera natural, crecerán en la proporción justa de acuerdo a tu cuerpo).
  • Las mujeres por lo general son mucho más flexibles que los hombres, lo que se puede llegar a traducir como un mayor potencial de producción de fuerza con el entrenamiento a largo plazo. Al tener mayor rango articular, las articulaciones pueden desarrollarse en su máximo potencial de movimiento, dando lugar a un avance más rápido en los progresos.
  • Ellas poseen una frecuencia cardíaca mayor que los hombres. Significa que les cuesta mucho más llevar el oxígeno a los músculos y por lo tanto tienden a hiperventilar mucho más. La recomendación en este caso es tomarse un poco más de tiempo para la recuperación de las pulsaciones con el objetivo de comenzar el siguiente ejercicio.

Quizás las recomendaciones más importantes que haría son el control de una dieta complementaria al ejercicio, descanso adecuado y proporcional a la rutina y constancia ya que los resultados muchas veces demoran en ser evidentes.

Rutina para mujeres desde cero y para avanzadas

La rutina consta de 8 ejercicios que realizaremos en 4 “rondas” o “ciclos”. El descanso entre ejercicios será de entre 1 a 2 minutos, dependiendo de tus sensaciones y el descanso entre ciclos será de entre 3 a 5 minutos.

El descanso debe ser de día por medio, podemos realizar la rutina 3 veces a la semana dejando un día en medio de descanso.

1. Flexiones excéntricas amplias / flexiones amplias con rodillas apoyadas

Si te cuesta realizar flexiones con rodillas apoyadas, puedes realizar flexiones excéntricas que consisten en la posición clásica de flexiones, pero solo te concentras en bajar lentamente hacia el piso y una vez que llegas, vuelves a la posición inicial y nuevamente solo te concentras en bajar lentamente.

La idea es realizar el esfuerzo solamente en bajar lentamente hacia el piso, para subir no es necesario realizar fuerza puedes usar ayudas. Cuando se dice que son amplias es el mayor ancho que puedas tener entre las manos al momento de realizar el ejercicio. (12-15 repeticiones)

2. Fondos con un banco y apoyo del pie/ fondos entre bancos

Si te cuesta realizar flexiones entre bancos, puedes realizarlas en un solo banco (pueden ser sillas o cualquier superficie elevada que sea segura), apoyando los pies en el piso con las rodillas formando un ángulo de 90°. (15-20 repeticiones)

3. Flexiones diamantes con rodillas apoyadas / Flexiones diamantes apoyada en la pared

Similar a las flexiones normales pero los dedos pulgares e índices de ambas manos van juntas, provocando que las manos vayan muy “pegadas” y en medio formando una especie de figura de diamante. Tienes estas dos variantes dependiendo de tu nivel; si realizas las flexiones en la pared, mientras más cerca están tus pies de la pared es más fácil, pero al alejar los pies de la pared se vuelve más difícil. (8-15 repeticiones).

4. Flexiones con las manos elevadas y codos juntos al cuerpo

Utilizamos la misma superficie elevada y segura que usamos en los ejercicios anteriores y realizamos flexiones con las manos sobre la superficie elevada (banco, silla, etc). Los codos irán “pegados” al cuerpo, sin que los codos se desvíen hacia los lados, siempre pegados al cuerpo. Mientras más elevadas están tus manos es más fácil y viceversa. Dependiendo de tu nivel harás entre 8 a 15 repeticiones.

5. Plancha + saltos del payaso

Realizamos la plancha normal con antebrazos apoyados, pero iremos separando y juntando los pies en saltos a la vez que mantenemos la posición de plancha. Solo los pies son los que se separan y juntan, del tronco hacia arriba mantenemos la posición plancha.

Si te cuesta realizar los movimientos de los pies en saltos, puedes alejar un pie primero, luego el otro, acercar el primer pie al centro y posteriormente acercar el otro pie con tal de que vuelvan a estar juntos y repetir. (20 a 30 segundos).

6. Plancha escalador (Mountain Climbers)

Plancha normal con manos apoyadas y codos completamente extendidos, iremos acercando y alejando las rodillas al pecho de manera alternada. (10 a 20 repeticiones)

7. Elevaciones de pie cruzadas boca arriba

Tumbadas en el piso, elevamos el pie izquierdo con la rodilla extendida y llevamos la mano derecha a tocar la pierna izquierda. Luego ambas extremidades se llevan nuevamente hacia la posición inicial. Repito con el pie derecho y la mano izquierda y así sucesivamente. (10 a 20 repeticiones).

8. Elevaciones boca abajo (Superman)

Tumbadas en el piso, elevamos los brazos y las piernas al mismo tiempo, contamos un segundo y bajamos nuevamente. (15-20 repeticiones).

Es importante conocer que la cantidad de repeticiones propuestas son una guía, si puedes hacer más de las que se comentan en el artículo, está bien. Ahora si sientes que según tu nivel la rutina está muy liviana puedes optar a otra rutina más pesada.

Por el contrario si puedes hacer el mínimo de repeticiones propuestas no hay problema, verás que con el tiempo te irás adaptando y cada vez haciendo más repeticiones resultándote cada día más simple de realizar, lo importante es realizar correctamente la técnica.

Conclusiones

Finalmente este artículo es una propuesta que incluye variantes para mujeres que comienzan recién con el ejercicio físico, y para mujeres con ya algún tipo de experiencia en el entrenamiento.

Las mujeres poseen diferencias físicas respecto a la respuesta del organismo al entrenamiento. Esto no quiere decir que no puedan lograr resultados, se logran igual. Con esta rutina no quedarás ultra inflada y musculosa, ya que la rutina tiene como objetivo tonificar la masa muscular de acuerdo a tu proporción natural.

Por lo dicho anteriormente, debes tener especial cuidado con la alimentación y el descanso: se recomienda que sea día por medio, pero si al día que tengas que hacer la rutina después de haber descansado y aun así te sientes cansada o con fatiga muscular, puedes agregar un día más de descanso hasta que tu cuerpo se adecue a los ejercicios que realizas.

Mucha constancia y perseverancia te llevarán a cualquier objetivo que te propongas.

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2 Comments
  1. Hernán

    Hola Mauricio, cuantad series y descansos se deberían hacer? Gracias

    • Mauricio Javier Bruna Chicaguala

      Hola Hernán, Pues como dice el artículo la rutina consta de 8 ejercicios que realizaremos en 4 “rondas” o “ciclos” ya que será trabajo en circuito ( se termina una ronda de los 8 ejercicios con una serie cada uno y ese sería 1 ciclo) . El descanso entre ejercicios será de entre 1 a 2 minutos (aunque dependiendo del nivel de la mujer puede ser entre 45 segundos a 90 segundos si es que estuviera muy bien entrenada o incluso menos tiempo para recuperación),y el descanso entre ciclos será de entre 3 a 5 minutos.

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