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Las dominadas y sus agarres

febrero 8, 2015

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Las dominadas y sus agarres

Las dominadas y sus agarres
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Sí, otro artículo sobre las dominadas pero sin embargo este será un poco más técnico y os ayudará a entenderlas al completo, para que de esta manera podáis aprovechar estos nuevos conocimientos para mejorar la efectividad de vuestro entrenamiento.

Hoy quiero hablaros sobre las dominadas, sus diferentes tipos de agarre y el ancho de este, así que si os interesa, os recomiendo sin duda que sigáis leyendo.

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Las dominadas y sus agarres

Dependiendo de la orientación que tengan nuestras manos durante la ejecución del ejercicio (antebrazos en supinación, pronación o posición neutra) además de la distancia entre estas se podrá variar el diferente reclutamiento de las fibras musculares.

Para poder identificar la diferencia entre las diferentes posiciones de las manos y la anchura entre ellas se han llevado una serie de estudios realizados por EMG (Actividad Muscular Electromiográfica) para de esta manera, estudiar bien qué pasa dentro de los músculos.

Cuando realizamos unas dominadas con un agarre en pronación la actividad de la porción inferior del trapecio es mayor (llegando a un reclutamiento de fibras de hasta el 56%) que si las comparamos con unas dominadas con un agarre en supinación (45%).

Además las dominadas pronas también reclutan mucho más las fibras del infraespinoso (79%) si las comparamos con cualquier otro tipo de agarre.

rotacion de manos

También tenemos un dato interesante y es que si realizamos una dominadas con un agarre rotatorio (empezamos con un agarre en pronación y a medida que vamos subiendo, iremos rotando el antebrazo para que al final de la porción concéntrica las manos estén en una posición de supinación, esto se puede realizar con unas anillas) conseguiremos una activación completa de las fibras del dorsal ancho (130%), esto es más que con cualquier otra variante de las dominadas, por ejemplo las dominadas supinas “únicamente” reclutan un 117% de las fibras del dorsal ancho y las pronadas un 125%.

Como es normal, las dominadas con un agarre en supinación provocan una mayor activación del pectoral mayor y bíceps braquial si las comparamos con unas dominadas pronadas (57 vs 44% y 96 vs 78%).

En cuanto a las dominadas neutras, el reclutamiento de fibras de los diferentes músculos que estas provocan es muy parecido al de las dominadas en pronación, pero con la diferencia de que reclutan una cantidad muy similar de fibras del bíceps braquial si las comparamos con las dominadas supinadas, esto significa que las dominadas con un agarre neutro simplemente reclutan más fibras del bíceps braquial si las comparamos con las pronas.

¿Qué pasa con el ancho del agarre?

Esto es una pregunta que muchas personas se hacen y es que cuál es el agarre óptimo para realizar unas dominadas.

Según los estudios por EMG, el reclutamiento de las fibras del infraespinoso, dorsal ancho y porción baja y media del trapecio apenas varía con el ancho del agarre (dentro de unos límites por supuesto); sin embargo, la actividad del bíceps braquial sí que varía significativamente, consiguiendo un menor reclutamiento de este con los agarres más anchos y uno mayor con los agarres más estrechos.dominadas y musculos

Esto es con respecto a las dominadas, sin embargo con los remos sí que varía y mucho la activación de las fibras de los diferentes músculos, especialmente el del dorsal.

Es por ello que os recomiendo un ancho de agarre en las dominadas igual o ligeramente inferior a 1,5 veces vuestro ancho biacromial (la distancia existente entre hombro y hombro) de esta forma conseguiréis un buen rendimiento y un excelente reclutamiento de fibras.

¿Qué tipo de dominadas sería la mejor?

Esto depende de vuestros objetivos y preferencias personales, pero por lo general recomendaría las dominadas neutras para aquellas personas que tengan un historial de lesiones del hombro, muñeca y codos ya que estas tienen un bajo impacto a nivel articular y el peso que se puede levantar en ellas es mucho más alto si lo comparamos con cualquier otra variante.

Para los entrenamientos a bajas repeticiones, principiantes o en general personas que quieran desarrollar más sus bíceps les recomendaría realizar dominadas supinadas.

variantes de dominadas

Para aquellas personas que quieran desarrollar un gran grosor en los músculos de su espalda, les recomendaría las dominadas trasnuca.

Y para aquellas personas que busquen un trabajo balanceado, les recomendaría las dominadas pronadas.

