Alimentación pre y post entreno

Como mucha gente al empezar con la Calistenia o con cualquier otra disciplina de musculación, ya sea en el gym o lo que sea, no sabía muy bien qué debía comer antes y después del entrenamiento. Cometí errores como comerme un plato de pasta una hora antes de entrenar, y cosas peores.

Era un completo ignorante de las consecuencias y diferencias metabólicas entre tomar carbohidratos o proteína por ejemplo, y como esto tenía fallos de información en otros muchos aspectos de mi alimentación que poco a poco fui descubriendo y mejorando.

Hasta que me dio por tomarme un par de latas de atún post-entreno y eso junto con una alimentación con un ligero déficit calórico (yo en esos momentos solo pensaba en “reducir un poco la ingesta diaria”), pero ni idea de estar haciendo un déficit poco pronunciado. Por suerte lo hice bien y no solo perdí grasa sino que me aproveché de las “ganancias de novato” y conseguí ganar algo de masa muscular.

Cosas que habrán escuchado y que no son correctas

.- Deben tomarse la comida post entreno nada más acabar de entrenar o acabarán en un estado catabólico del que no podrán salir y perderán todas las ganancias conseguidas hasta ahora.

.- Deben tomar proteína y carbohidratos antes y después de cada entrenamiento

Qué sucede en realidad

La ventana anabólica de la que habrán oído hablar muchas veces sí que existe en realidad, pero no dura 5 minutos y si en ese período no te alimentas ya entras en la ruina muscular. Esta ventana anabólica durante la cual se sintentiza mucho mejor la proteína dura unas cuantas horas, por lo que no pasa nada si tardan media hora o una hora en realizar la comida post-entreno.

Lo importante aquí es realizar bien esa comida, y tras unas horas realizar la siguiente comida y así durante todo el día para cumplir los objetivos diarios de calorías y macronutrientes que se hayan puesto en función de su objetivo.

En cuanto a lo de consumir carbohidratos, para una persona atleta de élite que realiza varios entrenamientos al día será algo de vital importancia, pero para una persona nivel usuario lo importante será que al final del día haya consumido las cantidades de macronutrientes que tenga estipuladas respecto a sus objetivos actuales.

Un atleta también cumplirá estas cantidades que tenga establecidas pero se distribuirá los carbohidratos de forma que pueda recuperarse para realizar la siguiente sesión de entrenamiento de ese mismo día.

Recomendaciones para deportes de resistencia

Aquí entrarían maratonianos, ciclistas, triatlones y deportes similares con un gran componente de resistencia en sus actividades. En estos deportes se debe aumentar algo la ingesta de carbohidratos debido a su componente resistivo pero tampoco hay que pasarse dado que esto puede ser poco recomendable de cara a la salud por problemas como diabetes o similares, los cuales se han encontrado en bastantes ex-corredores de maratones o similares.

Recordar también que todos los carbohidratos que se consuman han de tratar que tenga un índice glucémico bajo para evitar picos de insulina los cuales evitan la metabolización de las grasas, las cuales serán el depósito principal de energía en este tipo de carreras de larga duración.

Recomendaciones para deportes de fuerza y potencia

Aquí entrarían deportes como la halterofilia, el powerlifting, rugby, fútbol… Aquí el macronutriente estrella deberá ser la proteína para reparar el daño muscular y mejorar la recuperación tras una sesión de entrenamiento o de competición.

Los deportes de fuerza y potencia son característicos por demandar mucha intensidad en períodos cortos de tiempo. Luego al fútbol y al rugby y similares les añadimos también un pequeño componente de resistencia, ya que están corriendo para llegar al balón (resistencia) y de pronto tienen que hacer un placaje aumentando así la intensidad.

Estos picos de intensidad serán los que utilicen los depósitos de glucógeno mientras que el resto del tiempo se utilizarán principalmente como energía la grasa. Esto quiere decir que los depósitos de glucógeno deben de estar llenos de cara a la competición, pero recuerden que se llenan muy fácilmente y una vez rellenados los depósitos de glucógeno hepático y muscular, el resto de azúcares irá directo a almacenamiento como grasa corporal.

Recordar también evitar los picos de insulina antes del partido dado que la insulina es experta evitando la metabolización de las grasas.

Es decir, no estoy diciendo que deben utilizar únicamente la grasa como energía, digo que su cuerpo debe aprender a utilizar ambas fuentes de energía, y por tanto es vital evitar los picos de insulina en sangre y tomar alimentos de bajo índice glucémico para que así la liberación de insulina en sangre se produzca de manera más paulatina.

Recomendaciones para la pérdida de grasa

Aquí lo que va a importar realmente es estar en un déficit calórico. Hay muchos tipos de dietas, bajas en carbohidratos, bajas en grasas. Lo importante para la pérdida de grasa es el déficit con una correcta selección de macro nutrientes.

Yo dejaría la proteína a los mismos niveles que en normocalorías y la grasa también. Miraría cuantas calorías me faltan para llegar a los objetivos de déficit y las rellenaría con carbohidratos.

Ahora bien, de cara a nuestra salud, debemos vigilar nuestros micro nutrientes para evitar tener alguna deficiencia que a nuestro cuerpo le pase factura. Y un punto importante a añadir, es el incorporar al menos un día a la semana con un pequeño super hábit calórico para aumentar la leptina, una hormona liberada por la grasa corporal que se encarga de regular el metabolismo.

Es la famosa “comida trampa”, que lo que hace es evitar que nuestro metabolismo se ralentice haciendo que cada vez necesitemos comer menos para bajar esa grasa pero nos estemos dejando grandes cantidades de músculo por el camino.