Abdominales

¿Deberías dejar de Hacer “Abdominales”?

febrero 19, 2018

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¿Deberías dejar de Hacer “Abdominales”?

¿Deberías dejar de Hacer “Abdominales”?
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Cuando decidimos hacer rutinas enfocadas a lugares específicos de nuestro cuerpo una de las que no puede faltar son los “abdominales“, y entre los ejercicios clásicos suelen estar el crunch y sit-up, pero, ¿podrían estos ejercicios estar haciendo daño a algunas partes de tu cuerpo? En este artículo te mostraremos los pros y contras de estos ejercicios para que tomes la mejor decisión.

La Diferencia entre Crunch y Sit Up

Para iniciar es bueno que tengamos clara la diferencia tanto en la ejecución de estos dos ejercicios como en las implicaciones positivas o negativas que pueden tener en nuestro cuerpo. Aunque existen variantes de estos ejercicios, en su forma tradicional empiezan en la misma postura: acostado boca arriba, con la espalda totalmente apoyada en el suelo, las piernas flexionadas, y las manos cruzadas sobre el pecho, tras la cabeza o extendidos hacia adelante.

La diferencia empieza con el movimiento, en los crunches, el objetivo es solamente levantar la cabeza y los hombros del suelo y bajar en cuanto sintamos la contracción abdominal, de hecho, para este ejercicio se recomienda que el rango de movimiento sea el menor posible.

A diferencia del anterior ejercicio, los sit ups consisten en levantarse totalmente hasta quedar sentado, al realizarse ese movimiento intervienen también otros músculos como los flexores de la cadera.

Beneficios de los Crunches y Sit Ups

En este punto podemos ver algunas de las diferencias que esto trae para tu cuerpo, los crunches ejercitan gran parte de los grupos musculares del core e incluso ligeramente de las piernas, además, al tener un rango de movimiento más corto limitando el esfuerzo de los flexores de la cadera y disminuyendo la carga para la columna vertebral.

Por el otro lado, los sit ups se enfocan mucho más en el recto abdominal, los flexores de la cadera se ven más involucrados ayudando a la estabilidad del movimiento.

Crunch Abdominal

Desventajas de los Crunches y Sit Ups

Empecemos con los Crunches, este ejercicio aunque es muy efectivo activando varias partes de los músculos abdominales, no es muy bueno en la activación de otros grupos musculares del Core como los oblicuos y en especial los músculos de la espalda baja (erectores lumbares).

En el sit up, aun más que en el crunch, se genera estrés y compresión en la columna, en especial al volver a dejar la espalda plana al bajar. Además, si la cabeza no está en una posición neutra durante el movimiento también se puede producir una tensión inadecuada en las vertebras cervicales.

Sit Up

Posibles Efectos Perjudiciales del Crunch

Ya hemos visto que el Crunch tiene menor afectación en que el Sit Up, pero aún así, el Crunch tiene sus desventajas, y los siguientes son algunos de los efectos perjudiciales a mediano y largo plazo que se han identificado gracias a varias investigaciones:

Roberto Santiago Cortés

Cliente y Atleta de SAW Warrior


"Simplemente agradecerles que se hayan tomado la molestia en crear sus Planes de Entrenamiento SAW Warrior tan completos. He notado buenos resultados físicos, tanto a nivel estético como en rendimiento, he aprendido distintos métodos de entrenamiento y he mejorado mucho mi alimentación gracias a vuestros consejos."

  • Presión y Desgaste en los Discos Intervertebrales: Debido a la flexión de la columna se presenta un aumento en la presión en el disco pulposo y compresión del canal medular.
  • Hiperpresión Abdominal: Lo que afecta al suelo pélvico.
  • Estrés en los ligamentos y Tensión en el Cuello: Esto altera la lordosis cervical (curvatura natural del cuello), y se favorece una postura incorrecta, ya que la función natural del abdomen no es acercar los hombros hacia las caderas.
  • Tracción del Psoas Ilíaco: Lo que comprime el disco pulposo de las vertebras lumbares. La actividad muscular del psoas ilíaco es tan alta que comprime zona lumbar, pudiendo llevar a dolor y daños en esta zona.
  • Posibilidad de Rotura de Disco Intervertebral: Al agregar una rotación de la columna al momento de hacer la flexión, aumenta entre un 25% y 50% la posibilidad de rotura intervertebral.