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16 Comments
  1. Oscar

    Con esto se acaba de romper el mito que entre mas amplio el agarre pronado mas grande sera la espalda. Gran articulo, ahora a mezclar los agarres a 1.5 de separacion, para tener una espalda perfecta jajajaj

    • GuillermoVegas

      Oscar, en realidad con el agarre ancho "localizas" más el trabajo en el dorsal ancho y con las trasnuca implicas además el trapecio en gran medida. Entonces podríamos decir que las trasnucas te hacen la espala más gruesa y las pronas te la hacen mas ancha. Muy buen artículo compañeros!!

  2. Adrian

    Pero con las trasnuca o cristos se necesita una técnica muy desarrollada ya que el hombro debe de seguir en posición lienal con el cuerpo. Es muy común que es hombro se desplace hacia delante para realizar la dominada, lo que produce una sobrecarga en el manguito rotatorio del hombro y es muy, repito, muy fácil lesionarse de gravedad en esta articulación. Una pregunta sobre el agarre supino. Coloquialmente este agarre trabaja la parte alta del pectoral y los bíceps. Que diferencia habría en el ancho del agarre en este sentido?

    • Carlos Mejias

      A mayor anchura de agarre en los ejercicios de tirón vertical menos implicación de los flexores del codo, el pectoral es indiferente.

  3. Hector

    Hola pregunto como va el agarre y forma de realizar la dominada de "trasnuca"?

    • Carlos Mejias

      Agarre ancho prono, con un ancho de agarre igual al 1,5 veces el ancho biacromial, subiremos y echaremos nuestra cabeza y parte superior del torso hacia delante, tal y como se muestra en el siguiente vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=WBQ-2-lf0wY

  4. Carlos Aguilera

    Buenas noches. Una pregunta. Cuál es la diferencia de un agarre estrecho, un agarre a la medida de los hombros y un agarre mas abierto que las medidas de los hombros en cuanto al agarre de supinación? Cuales músculos se implican mas según el estrecho del agarre? Espero su ayuda, tengo esa incertidumbre.

    • Alejo M.

      Mientras más cerrado el agarre, más trabajo para los bíceps.

  5. Juan Emilio

    Hola buenas noches, yo tengo una pregunta: Las dominadas normales, es decir, prono, ¿Cuál es la mejor manera de agarrarse con las manos? ¿Con el dedo gordo agarrando el hierro o poniéndolo en la parte superior junto al resto de la mano? Gracias!!

    • Alejo Marino

      Personalmente prefiero el dedo gordo por debajo de la barra. Para hacer Muscle Ups ahí si quizá sea más conveniente al principio colocar el dedo gordo por encima de la barra para facilitar la transición.

  6. Miguel

    ¿Recomendar las dominadas tras nuca? Sin comentarios.....

    • Alejo Marino

      Yo tampoco comparto tanto la opinión del redactor en esta ocasión. Sin embargo, para aquellos que tengan la fuerza y movilidad necesaria para realizar dominadas trasnuca, sí las recomendaría. Todo depende de la persona y sus objetivos. Recuerda que cada persona es un mundo distinto.

  7. Tomas

    mmm a que se refieren con reclutar mas del 100% de fibras? 117%?125%?, como se interprets eso, es decir, como reclutas mas fibras de las que tienes???

  8. Jaime Antonio Hdz Dlt

    Habla del 100% de las fibras musculares de la espalda el 17 o 25% extras hacer referencia a otros músculos como los antebrazos, bíceps u hombro la activación extra que existe en otros músculos

  9. Eric

    Buen artículo. Inconscientemente, tenía dolores en los hombros del press-banca y pivote a entrenos de dominadas de agarre neutro y flexiones. Los resultados en cuanto a recuperación de dolores han sido fantásticos, he desarrollado el bíceps y el pecho sin impacto en articulaciones, realizando series a altas reps (acostumbrado a fuerza que hacia antes). Y mira por donde, el agarre neutro se utiliza para gente con molestias en hombros, al final hay que oír al cuerpo, sin saberlo y por sensaciones me dijo el camino. Saludos

  10. Eric

    En cuanto a relación reps fuerza, hay algún mecanismo que lo relacione? Por ejemplo, ahora estoy en 20 dominadas con mi cuerpo (pesa 81kg) y mi pregunta es, a que ratio de mi peso equivale esto en fuerza? Podría hacer el test buscando mi rm lastrándome peso, pero no me fio de los dolores de hombro que vuelvan por hacer el bestia. Saludos

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