¿Cómo trabajar el Core?

En este momento estarás pensando, ¿entonces como trabajo la zona abdominal? Lo primero es ser conscientes de que el abdomen hace parte de un gran grupo muscular conocido como Core, este está compuesto por el recto abdominal, los oblicuos, el transverso del abdomen, el psoas, el cuadrado lumbar, el suelo pélvico, el dorsal ancho, los serratos, los erectores espinales de la columna, los glúteos, entre otros.

Core

Puedes encontrar muchos ejercicios para ejercitar el Core en este artículo.

Como vez es un gran conjunto de músculos, aunque todos tienen algo en común, además de su ubicación hacia el centro o núcleo de nuestro cuerpo, lo que nos hace agruparlos es su función estabilizadora. Este grupo muscular es el encargado de mantener un buena postura de nuestra columna y permitirnos estar erguidos manteniendo el equilibrio en un sinnúmero de tareas y ejercicios.

Tipos de Ejercicios para Core

Sabiendo la función del Core podemos agrupar los ejercicios para trabajarlo de la siguiente manera:

Anti-extensión

Puedes hacer la plancha frontal y sus variantes: quitando una mano o un pie de forma alternada, sobre balón de pilates, moviendo adelante y atrás los hombros o con la conocida y recomendada rueda abdominal.

Plancha a una mano y un pie

Anti-flexión Lateral

En este caso te ayudarán las planchas laterales y sus variantes: apoyado en el antebrazo, en la mano, subir la pierna, o subir brazo y pierna. Además los paseos de granjero con mancuernas también muy buenos para activar la anti-flexión lateral al tiempo que ejercitas los antebrazos.

Plancha Lateral: Una mano levantada

Anti-rotación

En este caso te servirá el Press Pallof, puedes hacerlo con una polea o banda elástica, también te puede servir una variante en la que intentas mantener la posición estática de este ejercicio, con los brazos al frente, mientras un compañero te intenta empujar los brazos rígidos hacia los lados.

Como puedes darte cuenta, muchos de estos ejercicio son isométricos o por lo menos no tienen movimiento de la espalda hacia adelante y atrás como los crunches y los sit ups, sino que trabajan la función normal de esta zona del cuerpo que es la de estabilizar el tronco.

Seguramente en este tema no está dada la última palabra, teniendo en cuenta que estos ejercicios se han hecho y recomendado por muchos años, estarán quienes no quieran dejarlos. Sin embargo, debemos dar importancia a los estudios al respecto, que incluyen algunos incluso de las fuerzas armadas estadounidenses en los que se plantea seriamente dejar de lado el crunch abdominal y los sit ups para evitar lesiones de espalda y lograr una mejor condición a nivel de Core, así que no temamos al cambio y sigamos explorando la mejor forma de ejercitarnos.

Fuentes | vitonica: corevitonica: crunchissaonline.

Imágenes | imagen 1, Imagen 2, Imagen 3

4 Comments
  1. Alexis

    Como soy un gran enamorado de la rítmica,desde hace 3 meses practico y llevo con la calistenia 2 años. Con las piernas estiradas y en el suelo, con los brazos estirados hacia arriba, ahora no toco con la cabeza en el suelo, me levanto solamente con el core y toco con la nariz las rodillas

  2. Ezequiel

    Que hay sobre esos ejercicios que consisten en : Agarrarse de una barra alta y elevar los pies hacia arriba de la cabeza, pudiendo hacer variaciones (llevar los 2 pies de lado a lado)? Si bien no se los está trabajando isométricamente, creo yo que la columna no está sufriendo una compresión importante como en los sit-ups, por ejmplo... Saludos

    • Alejo Marino

      Sí, me parecen buenos los ejercicios que se realizan colgados de la barra alta o en paralelas, haciendo elevación de piernas o rodillas. Si bien esos ejercicios son interesantes para entrenar el core, recuerda que también trabajan mucho el psoas.

  3. alexis

    El único ejercicio por el que se habla con esmero es la rueda, hay que hablar mucho sobre él, ¿que se puede realizar con las manos, los pies, con pelota, de rodilla, de pie, frontal, lateral, con monopatín, etc?, poder se puede, lo que no se sabe es cuánta fuerza abdominal es necesaria

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